Eine Nachricht hier, ein Foto da, die Kinokarten fix gebucht und in der Bahn eine Folge Serie geschaut. Das Handy ist überall mit dabei, begleitet uns vom Aufstehen bis zum Schlafen. Mittlerweile machen sich allerdings viele für eine bewusste Auszeit des Smartphones stark: auch „Digital Detox“ genannt. Was es damit auf sich hat und wie du deinen Umgang mit digitalen Medien bewusst gestalten kannst, erfährst du heute.
Digitale Medien – immer und überall
Digitale Medien nehmen immer mehr Zeit unseres Tages in Anspruch. Eine aktuelle Studie zum Trend der Nutzung digitaler Medien zeigt: bis zu 11h pro Tag verbringen Deutsche vor den flimmernden Bildschirmen – Tendenz steigend. Dabei sind unter anderem die Nutzung von Smartphone, Tablet, Laptop und Fernseher mit inbegriffen. Suchmaschinen wie Google, Streamingdienste für Filme und Musik sowie soziale Medien bestimmen unseren Tag. Auch organisatorische Dinge, wie der Terminplan, finden bei vielen nicht mehr analog statt. Mails und Nachrichten werden nebenbei auf dem Handy erledigt und Momente mit Fotos festgehalten. Wir sind ständig erreichbar, ständig informiert und konditioniert auf das Summen, Vibrieren oder Klingeln unseres kleinen Alltagsbegleiters. Meist unbewusst vermehrt sich die Zeit beim Scrollen durch den Newsfeed oder dem automatischen Weiterlaufen der Serie auf Netflix & Co.
Folgen des ständigen Online-Seins
Das Handy ständig griffbereit zu haben, die Abende mit einem Film ausklingen zu lassen oder sich dauernd mit Musik berieseln zu lassen – das hat seine Auswirkungen. Mittlerweile sind all die Dinge so normal geworden, passieren nebenbei und automatisch. Durch die ständige Informationsflut aus Texten, Nachrichten, Bildern, Videos oder Musik werden unserer Reize stark überflutet. Dieser Informationsüberfluss führt zu einer verstärkten Ausschüttung von Stresshormonen und resultiert letztendlich auch in einem subjektiv hohen Stressempfinden. Die Zeit für echt Regeneration bleibt auf der Strecke, da der Geist den ganzen Tag in Alarmbereitschaft ist. Das regelmäßige Checken neuer Benachrichtigungen und die damit zusammenhängende Angst, etwas zu verpassen, hat einen Namen: FOMO. Die „Fear of missing out“ macht es uns nicht leicht, einfach mal offline zu bleiben. Denn in dieser Zeit könnte man ja was Wichtiges verpassen.
Doch unser Körper leidet unter einer zu hohen Bildschirmzeit: Gereizte Augen, Verspannungen, Handgelenks-, Nacken- und Rückenprobleme können die Folge sein. Vor allem Bewegungsmangel ist die natürliche Folge von erhöhter Bildschirmzeit. Denn die Zeit, die wir vor dem flackernden Bildschirm verbringen, geht für andere schöne oder aktive Betätigungen drauf. Ebenso soziale Kontakte vernachlässigen wir. Denn auch wenn wir scheinbar viel Kontakt mit Freunden haben – per Messenger und Sprachnachrichten – der tatsächliche qualitative Austausch geht verloren. Da durch jeden Like, jede schöne Nachricht oder jedes süße Tiervideo Dopamin ausgestoßen wird, birgt der Konsum digitaler Medien enormes Suchtpotenzial. Dafür ist unter anderem das Hormon Dopamin verantwortlich, das in diesen Momenten ausgestoßen wird und für ein kurzes Glücksgefühl sorgt. Die Online-Sucht kann im negativen Fall schließlich zu einem digitalen Burn-Out führen und psychische Erkrankungen fördern. Allein die Anwesenheit des Smartphones macht uns nervöser und hindert uns daran, uns richtig konzentrieren zu können. Und ist das Handy oder der Fernseher quasi das Letzte, was wir vor dem Schlafengehen sehen, beeinträchtigt das auch unsere Schlafqualität. Durch das helle Licht der Bildschirme, wird die Produktion von Melatonin – das als Schlafhormon den Tag-Nacht-Rhythmus steuert – beeinflusst. So können digitale Medien dafür sorgen, dass wir nicht gut ein- und durchschlafen können
Fazit: Die ständige Erreichbarkeit tut uns nicht gut. Wichtig ist hier der Fokus auf „ständige Erreichbarkeit“. Denn digitale Medien sind natürlich nicht per se schlecht für uns. Sie bergen ein riesiges Potenzial für die persönliche oder berufliche Weiterbildung und -entwicklung. Wissen ist weltweit rund um die Uhr verfügbar, Inspiration wartet auf unzähligen Seiten und internationale Freunde sind nur einen Klick entfernt. Wir müssen nur lernen, verantwortungsvoll mit all diesen Möglichkeiten umzugehen, damit wir uns nicht selbst schaden.
