Fisch – gesund und lecker

Warum ist Fisch so gesund?

Fisch ist recht kalorienarm, reich an Proteinen, Jod, Selen und Mineralstoffen und liefert viele wichtige ungesättigte Fettsäuren. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Seefisch enthalten. Diese sollen das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Störungen im Fettstoffwechsel senken. Je fetter der Fisch ist, desto höher ist sein Gehalt an diesen wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Fisch aus Aquakulturen enthält wegen des überwiegend pflanzlichen Futters in der Regel deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als Wildfisch. In der Regel ist Seefisch gesünder als Süßwasserfisch. Es kommt aber wie beim Fleisch darauf an, wie der Fisch aufgewachsen ist und was er gefressen hat. Fische mit den Siegeln ASC und MSC stammen aus nachhaltigen Aquakulturen mit artgerechter Fütterung. Zudem ist Fisch sehr bekömmlich und liegt nicht schwer im Magen.

Haltung und Herkunft

In den letzten Jahren wurden immer mehr Missstände in der Fischzucht aufgedeckt. Siegel können helfen, Fisch aus nicht überfischten Beständen zu wählen. Generell soll aus ökologischen Gründen auf Hai- und Rochenarten (Schillerlocke) und Aal verzichtet werden. Wie schon beschrieben ist Fisch nur gesund, wenn er vernünftig gefüttert und artgerecht gehalten wird. In einigen Aquakulturen sind Rückstände von Pflanzenschutzmitteln und verunreinigtes Fischfutter. Für Fische aus Nicht-EU-Ländern wird das pflanzliche Futter mit dem beim Menschen krebserregenden Pflanzenschutzmittel Ethoxyquin behandelt, das sich in den Fischen anreichert. Seit 2020 ist diese Chemikalie in der EU verboten. Antibiotika wird in Fischen aus Europa, vor allem aus Aquakulturen in Norwegen, kaum noch gefunden. Denn die Fische werden gegen die wichtigsten Krankheiten geimpft. Fische, die außerhalb Europas gezüchtet wurden, können Antibiotika-Rückstände erhalten, werden in Deutschland aber kaum noch angeboten.

Was gilt es zu beachten?

Zu beachten sind die ökologischen sowie nachhaltigen Aspekte und vor allem die Überfischung. Achte darauf, dass dein Fisch möglichst aus der Region stammt und aus keinem Überfischungsgebiet stammt. Zudem ist darauf zu achten, dass keine Schleppnetzte beim Fang eingesetzt wurde, die den Meeresboden und somit die Biodiversität zerstören. Am besten ist es, auf frischen Seefisch zurückzugreifen, der mit kleineren Booten gefangen wird. Hat der Fisch beim Kauf klare, glänzende Augen, festes Fleisch ohne Druckstellen und feuchte Kiemen, die glänzend rot sind, ist der Fisch frisch. Frage am besten den Händler, aus welchem Land der Fisch kommt und ob er aus einer Aquakultur stammt oder aus dem Meer.

Zubereitung von Fisch

Am einfachsten ist es, wenn du den frischen Fisch direkt beim Händler filetieren lässt und eventuell nur noch vereinzelt enthaltene Gräten ziehen musst.

Beim Dünsten und Dämpfen bleiben viele Nährstoffe im Fisch erhalten. Beide Garmethoden sind kalorienarm. Beim Braten sollte der Fisch innen saftig und außen kross sein. Die meisten Fische haben eine kurze Garzeit und dürfen nicht zu lange erhitzt werden, da sie ansonsten trocken werden und das Eiweiß austritt.

Rezept für ein leckeres Fischgericht

Einkaufsliste (ca. 2 Portionen):

  • 200 g Vollkorn-Linguine
  • 200 g frischen Lachs
  • 3-4 Datteln, entsteint
  • 1 Bund Bio-Karotten mit Karottengrün
  • 100 g frischer Spinat
  • 50 g Parmesan (am Stück)
  • 50 g Nüsse nach Wahl (z.B. Walnüsse und Pinienkerne)
  • 1 Knoblauchzehe
  • Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone
  • 80 ml hochwertiges Olivenöl
  • Etwas Rapsöl zum Braten
  • Etwas Salz und Pfeffer

Zubereitungsschritte

Für das Pesto:

  1. 50 g Karottengrün waschen, trocken schütteln und in den Mixer geben.
  2. Den Parmesan in Stücken, Nüsse, Knoblauch und Olivenöl zugeben.
  3. Alle Zutaten mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  4. Das Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  1. Den Lachs in 2-3 cm große Stücke schneiden.
  2. Zwei Karotten waschen und mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden (Alternativ kann auch ein Spiralschneider verwendet werden).
  3. Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und etwas Salz dazugeben, dann die Linguine darin „al dente“ kochen.
  4. Den Lachs in etwas Rapsöl bei mittlerer Hitze anbraten.
  5. Die Karottenstreifen mitanbraten.
  6. Die Datteln klein schneiden und dazugeben.
  7. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Zum Schluss den Spinat unterheben.
  9.  Anschließend die Linguine und 2-3 EL des Pestos in einem tiefen Teller vermischen. Den Lachs mit den Karotten und den Datteln dazugeben.

Guten Appetit!