Fragen & Antworten

Um deine Knochendichte im Alter zu erhalten, ist es wichtig, proaktive Vorsorgemaßnahmen zu treffen. Hier sind einige effektive Strategien, die dir helfen können:

1. Krafttraining, Gewichtstraining und Belastungsübungen

Regelmäßiges Krafttraining, wie Heben von Gewichten oder Widerstandsübungen, stärkt die Knochen und verbessert die Knochendichte. Übungen, die die Knochen beanspruchen, fördern das Knochenwachstum und helfen, die Knochenmasse zu erhalten. Aktivitäten wie Laufen, Wandern, Tanzen und Treppensteigen sind sogenannte Belastungsübungen, die die Knochen stimulieren und die Knochendichte erhöhen. Diese Übungen sorgen für mechanische Belastung, die die Knochen stärkt.

2. Ausreichende Calciumaufnahme und Vitamin D

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit. Achte darauf, genug calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen zu konsumieren. Bei Bedarf kann auch ein Calciumpräparat in Absprache mit einem Arzt sinnvoll sein. Vitamin D hilft dem Körper, Calcium aufzunehmen und ist wichtig für die Knochengesundheit. Du kannst Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und durch Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier und angereicherte Produkte aufnehmen. In einigen Fällen kann auch ein Vitamin-D-Präparat nötig sein.

3. Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin K und Protein ist, unterstützt die Knochengesundheit. Beispiele für vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel sind Spinat und Brokkoli als gute Quellen für Vitamin K sowie Vollkornprodukte und Leinsamen, die reich an Magnesium sind. Diese Nährstoffe tragen ebenfalls zur Erhaltung der Knochendichte bei.

1. Rauchen und Alkohol vermeide

Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können die Knochendichte verringern und das Risiko von Knochenerkrankungen wie Osteoporose erhöhen. Der Verzicht auf diese Gewohnheiten ist daher wichtig für die Knochengesundheit.

4. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen

Lass regelmäßig deine Knochendichte überprüfen, insbesondere wenn du Risikofaktoren wie eine familiäre Vorbelastung oder bereits bestehende Knochenerkrankungen hast. Dies hilft, frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, falls deine Knochendichte abnimmt. Besprich dies am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

6. Vermeidung von Stürzen

Da Stürze ein hohes Risiko für Knochenbrüche darstellen, ist es wichtig, Sturzrisiken im Alltag zu minimieren. Halte dein Zuhause sicher, indem du Stolperfallen beseitigst, gute Beleuchtung sicherstellst und gegebenenfalls Hilfsmittel wie Handläufe verwendest.

Durch diese Maßnahmen kannst du dazu beitragen, deine Knochendichte zu erhalten und das Risiko von Knochenproblemen im Alter zu minimieren. Mit dem Bonusmodell fitforcash der Mobil Krankenkasse kannst du die Knochendichtemessung bezuschussen lassen.

Die Balance zwischen Sport und Erholung zu finden, ist entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Oft machen wir den Fehler, immer mehr zu trainieren, in der Annahme, dass dadurch die Ergebnisse schneller kommen. Doch ohne ausreichende Erholung kann der Körper nicht effizient regenerieren, was zu Leistungsabfällen und Verletzungen führen kann.

Um das Übertraining zu vermeiden, ist ein wichtiger Ausgangspunkt, auf deinen Körper zu hören. Häufig sendet der Körper klare Signale, wenn er Erholung braucht. Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Muskelkater, Schlafstörungen oder ein allgemeines Gefühl der Erschöpfung sind Warnzeichen, dass die Regeneration vernachlässigt wurde. Diese Warnsignale ernst zu nehmen, ist entscheidend, um Übertraining frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern.

Ein weiterer zentraler Aspekt ist, Erholungsphasen aktiv in den Trainingsplan zu integrieren. Dies bedeutet, bewusste Ruhetage einzuplanen, an denen der Körper Zeit hat, sich zu erholen und zu reparieren. Es wird empfohlen, mindestens ein bis zwei vollständige Ruhetage pro Woche einzuhalten. Die Dauer der Regenerationsphase kann individuell variieren und ist vom jeweiligen Trainingszustand abhängig.  An diesen Tagen sollte körperliche Aktivität minimiert werden. Anstelle schweißtreibender Sporteinheiten kannst du leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Yoga durchführen, um die Durchblutung zu fördern und die Erholung zu unterstützen.

Die Intensität des Trainings zu variieren ist ebenfalls ein Schlüssel zur Vermeidung von Übertraining. Anstrengende und intensive Workouts sollten nicht direkt aufeinander folgen, um den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Ein Mix aus intensiven, moderaten und leichten Trainingstagen sorgt dafür, dass du Fortschritte machst, ohne deinen Körper dauerhaft zu überfordern.

Neben der richtigen Planung deiner Trainingseinheiten spielen ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und bewusste Entspannung eine zentrale Rolle bei der Leistungserhaltung.

Letztlich ist es hilfreich, den eigenen Fortschritt regelmäßig zu überprüfen und Anpassungen vorzunehmen, wenn Anzeichen von Überlastung auftreten. Ein Trainingstagebuch kann dabei helfen, die Trainingsbelastung und die Erholungsphasen im Blick zu behalten. Wenn du regelmäßig deine Leistung und dein Wohlbefinden dokumentierst, wirst du schnell Muster erkennen und in der Lage sein, Übertraining frühzeitig zu vermeiden.

In der Trainingszone der Mobil Krankenkasse kannst du dir weiteres Wissen rund um das richtige Training und die Regeneration aneignen und findest hilfreiche Tipps zu den Themen Sport & Bewegung, Ernährung sowie Motivation und mentale Gesundheit im Sport.

Das Training während der Schwangerschaft kann viele Vorteile haben, darunter die Ver-besserung der Stimmung, die Verringerung von Schwangerschaftsbeschwerden und die Vorbereitung auf die Geburt. Es ist jedoch wichtig, einige grundlegende Regeln zu beach-ten, um die Sicherheit und das Wohlbefinden von Mutter und Kind zu gewährleisten.

Ärztliche Beratung einholen
Bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst oder fortsetzt, konsultiere deinen Arzt oder deine Hebamme. Sie können dir spezifische Empfehlungen basierend auf deiner indi-viduellen Gesundheit und Schwangerschaft geben.

Geeignete Übungen wählen
Einige Übungen sind besonders gut geeignet für schwangere Frauen, während andere ver-mieden werden sollten.
Geeignete Übungen:
• Gehen: Eine sichere und sanfte Form der Bewegung.
• Schwimmen: Schonend für die Gelenke und fördert die Durchblutung.
• Stationäres Radfahren: Gute kardiovaskuläre Übung mit geringem Sturzrisiko.
• Yoga und Pilates: Helfen bei der Flexibilität und Muskelstärkung (wähle pränatale Klassen).
• Leichtes Krafttraining: Verwende leichte Gewichte oder Widerstandsbänder, um die Muskulatur zu stärken.

Zu vermeidende Übungen:
• Kontaktsportarten: Risiko von Stürzen oder Schlägen auf den Bauch.
• Hochintensive Aktivitäten: Können Überhitzung und Dehydrierung verursachen.Übungen mit hohem Sturzrisiko: Skifahren, Reiten, etc.
• Bauchübungen im zweiten und dritten Trimester: Vermeide Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben oder auf dem Rücken liegen.

Intensität und Dauer anpassen
• Moderate Intensität: Ein gutes Maß an Intensität ist, wenn du während des Trai-nings noch problemlos ein Gespräch führen kannst.
• Dauer: Ca. 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sind ideal, aufgeteilt auf mehrere Tage.
• Aufwärmen und Abkühlen: Beginne und beende jedes Training mit sanften Dehn-übungen, um Verletzungen zu vermeiden.

Auf den Körper hören
Achte auf die Signale deines Körpers und passe das Training entsprechend an.
• Schmerzen oder Unwohlsein: Sofort aufhören und ärztlichen Rat einholen.
• Überhitzung vermeiden: Trage leichte, atmungsaktive Kleidung und trainiere in gut belüfteten Räumen.
• Hydration: Viel Wasser trinken, besonders vor, während und nach dem Training.

Fazit: Training während der Schwangerschaft kann sicher und vorteilhaft sein, wenn es richtig durchgeführt wird. Indem du auf deinen Körper hörst, geeignete Übungen wählst und regelmäßigen Kontakt zu deinem Arzt hältst, kannst du eine gesunde und aktive Schwangerschaft genießen. Du möchtest noch mehr dazu erfahren? Dann ist der Beitrag der Mobil Krankenkasse zu Sport in der Schwangerschaft bestimmt genau das Richtige für dich. Außerdem bietet die Mobil Krankenkasse zahlreiche weitere Angebote für Schwangere – klicke dich doch direkt einmal rein.

Die Gewichtsabnahme erfordert eine Kombination aus Kalorienverbrennung durch Bewe-gung und einer gesunden Ernährung. Hier sind einige der effektivsten Übungen, die dir hel-fen können, Gewicht zu verlieren:

1. High-Intensity Interval Training (HIIT)
   HIIT ist eine Trainingsform, bei der sich kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erho-lungsphasen abwechseln. Diese Trainingsmethode ist äußerst effektiv, um viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
   • Beispiel: 30 Sekunden Sprint gefolgt von 30 Sekunden Gehen, wiederholt für 20-30 Minuten.
   • Vorteile: Erhöht die Fettverbrennung, verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness und spart Zeit.
2. Krafttraining
   Krafttraining hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern erhöht auch den Grundumsatz, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe.
   • Beispielübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge, Schulterdrücken.
   • Vorteile: Fördert den Muskelaufbau, steigert den Kalorienverbrauch und verbessert die Körperkomposition.
3. Cardiotraining
   Cardio-Übungen (Ausdauerübungen) sind ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Aus-dauer zu verbessern.
   • Beispiele: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen.
   • Vorteile: Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und hilft bei der Fettverbrennung.
4. Circuit Training
   Circuit Training kombiniert Kraft- und Cardio-Übungen in einer Trainingseinheit, was zu ei-ner hohen Kalorienverbrennung führt.
   • Beispiel: Ein Zirkel mit Kniebeugen, Liegestützen, Burpees, Planks und Seilspringen, jede Übung für 1 Minute, mit kurzen Pausen dazwischen.
   • Vorteile: Verbrennt viele Kalorien, verbessert die allgemeine Fitness und kann an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden.

Zusätzliche Tipps zur Gewichtsabnahme:
• Kombiniere verschiedene Übungen: Variiere dein Training, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und die Motivation hochzuhalten.
• Ernährung: Achte auf eine ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Schaue dafür doch mal bei den Ernährungskursen der Mobil Krankenkasse vorbei.
• Regelmäßigkeit: Übe regelmäßig und baue die Übungen in deine Woche ein, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Indem du diese Übungen in dein Trainingsprogramm integrierst, kannst du effektiv Ge-wicht verlieren und gleichzeitig deine allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern. Be-achte jedoch, dass Sport allein manchmal nicht ausreicht, um nachhaltig abzunehmen.

Um Verletzungen beim Sport zu vermeiden, ist es wichtig, einige grundlegende Sicherheitsmaßnahmen zu beachten. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, dich vor Verletzungen beim Sport zu schützen:

1. Warm Up: Wärme dich vor dem Training oder Sport angemessen auf, um die Muskeln, Sehnen und Bänder zu erwärmen. Das verringert das Risiko von Muskelzerrungen und Verletzungen.
2. Geeignete Ausrüstung: Trage immer die richtige Sportausrüstung, die für die jeweilige Sportart geeignet ist. Dazu gehören passende Sportschuhe, die gute Unterstützung bieten und gegebenenfalls Schutzausrüstung wie Helm, Schienbeinschoner oder Handgelenkbandagen.
3. Korrekte Technik: Lerne die richtige Technik für deine Sportart und übe sie regelmäßig. Eine inkorrekte Technik kann zu Verletzungen führen.
4. Progressive Belastung: Steigere die Intensität und Dauer deines Trainings allmählich, um Überlastung und Überbeanspruchung zu vermeiden.
5. Regenerationszeit: Gönne deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
6. Höre auf deinen Körper: Nehme Schmerzen oder Unwohlsein ernst und ignoriere Warnsignale nicht. Ruhe dich aus und hole dir bei Bedarf medizinischen Rat.
7. Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um Dehydrierung zu vermeiden, insbesondere bei intensiven oder langen Trainingseinheiten. Beachte, dass dein Wasserbedarf an Sommertagen erhöht ist.
8. Cool Down: Führe nach dem Training eine angemessene Abkühlungsphase durch, um den Körper langsam zurück in den Ruhezustand zu bringen.
9. Vielfalt im Training: Variiere deine Trainingsaktivitäten, um verschiedene Muskelgruppen zu stärken und einseitige Belastungen zu vermeiden.
10. Überwache deine Umgebung: Sei auf mögliche Hindernisse, unebene oder rutschige Oberflächen sowie Wetterbedingungen vorbereitet.
11. Hole dir professionelle Beratung: Wenn du neu in einer Sportart bist oder bestimmte körperliche Bedingungen hast, suche Rat bei einem/einer Sportexperten/Sportexpertin oder Trainer:in, um die richtige Technik und Vorsichtsmaßnahmen zu erlernen.
12. Pausen einlegen: Mache regelmäßige Pausen, insbesondere nach langen oder intensiven Trainingseinheiten.

Indem du diese Maßnahmen beachtest, kannst du das Risiko von Verletzungen beim Sport minimieren und ein sicheres und erfolgreiches Trainingserlebnis gewährleisten.

Ja, es gibt verschiedene Übungen, die dir insbesondere bei Rückenschmerzen helfen können. Sie stärken deine Muskeln, verbessern die Flexibilität und unterstützen die Haltung. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Übungen für jede:n geeignet sind, da Rückenschmerzen unterschiedliche Ursachen haben können. Daher solltest du bei Rückenbeschwerden immer zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und individuell angepasste Übungen zu empfangen.
Einige häufig empfohlene Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen können sein:
• Bauchmuskelübungen: Stärkung der Bauchmuskeln kann den unteren Rücken entlasten. Beispiele sind Crunches, Beinheben oder die Planke.
• Lendenwirbeldehnung: Liegen Sie auf dem Rücken, ziehen Sie ein Knie an die Brust und halten es dort für 20-30 Sekunden. Dann das Bein wechseln.
• Brücke: Auf dem Rücken liegen, die Füße hüftbreit und flach auf den Boden stellen und das Becken anheben, während der obere Rücken flach auf dem Boden bleibt.
• Yoga oder Pilates: Diese Formen des Trainings können die Flexibilität verbessern und den Rücken stärken.
• Aqua-Fitness: Übungen im Wasser sind rückenschonend und können die Muskulatur kräftigen.

Auch die Mobil Krankenkasse bietet eine Vielzahl von Kursen für deine Rückengesundheit ein. Klicke hier, um mehr darüber zu erfahren.

Außerdem kannst du über folgenden Link einen Online-Präventionskurs Rückenschule für deine Rückengesundheit absolvieren.

Für die Verbesserung der Gesundheit wird oft empfohlen, dass Erwachsene eine moderate körperliche Aktivität von etwa 150 Minuten pro Woche erreichen sollten. Das bedeutet im Durchschnitt etwa 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Alternativ kannst du auch 75 Minuten pro Woche an intensiver körperlicher Aktivität absolvieren.
Zusätzlich zur sog. aeroben Aktivität ist auch das Einbeziehen von Krafttraining oder muskelstärkenden Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen. Diese Übungen können dir helfen, die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen, was wiederum die Knochengesundheit und den Stoffwechsel verbessert.
Inspiration und Ideen rund um dein Bewegungsverhalten erhältst du hier.
Es ist wichtig zu betonen, dass diese Empfehlung als Richtlinie dient und die individuellen Bedürfnisse, körperliche Fähigkeiten und Ziele berücksichtigen sollte. Einige Personen können möglicherweise mehr Aktivität benötigen, während andere weniger aktiv sein sollten, abhängig von Faktoren wie dem aktuellen Fitnessniveau, Alter, Gesundheitszustand und etwaigen Einschränkungen.

