Wer kennt es nicht: Ständig stößt man durch die Medien oder das soziale Umfeld auf neue Ernährungstrends und Gesundheitstipps. Durch die unterschiedlichen und wechselnden Aussagen und Empfehlungen zum Thema „gesunde Ernährung“ ist die Verunsicherung seitens der Verbraucher*innen groß. Wir bringen Licht ins Dunkle und klären auf, welche Lebensmittel aus wissenschaftlicher Sicht zu empfehlen sind.
Zuallererst ist es wichtig zu wissen, dass du deinen Körper am besten mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, wenn du deine Lebensmittelauswahl möglichst abwechslungsreich und vielseitig gestaltest. Der Grund hierfür ist, dass jedes Lebensmittel unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe enthält. Merke dir hier gerne als Faustregel: Je bunter dein Teller gefüllt ist, desto besser.
Die Ernährungspyramide kann dich bei der richtigen Wahl der Lebensmittel unterstützen und als Orientierung dienen. Die Ampelfarben zeigen dir schnell und übersichtlich, welche Lebensmittel in großen und welche eher in kleinen Mengen empfohlen werden. Ein Baukasten stellt hierbei eine Portion dar. Integriere die grün gefärbten Baukästen aus der Pyramide reichlich in deinen Speisenplan, die gelben mäßig und die roten sparsam.
Die Kategorien der Ernährungspyramide im Überblick
6 Portionen Getränke
Die Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Empfehlung liegt bei mindestens 2 Litern pro Tag. Wasser oder ungesüßte Getränke wie Tee sind eine sehr gute Wahl, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Teile dir die Portionen am besten gleichmäßig über den Tag hinweg ein. Der Körper kann nur ca. 500-800 ml Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen. Trinkt man große Mengen auf einmal, wird der Rest einfach wieder ausgeschieden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt für den Nährstofftransport in deinem Körper und hilft dir dabei, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben.
5 Portionen Gemüse, Salat und Obst
Integriere Obst und Gemüse als Grundlage in jede deiner Mahlzeiten, damit du mit voller Nährstoffpower versorgt wirst.
„Nimm 5 am Tag“ ist die tägliche Empfehlung für Gemüse und Obst. Wähle hierbei
3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll des jeweiligen Lebensmittels. Dabei kannst du wahlweise auch eine Portion Obst durch eine Portion Nüsse austauschen. Je bunter die Auswahl deiner frischen Lebensmittel ist, desto größer ist auch die Bandbreite an Nährstoffen auf deinem Teller.
4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen
Kohlenhydrate stehen oftmals in einem schlechten Licht. Es lohnt sich aber, hier etwas genauer hinzuschauen. Entscheidend dafür, ob kohlenhydratreiche Lebensmittel als gesund eingestuft werden können, ist die Qualität der Kohlenhydrate. Am besten wählst du komplexe Kohlenhydrate. Diese dienen für unseren Körper als wichtige Energie- und Nährstofflieferanten. Um sie aufzuspalten, benötigt der Körper mehr Zeit, um daraus Energie zu gewinnen. Dieser längere Prozess führt dazu, dass du Heißhungerattacken vorbeugen kannst. Im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten (zum Beispiel aus Weißmehlprodukten), sättigen die komplexen Kohlenhydrate dich deutlich länger. Gute Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornpasta, Naturreis, Vollkornbrot, Haferflocken oder Kartoffeln.
3 Portionen Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt oder Quark versorgen dich unter anderem mit Calcium, welches dein Körper für starke Knochen benötigt. Am besten integrierst du bei dieser Lebensmittelgruppe regelmäßig probiotische Lebensmittel. Probiotika sind lebende Bakterienkulturen, die Krankheitserreger in Schach halten und dadurch deine allgemeine Gesundheit unterstützen. Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Joghurt, Kefir oder auch Buttermilch. In einigen pflanzlichen Joghurtsorten sind die lebenden Bakterienkulturen ebenfalls zu finden. Ob diese enthalten sind, kannst du ganz einfach der Zutatenliste entnehmen.
1 Portion Fleisch, Fisch, Ei oder pflanzliche Alternativen
Fleisch, Fisch, Eier oder auch pflanzliche Alternativen versorgen deinen Körper unter anderem mit Eiweiß. Diese eiweißhaltigen Lebensmittel bringen eine langanhaltende Sättigung mit sich und helfen dir somit, dein Wohlfühlgewicht zu halten bzw. zu erreichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Fleisch, Fisch und Eier je zwei Mal pro Woche zu verzehren. Ein hoher Fleischkonsum hingegen bringt einige Nachteile mit sich. Verschiedene Krankheitsbilder wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck werden unter anderem mit einem erhöhten Fleischkonsum in Verbindung gebracht. Wer sich pflanzenbasiert ernährt, kann wunderbar auf Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen zurückgreifen, um den Eiweiß- und Nährstoffbedarf zu decken.
2 Portionen: Fette und Öle
Besonders Omega-3- und ungesättigte Fettsäuren unterstützen dein Herz-Kreislauf-, Immun- und Nervensystem. Diese findest du zum Beispiel in Lein-, Walnuss- oder Rapsöl. Integriere 2-3 EL am Tag in deine Gerichte, um gut mit gesunden Fetten versorgt zu sein.
1 Portion „Extras“
Süßigkeiten, Fertigprodukte und Alkohol machen idealerweise den kleinsten Teil deiner Ernährung aus. Du musst allerdings nicht komplett darauf verzichten. Wenn du solche „Extras“ in Maßen verzehrst, kannst du diese mit gutem Gewissen essen und genießen.
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