Das Arbeiten am Schreibtisch, der Blick aufs Smartphone oder sogar das Rennradfahren können Auslöser für lästige Schmerzen im Nackenbereich sein. Jeder zweite Erwachsene hat mindestens einmal im Leben mit Nackenschmerzen zu kämpfen.
Wir wollen dir zeigen, wodurch sie entstehen, was du präventiv dagegen tun kannst und wie du bereits vorhandene Beschwerden lindern kannst.
Wie entstehen die Beschwerden im Nacken?
Jede Fehlhaltung, sei es ein nach unten geneigter Kopf oder ein runder Rücken, stellt für unseren Nacken eine negative Belastung dar. Unser Kopf wiegt zwischen vier und sechs Kilogramm. Wenn wir beispielsweise auf unser Handy schauen, wird der Kopf um 45 Grad gesenkt, wodurch zusätzliche 20 kg auf unseren Rücken wirken. Die Halswirbelsäule wird in der Haltung überbelastet, die Bänder sind in vollständiger Dehnung, die Muskeln werden angespannt. Die Folge: Der Bereich wird nicht mit genug Blut versorgt. Dies führt zu einer dauerhaften Verhärtung der Muskulatur, wodurch wir Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich und Kopfschmerzen bekommen. In schlimmeren Fällen wie bei einer Nervenreizung der Halswirbel können die Schmerzen bis in die Schultern und Arme ausstrahlen.
Muskelverspannungen werden häufig durch lange Computerarbeit, dauerhafter Blick aufs Handy, falsche Schlafposition oder kalter Zugluft ausgelöst. Auch aktive Arbeiten oder Sportarten, bei denen der Kopf in den Nacken gelegt wird, wie beim Decke streichen, Rennradfahren oder Brustschwimmen können Auslöser sein.
Was kann ich präventiv tun?
Es gibt zwei wichtige To Do´s, um langfristig Nackenbeschwerden vorzubeugen und die Wirbelsäule zu entlasten:
1. Vermeide Überbelastungen und schlechte Körperhaltungen:
Achte stets auf eine aufrechte Kopfposition. Wenn du viel am Schreibtisch arbeitest, richte deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Die oberste Bildschirmzeile sollte im Idealfall unterhalb der Augenhöhe liegen. Höhenverstellbare Stühle und Bildschirme sind dafür sinnvoll, mit einem Laptop wirst du nicht ergonomisch richtig arbeiten können. Wenn du viel auf dein Smartphone schaust, dann bringe es näher an dein Gesicht und senke lieber die Augen als den ganzen Kopf. Auch während der Nacht ist eine gute Körperhaltung entscheidend. Vermeide zu hohe oder zu niedrige Kissen, der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule liegen. Schlafe nicht auf dem Bauch, denn dabei würde der Kopf seitlich überstreckt werden.
Da du viele Stunden am Tag arbeitest und schläfst, sind das zwei besonders wichtige Regeln, mit denen du dir langfristig etwas Gutes tun kannst.
2. Stärke deine Rücken- und Halsmuskulatur:
Du kannst Nackenschmerzen vorbeugen, indem du deine Muskulatur im Nackenbereich sowie im Rumpf kräftigst. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet. Es gibt sowohl für das Fitnessstudio als auch für zuhause zahlreiche Übungen. Konzentriere dich dabei auf den Trapezmuskel, den größten Muskel im Nackenbereich.
Bei länger andauernden Belastungen wie am Schreibtisch ist es wirksam, regelmäßige Pausen und Lockerungsübungen einzubauen, beispielsweise mit Schulterkreisen. Zudem kannst du deinen Kopf von rechts nach links bewegen und das Ohr zur jeweiligen Schulter senken. Außerdem solltest du so oft wie möglich deine Sitzposition ändern und zwischendurch aufstehen. Allgemein gilt die Prämisse, die Bewegung im Alltag so hoch wie möglich zu halten. Viele Menschen unterschätzen, dass schon leicht umzusetzende Aktivitäten die Rückenmuskulatur stärken.
Was kann ich bei akuten Nackenschmerzen machen?
Das Wichtigste: Bleib in Bewegung! Gehe nicht in die Schonhaltung, denn das führt zu weiteren Verspannungen. Ein Teufelskreis würde entstehen. Trotz Schmerzen solltest du eine Mischung aus Kräftigungs-, Mobilitäts- und Dehnübungen machen. Des Weiteren können Wärmeanwendungen wohltuend sein, um die Schmerzen zu lindern. Schütze deinen Nacken vor Zugluft oder Klimaanlagen. Hilfreich ist es, immer ein Halstuch dabei zu haben.
Wenn die Beschwerden allerdings länger als drei Monate anhalten, handelt es sich um chronische Nackenschmerzen. In dem Fall ist ein Arztbesuch ratsam, denn oft liegt die Ursache in psychischen Belastungen oder Stress.