Wie schön, dass du Interesse daran hast Yoga auszuprobieren! Gerne erklären wir dir in Kürze, wie sich die Yoga-Varianten unterscheiden und hoffen, dass du dadurch das Pas-sende für dich findest. Schaue gerne in der Nähe deines Wohnorts nach passenden Ange-boten. Die meisten Yoga-Stile eignen sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene und werden von den Anbietern in den meisten Fällen auch mit dem jeweiligen Schwierigkeitsgrad gekennzeichnet. Auch die Mobil Krankenkasse bietet https://mobil-krankenkasse.de/online-gesundheitskurse-yoga.htmlYoga-Kurse an sowie viele weitere Programme.

Hatha-Yoga: Bei Hatha-Yoga werden fließende Bewegungen bzw. Bewegungsab-läufe, Asanas und Entspannungseinheiten praktiziert. Es ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Vinyasa Flow: Auch unter Power Yoga bekannt: Hier kommst du mehr ins Schwitzen, da die typischen Asanas in kreativen Bewegungsabläufen integriert werden. Die Führung des Atems und auch Musik werden unterstützend genutzt. Zwar ist Power Vinyasa Flow anstrengend, jedoch trotzdem für Anfänger geeignet.

Yin Yoga: Bei Yin-Yoga werden die Asanas für längere Zeit gehalten, sodass du in den einzelnen Übungen umfassend entspannen kannst. Diese Variante wirkt sehr beruhigend. Dieser Yoga-Stil kann vor allem Menschen zur Entspannung verhelfen, denen es schwerfällt beim Nichts-Tun zur Ruhe zu kommen.

Kundalini-Yoga: Die Dynamik der Übungen, die achtsame Atmung und Meditation stehen im Fokus bei Kundalini-Yoga. Es geht viel darum seine Le-bensenergie zu aktivieren und ist somit spirituell ausgerichtet. Insbesondere spirituelle Personen werden von diesem Yoga-Stil begeistert sein.

Ashtanga Yoga: Auch Power Yoga genannt, werden hier die Übungen in einer festge-legten Reihenfolge durchgeführt. In Kombination mit Meditation kommst du beim Ashtanga Yoga auch ins Schwitzen. Daher eignet sich Ashtanga Yoga vor allem für Personen, die schon ein gewisses Maß an Kondition besitzen und beim Yoga körperlich gefordert werden wollen.

Iyengar Yoga: Während der spirituelle Aspekt beim Iyengar Yoga keine große Rolle spielt, wird sich umso mehr um die exakte Ausführung der Asanas konzentriert. Auch Hilfsmittel, wie zum Beispiel Gurte und Holzblöcke kommen zum Einsatz. Mit Hilfsmitteln ist Iyengar Yoga auch für Anfänger geeignet und lässt sich durch das Weglassen in seiner Schwierigkeit optimal steigern.

Sivananda Yoga: Hier stehen Meditationen im Fokus. Es wird sich viel auf die Atmung und immer gleich ausgeführte Abfolgen der Asanas konzentriert. Personen, die sowohl die Asanas praktizieren wollen als auch an Yoga und seinem Wesen interessiert sind, finden hier den passenden Yoga-Stil.

Anusara Yoga: Bei Anusara Yoga liegt der Fokus auf der richtigen Ausführung der Übungen. Dieser Yoga-Stil ist für Personen geeignet, die beweglich sind – Sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittener.

Bei Knieschmerzen können viele Ursachen vorliegen – von Dysbalancen zwischen der vor-deren und hinteren Oberschenkelmuskulatur hin zu Überlastung. Daher können wir dir keine genaue Antwort darauf geben und würden dir daher unbedingt empfehlen, die Beschwerden bei deinem Arzt abklären zu lassen. Insbesondere Orthopäden und Sportmediziner sind auf Schmerzen der Gelenke und Knochen spezialisiert. Auch Osteopathen können zu der Behandlung von Knieschmerzen hinzugezogen werden. Hier übernehmen die Krankenkassen oft einen Teil der Kosten.
Um Knieschmerzen zu minimieren oder gar zu verhindern ist auch die richtige Lauftechnik von großer Relevanz. Mache dazu gerne eine Laufanalyse und hole dir professionelle Hilfe, um weitere Schmerzen zu minimieren. In der Zwischenzeit solltest du eine Pause vom Joggen nehmen und deine Knie schonen.
Wir wünschen dir alles Gute!

Kompressionsstrümpfe beim Sport sind momentan absolut im Trend. Und das nicht ganz zu Unrecht − sie haben nachgewiesen folgende positive Auswirkungen auf den Sporttreibenden. Einige der Vorteile findest du nachfolgend zusammengefasst:

• Verbesserung der Durchblutung von Beinen und Füßen sowie Verhinderung eines Blutstaus in den Beinen
• Nützlich und zeitsparend für die Regeneration: durch den Druck des Kompressi-onsstrumpfs kann das Blut besser fließen, wodurch auch mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden. Dadurch können die Beine nach der Belastung schneller regenerieren.
• Hoher Tragekomfort durch Atmungsaktivität und effektivem Feuchtigkeitstransport
• Stabilisierung der Sprunggelenke und dadurch Minimierung der Gefahr von sporttypischen Verletzungen wie Umknicken etc.

Damit diese Effekte erreicht werden können, sollte man allerdings beim Kauf von Kom-pressionsstrümpfen ein paar Dinge beachten:

• Gute Passform, vor allem im Bereich der Knöchel
• Unterschiedliche Kompressionsstärken, je nach Sportart und Vorliebe des Sportlers

Ob Kompressionsstrümpfe eine Auswirkung auf die Leistung eines Sportlers haben, ist jedoch sehr umstritten und konnte bis heute nicht eindeutig geklärt werden.

Mit Seitenstechen haben sehr viele Sportler und Sportlerinnen zu kämpfen. Allerdings ist es in der Wissenschaft bis heute nicht eindeutig geklärt, wie Seitenstiche entstehen. Man geht davon aus, dass Seitenstechen mit dem Zwerchfell – also dem Muskel, der die Atembewegungen unterstützt – zusammenhängen. Auslöser wären demnach eine unruhige Atmung, Stress oder eine plötzliche Belastung, die dazu führen, dass sie das Zwerchfell verkrampfen lassen. Demnach kann man Seitenstechen vermeiden, indem man die Belastung reduziert, auf eine gleichmäßige und tiefe Bauchatmung achtet und Gespräche während des Laufens pausiert. Falls dadurch keine Besserung eintritt, solltest du trotzdem tief weiteratmen und die Körperaußenseiten dehnen. Das funktio-niert wie folgt: Du kommst in einen schulterbreiten Stand und lehnst dich leicht nach rechts. Den linken Arm streckst du über dem Kopf nach rechts oben und atmest dabei tief in deine linke Flanke ein. Danach wechselst du die Seite. Weitere Tipps und Tricks sowie einen individuellen Trainingsplan für dein Lauftraining erhältst du beim Online-Laufcoach der MKK.

Ob du dich nüchtern oder nach der Nahrungsaufnahme sportlich betätigst, die Energiebereitstellung in deinem Körper läuft immer nach dem gleichen Muster ab. Wenn du nüchtern trainierst, werden deinem Körper wenig bis gar keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Die Energie muss aus Fetten gewonnen werden. Auf diese Weise lernt dein Körper effektiver die freien Fettsäuren in den Muskeln zu nutzen. Darüber hinaus wird die Fettverbrennung optimiert, da keine störenden Elemente vorhanden sind, die die Fettverbrennung blockieren könnten.
Trotzdem ist das nüchterne Trainieren nicht für alle gleichermaßen geeignet. Falls du kurz nach dem Aufstehen mit Kreislaufproblemen zu kämpfen hast, macht es mehr Sinn, erstmal eine Kleinigkeit zu frühstücken und dabei genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Auch sollte man die Intensität des Trainings niedrig halten, da die Leistungsfähigkeit mit leerem Magen nicht hoch genug ist, um diese das ganze Training über aufrecht zu erhalten. Beim Abnehmen hilft das Trainieren auf nüchternen Magen also nur bedingt, da du weniger intensiv trainierst und eventuell auch weniger Kalorien verbrennst.

Den inneren Schweinehund kennen wir wohl alle. Die beste Möglichkeit, diesen zu überwinden ist es, Gewohnheiten bzw. Routinen – in diesem Fall Bewegungsroutinen – zu entwickeln. Dafür braucht es 3 Dinge: Geduld, Zeit und Durchhaltevermögen. Nichtsdestotrotz bleibt es ein schwieriges Unterfangen, da sind wir uns alle einig.

#1 Beantworte dir die Frage: Warum?

Warum willst du Sport machen? Ist es das Aussehen, die Gesundheit oder deine allgemeine Fitness? Wenn du nicht weißt, warum du Sport machen möchtest, wird es umso leichter, eine passende Ausrede zu finden. Statt dir zu überlegen, was du alles noch unbedingt machen musst (um dich vor dem Sport zu drücken), denke an das positive Gefühl danach! Die Glücksgefühle, die beim Sport freigesetzt werden, geben dir einen regelrechten Energieschub.

#2 Setze dir ein Ziel

Überlege dir genau, was du erreichen willst und vor allem, bis wann. Sei dabei realistisch und stecke dir lieber mehrere kleine Ziele auf dem Weg zu deinem großen übergeordneten Ziel. Nichts ist schlimmer als ein unrealistisches Ziel, was in viel zu weiter Ferne liegt.

#3 Perfektionismus ist fehl am Platz

Jeder von uns kennt den Spruch: „Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.“ Darin steckt so viel Wahrheit, auch wenn wir das nicht glauben, hören oder wissen wollen. Statt dich darüber zu ärgern, dass du heute keine 5 Kilometer durchgehalten hast oder keinen einzigen Klimmzug geschafft hast, denke daran, dass du alles lernen kannst. Gib dir Zeit, mache kleine Schritte und versuche keine riesigen Sprünge. Wer kontinuierlich an sich arbeitet, erzielt bessere und nachhaltigere Ergebnisse als jemand, der nach einem Sprint zu schnell aufgibt.

Langes Sitzen führt dazu, dass wir unsere Muskulatur über einen langen Zeitraum einseitig belasten. Diese Belastung in Kombination mit Bewegungsmangel kann dazu führen, dass Muskeln wie beispielsweise der Piriformis und der Hüftbeuger Probleme bereiten. Um diesen Muskeln wieder zu mehr Entspannung zu verhelfen und Beschwerden zu lindern, ist es wichtig, sie zu dehnen. Eine Möglichkeit, um für etwas mehr Bewegung und Lockerung im Beckenbereich zu sorgen, ist diese einfache Übung: versuche einmal, dich ganz nach vorne an die Stuhlkante zu setzen und das Becken im Wechsel nach vorne und hinten zu kippen. Führe die Bewegung ruhig 15-20 Mal durch. Auch die zwei nachfolgenden Übungen können ganz einfach zuhause durchgeführt werden:

Übung 1:

Setze dich auf einen Stuhl und bringe einen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Lehne nun deinen Oberkörper leicht nach vorne und gib Druck mit den Händen auf das obere Knie, um so die Außenrotation der Hüfte zu verstärken. Hier kannst du gerne ausprobieren, wie sich die Dehnung verändert, wenn du deinen Oberkörper aufrichtest und rundest. Halten die Dehnung für ca. 3 Min. und führe diese Übung auf beiden Seiten durch, auch wenn du nur auf einer Seite Beschwerden hast.

Übung 2:

Mache nun einen kleinen Ausfallschritt nach vorne und bring dein hinteres Knie auf der Matte zum Boden. Versuche deinen Oberkörper gerade aufgerichtet zu halten, die Hände können nach außen gestreckt oder in die Hüfte genommen werden, um die Balance zu halten. Schiebe nun dein Becken nach vorne und versuche es dabei nicht zu rotieren. Wenn du die Dehnung noch verstärken möchtest, versuche den hinteren Fuß nach oben Richtung Gesäß zu ziehen.

Hast du die Bewegte Pause schon einmal ausprobiert? Hier hast du die Möglichkeit ganz bequem von deinem Arbeitsplatz aus an einem ca. 20-minütigen Workout teilzunehmen. So bringst du deinen Körper in Bewegung und löst Verspannungen – und das alles, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen. Das Training findet immer montags im Gesundheitsblog live statt und kann in der Mediathek jederzeit nachtrainiert werden. 

Zu den Ausführungen noch ein wichtiger Hinweis:
Unsere Empfehlungen sollen eine Zusatzinformation bieten, die das Gespräch mit einem Arzt oder einer weitergehenden Beratung mit einem Orthopäden oder Physiotherapeuten natürlich nicht ersetzen kann. 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität. Das entspricht ca. 5x 30 Minuten Rad fahren oder spazieren gehen. Mit diesem Ausmaß körperlicher Aktivität lassen sich gesundheitspositive Wirkungen erzielen und gleichzeitig das Risiko für unterschiedliche chronische Erkrankungen senken. Jeder Schritt weg vom Bewegungsmangel fördert demnach die Gesundheit. Die bekannten 10.000 Schritte am Tag sind je nach Schrittläge ungefähr 6-9 km, was ca. 5-7 Stunden Fortbewegung im Gehtempo entspricht. Die Zahl „10.000“ stammt allerdings aus einer älteren japanischen Marketingkampagne und wurde nicht wissenschaftlich ermittelt. Sie hat sich allerdings bis heute gehalten und wird mittlerweile auch von einigen Studien gestützt. Die allgemeinen Bewegungsempfehlungen beziehen sich jedoch nur auf Aktivitätsminuten, nicht auf eine bestimmte Schrittzahl. Tipps für mehr Bewegung im Alltag findest du hier in einem eigenen Blogartikel.

Es ist noch nicht bekannt, wie oft Rückenschmerzen wirklich durch Faszien ausgelöst werden. Dass Rückenschmerzen allerdings durchaus von verklebten Faszien verursacht werden können, steht hingegen fest. Das liegt daran, dass gerade die Rückenfaszien viele Nervenenden beinhalten, die der Schmerz- und Bewegungswahrnehmung dienen. Bei vielen Rückenschmerz-Patienten sind besonders die Faszien im Rückenbereich oft verändert, weniger elastisch oder verklebter als bei gesunden Personen. Solche Verklebungen können beispielsweise durch stress- oder schmerzbedingte Schonhaltungen oder auch Bewegungsmangel entstehen.

Den perfekten Zeitpunkt für Sport gibt es nicht. Regelmäßigkeit ist viel wichtiger als der Tageszeitpunkt, höre da also am besten auf dein Gefühl und schau, wie du eine Trainingseinheit am besten in deinen Alltag integrieren kannst. Bist du ein Morgenmensch, kannst du deine Einheit beispielsweise schon vor dem Frühstück absolvieren und mit einem Energieschub in den Tag starten. Wenn du lieber etwas länger schläfst, plane deine Einheit eher am Nachmittag oder Abend nach der Arbeit. Achte nur darauf, dass du nicht zu spät trainierst. Studien haben belegt: Wer weniger als eine Stunde vorm Zubettgehen intensiv trainiert, läuft Gefahr, länger fürs Einschlafen zu brauchen und weniger Schlaf zu bekommen. Damit das Adrenalin dich nicht wach hält, versuche ca. 2-3 Stunde vor dem Schlaf zu trainieren. Schaut man auf die Fettverbrennung haben Gesundheitswissenschaftler der University of Bath herausgefunden, dass Probanden, die vor dem Frühstück trainierten, die doppelte Menge an Fett verbrannten im Vergleich zu der Gruppe, die nach dem Frühstück trainierte. Den höheren Fettverbrauch begründeten sie mit dem niedrigeren Insulinspiegel während des Trainings. Der Körper verbrauchte nämlich direkt mehr Fett aus dem körpereigenen Fettgewebe, anstatt zunächst das Frühstück verarbeiten zu müssen. Obwohl die Studienteilnehmer nicht mehr Gewicht verloren, verbesserte sich dennoch ihre Gesundheit. Der Körper war gesteigert fähig auf Insulin zu reagieren und hielt den Blutzuckerspiegel besser unter Kontrolle. Beide Faktoren sind wichtig, um das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu senken.

