Sport und Muskelaufbau sind in den letzten Jahren ein sehr populäres Thema geworden. Es gibt unfassbar viele Informationen, wie man sich am besten ernähren sollte, auf welche Nährstoffe man achten muss und wie man am besten Muskelmasse zunimmt und gleichzeitig das Gewicht reduziert. Doch daher entsteht eine Flut an Informationen, die es zunächst zu filtern und zu sortieren gilt. Daher hier alle wichtigen Informationen auf einem Blick.
Abnehmen
Grundsätzlich gilt: Ein Mensch nimmt ab, wenn die zugeführte Energie geringer ist als die verbrannte Energie; also bei einem Energiedefizit. Doch was bedeutet das konkret? Der Körper verbrennt nicht nur Kalorien beim Sport, sondern auch in anderen Situationen und zu anderen Zeitpunkten. Man unterscheidet daher in Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die der Körper bei vollständiger Ruhe benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen am Laufen zu halten. Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper für alles weitere benötigt. Dazu gehören die körperliche, aber auch die geistige Aktivität, die Wärmeregulation, die Regeneration nach Verletzungen und das Wachstum. Was alles zum Grundumsatz und was zum Leistungsumsatz gehört, kann man ebenfalls aus der folgenden Abbildung entnehmen. Dabei ist der PAL-Wert ein Faktor, der Ihre körperliche Aktivität im Alltag und beim Sport widerspiegelt.
Wie viele Kalorien man also insgesamt zu sich nehmen sollte, ist abhängig von diesen zwei Faktoren und kann beispielweise unter folgendem Link ausgerechnet werden: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr – DGE. Viele Krankenkassen stellen ebenfalls einen Kalorienrechner auf der eigenen Website zur Verfügung. Wenn Sie online einen Kalorienrechner benutzen wollen, dann überprüfen Sie, dass nicht nur die Körpergröße und das Gewicht abgefragt wird, sondern auch, ob Ihre physische Aktivität und vielleicht auch, ob der Schlaf untersucht wird.
Für ein zielführendes Abnehmen sollte ein Energiedefizit über einen längeren Zeitraum angesetzt werden, ohne Crashdiäten, da diese Hungerattacken auslösen und den gegenteiligen Effekt provozieren. Es ist möglich durch erhöhte sportliche Aktivität abzunehmen, da so mehr Energie verbrannt wird und es zu einem Energiedefizit kommen kann. Dennoch ist es immer sinnvoll auch ein Auge auf die Ernährung zu werfen, damit auch alle notwendigen Nährstoffe gedeckt sind und die „Übeltäter“ erkannt werden können. Wichtig: Einzelne Lebensmittel machen nicht dick. Es ist die Menge und die Inhaltsstoffe, die problematisch sein können. Daher gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Alles kann gegessen werden, aber in Maßen.
Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau gilt genau das Gegenteil. Es muss ein Energieüberschuss vorliegen, damit neue Muskeln gebildet werden können. Das bedeutet also: Bei gewünschtem Muskelaufbau sollten Sie keine Angst vor Kalorien haben und bestenfalls in einem Überschuss von bis zu 500 kcal am Tag essen. Diese Energie sollte in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zugeführt werden. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers und sorgen so dafür, dass wir genügend Kraft beim Sport haben, um an unsere Grenzen kommen. Proteine sind wichtig, da unsere Muskelfasern aus Proteinen bestehen. Beim Muskelaufbau entstehen Risse in den besagten Muskelfasern, die mittels neuer Proteinstrukturen versiegelt werden, sodass die Muskelmasse zunimmt. Dafür muss allerdings die dafür benötigte Bausubstanz vorhanden sein. Grundsätzlich wird für den Muskelaufbau empfohlen, circa 1,5-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Sollte diese Menge durch die natürliche Ernährung nicht gedeckt werden, so kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Nährstoffe
Für den Muskelaufbau und für den Ausdauersport sollte man nicht nur auf die Makronährstoffe, also auf die Kohlenhydrate, Proteine und Fette achten, sondern auch auf die Mikronährstoffe. Wichtig hierbei sind vor allem die Mineralstoffe. Dazu zählen Kalium, Eisen, Kalzium und Natrium. Kalium und Natrium spielen eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und sind daher essenziell für den Sport. Kalzium ist Hauptbestandteil der Knochen und trägt zur Stabilität des Skeletts bei. Eisen wiederum ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Daraus lässt sich schließen, dass Mikronährstoffe ebenfalls eine entscheidende Rolle in der Ernährung spielen sollten. Diese Mineralstoffe sind leicht über die Ernährung zu decken, wenn man Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Getreide in die Ernährung integriert. Auch hier zählt wie so oft der Satz: Je bunter der Teller, desto mehr Nährstoffe hat man zu sich genommen. Eine Supplementierung dieser ist nicht sinnvoll, wenn diese durch die Ernährung ohnehin aufgenommen werden. Sollte dennoch die Sorge bestehen, nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein, kann ein Blutbild beim Hausarzt Abhilfe schaffen.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die es auf dem Markt zu kaufen gibt, sind in der Regel reines Marketing. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann, ohne weitere Supplementierung, den Bedarf aller benötigten Nährstoffe decken. Sollten allerdings Lebensmittel, die beispielsweise viel Eiweiß enthalten, nicht Bestandteil der eigenen Ernährung sein, so ist eine Ergänzung dieses Nährstoffes wichtig.