Digital Detox: Achtsames und bewusstes Abschalten
Und hier kommt Digital Detox ins Spiel: Das bewusste Nehmen von Auszeiten von jeglichen digitalen Medien. Die Dauer der Auszeit ist hierbei ganz unterschiedlich und individuell. Je nach Intention und Umstände kann es sich um eine Stunde, einen Tag oder einen ganzen Monat handeln. Auch die kürzesten Zeiten Detox wirken Wunder. Die Regel ist dabei ganz simpel und liegt ja auf der Hand: Keine digitalen Medien. Dazu zählen Smartphone, Tablet, Laptop, Fernseher, Streamingdienste für Filme und Musik, Social Media, Podcasts etc. Diese sind Tabu und werden wenigstens für eine Zeit lang aus dem Alltag verbannt. Das Ziel ist dabei, durch das Unterbinden des ständigen Dopaminhochs, zurück ins Hier und Jetzt zu kommen sowie das echte Leben wahrzunehmen – ohne Ablenkungen.
Solltest du dein Leben mit etwas digitalem Entgiften bereichern wollen, empfehlen wir dir vorab, deine „Online-Zeit“ einmal zu messen. Das kann dir Aufschluss über deine aktuelle Nutzung und Klarheit über deine Ziele geben. Wenn du weißt, wieviel Zeit du online verbringst, schafft das Achtsamkeit und wird dich vermutlich mehr motivieren.
Tipps für die digitale Entgiftung
Um dir mehr Kontrolle über deinen Konsum zu geben, stellen wir dir nun ein paar Tipps für den Alltag vor:
- Digital-Detox Zonen definieren: Setze dir entweder räumliche oder zeitliche Grenzen. Du legst also fest, dass du z.B. in deinem Schlafzimmer keine digitalen Medien konsumierst oder, dass du dir eine zeitliche Auszeit von z.B. 21 bis 7 Uhr nimmst. Ein analoger Wecker kann dich morgens statt dem Handy wecken.
- Bewusst Nachrichten beantworten: Checke deine Mails nur einmal täglich und nimm dir bewusst Zeit deine privaten Nachrichten zu beantworten. Du bist nicht gezwungen, direkt auf Nachrichten zu antworten, nimm dir deine Zeit.
- Keine Bildschirme beim Essen: Versuche beim Essen mal ganz auf das Smartphone, Fernsehen oder eine Folge deiner Lieblingsserie zu verzichten und genieße dein Essen mit all deinen Sinnen.
- Handy zuhause lassen: Plane dir regelmäßige Aktivitäten ganz ohne dein Smartphone ein. Das kann ein täglicher Spaziergang oder das Treffen mit Freunden sein, wo dein Handy zuhause bleibt.
- Benachrichtigungen abschalten: Schalte doch mal die Push-Nachrichten auf deinem Smartphone ab und beobachte, wie sich dein Konsum verändert. Entscheide selbst, wann du deine Nachrichten checkst oder Apps benutzt.
- Wartezeiten aushalten: Wenn du das nächste Mal auf etwas oder jemanden wartest, halte die Langeweile aus. Greif nicht direkt zu deinem Handy, um die Zeit totzuschlagen. Falls es schon eine Gewohnheit geworden ist, aus Langweile aufs Handy zu schauen, trainiere dir Alternativhandlungen an, wie z.B. tief ein- und ausatmen oder bewegen.
- Handy entrümpeln: Analysiere deinen Appkonsum und finde heraus, welche Apps dir wirklich nur die Zeit rauben. Zeitfresser-Apps kannst du dann getrost löschen und beispielsweise nur für einen bestimmten Zeitraum am Laptop benutzen.
- Offline Tag einlegen: Suche dir einen Tag in der Woche aus, an dem du deine Aufmerksamkeit auf Dinge legst, die keine Medien beinhalten. Triff Freunde, verbringe Zeit in der Natur, lies mal wieder ein Buch oder lass dir ein schönes Bad ein.
Behalte dir immer im Kopf: Weniger Smartphone & Co bedeutet mehr Zeit zum Leben und andere schöne Dinge. More social, less media. Wie willst du deine 24 Stunden am Tag füllen?