Du kommst schwer beladen mit vollen Einkaufstaschen nach einem langen Arbeitstag nach Hause? Dein Rücken schmerzt, Du weißt aber nicht, woran es liegt?
Falsches Heben und Tragen im Alltag und Beruf kann zu Schmerzen im Rücken und Belastung der Wirbelsäule bis hin zu einem Bandscheibenvorfall führen. Durch richtiges Heben und Tragen kannst du Beschwerden verhindern und Verletzungen vorbeugen. Wenn du wissen willst, wie du deinen Alltag durch ergonomisches Heben und Tragen vereinfachst, warten hier einige Tipps auf dich.
Tipps für richtiges Heben und Tragen
Gleichgewicht
Achte beim Heben darauf, dass du sicher auf beiden Beinen stehst. Ein hüftbreiter Stand hilft dir dein Gleichgewicht zu halten und dich vor Unfällen zu schützen.
Gewichtsverteilung
Versuche immer eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zu schaffen. Statt in einer Hand die Einkaufstaschen tragen, diese mal auf beide Hände aufteilen. Ist dabei eine Tasche viel schwerer als die andere, sortiere deine Einkäufe so um, dass sich beide ähnlich schwer anfühlen. Falls du ein größeres Paket oder einen Getränkekasten trägst, halte ihn möglichst dicht und mittig vor deinem Oberkörper, um das Gewicht gut zu zentrieren.
Unterstützung
Vielleicht kann dir jemand beim Heben deiner Umzugskartons helfen? Gibt es Hilfsmittel, die dich beim Heben unterstützen? Kannst du Getränkekästen auch auf Hüfthöhe lagern? Beim Heben und Abstellen von Lasten auf eine Erhöhung wird der Körper geschont, die Muskeln ermüden langsamer und mehr Kraft kann generiert werden. Tipp: Wenn ihr zusammen hebt und tragt, gebt euch gegenseitig Kommandos!
Haltung
Neben dem sicheren Stand ist die Haltung des Oberkörpers, vor allem des Rückens besonders wichtig, um sich das Heben zu erleichtern und sich vor Schmerzen zu schützen. Egal was du hochheben willst, gehe mit geradem Rücken in die Hocke und so auch wieder in den aufrechten Stand. Denk dabei immer daran, dass dir vor allem deine Beine die Kraft zum Heben geben und nicht dein Rücken.
Übungstipp: Hebe mehrmals einen Getränkekasten hoch und kontrolliere dich selber (z. B. in einem Spiegel) während du übst. Pass dabei auf einen sicheren Stand und einen geraden Rücken auf. Denke daran, in die Hocke zu gehen und mithilfe deiner Beine zu heben. Du kannst erstmal von einer Erhöhung mit einem leeren Kasten üben, danach mit einem vollen. Wenn du dich dann sicher fühlst, kannst du auch vom Boden aus starten
Alternativen
Überlege dir mögliche Alternativen zum Heben und Tragen, um deinen Körper nicht zu überlasten. Zum Beispiel die Einkäufe, statt in einem Korb durch den Supermarkt zu tragen, in einem Einkaufswagen durch den Laden zu schieben. Ein großes Paket schieben, statt umhertragen. Mit dem Koffer in den Urlaub fahren und den Backpack zuhause lassen oder um die Ordner auf der Arbeit nicht hin- und hertragen zu müssen, lieber öfter laufen und die Informationen direkt am Standort der Ordner nachschlagen. Beim Weg zur Arbeit oder zum Picknick mit dem Fahrrad den Rucksack gegen eine Satteltasche tauschen. Werde kreativ im Alltag – warum sich das Leben erschweren, wenn es auch einfach gehen kann?
Pause
Ein sehr wichtiger Punkt, den man mal schnell vergisst, wenn es viel zu tun gibt… Pause! Gönn dir ruhig mal eine Pause. Hast du einen körperlich anstrengend Job oder schmeißt du den Haushalt und kümmerst dich um die Kinder? Versuche trotzdem auf deinen Körper zu hören, auch wenn dir manchmal alles über den Kopf wächst. Immer mal eine kurze Verschnaufpause, fünf Minuten die Beine hochlegen, eine kurze Runde spazieren gehen oder im Büro ab und zu aufstehen, um sich zu strecken und zu dehnen. All das hilft dir bestimmt dabei, mit voller Energie weiterzuarbeiten!
Rücken im Alltag schonen? Kein Problem mehr!
Wahrscheinlich hat jede*r mal einen anstrengenden Tag, bei dem man sich nur noch nach seinem Bett sehnt. Durch die Tipps und Tricks für ergonomisches Heben und Tragen kannst du jetzt gesund durch deinen Alltag gehen! Probier’s aus und werde kreativ – dein Körper wird es dir danken!