Mehr als 17 Millionen Menschen in Deutschland gehen einer Beschäfti­gung nach, bei der sie dauerhaft an einem Schreibtisch und vor einem Bildschirm sitzen. Für den Computerarbeitsplatz liegt die Bedeutung der Ergonomie darin, dass das gesamte Setting, also PC, Bildschirm, Tastatur, Maus, Arbeitsfläche, an deinen Bedürfnissen orientiert wird. Dein Arbeitsplatz sollte also optimal auf dich und deine Körpermaße eingestellt sein. Das Ziel: Weniger Belastungen für das Muskel-Skelett-System und angenehmes Arbeiten. Wichtig hierbei ist, dass alle Elemente nach den aktuellen ergonomischen Erkenntnissen gestaltet sind (z.B. eine handliche Maus oder die bedienungsfreundliche ergonomische Tastatur), sodass unnötige Belastungen deines Körpers vermieden werden. Wenn dich das Thema Ergonomie interessiert kannst du hier das Video zum Online Workshop Ergonomie @Home anschauen.

Richtig trainieren ist leichter gesagt als getan. Es gibt viele Fehler, die sich beim Fitnesstraining einschleichen können und somit nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Wir stellen ein paar der häufigsten Fehler beim Sport vor:

• Viel ist nicht unbedingt gut: Vor allem am Anfang machen wir oft den Fehler, zu viel auf einmal erreichen zu wollen. Nach dem ersten Training plagt uns ein zweiwöchiger Muskelkater und wir legen schon die erste Pause ein. Trainiere lieber halb so intensiv, dafür aber regelmäßig. Sonst bleibt auch die Motivation schnell auf der Strecke.
• Monotones Training: Einzelne Muskeln trainieren ist keineswegs verkehrt. Doch wer immerzu dieselben Übungen macht, verschwendet wertvolle Zeit und Energie. Viel effektiver sind ganzheitliche Übungen, wie zum Beispiel die Plank oder Burpees, bei denen ganze Muskelgruppen trainiert werden.it
• Übungen falsch ausführen: Lasse dir unbedingt von einem ausgebildeten Trainer die Übungen und Trainingsgeräte erklären und zeigen. Eine falsche Übungsausführung kann sonst zu Zerrungen, Verspannungen, Schmerzen oder Verletzungen führen. Ein Spiegel kann dir helfen, dich zu beobachten und die richtige Ausführung der Übungen zu kontrollieren. Neben der korrekten Übungsausführung, achte ebenfalls auf die Schnelligkeit
• Nichts essen nach dem Training: Ist das Training erstmal geschafft, neigen viele dazu nichts zu essen, um die verbrannten Kalorien nicht wieder drauf zu bekommen. Doch um zu regenerieren und Muskeln aufzubauen, braucht unser Körper wichtige Proteine und andere Nährstoffe. Wer dennoch ungern eine Mahlzeit nach dem Training isst, kann besonders gut auf Eiweißshakes oder Smoothies zurückgreifen, weil unser Körper flüssige Nahrung schneller verwerten kann.
• Zu wenig Schlaf: Fünf bis sechs Stunden reichen dir vielleicht, um dich halbwegs fit und konzentriert zu fühlen. Deine Muskeln brauchen jedoch mehr Ruhezeit. Während du schläfst wird unter anderem gelerntes Wissen verfestigt, die Motorik verbessert und in deinem Körper laufen zahlreiche Aufbau- und Reparaturarbeiten ab – auch an den vom Training beanspruchten Muskeln. Gönne dir nach dem Training sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf ohne Ablenkung und Störquellen, wie Licht und Elektronik, um deinen Körper ausreichend zu erholen und wirklich fit zu sein.

Kinderbetreuung und Arbeit von zuhause aus, Kontaktbeschränkungen & Co. reduzieren unsere tägliche Bewegung auf ein Minimum. Umso wichtiger ist es, dich körperlich zu betätigen und so aktiv einen Ausgleich zur hauptsächlich sitzenden Tätigkeit zu schaffen und deinem Körper und Geist wieder Kraft und neue Energie zu geben. Wie du Bewegung in deinen (Home Office) Alltag integrieren kannst, zeigen wir dir anhand dieser hilfreichen Tipps:

• Die Pomodoro-Technik: Arbeite 25 Minuten, nimm dir 5 Minuten Pause, in denen du etwas anderes machst. Hier kannst du dich zum Beispiel ausgiebig strecken und dehnen oder Kniebeugen und Liegestützen machen.
• Wechsle ab und zu deine Sitzmöglichkeit – Benutze beispielsweise einen Gymnastikball als Schreibtischstuhl.
• Platziere deinen Drucker oder Papierkorb so, dass du immer aufstehen musst, wenn du einen Ausdruck brauchst oder etwas wegwerfen musst.
• Versuche öfter im Stehen zu arbeiten.
• Während der Kaffee durch die Maschine läuft: Mache ein paar Liegestütz an der Arbeitsplatte oder der Wand – bei der zweiten Tasse dann rückwärts, um den Trizeps zu trainieren.
• Hast du einen Hund? Dann gehe mehrere kurze Runden zwischendurch, anstelle einer großen Runde nach dem Feierabend.
• Putz deine Wohnung – gerne auch tanzend.
• Gehe zu Fuß einkaufen.
• Wenn du mit dem Auto zum Einkaufen fährst, wähle den weit entferntesten Parkplatz.
• Nutze Fitness-Apps/Tracker, die dich regelmäßig daran erinnern, ein paar Schritte zu gehen bzw. daran, dass du dich bewegen musst.
• Falls du in einem oberen Stockwerk wohnst, gehe dem Paket- oder Lieferservice einfach entgegen oder auch direkt bis nach ganz unten, um die Lieferung anzunehmen. Das bringt zusätzlich Karma-Punkte!
• Gehe herum beim Telefonieren, anstatt das Telefonat im Sitzen oder Stehen zu führen. Das Herumgehen kann dir auch zu neuen Impulsen/Denkanstößen verhelfen.
• Gehe öfter in die Küche, um dir ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee/Kaffee zu holen.
• Nutze die Mittagspause für einen ausgiebigen Spaziergang.
• Stelle einen Trainingsplan mit festen Trainingstagen auf und halte diesen ein. Das hilft dir auch, die Arbeit zeitlich von deiner Freizeit abzugrenzen.
• Beim Zähneputzen: Erledige Kniebeugen oder Wandsitzen. Beim Wandsitzen (englisch: Wall-Sit) lehnst du dich dich mit dem Rücken an eine Wand, stellst die Füße etwa schulterbreit auseinander auf. Dann bewegst du deine Füße langsam vorwärts und rutschst mit dem Po so tief, bis deine Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
• Egal-, wo du bist, spanne beim Warten den Po an und lasse wieder locker. Trainiere dein Gleichgewichtssinn, indem du dich einfach mal auf ein Bein stellst.
• Nutze das Ausräumen der Spülmaschine für ein Workout, indem du Körperspannung aufbaust und jeden Gegenstand mit einer Kniebeuge herausholst. Genauso kannst du auch die unteren Schränke einräumen. Für die oberen machst du dich hingegen bewusst lang und streckst dich.
• Ziehe im Sitzen deine Vorfüße immer wieder hoch und senke sie ab, um deinen Kreislauf zu aktivieren.
• Aktiviere die Beinvenenpumpe, indem du immer wieder von den Zehen auf die Fersen rollst.
• Motivation: Sowohl gegenseitige Motivation mit Kollegen und Kolleginnen oder Freunden. Denn: Wir alle stecken in einer ähnlichen Situation.
• Trage dir feste Termine in deinen Outlook-Kalender ein, die dich daran erinnern aufzustehen und dich zu bewegen.
• Und wenn alles nichts hilft: Hier findest du schnelle und einfache Übungen, die den Alltagsbelastungen im Home Office entgegenwirken. Zudem erfährst du in diesem Beitrag, wie du deinen mobilen Arbeitsplatz ganz einfach optimierst.

Grundsätzlich ist es stark von deinem individuellen Gesundheits- und Fitnesszustand abhängig, bei welchen Temperaturen du noch draußen sporteln kannst. Dennoch gibt es einige Grundsätze, an denen du dich orientieren kannst: Es kommt nicht nur auf die Temperatur an, sondern vor allem auch auf die Luftfeuchtigkeit. Im Sommer solltest du ab 28 Grad Außentemperatur und einer Luftfeuchtigkeit von 80 Prozent und mehr vorsichtig mit Sport und insbesondere Ausdauersport sein. Um starke Erschöpfung, Atemnot oder Dehydrierung zu vermeiden und den Kreislauf nicht zu überanstrengen, ist es empfehlenswert das Training früh morgens oder spät abends zu absolvieren. Wichtig ist außerdem, deinen Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen.

Bei niedrigen Temperaturen im Winter ist grundsätzlich nichts gegen Sport einzuwenden, Sport bei Kälte ist sogar förderlich für Körper und Geist: Zum einen schont die Kälte das Herz, denn bei warmen Temperaturen muss der Körper viel mehr Energie für die Thermoregulation aufbringen. Bei kalten Temperaturen muss das Herz für die gleiche Leistung wie im Sommer weniger pumpen und wird dadurch weniger beansprucht. Zum anderen wird das Immunsystem durch das Sporteln in der Kälte gestärkt. Dafür gibt es zwei Gründe: Einerseits wird die Durchblutung aufgrund der Temperaturunterschiede zwischen Drinnen und Draußen angeregt. Auf der anderen Seite befeuchtet die kalte Luft die Schleimhäute der Atemwege, sodass Erkältungserreger sich dort schwieriger ansiedeln können. Auch die Psyche profitiert vom Trainieren in der Kälte: Im Winter sind die Tage kurz und dunkel, die Stimmung häufig getrübt. Sport im Freien kann daher besonders im Winter ein wahrer Stimmungsbooster sein: Der Körper schüttet das Glückshormon Serotonin aus und setzt weitere Hormone und Vitamine frei, die die Laune erheblich steigern und auch nachts für einen besseren Schlaf sorgen. Zudem können sportliche Erfolgserlebnisse deine mentale Stärke bekräftigen und auch andere Lebensbereiche profitieren von dieser positiven Einstellung.

Du solltest bei den kalten Temperaturen allerdings darauf achten dich ausreichend zu kleiden. Bei Temperaturen unter 0 Grad ist Vorsicht geboten. Hier ist es wieder stark abhängig von deinem individuellen Fitnesszustand, ob und wie du weiter draußen Sport treiben kannst. Je tiefer die Temperaturen sind, desto größer ist die Differenz zur Atemluft und damit auch die Anstrengung für den Körper. Um gesundheitliche Schäden am Herzen oder den Gefäßen zu vermeiden, kann es sinnvoll sein, vor großen sportlichen Projekten im Winter den Hausarzt aufzusuchen oder nutze den Gesundheits-/ Sportler-Check der Mobil Krankenkasse. Sei ansonsten achtsam für die Signale deines Körpers und spüre in dich hinein, ob und wieviel Sport bei sehr hohen und sehr niedrigen Temperaturen dir guttut. Wichtig ist in jedem Fall, dass du dich ausreichend aufwärmst, um deinen Körper langsam an die kalten Temperaturen zu gewöhnen und dich selbst auf Betriebstemperatur zu bringen. Auch das Trinken solltest du nicht vergessen – nach dem Training ist warmer Tee als Durstlöscher empfehlenswert.

Mit dem Sommer wird das Freizeit- und Sportangebot größer und die Motivation meist höher. Auf der anderen Seite sind die Temperaturen teilweise sehr hoch und an Sport ist kaum zu denken. Trotzdem lassen sich viele Sportarten auch bei warmen Temperaturen gut machen. Alle Wassersportarten, wie beispielsweise Schwimmen, Kanufahren oder Stand-Up Paddeln, sorgen für die nötige Abkühlung und bringen dich trotzdem in Schwung. Und auch der Wald eignet sich im Sommer hervorragend: Die kühle Luft dort ermöglicht Wanderausflüge, Mountainbike-Touren oder Klettern bei erträglichen Temperaturen. Und für viele andere Sportarten bieten sich die frühen Morgenstunden oder die lauen Sommerabende für deine nächste Trainingseinheit an. Wie wäre es beispielsweise mit einer morgendlichen Yoga-Einheit am Strand während des Urlaubs, einer frühen Joggingrunde bei Sonnenaufgang oder einer Krafteinheit mit dem eigenen Körpergewicht in den Abendstunden im Park oder Garten? Du siehst also: Sport machen im Sommer ist trotz hoher Temperaturen kein Problem. Du solltest allerdings immer darauf achten, genug zu trinken und dich bei der Hitze nicht durch zu intensive Sporteinheiten zu sehr herausfordern.

Wem das Laufen Spaß macht, der hat mit Joggen die richtige Sportart gefunden. Bei gesundheitlichen Problemen oder starkem Übergewicht ist es sinnvoll vor dem ersten Lauf eine ärztliche Abklärung abzuwarten. Ansonsten brauchst du eigentlich nur deine Laufschuhe und dann kann es losgehen! Das Wichtigste ist deine Motivation und deine Gesundheit nicht zu gefährden, indem du dich bei deiner ersten Laufrunde vollkommen überanstrengst. Gehe es lieber langsam an und starte mit einer Mischung aus Laufen und Gehen: drei Minuten locker laufen, danach drei Minuten gehen. Suche dir auch nicht gleich die 5 oder 10 Kilometer-Strecken raus, sondern versuche erst einmal damit 15 Minuten zu laufen und schaue, wie weit du kommst. In diesem Beitrag findest du zudem Antworten auf drei wichtige Fragen zum Einstieg ins Lauftraining. Und in diesem Artikel haben wir ein paar hilfreiche Gesundheitstipps zum Thema Laufen zusammengestellt. Auch die Mobil Krankenkasse hat einige Angebote zum Thema Laufen: Schau doch mal hier vorbei, um dir Informationen und Tipps von Expert:innen sowie Motivation zu holen. Auch kannst du beim kostenfreien Lauftreff der Mobil Krankenkasse teilnehmen! Klick dich einfach hier rein und laufe unter professioneller Anleitung! Wir wünschen dir viel Spaß!

Muskelkater wird durch kleinste Verletzungen in der Muskulatur verursacht. Diese Verletzungen entstehen durch die Beanspruchung der Muskeln beim Sport. Dabei dringt Wasser in die Muskelfasern ein und diese Wasseransammlungen verursachen eine Schwellung des Muskels. Es kommt somit zu einem Dehnungsschmerz. Dies ist vor allem der Fall, wenn die Muskulatur länger nicht beansprucht wurde. Durch die ungewohnte Beanspruchung kommt es dann zu den winzigen Verletzungen der Muskelfasern, die den Schmerz verursachen. Du kennst es vielleicht: Der Schmerz macht sich oftmals erst am zweiten oder dritten Tag nach dem Training bemerkbar. Jede Bewegung tut weh, man fühlt sich schwer und kraftlos. Unsere drei Tipps gegen Muskelkater sollten dir beim nächsten Mal durch die schwere Zeit helfen:

1. Prävention: Wenn deine Muskeln längere Zeit nicht beansprucht wurden, solltest du dein Training langsam beginnen und die Muskulatur schrittweise stärken. Achte darauf, dich nicht gleich komplett zu verausgaben, sondern dich Stück für Stück zu steigern. Außerdem empfehlen wir dir, dich vor dem Sport mit speziellen Übungen aufzuwärmen und zu dehnen.
2. Wärme: Was tust du bei Bauchschmerzen? Der erste Griff ist in der Regel, der zur Wärmflasche. Wärme entspannt verkrampfte Muskeln und lindert dadurch den Schmerz. Zudem wird durch die Wärme die Durchblutung angeregt und gleichzeitig der Heilungsprozess beschleunigt. Für Muskelkater in mehreren Körperpartien eignen sich heiße Entspannungsbäder unmittelbar nach dem Sport. Hier kannst du auch super zu ätherischen Ölen greifen, wie z. B. Fichtennadeln, Rosmarin oder Arnika. Diese wirken zusätzlich anregend und können dabei helfen, einem Muskelkater vorzubeugen oder zumindest die Beschwerden zu lindern.
3. Ingwer: Die Wunderknolle! Du bekommst nicht nur Erkältungen mit Ingwer in den Griff, sondern auch der Muskelkater lässt sich mit der Knolle lindern. Dank seiner enthaltenen Scharfstoffe (Gingerol), die wie Aspirin wirken, können laut einer Studie Muskelschmerzen deutlich gelindert werden. Am besten nimmst du vorbeugend regelmäßig Ingwer zu dir – entweder als Tee, im Wasser oder auch roh.

