Führen überwiegend sitzende Tätigkeiten und Bewegungsmangel bei dir zu Verspannungen und Schmerzen? Mit Hilfe von Faszientraining und der Unterstützung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kannst du etwas dagegen tun.
Was sind Faszien überhaupt?
Faszien sind Bindegewebsfasern, die den gesamten Körper durchziehen. Sie umschließen, befestigen und trennen die Muskeln, Organe, das Rückenmark und das Gehirn. Das Bindegewebe ist wichtig für reibungslose Bewegungsabläufe. Faszien sind dabei für die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel zuständig. Umso geschmeidiger unser Bindegewebe ist, desto beweglicher und leistungsfähiger ist unser Bewegungsapparat. Somit sind Faszien unmittelbar an der körperlichen Gesundheit beteiligt.
Training unterstützt die Faszien, indem deren Geschmeidigkeit verbessert wird. Somit können Schmerzen und Verspannungen gelöst werden. Zudem erhöht sich dadurch auch die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern, die Bewegungsabläufe und Koordination verbessern sich und die Regenerationszeit wird verkürzt.
Zusätzlich zu Faszientraining durch Bewegung und gezielte Übungen kann das Bindegewebe durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung unterstützt werden.
Ernährung für die Faszien
Faszien bestehen hauptsächlich aus Kollagenfasern. Dabei handelt es sich um ein Strukturprotein, das aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut ist. Die Bildung von Kollagen kann durch bestimmte Bausteine unterstützt werden und somit die Grundlage für ein starkes und stabiles Bindegewebe schaffen.
Da es sich bei Kollagen selbst um ein Protein handelt, ist eigentlich schon klar, dass gute Proteinquellen für die Bildung von Kollagen wichtig sind. Dabei gerne ein ausgewogenes Verhältnis von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen beachten. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Nüsse und Samen sowie Pseudogetreide. Zu den tierischen Quellen zählen mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Neben guten Proteinquellen werden für die Kollagenproduktion und die Faszienreparatur Omega-3-Fettsäuren benötigt. Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie an verschiedenen Stoffwechselvorgänge im Körper beteiligt sind. Darüber hinaus haben sie auch eine entzündungshemmende Wirkung. Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren können wir über Fettfische wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch aufnehmen. Auch Algen, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle, allen voran Rapsöl, Leinöl und Walnussöl beinhalten die positiven Omega-3-Fettsäuren.
Zudem werden für eine optimale Kollagensynthese Vitamine und Mineralstoffe benötigt. Positiver Zusatzeffekt ist die antioxidative Wirkung vieler Vitamine und Mineralien. Somit schützen sie vor einem Abbau des Kollagens und können es regenerieren.
Allem voran Vitamin C. Es ist bei der Ausbildung stabiler Kollagenfasern unerlässlich und hat zudem eine entzündungshemmende Wirkung. Vitamin C ist reichlich in Obst und Gemüse wiederzufinden, z.B. Paprika, Kohl, schwarze Johannisbeeren, Hagebutte und Sanddorn sowie Petersilie, Gartenkresse und Zitrusfrüchte. Bei der Verarbeitung von Obst und Gemüse solltest du beachten, dass es sich bei Vitamin C um ein wasserlösliches und hitzeempfindliches Vitamin handelt, daher das Gemüse beim Kochen am besten möglichst kurz in wenig Wassern dünsten.
Ein weiterer wichtiger Co-Faktor für die Kollagensynthese stellt Mangan dar. Mangan ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreide und Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Möhren und Grünkohl sowie in Beeren enthalten.
Darüber hinaus ist Zink für einen funktionierenden Stoffwechsel unverzichtbar und ist an der Reparatur und Regeneration von Gewebe beteiligt. Das Spurenelement finden wir in Kakao, Mohn, Eigelb, Leinsamen,
Rindfleisch, Nüssen und Kernen, Pilzen sowie Meeresfrüchte wieder. Die Zinkaufnahme kann positiv durch eine Kombination mit eiweißhaltigen und Vitamin-C-reichen Lebensmitteln unterstützt werden.
Zusammenfassend unterstützt du dein Faszientraining am besten durch eine ausgewogene Ernährung mit möglichst natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln sowie hochwertigen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen, gesunde Fette und einer großen Vielfalt an möglichst frischem und buntem Obst und Gemüse.