Das Joggen zählt zu den beliebtesten Sportarten der Deutschen. Egal, ob Kurz- oder Langstrecke, ob schnell oder langsam, ob hin und wieder oder in regelmäßigen Abständen – der Anteil der Laufenden ist insbesondere in Pandemie-Zeiten gestiegen. Die Sportart ist eine der beliebtesten Methoden, um fit zu bleiben oder es zu werden. Und das nicht grundlos, denn der Massensport bringt so manche Vorteile für Körper und Geist mit sich. Dabei gilt: Joggen ist nicht gleich Joggen. Wer die Benefits des Laufsports spüren möchte, sollte einige Regeln beachten. Wie du deinen Laufstil optimierst und so das Verletzungs- und Überlastungsrisiko minimierst, erfährst du in diesem Beitrag.
Weshalb du Laufeinheiten in deine Trainingsroutine integrieren solltest
Viele Gründe sprechen dafür, dich dem Laufsport anzunähern. Regelmäßiges Lauftraining macht gute Laune, hält fit und beugt Krankheiten vor. Generell wird der Alterungsprozess deiner Zellen durch regelmäßiges Sporttreiben verlangsamt. Als besonders wirkungsvoll gelten dabei Ausdauersportarten wie das Laufen. Sie halten dich langfristig gesund und leistungsfähig.
Regelmäßiges Laufen stärkt die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, senkt das Risiko für Bluthochdruck und erhöhte Cholesterin-Werte. Schon etwa 15 Kilometer pro Woche reichen aus, den Blutdruck deutlich zu senken und dadurch das Herz zu schonen. Außerdem regst du die Verdauung an, stabilisiert den Hormonhaushalt und stärkst Immunsystem und Knochen.
Doch nicht nur körperlich profitiert der Mensch von der beliebten Sportart. Obwohl es für viele kaum vorstellbar ist, verbessert das Laufen durch die damit einhergehende Ausschüttung der Glückshormone Noradrenalin, Dopamin und Serotonin die Stimmungslage nachhaltig, trägt effektiv zur Stressbekämpfung bei und fördert sogar die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Durch ein paar Einheiten pro Woche kannst du also zum echten Powerpaket werden.
Aller Anfang ist schwer – oder doch nicht?
Lass dich nicht vom Halbwissen der Sportskanonen in deinem Freundeskreis verunsichern. Bist du gesund, steht dem Einstieg in den Laufsport nichts im Wege. Um von den Benefits zu profitieren, solltest du jedoch ein paar Tipps beachten.
Lass es langsam angehen. Kurze Einheiten sind völlig in Ordnung. Schon 20 bis 30 Minuten lockeres Laufen erzielt eine Wirkung. Fällt dir das schwer, lege zwischendurch kurze Abschnitte ein, die du gehend zurücklegst.
Lege außerdem Wert auf Regelmäßigkeit. Drei Mal pro Woche, so lautet die Faustregel fürs Ausdauertraining, um einen Fortschritt zu erzielen und dir eine Grundlagenausdauer zu erarbeiten. Plane dir am besten feste Zeitfenster ein und erzähle beispielsweise deinem Partner, deiner Familie oder deinen Freunden davon. So schützt du dich selbst vor dem Schweinehund, den es zu überwinden gilt. Wichtig sind zudem passende Laufschuhe. Lass dich dazu im Fachhandel beraten.
Lauftraining von A bis Z
Das Lauf-ABC erleichtert dir nicht nur den Einstieg ins Lauftraining, sondern hilft dir, deine Technik zu verbessern. Nicht selten entstehen Beschwerden im Beinbereich durch falsches Laufen. Binde in regelmäßigen Abständen ein paar der folgenden Übungen in dein Training ein. So vermeidest du unnötige Belastungen für Gelenke, Bänder und Sehnen und hältst dich auch langfristig gesund.
Hopserlauf
Der Hopserlauf eignet sich gut als Warm-Up. Starte mit kleinen Hopsern und lasse sie immer größer werden, bis du dein Knie bis nach oben zur Hüfte ziehst. Tipp: Variiere in der Höhe der Hopser. Versuche hin und wieder auch, so hoch wie möglich zu kommen.
Kniehebelauf
Hoch die Knie! Bei dieser Übung ziehst du deine Knie abwechselnd so weit nach oben wie möglich. Versuche, mindestens bis auf Hüfthöhe zu kommen, halte die Schrittlänge aber kurz. Du setzt lediglich mit dem Fußballen wieder am Boden auf. Führe die Übung so schnell wie möglich durch.
Anfersen
Zieh deine Fersen abwechselnd nach hinten oben, so dass du dein Gesäß fast berührst. Auch hier versuchst du, deine Schrittfrequenz möglichst hochzuhalten. Wichtig: Deine Bauchmuskulatur ist während der gesamten Übung angespannt.
Rückwärtslaufen
Das Rückwärtslaufen schult deine Laufmotorik. Setze deine Füße abwechselnd auf dem Boden auf. Dabei kommst du zuerst mit deinem Fußballen auf und rollst den Fuß dann ab bis zur Ferse. Tipp: Variiere deine Schrittlänge und füge Schlangenlinien mit ein, wenn du dich sicher fühlst.
Steigerungslauf
Eine einfache, aber durchaus anstrengende und effektive Übung: Beginne langsam und steigere deine Geschwindigkeit bis zum Maximum.
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