Für die richtige Sitzposition während der Arbeit kannst du dich an einer simplen Formel orientieren. Wenn sowohl die Ober- und Unterarme als auch die Ober- und Unterschenkel deines Beines einen 90-Grad-Winkel bilden, ist die Sitzfläche in der richtigen Höhe. Für eine ergonomische Sitzhaltung sollten die Füße mit der ganzen Sohle auf dem Boden stehen und die Arme locker auf dem Tisch aufliegen. Die Oberschenkel liegen zu etwa zwei Dritteln auf der Sitzfläche auf.

Die Frage sollte lauten: Wie hebe ich clever? Wir kennen alle den Spruch: „Lieber riskieren alles fallen zu lassen als zweimal laufen.“ Den solltest du dir in keinem Fall zu Herzen nehmen. Bevor du zu viel auf einmal trägst, gehe lieber häufiger! Sehr schwere oder große Teile solltest du gemeinsam mit anderen Personen oder mit Hilfsmitteln wie einer Sackkarre o. ä. transportieren.

Beim Heben selbst gehe mit aufrechtem Rücken und gebeugten Knien in die Hocke, lasse die Füße hüftbreit auseinander stehen. Hebe die Last nicht ruckartig, sondern gleichmäßig an und halte die Last nah am Körper. Nutze vor allem deine Beine und Arme zum Anheben, verteile die Last gleichmäßig auf beide Hände/Arme und vermeide es die Wirbelsäule zu verdrehen.

Auch im Haushalt kannst du auf eine ergonomische Arbeitsweise achten. Generell hilft es häufiger die Arbeitshaltung zu wechseln und bei langem Stehen z. B. eine Fußbank zu benutzen, um den Rücken zu entlasten oder sich zwischendurch einmal hinzusetzen. Gegenstände und Haushaltsgeräte, die du häufig nutzt, sollten in gut zugänglichen Stellen (Knie- und Augenhöhe) untergebracht werden und so leicht und kraftsparend sein wie möglich. Zum Beispiel muss bei einem Dampfbügeleisen weniger Kraft aufgewendet werden und ein Akkustaubsauger ist handlicher als ein herkömmliches Gerät.

Volle Arbeitstage und private Termine lassen einem manchmal gar nicht mehr viel Zeit für Sport übrig. Meist ist jedoch nicht unbedingt die Zeit das Problem, sondern die richtige Planung der Zeit.

Der erste Schritt ist also, deine Sporteinheiten genau zu planen. Am besten überlegst du dir am Anfang der Woche, an welchem Tag und zu welcher Uhrzeit du Sport machen möchtest. Wichtig ist nun, dass du dir das fest in deinen Kalender einträgst und die Zeit blockierst. So steht deine Sporteinheit als fester Termin in deiner Wochenplanung und du kannst es zumindest nicht vergessen. Noch verbindlicher und motivierender wird das Ganze, wenn du dir einen Sport-Buddy suchst. So könnt ihr die Zeit auch für den persönlichen Austausch nutzen und das Treffen bekommt gleich einen positiven Beigeschmack. Lege am jeweiligen Tag auch schon morgens deine Sportklamotten bereit, damit du dein Vorhaben zusätzlich visuell vor dir hast. Falls du für dich passende Tages- und Uhrzeiten gefunden hast, überlege dir auch, ob du feste Trainingszeiten etablieren möchtest. Zum Beispiel jeden Dienstag und Donnerstag um 18 Uhr nach der Arbeit mit XY. Dann kannst du oder ihr beide euch jede Woche darauf einstellen.

Ein weiterer Tipp ist, dass du deine Sporteinheit gleich morgens einplanst. Eine Morgenroutine gibt dir Halt und du hast den Sport direkt für den Tag abgehakt. Auch die morgendliche Dusche fühlt sich danach umso besser an!

Falls du eher eine Nachteule bist und morgens ohnehin nicht so gut aus dem Bett kommst, nutze Warte- oder Leerzeiten zwischen Terminen. Auch die Mittagspause bietet sich dafür wunderbar an. Laufschuhe an und Kopf frei kriegen!

Am Anfang bedarf das Ganze wahrscheinlich einige Planung und Überwindung. Nach und nach wirst du dich aber an deinen gewählten Ablauf gewöhnen und die Einheiten ohne großen Aufwand in deinen Tag integrieren. Mach dir auch bewusst, dass eine Sporteinheit keine 60 oder 90 Minuten gehen muss. Lieber ein regelmäßiges Workout von 20 Minuten als den Sport „wegen zu wenig Zeit“ immer weiter zu verschieben.

Falls deine Woche doch mal so voll geplant ist, dass du deine Sport- oder Bewegungseinheiten nirgends unterkriegst, verbinde alltägliche Dinge mit einzelnen Sportübungen. Eine Klimmzugstange beispielsweise kannst du dir in den Türrahmen hängen und jedes Mal, wenn du hindurchläufst, machst du 3 Klimmzüge. Während des Zähneputzens kannst du jedes Mal ein paar Squats machen. Beim Fernsehschauen kannst du deine Fitnessmatte ausrollen und nebenher ein paar Sit Ups oder Ausfallschritte machen. Auch Wege zur Arbeit, zum Einkaufen oder zu Freunden kannst du öfter mit dem Fahrrad planen. Während du am Kopierer stehst und wartest, dehne dich doch mal etwas durch. So integrierst du automatisch Bewegung und Sport in deinen Alltag ohne extra Zeit zu benötigen. Dir wird es vielleicht nicht viel vorkommen, in der Summe der Übungen tust du deinem Körper aber was Gutes!

Wenn du dir über dein Warum? Gedanken machst, steht auch deiner Motivation nichts mehr im Wege.

Es gibt verschiedene Arten von Zuckerersatzstoffen, die unterschiedlich wirken:

• Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Saccharin sind kalorienfrei, aber es gibt widersprüchliche Forschungsergebnisse zu ihren langfristigen Auswirkungen, besonders auf das Mikrobiom und den Stoffwechsel.
• Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit enthalten weniger Kalorien als Zucker und haben keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Sie können jedoch in größeren Mengen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Durchfall führen.
• Natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Mönchsfrucht werden aus Pflanzen gewonnen und gelten als sicherer, obwohl auch hier weitere Langzeitstudien nötig sind.

Die langfristigen Auswirkungen von Zuckerersatzstoffen sind noch nicht vollständig erforscht, aber es gibt einige potenzielle Bedenken. Während sie kurzfristig helfen können, den Zuckerkonsum zu reduzieren und bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten, könnte der langfristige Gebrauch bei manchen Menschen negative Effekte haben, wie etwa das Verlangen nach Süßem verstärken oder den Stoffwechsel beeinträchtigen.

Zuckerersatzstoffe können somit kurzfristig hilfreich sein, um den Zuckerkonsum zu reduzieren und bestimmte gesundheitliche Ziele wie Gewichtskontrolle oder Blutzuckerregulation zu unterstützen. Langfristig gibt es jedoch potenzielle Risiken, insbesondere im Hinblick auf die Auswirkungen auf das Darmmikrobiom, den Stoffwechsel und die Aufrechterhaltung der Lust auf Süßes. Es ist ratsam, Zuckerersatzstoffe in Maßen zu konsumieren und sich insgesamt auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung zu konzentrieren.

Probiotika und Präbiotika spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung, da sie wesentlich zur Gesundheit des Darms und des Immunsystems beitragen. Beide wirken zusammen, um das Mikrobiom – die Gemeinschaft der Mikroorganismen im Darm – zu unterstützen, was wiederum viele positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hat.

1. Probiotika

Probiotika sind lebende Bakterien und Hefen, die positive Effekte auf die Gesundheit haben, insbesondere für das Verdauungssystem. Sie helfen das Gleichgewicht der Darmflora aufrechtzuerhalten, indem sie das Wachstum guter Bakterien fördern und schädliche Mikroorganismen bekämpfen. Dies ist besonders wichtig, wenn das Mikrobiom durch Stress, Krankheit oder die Einnahme von Antibiotika gestört wird.

Vorteile von Probiotika:

• Verbesserte Verdauung: Probiotika unterstützen den Abbau von Nahrung und fördern eine effiziente Nährstoffaufnahme.
• Stärkung des Immunsystems: Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung von Krankheitserregern und stärken die Abwehrkräfte.
• Vorbeugung von Verdauungsproblemen: Probiotika können helfen, Symptome wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen zu lindern und Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) zu verbessern.

Quellen für Probiotika:
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Kombucha enthalten natürliche Probiotika. Es gibt auch Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

2. Präbiotika

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die als „Nahrung“ für die nützlichen Bakterien im Darm dienen. Sie fördern das Wachstum und die Aktivität dieser guten Bakterien, indem sie ihnen die nötigen Nährstoffe liefern. Anders als Probiotika sind Präbiotika keine lebenden Organismen, sondern spezielle pflanzliche Fasern.

Vorteile von Präbiotika:

• Förderung einer gesunden Darmflora: Präbiotika unterstützen das Wachstum der nützlichen Bakterien, was das Gleichgewicht im Darm aufrechterhält.
• Verbesserte Verdauung und Stoffwechsel: Sie tragen zu einer besseren Verdauung bei und können die Aufnahme von Kalzium fördern, was wiederum die Knochengesundheit unterstützt.
• Langfristige Gesundheit des Mikrobioms: Durch die Unterstützung der guten Bakterien tragen Präbiotika dazu bei, das Darmmikrobiom stabil und gesund zu halten, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.

Quellen für Präbiotika:

• Präbiotika finden sich in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Bananen, Hafer, Vollkornprodukten und Artischocken.

Probiotika und Präbiotika arbeiten zusammen, um ein gesundes Darmmilieu zu schaffen. Während Probiotika nützliche Bakterien liefern, sorgen Präbiotika dafür, dass diese Bakterien gut genährt werden und sich vermehren können. Durch die Kombination beider in der Ernährung wird die Darmgesundheit gestärkt, was sich auf viele andere Aspekte der Gesundheit positiv auswirkt – von der Verdauung bis zur Immunfunktion.

Gesunde Ernährungsgewohnheiten in einen hektischen Alltag zu integrieren, kann eine Herausforderung sein, aber es gibt mehrere Strategien, die dir helfen können, dies effektiv zu schaffen. Um langfristige Veränderungen anzustreben sind Planung, Meal Prep und gesunde Snacks dein bester Freund.

1. Planung und Vorbereitung

Plane deine Mahlzeiten für die Woche und bereite gesunde Optionen im Voraus zu. Koche größere Mengen, die du portioniert einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren kannst. So hast du immer etwas Gesundes zur Hand, wenn die Zeit knapp ist. Ergänzend kannst du eine Einkaufsliste schreiben, bevor du einkaufen gehst, um sicherzustellen, dass du nur nahrhafte Produkte kaufst.

2. Gesunde Snacks bereitstellen

Halte gesunde Snacks wie Nüsse, (Trocken-)Obst, Joghurt oder Gemüsesticks griffbereit. Diese Snacks sind ideal für den schnellen Energiebedarf und verhindern den Griff zu ungesunden Alternativen.

3. Einfache Rezepte wählen

Wähle Rezepte, die einfach und schnell zuzubereiten sind. Gerichte wie Stir-Fries, Salate, One-Pot- oder Bowl-Gerichte können in kurzer Zeit vorbereitet werden und sind nährstoffreich.

4. Gesunde Optionen bei der Arbeit

Packe dir gesunde Snacks und eine nahrhafte Lunchbox für die Arbeit ein. So vermeidest du es, dich auf die ungesunden Angebote im Büro zu verlassen. Trinke zudem ausreichend Wasser, indem du immer eine Flasche bei dir hast. Oft wird Durst mit Hunger verwechselt, was zu unnötigem Snacking führen kann.

Neben diesen Grundpfeilern gibt es noch kleine Tricks, mit denen du dich ausgewogener ernähren kannst. Wenn du oft unterwegs isst, ist es hilfreich, bewusst nach gesunden Optionen auf der Speisekarte zu suchen. Viele Restaurants bieten mittlerweile nahrhafte Alternativen an oder sind bereit, Gerichte auf Anfrage anzupassen. Beim Essen – sei es unterwegs oder zu Hause – kann achtsames Essen helfen, bewusstere Entscheidungen zu treffen und Überessen zu vermeiden. Auch kleine Änderungen in deiner Ernährung können einen großen Unterschied machen. Statt radikaler Umstellungen kannst du schrittweise deine Ernährung anpassen. Auf diese Weise bleibst du langfristig dran, ohne dass es sich überwältigend anfühlt.

Ob Hafermilch wirklich besser und gesünder als Kuhmilch ist, hängt von individuellen Er-nährungsbedürfnissen und -präferenzen ab. Hafermilch hat einige klare Vorteile: Sie ist laktosefrei und somit ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz. Zudem ist sie vegan und daher geeignet für eine pflanzliche Ernährung sowie umweltfreundlicher in der Produktion. Hafermilch enthält Beta-Glucane, eine Art Ballaststoff, die gut für die Herzgesundheit sind und den Cholesterinspiegel senken können. Oft hat Hafermilch auch einen niedrigeren Ge-halt an gesättigten Fetten als Vollmilch. Jedoch hat Hafermilch auch ihre Nachteile. Sie enthält weniger Protein als Kuhmilch, was für den Muskelaufbau und die Sättigung wichtig ist. Einige Sorten von Hafermilch können zusätzlichen Zucker enthalten, was die gesundheitlichen Vorteile schmälert. Zudem sind nicht alle Marken von Hafermilch mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D an-gereichert, was für die Knochengesundheit entscheidend ist. Auf der anderen Seite bietet Kuhmilch einige Vorteile, die Hafermilch nicht hat. Kuhmilch ist reich an hochwertigem Protein und liefert natürliche Quellen von Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und anderen wichtigen Nährstoffen. Es gibt verschiedene Fettstufen von Kuhmilch (z.B. Vollmilch, fettarme Milch), die unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse bedienen können. Dennoch gibt es auch Nachteile bei Kuhmilch. Sie enthält Laktose und ist somit für Men-schen mit Laktoseintoleranz ungeeignet. Vollmilch hat zudem einen höheren Gehalt an gesättigten Fetten. Darüber hinaus spielen ethische Überlegungen und Umweltauswirkungen eine Rolle, da die Milchproduktion mit Tierwohlproblemen und einem höheren ökologischen Fußabdruck verbunden sein kann.
Insgesamt kann Hafermilch eine gesunde Alternative zu Kuhmilch sein, besonders für Menschen mit speziellen diätetischen Anforderungen oder ethischen Überzeugungen. Kuhmilch bietet jedoch einen höheren Proteingehalt und natürliche Nährstoffe, die für einige Ernährungsbedürfnisse wichtig sein können. Die Wahl zwischen Hafermilch und Kuhmilch sollte letztlich auf individuellen Gesundheitszielen, Nährstoffbedürfnissen und persönlichen Vorlieben basieren.

Um den Cholesterinspiegel zu senken, ist es wichtig, die Ernährung entsprechend anzupassen. Wähle beispielsweise ungesättigte Fette (gesunde Fette) aus Olivenöl, Nüssen und Avocados, und vermeide Transfette (ungesunde Fette), die in vielen verarbeiteten Lebens-mitteln und Backwaren enthalten sind. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann ebenfalls helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Insbesondere lösliche Ballaststoffe, die in Haferflocken, Bohnen, Äpfeln und Karotten vorkommen, binden Cholesterin im Darm und fördern dessen Ausscheidung.
Der regelmäßige Verzehr von fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kann Triglyceride reduzieren und die Herzgesundheit verbessern. Pflanzliche Sterine und Stanole, die in angereicherten Lebensmitteln wie Margarine, Orangensaft und Joghurtgetränken enthalten sind, blockieren die Cholesterinaufnahme im Darm und tragen so zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Es ist auch ratsam, mehr Obst und Gemüse zu essen, da diese reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind, die die Cholesterinwerte senken und die Herzgesundheit fördern. Bevorzuge Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, braunen Reis und Haferflocken, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und die Cholesterinwerte zu verbessern. Wähle außerdem fettarme Proteinquellen wie Huhn, Pute, Fisch und Hülsenfrüchte, um gesättigte Fettsäuren in der Ernährung zu reduzieren.
Durch die Wahl gesunder Fette, eine ballaststoffreiche Ernährung, den Verzehr von fettrei-chem Fisch und angereicherten Lebensmitteln sowie durch den verstärkten Konsum von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kannst du deinen Cholesterinspiegel durch deine Ernährungsweise effektiv senken und gleichzeitig deine allgemeine Herzgesundheit verbessern. Sollte eine Ernährungsumstellung keine positive Wirkung zeigen, konsultiere deinen behandelnden Arzt und lasse dich bzgl. einer möglichen Medikamenteneinnahme beraten.

