„Du bist was du isst“– Doch was isst du idealerweise, um fit im Job zu sein?
Die vielfältigen Auswirkungen einer gesunden Ernährung beeinflussen unser gesamtes Leben. So sind wir konzentrierter, leistungsfähiger und besser gelaunt. Aber was heißt das überhaupt, sich gesund zu ernähren?
Eine gesunde Ernährung deckt den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen. Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Ergänzend liefern beispielsweise Obst und Gemüse die essenziellen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Die Nahrung in ihrer vollwertigen Form aufzunehmen ist sinnvoller und gesünder als einzelne Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen. Im stressigen Alltag vergessen wir oft, auf unser natürliches Hungergefühl zu hören. Doch eigentlich können wir uns von Natur aus auf unsere Intuition verlassen.
Einen Leitfaden zur Umsetzung einer gesundheitsförderlichen Ernährung hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit ihren 10 Regeln aufgestellt:
| 1. Lebensmittelvielfalt genießen Überwiegend pflanzliche Lebensmittel, je abwechslungsreicher desto besser (+) Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gesichert | 2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“ Mindestens 3 Portionen Gemüse (400 g) und 2 Portionen Obst (250 g) am Tag (+) Vitamine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe |
| 3. Vollkorn wählen Getreideprodukte in der Vollkornvariante machen länger satt! (+) Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe | 4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen Milchprodukte täglich, Fleisch maximal 300-600 g/Woche, Fisch 1-2x/Woche (+) Protein, Calcium, Eisen, Omega-3 Fettsäuren |
| 5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen Mehrfach ungesättigte Pflanzenfette sind die beste Wahl (Raps, Olive, Walnuss) (+) lebensnotwendige Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, Vitamin E | 6. Zucker und Salz einsparen Zucker und Salz durch Kräuter und Gewürze ersetzen (+) vollwertige natürliche Lebensmittel schmecken wieder intensiver! |
| 7. Am besten Wasser trinken Idealerweise 1,5 Liter pro Tag (+) wirkt belebend, macht frisch und munter, fördert die Konzentration | 8. Schonend zubereiten Vitamine und Nährstoffe erhalten (So lange wie nötig, so kurz wie möglich) (+) natürlicher Geschmack der Lebensmittel kommt zum Vorschein |
| 9. Achtsam essen und genießen Ernährung als Genuss und Pause ansehen (+) fördert Sättigungsempfinden (tritt 15-20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein) | 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben Körperliche Aktivität nicht vernachlässigen (+) Bewegung hilft dabei, das Körpergewicht zu regulieren und bessert die Laune |
Das Ernährungs-ABC als Alphabet
A … Ausgewogen à je vielfältiger, desto besser
B … Ballaststoffe à in Obst & Gemüse, Vollkornprodukten
C … Coffein à Wachmacher in Kaffee & Tee
D … Deutsche Gesellschaft für Ernährung à 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung
E … Einfach à Gesund Essen muss nicht kompliziert sein!
F … Flüssigkeitsbedarf à mind. 1,5 Liter Wasser am Tag
G … Gesundheit à Ernährung hat einen Einfluss auf körperliche + mentale Gesundheit
H … Hungergefühl à Sättigung tritt nach 15-20 Minuten ein
I … Intuitiv à natürliche Intuition will evolutionsbiologisch nur das Beste für uns
J … Jod à wichtig für die Schilddrüse
K … Kohlenhydrate à besser komplex & langkettig als Einfachzucker
L … Laktose à Milchzucker in Milchprodukten, führt oft zu Unverträglichkeiten
M … Makro- und Mikronährstoffe à Hauptbestandteile unserer Nahrung
N … Nahrungsergänzungsmittel à dienen nicht als Ersatz einer gesunden Ernährung
O … Omega-3 Fettsäuren à wichtig für das Gehirn (Brainfood!)
P … Portionen à mind. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag
Q … Quellstoffe à siehe Ballaststoffe! Wichtig: ausreichend trinken
R … Regional à senkt Treibhausgasemissionen, besser für die Umwelt
S … Saisonal à abwechslungsreich und klimafreundlich
T … Trinken à bestmöglich Wasser oder ungesüßten Kräuter-/Früchtetee
U … Unverträglichkeiten à siehe Laktose (Überreaktion des Immunsystems à Intoleranz)
V … Vollwertig à alle Makro- und Mikronährstoffe berücksichtigen
W … Wasser à bestmögliche Getränkewahl, auch mit Früchten und Minze z.B.
X … Xylit à Zuckeralternative
Y … Yoga à Bewegung und Sport als wichtiger Alltagsbestandteil
Z … Zutaten à je kürzer die Liste, desto besser