Beim Thema weiblicher Zyklus fällt den meisten vor allem eins ein: Die monatliche Periode. Der Zyklus einer Frau besteht jedoch nicht nur aus einer 3-7-tägigen Blutung, sondern ist um einiges komplexer, als die meisten Menschen glauben. In unserem heutigen Beitrag erfährst du, welche Phasen innerhalb eines Menstruationszyklus durchlaufen werden und wie die einzelnen Phasen durch die richtige Ernährung unterstützt werden können. Zunächst müssen wir uns jedoch die Frage stellen, was es mit den weiblichen Geschlechtshormonen Östrogen und Progesteron auf sich hat.
Östrogen
Östrogen gehört zu den wichtigsten Geschlechtshormonen einer Frau. Östrogen wird hauptsächlich von den Eierstöcken, in geringerem Maße von den Nebennieren und während der Schwangerschaft von der Plazenta produziert. In der ersten Hälfte des Zyklus steigt der Östrogenspiegel an, insbesondere vor dem Eisprung. Dies erhöht die Konzentration des luteinisierenden Hormons (LH), welches den Eisprung auslöst. Außerdem erfüllt das Östrogen eine wichtige Aufgabe im Hinblick auf eine mögliche Empfängnis. Das Hormon verflüssigt den Zervixschleim, sodass die Spermien besonders gut zur Eizelle schwimmen können.
Progesteron
Der Antagonist von Östrogen ist Progesteron. Es wird nach dem Eisprung freigesetzt und schafft optimale Bedingungen für die Einnistung einer befruchteten Eizelle. Wird Progesteron ausgeschüttet, wirkt sich dies auch auf die Körpertemperatur aus, die etwa um 0,5 °C ansteigt.
Die Zyklusphasen
Der weibliche Zyklus ist bei Frauen ein monatlich auftretender Vorgang im Körper, welcher sich von der Pubertät bis in die Menopause etwa 400-mal vollzieht. Ein Zyklus dauert in der Regel zwischen 23 bis 35 Tagen und lässt sich in vier Phasen unterteilen:
- Follikel- oder Proliferationsphase
- Ovulations- oder Eisprungphase
- Gelbkörper- oder Lutealphase
- Die Menstruation
Die Follikelphase
Mit der Follikelphase beginnt der monatliche Zyklus der Frau. Unter der Follikelphase versteht man die Phase im weiblichen Zyklus, in dem Eibläschen, die sogenannten Follikel, gebildet werden. Diese Phase dauert vom ersten Tag der Menstruation bis zum 13ten oder 14ten Tag. In dieser Zeit wachsen bis zu 100 Follikel heran. Sie haben eine wichtige Aufgabe: In ihnen wird das Geschlechtshormon Östrogen produziert.
Die Ovulationsphase
Die Ovulationsphase beinhaltet das Geschehen rund um den Eisprung, etwa am 14ten Tag des Zyklus. Dieser wird durch das Hormon Östrogen eingeleitet, das in der ersten Zyklushälfte in großen Mengen ausgeschüttet wird und für eine hohe Konzentration des LH-Hormons zuständig ist. Ein Hormon, das zu diesem Zeitpunkt ebenfalls deutlich angestiegen ist, ist Progesteron. Das LH- Hormon und Progesteron lösen gemeinsam den Eisprung/ die Ovulation aus. Etwa zehn bis zwölf Stunden nachdem das LH seinen Peak erreicht hat, entlässt ein Follikel eine reife Eizelle, die den Eileiter Richtung Gebärmutter entlangwandert.
Die Gelbkörperphase
Die dritte Phase des Menstruationszyklus ist die Gelbkörperphase, die etwa vom 15ten bis zum 28ten Tag eines 28-tägigen Zyklus andauert. Der Follikel, aus welchem die Eizelle herangereift ist, verbleibt auf der Oberfläche des Eierstocks und bildet den Gelbkörper. Dieser gibt das Hormon Progesteron ab. Gemeinsam mit dem Östrogen ist das Progesteron dafür verantwortlich, dass sich die Schleimhaut der Gebärmutter aufbaut und sich eine befruchtete Eizelle gut in der Gebärmutter einnisten kann.
Die Menstruation
Hat keine Befruchtung der Eizelle stattgefunden, wird die Menstruation eingeleitet. Ihr Zweck ist es, die stark angesammelte Schleimhaut in der Gebärmutter abzustoßen. Das Progesteron wird abgebaut und die Blutung beginnt. Diese lässt wiederum das Östrogen ansteigen und ein neuer Monatszyklus beginnt.
Zyklusbezogene Ernährung
So unterschiedlich wie die einzelnen Zyklusphasen sind, so unterschiedlich sind auch die Nährstoffe und Lebensmittel, die der weibliche Körper braucht, um seine Leistungen zu vollbringen.
In der Follikelphase braucht der Körper viele Proteine. Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Nüsse, aber auch Getreide wie Weizen und Hafer sind gute pflanzliche Quellen. Auch tierische Produkte wie Milchprodukte, Käse, Fleisch und Fisch enthalten Protein. Probiotische Lebensmittel können in der Follikelphase dabei helfen den raschen Anstieg der Hormone zu verarbeiten. Gekeimte Sprossen und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi eignen sich dafür sehr gut.
In der Ovulationsphase braucht der Körper eine große Menge Antioxidantien, Ballaststoffe und Calcium. Aus diesem Grund sollten in dieser Phase viele unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Tofu, Kichererbsen, Getreide und Nüsse verzehrt werden.
Die Gelbkörperphase bringt oft Symptome wie Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit mit sich. Um dem entgegenzuwirken, sollte jetzt auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B geachtet werden. Diese finden sich in Lebensmitteln wie Haferflocken, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse wie Spinat. Mit Omega-3-Fettsäuren und Calcium aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Gemüse kann außerdem gegen Stimmungsschwankungen vorgegangen werden.
Während der Menstruation verliert der Körper durch das Abbauen der Gebärmutterschleimhaut jede Menge Nährstoffe. In dieser Zeit sollte vor allem auf eisenhaltige Lebensmittel gesetzt werden. Dazu zählen Samen, Kerne, Nüsse, Hülsenfrüchte und auch Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Fenchel.