Vitamin D
• Wichtig für: Knochen, Immunsystem und Kalziumaufnahme
• Dosierung:
o Erwachsene: 800-1.000 IE/Tag
o Schwangere/Stillende: 600-800 IE/Tag
o Kinder/Jugendliche: 400-600 IE/Tag
• Quellen: Vor allem Sonnenlicht, aber auch fettreicher Fisch, angereicherte Lebens-mittel, Ergänzungsmittel.

Weitere wichtige Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin B12
• Wichtig für: Blutbildung, Nervensystem
• Dosierung: Erwachsene: 2.4 μg/Tag
• Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Ergänzungsmittel (besonders für Veganer/Vegetarier nützlich).

Omega-3-Fettsäuren
• Wichtig für: Herzgesundheit, Gehirnfunktion
• Dosierung: 250-500 mg EPA/DHA/Tag
• Quellen: Fettreicher Fisch, Leinsamen, Ergänzungsmittel (Fischöl/Algenöl)

Kalzium
• Wichtig für: Knochen, Zähne, Muskeln
• Dosierung: Erwachsene: 1.000-1.200 mg/Tag
• Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse, Ergänzungsmittel

Eisen
• Wichtigkeit: Sauerstofftransport im Blut
• Dosierung:
o Frauen (19-50 Jahre): 18 mg/Tag
o Männer/Frauen über 50 Jahre: 8 mg/Tag
• Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Ergänzungsmittel

Tipps
• Bedarf prüfen: Ärztliche Beratung einholen.
• Qualität: Hochwertige Produkte/ Nahrungsergänzungsmittel wählen.
• Dosierung beachten: Empfohlene Mengen einhalten.
• Kombinationen: Synergien (z.B. Vitamin D und Kalzium) und Wechselwirkungen beachten.

Fazit: Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, sollten aber gezielt und nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden.

Den Stoffwechsel auf natürliche Weise anzukurbeln, kann dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Energieeffizienz des Körpers zu steigern. Hier sind einige Tipps, die dabei helfen können:

1. Regelmäßige Mahlzeiten: Esse regelmäßig und in angemessenen Abständen, um den Stoffwechsel aktiv zu halten. Überspringe keine Mahlzeiten, da dies den Stoffwechsel verlangsamen kann.
2. Frühstück: Beginne den Tag mit einem gesunden Frühstück, um den Stoffwechsel frühzeitig in Schwung zu bringen.
3. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte erfordern mehr Energie für die Verdauung und können den Stoffwechsel anregen.
4. Proteine: Proteinreiche Lebensmittel erfordern mehr Energie für die Verdauung und können den Stoffwechsel vorübergehend steigern. Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind gute Optionen.
5. Hydratation: Ausreichend Wasser trinken kann den Stoffwechsel unterstützen. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Wasserkonsum den Energieverbrauch erhöhen kann.
6. Gewürze: Bestimmte Gewürze wie Ingwer, Cayennepfeffer und Kurkuma können die Stoffwechselaktivität vorübergehend erhöhen.
7. Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining und Ausdauersportarten, kann den Stoffwechsel langfristig ankurbeln, indem es mehr Muskelmasse aufbaut.
8. Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann den Stoffwechsel verlangsamen, daher ist ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf wichtig.
9. Stressmanagement: Chronischer Stress kann den Stoffwechsel beeinträchtigen. Techniken wie Meditation, Yoga oder Entspannungsübungen können dabei helfen, Stress abzubauen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die individuelle Stoffwechselrate von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genetik und Körperzusammensetzung beeinflusst wird. Einige Menschen haben von Natur aus, einen besseren Stoffwechsel als andere. Darüber hinaus sind kurzfristige Stoffwechselanregungen normalerweise eher gering und haben nur begrenzte Auswirkungen auf das Körpergewicht. Langfristig ist eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität der Schlüssel zu einem gesunden Stoffwechsel und einem nachhaltigen Gewichtsmanagement. Auch auf Alkohol sollte verzichtet werden, wenn langfristig das Gewicht reduziert werden soll.

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß sind. Hier sind einige beliebte Optionen:

1. Hülsenfrüchte: Bohnen (z. B. schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen), Linsen, Erbsen und Sojabohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen.
2. Tofu und Tempeh: Tofu ist aus Sojabohnen hergestellt und Tempeh aus fermentierten Sojabohnen. Beide sind reich an Eiweiß und vielseitig in der Küche einsetzbar.
3. Edamame: Edamame sind unreife grüne Sojabohnen, die gekocht als Snack oder in Gerichten verwendet werden können.
4. Quinoa: Quinoa ist ein vollständig pflanzliches Protein und enthält alle essentiellen Aminosäuren.
5. Seitan: Seitan ist ein Weizeneiweißprodukt mit einer fleischähnlichen Konsistenz und hohem Proteingehalt.
6. Kichererbsenmehl: Diese Mehlsorte kann in vielen Rezepten verwendet werden und versorgt dich mit Eiweiß.
7. Hafer und Haferflocken: Hafer enthält neben Ballaststoffen auch pflanzliches Eiweiß.
8. Nüsse und Samen: Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind reich an Proteinen.
9. Hirse: Hirse ist ein glutenfreies Getreide mit einem hohen Proteingehalt.
10. Brokkoli: Brokkoli ist ein Gemüse, das reich an Protein und anderen wichtigen Nährstoffen ist.
11. Spinat: Spinat enthält eine beträchtliche Menge an Eiweiß, besonders wenn er gekocht wird.
12. Erbsen: Erbsen sind eine gute Quelle für Eiweiß und können frisch, gefroren oder getrocknet konsumiert werden.
13. Grüne Bohnen: Grüne Bohnen sind eine weitere proteinreiche Gemüseoption.

Diese pflanzlichen Lebensmittel können hervorragende Proteinquellen sein, die eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung spielen können. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen kann sichergestellt werden, dass der Körper alle notwendigen Aminosäuren erhält. So kann eine vegetarische oder vegane Ernährung eine ausreichende Menge an Protein liefern, um die täglichen Bedürfnisse zu decken.

Eine gesunde Verdauung und Darmgesundheit hängen von einer ausgewogenen Ernährung ab, die reich an Ballaststoffen, Probiotika und Präbiotika ist. Hier sind einige Nahrungsmittel, die förderlich für die Verdauung und Darmgesundheit sind:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis und Quinoa enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die Darmbewegung fördern und die Verdauung unterstützen.
2. Früchte: Äpfel, Beeren, Bananen, Birnen und Orangen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und können helfen, die Darmtätigkeit zu regulieren.
3. Gemüse: Brokkoli, Karotten, Spinat, Grünkohl und Artischocken enthalten Ballaststoffe und Nährstoffe, die die Darmgesundheit fördern.
4. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Protein, die die Darmbewegung verbessern.
5. Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und andere fermentierte Lebensmittel enthalten lebende probiotische Bakterien, die die Darmflora unterstützen.
6. Präbiotische Lebensmittel: Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Artischocken und Bananen sind reich an Präbiotika, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern.
7. Leinsamen: Leinsamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, die die Darmgesundheit fördern.
8. Chia-Samen: Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die dabei helfen können, den Stuhl weicher zu machen und die Darmbewegung zu fördern.
9. Ingwer: Ingwer kann helfen, Blähungen und Verdauungsbeschwerden zu reduzieren.
10. Mandeln: Mandeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und können zur Darmgesundheit beitragen.

Durch die Integration dieser nährstoffreichen Lebensmittel in deine Ernährung kannst du deine Verdauung und Darmgesundheit verbessern. Denke daran, dass eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Wasser und eine gesunde Lebensweise ebenfalls wichtige Faktoren für eine optimale Verdauung sind. Wenn du jedoch unter spezifischen Verdauungsproblemen leidest, solltest du dich an einen Arzt/ eine Ärztin oder Ernährungsberater:in wenden, um eine individuell angepasste Beratung zu erhalten.

Wir haben viele gesunde Alternativen zu Süßigkeiten! Hast du schon den Blogbeitrag zum gesunden Snickers gesehen?
Grundlegend bieten sich Datteln als süße Snack-Alternative an. Du kannst sie dir wie kleine Power-Pakete vorstellen, deren Zucker dank der enthaltenden Ballaststoffe erst nach und nach in die Blutbahn gelangt. Dadurch hast du trotz des Verzehrs von etwas Süßem einen stabilen Blutzuckerspiegel und das Zuckertief ist Geschichte.
Explizit für Müsliriegel können wir dir dieses Rezept empfehlen:

Apfel Zimt Müsliriegel (4 Portionen)
• 60 g geriebener Apfel
• 50 g Medjool Datteln
• 10 g Cranberries (getrocknet)
• 60 g Mandelmehl oder fein gehackte Mandeln
• 1 TL Zimt

1. Datteln in einem Mixer pürieren (falls diese sehr hart sind, zuvor 10 Minuten in auf-gekochtem Wasser einweichen, abgießen und in einem Mixer pürieren). Zusammen mit den anderen Zutaten zu einer homogenen Masse kneten.
2. Wenn die Masse zu nass ist, etwas mehr Mandeln hinzugeben. Wenn die Masse zu trocken ist, etwas mehr geriebenen Apfel untermischen.
3. Die Masse zu Riegeln formen und für eine halbe Stunde in den Gefrierschrank stel-len.
4. Danach im Kühlschrank lagern.

Die kurze Antwort lautet: Nein.
Die lange Antwort ist Folgende: Betrachtet man Zucker und die enthaltenen Makronähr-stoffe (= Proteine, Fette und Kohlenhydrate), dann bestehen alle Zucker-Varianten aus dem Supermarkt zum größten Teil aus Kohlenhydraten. Zudem sind dies hauptsächlich einfache Kohlenhydrate, die schnell in unsere Blutbahn gelangen und zu einem rasanten Anstieg unseres Blutzuckerspiegels führen.
Schaut man sich bei den Zucker-Varianten die Mikronährstoffe (Mineralien, Vitamine, Spurenelemente etc.), gibt es Unterschiede zwischen den Zucker-Varianten. So hat raffinierter Zucker mitunter am wenigsten Mikronährstoffe während Honig oder Ahornsirup mehr ent-halten. ABER: Zucker ist Zucker. Auch wenn Mikronährstoffe enthalten sind, sollten aufgrund der negativen Folgen des Konsums (Anstieg des Risikos für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht aber auch Energieabfall, Konzentrations- und Schlafprobleme etc.) keine großen Mengen an Zucker verzehrt werden.
Die von der WHO empfohlene maximale Tageszufuhr an Zucker liegt bei 10% der Gesamte-nergiezufuhr. Geht man von einem täglichen kalorienbedarf von 2.000 kcal aus, entspricht dies maximal 50g Zucker pro Tag. Da ist vergleichbar mit 12x Würfelzucker, 2 ½ Esslöffel Zu-cker / 3 ½ Esslöffel Honig, 500 ml Cola oder 2 Snickers. ACHTUNG: Es handelt sich dabei um eine Maximal-Empfehlung – Das heißt, weniger ist immer besser.
Für mehr Informationen, schaue gerne hier rein: https://www.dge.de/filead-min/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf
Außerdem kannst du dir in unserem Beitrag erlesen, wo überall Zuckerfallen im Supermarkt lauern.

Pflanzliche Ernährungsweisen wie Vegetarismus, Veganismus und Co. sind momentan absolut im Kommen. Und das nicht zu Unrecht, denn eine vorwiegend pflanzliche Er-nährungsweise hat zahlreiche positive Auswirkungen auf deine Gesundheit sowie un-sere Umwelt. Beispielsweise sinkt der Cholesterinspiegel durch den Verzicht auf Fleisch und das Risiko für Diabetes, Krebs- und Herzkreislauferkrankungen wird verringert. Doch die Umstellung zur vegetarischen Kost ist nicht immer leicht. Deshalb haben wir ein paar Tipps für dich, damit dir die Umstellung besser gelingt:

1. Reduziere deinen Konsum stückweise: Wenn du bisher regelmäßig Fleisch isst, versuche mit ein oder zwei fleischfreien Tagen pro Woche zu starten. Wenn das gut klappt, probiere mal die ganze Woche auf Fleisch zu verzichten und nur am Wochenende ein leckeres Fleisch- oder Fischgericht von guter Qualität zu dir zu nehmen. So gewöhnst du deinen Körper langsam daran, mit weniger bis gar keinem Fleisch/Fisch zurecht zu kommen.
2. Besorge dir ein vegetarisches Kochbuch: Es gibt mittlerweile eine riesige Auswahl an vegetarischen Kochbüchern mit sehr vielen Inspirationen für leckere Gerichte – und das ganz ohne Fleisch. Hole dir Inspiration und probiere mal ein paar neue Gerichte aus. So kommst du von ganz allein auf den Geschmack.
3. Teste vegetarische Ersatzprodukte: Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an vegeta-rischen Fleischersatzprodukten, die geschmacklich „echtem“ Fleisch sehr nahe-kommen. Sei es das (Soja-)Würstchen oder der vegetarische Burger-Pattie beim Grillen, Soja-Hack und Tofu in der Bolognese oder die vegetarischen Hähnchen-Nuggets. Teste dich einfach mal durch und schaue, was dir am bes-ten schmeckt! Achte bei Ersatzprodukten allerdings auf Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker etc. Denn umso mehr Zusatzstoffe in dem Produkt enthalten sind, desto ungesünder ist selbst das vegetarische Alternativprodukt.
4. Gestalte den Vorratsschrank um: Kaufe gezielt mehr Lebensmittel ein, die dir die vegetarische Küche vereinfachen. Ein paar Beispiele für Dinge, die du immer in deinem Vorratsschrank haben solltest, sind Kichererbsen, Linsen, gestückelte Tomaten und Pasta.

Ja, da ist tatsächlich was Wahres dran, da die Proteinzufuhr am Abend deinen Stoff-wechsel ankurbelt und den Körper bei der Regeneration unterstützt. Allgemein ist eine ausreichende Proteinzufuhr sehr wichtig, weil die darin enthaltenen Aminosäuren für den Aufbau von Knochen, Muskulatur und Gewebe sorgen. Außerdem sind sie für die Regeneration nach einer sportlichen Betätigung sehr bedeutend, da sie dabei helfen, die dabei entstandenen Mikroverletzungen der Muskulatur zu heilen. Darüber hinaus würde auch die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns sowie die Konzentration stark abfallen, wenn wir diesen Nährstoff nicht ausreichend zu uns nehmen. Doch warum ist die Proteinzufuhr besonders am Abend sinnvoll?
Tagsüber braucht dein Körper vor allem Energie in Form von Kohlenhydraten, damit er ausreichend Kraft für den Tag zur Verfügung hat. Abends und nachts regeneriert unser Körper und macht sich bereit für den Schlaf. Wenn wir nun abends vor allem Proteine wie Magerquark, Ei und Co. zu uns nehmen, wird über Nacht unser Stoffwechsel angeregt und unsere Fettverbrennung kommt in die Gänge. Außerdem sind wir durch die Zufuhr von Proteinen lange gesättigt, da die Eiweiße einen langen Verdauungsprozess in unserem Körper durchlaufen.

Ein Post-Workout-Shake („post-workout“ = nach dem Training) ist ein energie- sowie proteinreicher Shake, den man bestenfalls 30-60 Minuten nach dem Training zu sich nimmt. Dieser ist eine gute Möglichkeit, nach einem kräftezehrenden Training die leeren Speicher im Körper wieder aufzufüllen. Denn nach einer anstrengenden Trainingsein-heit ist es sehr wichtig, dem Körper die wichtigen Nährstoffe ausreichend zur Verfügung zu stellen, damit er sich optimal erholen kann. Dafür braucht der Körper vor allem Koh-lenhydrate und Eiweiß. Nachfolgend geben wir dir eine leckere Rezeptidee für einen Post-Workout-Shake, den du ganz einfach selbst zuhause herstellen kannst, wofür du keine Proteinpulver oder ähnliches brauchst und der alle wichtigen Inhaltsstoffe enthält:

Zutaten:
• 250 ml Milch oder Pflanzendrink
• 30 g zarte Haferflocken
• 60 g Magerquark
• 1 Banane
• 60 g Beeren (gerne tiefgekühlt)
• 1 EL Leinsamen
• Etwas Honig oder Agavendicksaft
• Etwas Kakaopulver oder Zimt

Zubereitung:
Gib alle Zutaten kleingeschnitten in einen Mixer oder püriere sie mit dem Pürierstab, bis der Shake die richtige Konsistenz erreicht. Und dann lass es dir schmecken!

Mit diesem Anliegen bist du nicht allein! Grundsätzlich wird empfohlen, 30-40 ml pro Kilogramm des Körpergewichtes oder 1,5-2 l pure Flüssigkeit am Tag zu trinken. Wenn wir allerdings Sport treiben oder viel schwitzen, steigt unser Flüssigkeitsbedarf. Wenn es dir schwerfällt, diese Menge pro Tag zu trinken, haben wir hier ein paar Tipps für dich:

1) Stelle dir eine Flasche oder Karaffe Wasser direkt sichtbar an den Schreibtisch. So wirst du immer daran erinnert zu trinken und kannst dein Glas jederzeit auf-füllen, sobald es leer ist. Setze dir zudem ein zeitliches Limit, bis wann die Fla-sche bzw. Karaffe leer sein muss.
2) Probiere doch mal eine der vielen Apps aus, die dich an das Trinken erinnert. Al-ternativ kannst du dir auch in regelmäßigen Abständen einen Timer/Wecker auf deinem Handy setzen, der dich an das Trinken erinnert.
3) Wenn dein Glas leer ist, fülle es sofort erneut auf. So hast du immer Wasser pa-rat und trinkst automatisch mehr. Gebe ein paar Zweige Minze, eine Scheibe Zitrone oder Gurke in dein Wasser. Es sieht nicht nur besser aus, sondern schmeckt auch sehr lecker. Wenn du eine Rezeptinspiration brauchst, schaue doch gerne mal in folgende Beiträge:

• Stay hydrated
• Trink dich fit

Du kannst trotz einer ausreichenden Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme einen Nährstoffmangel bekommen, wenn du dich zu einseitig ernährst. Ein Nährstoffmangel entsteht nicht plötzlich, sondern entwickelt sich schleichend. Je nach Mängeln können Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung oder eine höhere Infektanfälligkeit auftreten. Außerdem macht sich ein Nährstoffmangel auch durch äußerliche Veränderungen bemerkbar. Unter anderem können dünnes Haar oder eine blasse Hautfarbe auf einen Nährstoffmangel hinweisen. Einer der häufigsten Mängel in den westlichen Industrieländern ist der Eisenmangel. Aufgrund der monatlichen Blutungen sind besonders Frauen betroffen. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport und die Energiebereitstellung. Wenn ein Mangel vorliegt, sind Betroffene oft müde, abgeschlagen und klagen über Kopfschmerzen und Schwindel. Auch eine verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen, brüchige Nägel und Haarausfall sind mögliche Symptome. Weitere Nährstoffmängel, die in Deutschland am häufigsten vorkommen, sind Vitamin D und Vitamin B12 Mangel. Während Vitamin D durch Sonnenbestrahlung vom Körper selbst gebildet werden kann, ist Vitamin B12 lediglich in tierischen Produkten enthalten. Deshalb müssen vegan lebende Personen diesen kritischen Nährstoff besonders im Auge behalten. Allerdings sollte man nicht einfach so Nährstoffe supplementieren, sondern seine Blutwerte regelmäßig bei seinem Arzt checken lassen soll und dann gezielt die Nährstoffe ergänzen, bei denen ein Mangel vorliegt.

Wer sich gesund und ausgewogen ernähren will, kann seinen Proteinbedarf sowohl mit pflanzlichen als auch mit tierischen Quellen decken. Der wesentliche Unterschied liegt darin, wie der Körper die Proteine aufnimmt und welche Begleitstoffe die tierischen und pflanzlichen Proteine mit sich bringen. Verschiedene Studien zeigen, dass tierische Eiweiße eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen als pflanzliche Proteine. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effizient die Proteine in der Nahrung in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Tierische Proteine können von uns Menschen schneller aufgenommen werden als ihre pflanzlichen Alternativen. Nachteile von tierischem im Vergleich zu pflanzlichem Eiweiß sind unter anderem, dass mit ihnen oft auch mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aufgenommen wird. Durch den regelmäßigen Konsum von tierischem Eiweiß kann somit sowohl der Cholesterinspiegel als auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöht werden. Optimal wäre ein Verhältnis aus 80% pflanzlichen und 20% tierischen Proteinquellen. Beispiele für pflanzliche Eiweißquellen mit hoher biologischer Wertigkeit sind unter anderem Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Bulgur, Quinoa, Leinsamen, Sonnenblumen-, sowie Kürbiskerne.

Unsere Ernährung hat einen sehr starken Einfluss auf unsere Stimmung, sowohl in die positive als auch in die negative Richtung. Die meisten Menschen wissen, dass eine Verbindung zwischen dem, was wir essen und unserer körperlichen Gesundheit besteht. Aber auch die Verbindung zu unserer Stimmung und mentalen Gesundheit ist enorm. Vor allem Ernährungsveränderungen, die auf Diäten basieren, können zu chemischen und physiologischen Veränderungen in unserem Gehirn führen, wodurch unser Verhalten und unsere Emotionen verändert werden können. Das was du heute zum Frühstück gegessen oder auch nicht gegessen hast, hat eine subtile Wirkung auf dein Wohlbefinden, die sogar bis zur Mitte des Nachmittags anhalten kann. Beispiele für Nahrungsmittel, die nachweißlich unsere Stimmung aufhellen können, sind Paranüsse. Diese enthalten eine Menge Selen. Doch Vorsicht: eine Überdosierung kann zu einer Selenvergiftung führen. Auch Bananen enthalten viele B-Vitamine und Magnesium. Somit sind sie bestens zur Stimmungsaufhellung geeignet und eine ideale, gesunde und kalorienarme Alternative zu zuckrigen Süßwaren.

Tiefgekühltes Obst und Gemüse wird im reifen Zustand geerntet und schnell nach der Ernte schockgefroren. Anders als oftmals fälschlich angenommen, sind dadurch noch viele Nährstoffe im Tiefkühlobst und -Gemüse enthalten. Frisches und tiefgekühltes Obst und Gemüse sind dementsprechend nahezu gleichwertig. Teilweise enthält Tiefkühlkost sogar mehr Nährstoffe, da frisches Obst und Gemüse oft unreif geerntet wird und auf langen Transportwegen nachreifen muss. Je nachdem, wie lange die Ware zusätzlich noch im Regal liegt, bevor sie gekauft wird, kann die Tiefkühlvariante eine bessere Alternative sein. Beachte die Hinweise zur Zubereitung auf der Verpackung, damit Nährstoffe, Geschmack und Konsistenz beim Auftauen möglichst erhalten bleiben. Gemüse sollte oft direkt tiefgefroren in heißes Wasser gegeben werden zur Zubereitung, empfindliches Obst wie Beeren hingegen am besten möglichst langsam und schonend im Kühlschrank auftauen lassen. Beim Kauf ist es zudem wichtig, darauf zu achten, dass keine Zusatzstoffe in den Produkten enthalten sind. TK-Fertiggerichte sind zwar verlockend, da sie schnell zubereitet sind, enthalten aber auch oft viel zusätzlichen Zucker, ungesunde Fette oder andere Zusatzstoffe, die wir nicht benötigen.

Oft haben wir das Bedürfnis, bei warmen Temperaturen etwas Kaltes zu trinken, um uns zu erfrischen. Wenn wir jedoch etwas eiskaltes Trinken, ziehen sich unsere Blutgefäße zusammen. Die Folge: Unser Körper muss die kalte Flüssigkeit erst erwärmen, bevor sie in unser Blut gelangt. Durch diese Anstrengung schwitzen wir stärker, sodass wir auch wieder einen Teil der aufgenommenen Flüssigkeit verlieren. Trinkst du hingegen warmen oder heißen Tee bringt dich das, anders als angenommen, weniger ins Schwitzen als ein eisgekühltes Getränk. Daher sind warme Getränke bei warmem Wetter besser geeignet. Sie gleichen den Flüssigkeitsverlust des Körpers effizienter aus, da sie vom Körper schneller aufgenommen werden können.

Obst mit wenig Zucker sind Himbeeren, Johannesbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Grapefruit, Aprikosen, Zitrone und Wassermelone. Viel Zucker hingegen enthalten Goji-Beeren (getrocknet), Trauben, Litschis, Feigen, Mangos, Ananas, Granatäpfel, Süßkirschen und Bananen.

Das im Kaffee enthaltende Koffein wirkt bereits nach 30 Minuten und verteilt sich über das Blut im ganzen Körper. Die Wirkung des Koffeins hält etwa vier Stunden an:

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) veröffentlichte eine Studie, die zu dem Ergebnis kommt, dass 400 Milligramm Koffein täglich für erwachsene Menschen unbedenklich sind. Es kam auch heraus, dass darüber hinaus gehende Mengen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schädigungen der Knochen und Krebs sowie Unfruchtbarkeit bei Männern erhöhen. Für Schwangere beläuft sich die empfohlene Koffein-Menge auf maximal 200 Milligramm pro Tag.

Doch wie viel sind 400 Milligramm Koffein täglich?

Ein Espresso enthält rund 70 bis 100 Milligramm Koffein. Darum lautet die Empfehlung der Efsa: Täglich höchstens vier Tassen starker Espresso. Doch Koffein steckt auch in anderen Lebensmitteln:

• 1 Tasse Filterkaffee (ca. 240 ml): ca. 133 mg
• 1 Tasse Instant-Kaffee (ca. 240 ml): ca. 93 mg
• ½ Liter Energy Drink: ca. 160 mg, 250 ml: ca. 85 mg
• ½ Liter Cola: ca. 50 mg
• Heiße Schokolade (ca. 240 ml): ca. 9 mg
• Entkoffeinierter Kaffee (ca. 240 ml): 5 mg.

Wer Koffein bis zur empfohlenen Verzehrmenge zu sich nimmt, profitiert auch von positiven Effekten:

• In geringen Mengen kann Koffein die Konzentration verbessern und Müdigkeit vorübergehend beseitigen.
• Oft verengt Koffein auch die Blutgefäße im Gehirn und kann so leichte Kopfschmerzen und Migräne lindern.
• Durch Koffein können unsere Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden. Aus diesem Grund nehmen einige Sportler vor dem Training Koffein zu sich, zum Beispiel in Form von Tabletten.
• Koffein hat eine leistungssteigernde Wirkung. Durch Koffein wird unser zentrales Nervensystem stimuliert und das führt dazu, dass Aufmerksamkeit, unser Reaktionsvermögen erhöht sind und Ermüdung und Erschöpfung länger hinausgezögert werden.

Ganz nach dem Motto „Du bist, was du isst.“, solltest du deinem Körper das geben, was er braucht. Stelle dir vor, dass dein Körper genau das, was du ihm gibst, auch verarbeiten muss. Versuche also deinen Körper mit hochwertigen Ressourcen zu versorgen, um ein stabiles Immunsystem aufzubauen. Ob Muskelaufbau, körperliche Fitness, weniger Müdigkeit oder ein verbessertes Hautbild – mit einer bewussten und gesunden Ernährung, kannst du viel bewirken. Doch sich langfristig gesund zu ernähren ist eine Mammutaufgabe. Damit es dir etwas leichter fällt und dich motivieren kannst, dich gesund zu ernähren, haben wir hier ein paar Tipps:

1. Tracking: Mit diversen Apps hast du die Möglichkeit, nachzuverfolgen, wie viel dein Körper verbraucht sowie, was und in welcher Menge du täglich zu dir nimmst. So erhältst du einen Überblick über deinen Kalorienhaushalt und zugleich ein Gefühl dafür, was in welchen Lebensmitteln steckt.
2. Food Diary: Eine weitere Methode auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung kann ein Ernährungstagebuch sein. Manchmal merkt man gar nicht, wie viel man an einem Tag isst und zwischendurch noch nascht. Das Tagebuch hilft in solchen Phasen, den Überblick über seine Essgewohnheit zu behalten. Zudem kannst du bei deinen täglichen Eintragungen aufschreiben, wie du dich nach bestimmten Mahlzeiten gefühlt hast, wie beispielsweise träge, schlapp, müde oder energiegeladen, wach, erfrischt, konzentriert. Das kann dir dabei helfen, Lebensmittel und Gerichte, die dir und deinem Körper nicht guttun, herauszufiltern.
3. Step by step: Setze dir kleine, messbare Ziele, um ans große Ziel zu kommen, wie zum Beispiel: täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen, mindestens dreimal täglich grünes Gemüse essen oder mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. So kannst du immer wieder kleine Erfolge feiern, die dich motivieren, weiter zu machen.
4. Meal Prepping: Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Halte deshalb immer gesunde Gerichte bereit: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Eiweiß und gesunde Fette sind hierbei wichtig. Besonders gut zum Vorkochen eignen sich Quinoa- und Couscous-Gerichte oder Mahlzeiten mit Reis und Nudeln. Mehr über Mealprep kannst du in diesem Blogbeitrag erfahren.

Der Home Office Alltag verführt zu vielen kleinen Sünden. Es lohnt sich deshalb einen Blick auf die Gründe, warum wir zu Snacks greifen, zu werfen: Meistens ist es ein Hungergefühl, aber auch unsere Umgebung, die Tageszeit und natürlich die Verfügbarkeit von Snacks spielen eine Rolle. So nehmen wir, automatisch mehr Zwischenmahlzeiten zu uns, wenn wir, zum Beispiel Schokolade oder Müsliriegel immer griffbereit in ihrer Nähe haben.

Doch es gibt eine gute Nachricht: Du musst nicht vollkommen auf Schokolode oder andere süße Snacks verzichten. Hier kommt es ganz auf die Menge und auf die Balance an. Gönnst du dir bewusst mal etwas, wie zum Beispiel ein Stück Schokolade anstelle der ganzen Tafel oder Packung, ist das vollkommen in Ordnung. Es empfiehlt sich jedoch auf eine gesündere Variante umzusteigen, wie beispielsweise Zartbitterschokolade. Ersetze deine „ungesunden“ Snacks einfach durch gesündere Alternativen. Weitere gesunde Optionen für deinen Home Office Alltag, findest du auf deinem Gesundheitsblog: Wie wäre es zum Beispiel mit einem Bananenbrot? Auch unsere Dattel-Bites und der Power-Müsliriegel sind eine perfekte Snack-Alternative und geben dir einen zusätzlichen Leistungsboost.

Fällt es dir dennoch schwer, im Home Office auf Süßes zu verzichten? Vielleicht hängt das auch mit deinem Workflow zusammen? Oft greifen wir zu süßen Snacks, wenn wir nicht so richtig in den Arbeitsmodus kommen oder abgelenkt und unproduktiv sind. Mit den richtigen Arbeitsroutinen schaffst du dir Struktur und findest zurück zu deinem Workflow. Wir haben 5 nützliche Tipps für mehr Produktivität im Home Office:

1 Starte den Tag zur gleichen Uhrzeit wie zuvor

Ein beliebter Fehler: Der Wecker klingelt im Home Office später als sonst – der Weg zur Arbeit fällt ja weg. Doch das kann sich negativ auf die Gewohnheiten im neuen Arbeitsalltag auswirken. Längere Arbeitszeiten und späterer Feierabend können die Folge sein. Stehe also um die gleiche Uhrzeit auf, wie sonst auch.

2 Notiere deine To-Do’s für den Tag

Besonders wichtig in Zeiten von Home Office sind To-Do-Listen. So behältst du stets die wichtigen Dinge im Überblick. Zu Beginn und Ende eines jeden Arbeitstages kannst du somit nachvollziehen, was du getan hast und was es in Zukunft noch ansteht. So vermeidest du zugleich schlaflose Nächte, in denen du dir Gedanken darum machst, ob du etwas vergessen haben könntest.

3 Richte dir einen Arbeitsplatz ein

Für konzertiertes Arbeiten ist es wichtig, dir einen Arbeitsplatz einzurichten, der nicht nur ergonomisch ist, sondern an dem du auch nicht abgelenkt wirst. Ganz nach dem Motto: „Keep it simple“, solltest du alle unnötigen Utensilien vom Schreibtisch verbannen und dir ausreichend Platz schaffen. Denn: Überflüssige Dinge in direkter Reichweite lenken dich schnell ab und stören die Konzentration. Richte deinen Schreibtisch also so ein, dass du dich wohl fühlst, einen kühlen Kopf bewahren kannst und sich wichtige Materien schnell finden lassen.

4 Lasse dich nicht ablenken

Ein Kaffee oder Tee, ein bisschen Kochen, ein kurzes Gespräch mit Mitbewohner, Partner oder WhatsApp-Kontakten und nur kurz die Waschmaschine ausräumen – Das alles ist zwar erlaubt, sollte allerdings nur die Ausnahme bleiben, da es sonst schneller zur Gewohnheit wird, als dir lieb ist. Helfen kann dir zudem, dein Smartphone zur Seite zu legen und bestenfalls den Flugmodus oder die „Nicht stören“-Funktion zu aktivieren. Hast du wichtige Dinge zu erledigen? Dann tue das schon im Vorfeld, so dass du während der Arbeitszeit nicht ständig daran denken musst.

5 From nine to five – Halte deine gewohnten Arbeitszeiten ein

Im Home Office passiert es schnell, dass länger gearbeitet wird. Achte deswegen darauf, dass du dich an deine normalen Arbeitszeiten hältst. Übermäßiger Druck drückt auf lange Sicht die Stimmung. Planst du um 17 Uhr Feierabend zu machen, dann fahre den Rechner pünktlich um 17 Uhr herunter. Denn sich unter- oder überfordern, ist wenig sinnvoll und macht dich nicht produktiver.

Jeder kennt es! Es gibt Phasen, in denen könnte man einfach alles gleichzeitig essen. Und das ist völlig normal und menschlich. Wichtig ist nur, in solchen Momenten richtig damit umzugehen. Deshalb zeigen wir dir, wie du Heißhunger-Attacken vorbeugst. Zunächst solltest du darauf achten, regelmäßig zu essen und keine “richtige” Mahlzeit auszulassen. Mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten, Mittagessen und Abendessen – dazwischen ausreichend (Wasser) trinken. Außerdem empfiehlt es sich kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker zu reduzieren, denn diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und auch schnell wieder sinken, sodass du Heißhunger bekommst. Gesunde Lebensmittel, mit langkettigen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, welcher dann auch wieder langsamer sinkt. So kannst du Heißhunger ganz einfach vermieden. Stelle dir symbolisch einen Holzofen vor: Wirfst du nur Papier hinein, brennt er zwar schnell, doch nach kurzer Zeit musst du wieder nachlegen, da ansonsten das Feuer ausgeht. Heizt du jedoch mit massivem Holz, hat der Ofen erst einmal etwas zu tun. Packt dich trotzdem einmal der Heißhunger haben wir hier ein paar weitere Tipps für dich.

Hast du auch schon von der Regel gehört, nicht mehr zu spät abends etwas zu essen? Was ist dran an dieser Aussage? Grundsätzlich ist es so, dass lediglich die Kalorienbilanz, also die Menge unseres Essens und wieviel Sport wir machen, darüber entscheidet, ob wir abnehmen, zunehmen oder unser Gewicht halten. Dabei ist die Uhrzeit irrelevant.

Trotzdem ist es so, dass sich unser Körper nachts regeneriert. Wenn wir spät abends noch etwas essen, werden die Regenerationsprozesse durch Verdauungsprozesse abgelenkt. Um dem Körper die volle Regeneration zu ermöglichen, ist eine Essenspause von mindestens 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück sinnvoll. Wann diese Pause von 12 Stunden eingelegt wird, ist dabei nicht relevant.

Gut zu wissen: Studien haben ergeben, dass das Risiko viel zu essen, bei Mahlzeiten am Abend höher ist als am übrigen Tag. Mit diesem Wissen lassen sich die Mahlzeiten am Tag besser planen.

Insgesamt ist also das Essen nach 20 Uhr nichts Schlimmes und deine Gesundheit wird dadurch keineswegs negativ beeinflusst.

Von Intervallfasten sprechen wir, wenn stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet wird. Die gängigsten Intervalle sind folgende: Zum einen 5:2, das heißt, 5 Tage wird normal gegessen, 2 Tage lang gefastet, zum anderen das Intervall 16:8, das bedeutet, dass 16 Stunden nichts und in den verbleibenden 8 Stunden normal gegessen wird. Der Aspekt, der das Intervallfasten so beliebt macht, ist der, dass grundsätzlich keine Lebensmittel verboten sind und es auch in der Regel nicht zum gefürchteten Jojo-Effekt kommt. Denn beim Intervallfasten bleibt der Stoffwechsel aktiv und die Muskelmasse erhalten. Die kurzen Zeitfenster, in denen man Nahrung zu sich nimmt, führen in der Regel dazu, dass weniger zwischendurch gegessen wird und die aufgenommenen Kalorien am Tag allein durch die Zeitbegrenzung reduziert werden. Dadurch kann durch das Intervallfasten ohne Einschränkung der Lebensmittelauswahl Gewicht verloren werden. Außerdem können körpereigene Prozesse durch die Fastenzeit optimaler ablaufen, so beispielsweise die Autophagie, das ist die Wiederverwertung von Abfallstoffen in unseren Zellen. Diese wirkt wie eine Verjüngungskur auf unsere Körperzellen. Durch die längere Essenspause können zudem einerseits der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und so Heißhungerattacken verhindert werden und auch die Verdauung kann besser arbeiten: Die gesunden Darmbakterien können sich vermehren und der Aufbau der Darmflora wird verbessert. Trotz der Vorteile des Intervallfastens sollte diese Ernährungsform kritisch betrachtet werden und ist nicht für jeden geeignet. Wer an niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten oder Krebserkrankungen leidet oder bereits ein hohes Lebensalter besitzt, sollte vor Beginn des Intervallfastens mit einem Arzt sprechen, der auch die Krankheitsgeschichte kennt. Für Menschen mit Migräne, Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie Menschen mit einer diagnostizierten Essstörung ist das Intervallfasten nicht geeignet. Von Seiten der Ernährungsexperten/-innen gibt es zudem kaum Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl, dennoch sollte die Ernährung während der „Essensintervalle“ möglichst gesund und ausgewogen sein. Wer beispielsweise zwar das Fastenzeitfenster einhält, in den verbleibenden Stunden oder Tagen jedoch sehr unausgewogen und große Portionen isst, wird kein Körpergewicht verlieren. So bleibt bei vielen Menschen die Umstellung auf eine gesundheitsförderliche Ernährungsweise aus. Wer also ein dauerhaft gesundes Körpergewicht erreichen möchte, sollte auf keine Diätform setzen, auch nicht auf das Intervallfasten. Stattdessen empfiehlt sich eine langfristige Ernährungsumstellung und regelmäßige körperlich Bewegung bis hin zu Sport. Wer das Intervallfasten trotzdem ausprobieren möchte, sollte sich vorher gründlich darüber informieren und immer achtsam auf die eigenen Körpersignale hören, denn jeder Körper ist verschieden und reagiert unterschiedlich auf eine Veränderung der Ernährung und auf den zeitweisen Verzicht auf Nahrung.

Isotonische Getränke sind solche, die aufgrund ihrer chemischen Beschaffenheit schneller vom Körper aufgenommen werden und unseren Körper dadurch schnell mit Energie und Nährstoffen versorgen können. Sie belasten den Verdauungstrakt kaum und gelangen schneller ins Blut. Nicht alle Sportgetränke, die im Supermarkt erhältlich sind, sind isotonisch. Das Problem bei den meisten erhältlichen Iso-Getränken ist der hohe Zuckergehalt und die künstlichen Zusatzstoffe und Aromen. Wer also isotonische Getränke zu sich nehmen möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass die Zutatenliste möglichst kurz ist und das Getränk nicht allzu viel zugesetzten Zucker, chemische Zusatzstoffe, Farbstoffe und Konservierungsmittel enthält. Ein isotonisches Getränk lässt sich außerdem auch einfach und mit wenig Zutaten selbst zusammenmischen, beispielsweise aus Mineralwasser mit einem Gramm Kochsalz und 60 bis 80 Gramm Kohlenhydraten. Als Kohlenhydratquelle eignet sich beispielsweise Apfelsaft oder ein anderer Fruchtsaft. Und auch ein alkoholfreies Hefeweizen ist ein isotonisches Getränk, das sich nach einer anstrengenden Trainingseinheit genießen lässt. Grundsätzlich sind isotonische Getränke für eine/-n Hobbysportler/-in aber gar nicht notwendig. Bei Leistungssportlern/-innen helfen isotonische Getränke den Mineralstoff- und Wasserhaushalt während des Trainings aufrechtzuerhalten. In diesem Falle sind isotonische Sportgetränke förderlich und durchaus sinnvoll, sofern sie die richtigen Zutaten enthalten. Wer hobbymäßig Sport treibt und in der Regel ca. eine Stunde am Stück trainiert, benötigt keine isotonischen Sportgetränke, Wasser ist hier als Durstlöscher völlig ausreichend.

Viele von uns beobachten bei sich selbst suchartiges Verhalten, wenn es um Süßigkeiten, Kuchen und andere zuckerhaltige Lebensmittel geht. Einmal zugelangt, schon fällt das Aufhören sehr schwer. Bei süßen Lebensmitteln stellt sich oft ein Gefühl von „Ich will mehr davon“ ein, wodurch es uns schwerfällt, die Finger von Süßigkeiten und Co. zu lassen. In gewisser Weise ist diese Vorliebe für Süßes sogar angeboren und über die Jahre antrainiert. Von Geburt an verspüren wir eine Abneigung gegenüber den Geschmäckern bitter und sauer, favorisieren hingegen den süßen Geschmack. Auch die Muttermilch ist süß und vermittelt uns daher von Anfang an, dass süß etwas Gutes bedeutet. Zucker wirkt im Gehirn ähnlich wie der Konsum von Alkohol oder Drogen: Es werden positive Gefühle und Glückshormone ausgeschüttet, was das Essen von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu einer positiven Erfahrung macht, von der wir mehr wollen. Doch laut Experten/-innen ist dies nicht vergleichbar mit anderen Abhängigkeiten, wie beispielsweise einer Drogensucht. Zucker kann ein sehr starkes Verlangen auslösen, das sich für uns anfühlt als wären wir regelrecht süchtig nach zuckerhaltigem Essen. Aber auch wenn Zucker keine Sucht auslösen kann, ist es sinnvoll, sich mal mit dem eigenen Zuckerkonsum auseinanderzusetzen und die tägliche Zuckerzufuhr nach und nach ein wenig zu reduzieren. Denn zu viel Zucker geht häufig einher mit anderen Risikofaktoren wie Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck. Ein vollständiger Verzicht auf Zucker ist nicht notwendig, aber ein achtsamer Umgang damit ist sinnvoll und gut für deine langfristige Gesundheit. Die Vorliebe für süße Lebensmittel ist über Jahre antrainiert und zur Gewohnheitssache geworden. Doch was antrainiert ist, lässt sich auch wieder abtrainieren. Wir können unseren Körper also auch nach und nach an weniger Zucker oder an weniger süße Lebensmittel gewöhnen. So können wir uns Schritt für Schritt auch mit weniger süßen Lebensmitteln, die beispielsweise nur mit Honig oder Trockenfrüchten gesüßt sind, zufriedengeben oder unsere tägliche Zuckerzufuhr senken.

Der JoJo-Effekt bezeichnet den Vorgang, wenn das Körpergewicht nach einer Diät wieder das ursprüngliche Gewicht erreicht oder darüber hinaus steigt. Grund dafür ist die Evolution: Früher war der JoJo-Effekt eine Überlebensstrategie, bei der der Körper Energiereserven für Hungersnöte anlegte und diese nicht so schnell wieder abbaute, denn sonst wäre das Überleben gefährdet gewesen. Eine Diät ist für den Körper also eine künstlich erzeugte „Hungersnot“. Auch heute noch nimmt der Mensch Körpergewicht nur langsam ab, denn der Organismus versucht stattdessen den Energiebedarf einzuschränken, um länger mit den Reserven auszukommen. Während der Diät ist also der Energiebedarf gesenkt, nach der Diät führt eine „normale“ Ernährung dann jedoch zur erneuten Gewichtszunahme. Diese „normale“ Ernährung ist auf Gewohnheiten zurückzuführen: Alte Gewohnheiten führen zum alten Gewicht.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass Diäten, in denen das Gewicht in kurzer Zeit reduziert wird, oftmals den gegenteiligen Effekt haben und nach der Diät das Gewicht steigt. Wenn du den JoJo-Effekt vermeiden und langfristig abnehmen möchtest, dann ist es ratsam stattdessen langsam und durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung sowie eine Steigerung deines Energiebedarfs durch mehr Bewegung und Sport Gewicht zu verlieren.

Die Mobil Krankenkasse bietet dazu passende Online-Kurse an: Klicke hier für „gesund ernähren und einfach abnehmen“ und hier für weitere Ernährungskurse, die dir dabei helfen können, deine Ernährung gesünder zu gestalten oder Abzunehmen.

Obst und Gemüse (auch Bio) sollte vor dem Verzehr oder der weiteren Zubereitung immer gewaschen werden, da sich auf der Oberfläche oftmals Schmutz, Keime oder ggf. Pestizide befinden. Dabei solltest du warmes Wasser verwenden. Bei unempfindlichem Obst oder Gemüse wie Äpfel, Birnen, Zitronen, Limetten, Paprika oder Gurke kannst du die Oberfläche zum Schluss noch mit einem sauberen Küchentuch abreiben. Kartoffeln kannst du gut mit einer Gemüsebürste putzen.

Blattsalate, die sehr empfindlich sind, solltest du nur vorsichtig im Wasser schwenken. Auch abgepackte Salate sollten noch einmal gewaschen werden. Beerensorten wie Himbeeren oder Erdbeeren könnten durch einen harten Wasserstrahl beschädigt werden und sollten nur kurz in stehendem Wasser gewaschen werden.

Wenn du dein Obst und Gemüse gründlich abwäschst, kannst du nur 50 % der Pestizide entfernen, da diese auch teilweise unter der Schale sitzen können. Wenn du auf Pestizide verzichten möchtest, solltest du nach Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau Ausschau halten.

Auch wenn es früher üblich war Fleisch vor der Zubereitung zu waschen, wird inzwischen davon abgeraten rohes Fleisch zu waschen. Beim Berühren mit den Händen und beim Abspülen können sich die Bakterien in der Küche und auf anderen Lebensmitteln verteilen.

Auch bei Reis sind eventuelle Verunreinigungen nicht ausgeschlossen, daher solltest du ihn vor dem Kochen waschen. Ein positiver Nebeneffekt ist das Abwaschen von überschüssiger Stärke, sodass dein Reis nicht matschig wird. Gebe den Reis dafür in eine Schüssel und fülle kaltes Wasser hinzu, bis der Reis bedeckt ist. Jetzt wäschst du den Reis mit kreisenden Bewegungen deiner Hände. Das trübe Wasser abgießen. Je öfter du den Vorgang wiederholst, desto mehr Stärke geht verloren, wenn du also eine klebrige Konsistenz möchtest (z. B. bei Paella oder Milchreis), wasche den Reis lediglich einmal.

Auch Quinoa sollte vor der Zubereitung ein kurzer Waschgang verpasst werden, denn auf der Schale befinden sich Saponine, Bitterstoffe mit seifigem Geschmack. Du kannst hier genauso vorgehen, wie beim Reis.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen müssen zwar nicht wie beim Reis beschrieben, gewaschen werden, aber hier gilt es trotzdem Einiges zu beachten: Zuerst die Hülsenfrüchte in eine Schale mit Wasser geben. Alle Samen, die oben schwimmen, solltest du entfernen, denn sie könnten beschädigt sein. Hülsenfrüchte sollten meistens für mindestens 12 Stunden, einige sogar 24 Stunden (Vorgabe auf der Packung beachten) in Wasser eingeweicht werden. Die sogenannten Oligosaccharide, die zu Blähungen führen können, werden so herausgelöst. Das Wasser dann unbedingt weggießen und nicht zum Kochen weiterwenden!

Zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen z. B. Bluthochdruck und Arteriosklerose (auch Arterienverkalkung genannt, denn die Arterien verengen sich durch Ablagerungen), die wiederum zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Die Ernährung nimmt bei der Vorbeugung dieser Erkrankungen eine zentrale Rolle ein. Die traditionelle mediterrane Ernährung bietet einen guten Anhaltspunkt. Diese beinhaltet bspw. Oliven- und Rapsöl statt Butter oder Margarine, viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Frische Kräuter werden genutzt, um das Salz zu reduzieren, (rotes) Fleisch steht sehr selten auf dem Speiseplan. Diese ausgewogene Ernährungsweise kann sich positiv auf deine Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Gründe dafür sind regulierte Blutzucker- und Cholesterinwerte, eine Regulation des Gewichtes, enthaltene essentielle Fettsäuren, ein positiver Einfluss auf den Blutdruck sowie angeregte entzündungshemmende Prozesse.

Nicht nur die Lebensmittel selbst, sondern auch kleinere Portionen sowie viel Zeit und Genuss bei den Mahlzeiten sind gesundheitsförderlich.

Grundsätzlich solltest du vor dem Sport keine größeren Mahlzeiten zu dir nehmen, Es ist ratsam einem vollen Magen erst einmal Ruhe zu gönnen. Zwischen der letzten Mahlzeit und deinem Training sollten ca. 2 Stunden liegen. Wenn du gerne früh morgens trainierst, dann empfiehlt es sich eine Banane oder einen Müsliriegel direkt vor dem Training zu essen. Diese gesunden Snacks geben dir genügend Energie zum Absolvieren deines Sportprogramms. Mehr Informationen zu Sport auf leeren Magen findest du hier.

Nach dem Workout solltest du deine Energiereserven wieder auffüllen und auch die verbrauchten Mineralstoffe zuführen. Um deinen Körper wieder mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, solltest du wissen in welchen Lebensmitteln diese wertvollen Nährstoffe stecken. Schaue dazu gerne in diesem Blogbeitrag vorbei oder informiere dich auf dieser Seite der Mobil Krankenkasse, die Informationen und Tipps rund um die Ernährung bei sportbegeisterten Menschen bereithält.

Bei einer Glutenunverträglichkeit ist es wichtig zu unterscheiden, um welche Art der Unverträglichkeit es sich handelt. Denn der Begriff „Glutenunverträglichkeit“ schließt die Glutensensitivität und die Zöliakie mit ein. Die Ursache bei beiden Krankheitsbildern liegt im Gluten, auch die Symptome sind ähnlich – der Umgang unterscheidet sich jedoch etwas.

Während Menschen mit einer Glutensensitivität geringe Mengen an Gluten vertragen, stellt Zöliakie eine Autoimmunerkrankung dar und Betroffene müssen Gluten strikt weglassen und meiden. Grund ist eine irreversible Schädigung der Dünndarmschleimhaut, wenn trotz der Zöliakie Gluten aufgenommen wird. Der Körper ist bei Zöliakie-Patient*innen nicht in der Lage Gluten zu verdauen und stellt Antikörper her, welche die Schleimhaut im Darm angreifen. Infolgedessen entzündet sich diese und die Darmzotten bilden sich zurück. Darmzotten sind für die Aufnahme von Nährstoffen essenziell und bei Rückbildung dieser wird die Nährstoffaufnahme nachhaltig geschädigt und beeinträchtigt.

Solltest du also an Beschwerden nach der Aufnahme von glutenhaltigen Lebensmitteln leiden, suche eine*n Facharzt oder -ärztin auf, damit eine sichere Diagnose gestellt werden kann. Zu den typischen Symptomen gehören Darmbeschwerden wie Blähungen, chronischer Durchfall, Bauchschmerzen sowie ein Völlegefühl, Appetitlosigkeit, plötzlicher Gewichtsverlust oder auffällige Eisen- oder Leberwerte. Glutensensitive Personen können auch an Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Benommenheit leiden.

Bei beiden Formen der Glutenunverträglichkeit geht es um das Meiden von Produkten, die das Klebereiweiß Gluten enthalten. Gluten ist in verschiedenen Getreidesorten, wie beispielsweise Weizen, Roggen, Dinkel oder Gerste enthalten. Bei Zöliakie solltest du diese Lebensmittel und die daraus hergestellten Produkte – wie oben bereits erklärt – komplett meiden. Bei einer Glutensensitivität kann deine Körper geringe Mengen vertragen.

Verzichtest du auf Gluten steht dir ansonsten die ganze breite Lebensmittelvielfalt zur Verfügung.  Von Natur aus glutenfrei sind Kartoffeln, Reis und sogenanntes „Pseudogetreide“, wie Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen oder glutenfreies Brot. Frisches Gemüse sowie Obst, Trockenfrüchte, aber auch Fisch, Fleisch und Eier kannst du bedenkenlos essen. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Mais oder Soja (-produkte) sind bei einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Natürlich gehören auch unverarbeitete Nüsse, Samen, Kräuter und Öle auf deinen Speiseplan. Milch und Milchprodukte sowie Käse kannst du in naturbelassener Form ohne Probleme essen. Sollte dein Darm akut entzündet sein, kann es auch zu einer sekundären Laktose-Intoleranz kommen. In dieser Zeit solltest du auf Milch und Milchprodukte verzichten, um deinen Körper zu entlasten. Hat sich die Entzündung wieder beruhigt, kann Laktose wieder vertragen werden. Insgesamt solltest du bei allen fertig verarbeiteten Produkten die Zutatenliste einsehen und überprüfen, ob doch in irgendeiner Form Gluten enthalten ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass gesunde Frauen am Tag maximal 10g Alkohol und Männer maximal 20g Alkohol zu sich nehmen sollten. Ein kleines 0,33l Bier, ein Achtel Wein, ein Glas Sekt oder ein doppelter Schnaps enthalten beispielsweise 10-12 g reinen Alkohol. Dabei ist zu beachten, dass mindestens zwei Tage in der Woche alkoholfrei bleiben sollten. Der deklarierte Toleranzwert ist aber in keinem Fall als Aufforderung zu verstehen! Bei Alkohol kann man sich an der Aussage „Weniger ist mehr“ orientieren. Insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen gänzlich auf Alkohol verzichten.

Die Frage, ab wann der Konsum wirklich bedenklich ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Wer allerdings im Schnitt deutlich mehr als die oben genannten empfohlenen Maximalmengen trinkt, schadet unweigerlich seiner Gesundheit. Trinken Frauen bis zu 40g reinen Alkohol und Männer bis 60g reinen Alkohol an einem Tag, gilt der Konsum als schädlich. Von Alkoholmissbrauch wird gesprochen, wenn die trinkende Person entweder sich selbst oder ihrer Umwelt Schaden zufügt.

Sobald Entzugserscheinungen wie starke Unruhe oder Zittern der Hände auftreten, wenn man keinen Alkohol trinkt, ist man offensichtlich süchtig und sollte sich auf jeden Fall Hilfe suchen.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob dein Alkoholkonsum stark gesundheitsschädlich ist, kannst du auch deinen Hausarzt oder eine Suchtberatungsstelle aufsuchen und mit Ansprechpartner*innen vor Ort sprechen. Um dein Trinkverhalten im Blick zu behalten oder dieses reflektieren zu können, bietet sich auch ein Trinktagebuch an.

Hilfe

Das Infotelefon der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) zur Suchtvorbeugung erreichst du unter folgender Rufnummer: 0221 892031

Auch online kannst du dich anonym und sicher von Psycholog*innen der BZgA beraten lassen: https://ks.bzga.de/ccsw/user/index.html?p=eba

Passende und örtlich nahe Suchtberatungsstellen kannst du mithilfe des Suchthilfeverzeichnisses finden: https://www.dhs.de/service/suchthilfeverzeichnis

Auf der Internetseite www.kenn-dein-limit.de findest du außerdem Antworten zu deinen Fragen rund um das Thema Alkohol.

Steht bei dir eine ärztlich festgestellte Laktoseintoleranz fest, gibt es ein paar Dinge, die du bei deiner Ernährung beachten solltest, damit es dir besser geht.

Bei einer Unverträglichkeit des Milchzuckers Laktose musst du nicht vollkommen auf Milch und Milchprodukte verzichten. Du solltest deinen Konsum allerdings einschränken und ein paar Regeln beachten. Denn der Körper ist bei einer Laktoseintoleranz nicht imstande das Enzym Laktase – das die Laktose in verdauungsverträgliche Glucose und Galaktose spaltet – in ausreichenden Mengen herzustellen.

Du kannst die Laktosekonzentration verringern, indem du die Aufnahme von Milch oder Milchprodukten über den Tag verteilst und mit anderen Lebensmitteln kombinierst, sodass die kleineren Mengen besser verdaut werden können. Der komplette Verzicht zieht nämlich auch die Reduktion der Kalziumzufuhr mit sich. Je mehr du auf Milch und deren Produkte verzichtest, desto wichtiger ist es also, dass du auf deinen Kalziumspiegel achtest. Das bedeutet Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Sardinen, Krabben oder Tofu dürfen ihren Platz in deinem Einkaufskorb einnehmen. Fermentierte Milchprodukte bilden die Ausnahme unter den Laktose-Übeltätern. Joghurt, Kefir, Dickmilch oder Sauermilchkäse sowie Mozzarella, Edamer, Gouda, Parmesan oder Feta enthalten keinen Milchzucker. Hier wurde ein Teil der Laktose bereits von Mikroorganismen gespalten. Butter ist meist unbedenklich, solange es in geringen Mengen verzehrt wird.

Eine gute Alternative sind auch von Natur aus laktosefreie Milchersatzprodukte wie Soja, Sojamilch und Sojaprodukte, da sie von selbst ausreichend Kalzium und Vitamin D enthalten. Ansonsten bieten sich auch laktosefreie Milchprodukte an, da bei der Herstellung die Laktose bereits aufgespalten wurde, sodass dein Körper damit nicht gefordert wird.

Vorsichtig sein solltest du bei Fertigprodukten und bestimmten Medikamenten, denn dort versteckt sich oftmals Laktose. Schaue hier am besten immer auf die Zutatenliste bzw. Zusammensetzung. Dort wird Milch als Allergen immer fettgedruckt hervorgehoben.

In der ICD-10 (International Classification of Diseases, 10. Revision), die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) herausgegeben wird, ist Burnout nicht als eigenständige Krankheit klassifiziert. Stattdessen wird Burnout unter dem Code Z73.0 geführt, und zwar als „Probleme mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“ bzw. „Ausgebrannt Sein“. Burnout ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der durch anhaltenden Stress, Überlastung und fehlende Erholungsphasen verursacht wird. Um Burnout frühzeitig zu erkennen und vorzubeugen, ist es wichtig, die Anzeichen zu kennen und Maßnahmen zur Stressbewältigung zu ergreifen.

Ein Burnout entwickelt sich oft schleichend. Es gibt jedoch mehrere Warnsignale, auf die du achten kannst:

• Emotionale Erschöpfung: Ständige Müdigkeit, das Gefühl, ausgelaugt zu sein, und mangelnde Energie, selbst nach ausreichendem Schlaf.
• Zynismus und emotionale Distanzierung: Eine zunehmende negative oder distanzierte Haltung gegenüber der Arbeit oder dem Leben allgemein. Oft fühlen sich Betroffene emotional abgestumpft oder gleichgültig.
• Leistungsabfall: Konzentrationsprobleme, verminderte Kreativität und Effizienz bei der Arbeit oder anderen Aufgaben.
• Schlafprobleme: Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen, was die Erschöpfung weiter verstärkt.
• Körperliche Beschwerden: Häufige Kopfschmerzen, Magenprobleme, Muskelverspannungen oder andere unklare körperliche Beschwerden, die mit Stress zusammenhängen.
• Isolation: Rückzug von sozialen Kontakten und Aktivitäten, die sonst Freude bereiten.

Aber keine Sorge: Ein Burnout lässt sich durch gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion und Erholung verhindern. Hier sind einige Ansätze:

1. Stressmanagement

• Erkenne Stressquellen: Identifiziere, welche Bereiche in deinem Leben besonders viel Stress verursachen, sei es Arbeit, familiäre Verpflichtungen oder persönliche Erwartungen.
• Setze Prioritäten: Lerne, Aufgaben zu priorisieren und „Nein“ zu sagen, um Überlastung zu vermeiden. Delegiere, wo es möglich ist.
• Zeitmanagement: Plane deinen Tag, um realistische Ziele zu setzen und Pausen einzuplanen. Zeitpuffer verhindern Überlastung.

2. Regelmäßige Pausen und Erholung

• Mikropausen: Lege während des Arbeitstages kurze Pausen ein, um dich zu dehnen oder zu entspannen. Diese Pausen reduzieren Erschöpfung und verbessern die Konzentration.
• Urlaub und Auszeiten: Nimm dir regelmäßig längere Auszeiten, um dich vollständig zu regenerieren. Es ist wichtig, sich von der Arbeit zu distanzieren, um langfristig motiviert und leistungsfähig zu bleiben.

3. Achtsamkeit und Entspannungstechniken

• Achtsamkeit: Praktiziere Techniken wie Meditation oder Achtsamkeitsübungen, um im Moment präsent zu sein und Stress abzubauen. Achtsamkeit kann helfen, Stressbewältigungsmechanismen zu verbessern und Burnout vorzubeugen.
• Entspannungsmethoden: Techniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

4. Körperliche Aktivität

• Regelmäßige Bewegung: Sport hilft nicht nur, Stress abzubauen, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden und gibt dir mehr Energie. Schon 30 Minuten Bewegung am Tag, sei es Spazierengehen, Laufen oder Radfahren, können einen großen Unterschied machen.

5. Soziale Unterstützung

• Pflege deine Beziehungen: Soziale Kontakte zu Freund:innen, Familie oder Kolleg:innen können helfen, emotionale Unterstützung zu erhalten und Stress abzubauen. Der Austausch mit anderen ist wichtig, um sich verstanden und weniger isoliert zu fühlen.
• Suche professionelle Hilfe: Wenn du das Gefühl hast, dass die Belastung zu groß wird, zögere nicht, professionelle Unterstützung durch einen/eine Therapeut:in oder Berater:in in Anspruch zu nehmen.

6. Gesunde Lebensgewohnheiten

• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen trägt zur physischen und psychischen Gesundheit bei. Nährstoffmängel können Stress verstärken.
• Schlaf: Achte auf ausreichenden und qualitativ guten Schlaf. Eine gute Schlafhygiene, wie feste Schlafzeiten und das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Zubettgehen, kann helfen, erholsamer zu schlafen.

Burnout frühzeitig zu erkennen und vorzubeugen, erfordert Selbstbeobachtung und die bewusste Pflege von Erholungsphasen. Achte auf erste Anzeichen emotionaler und körperlicher Erschöpfung und setze auf Stressbewältigung, Pausen und soziale Unterstützung. Durch eine gute Balance zwischen Arbeit und Erholung kannst du den Burnout langfristig verhindern und dein Wohlbefinden steigern.

Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl natürlicher Mittel und Techniken, die den Schlaf verbessern können. Pflanzliche Heilmittel wie Baldrian, Melisse und Lavendel sind für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt und können als Tee oder ätherische Öle verwendet werden. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen und progressive Muskelentspannung helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Lebensstiländerungen spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, die Vermeidung von Koffein und Alkohol am Abend sowie die Reduzierung von Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität erheblich verbessern. Auch die Optimierung der Schlafumgebung ist essenziell: Eine kühle, dunkle und ruhige Umgebung sowie eine bequeme Matratze und Kissen tragen maßgeblich zu einem erholsamen Schlaf bei. Ernährung und Bewegung sind weitere wichtige Faktoren. Leichte Abendmahlzeiten und schlaffördernde Lebensmittel wie Bananen oder Mandeln können den Schlaf unterstützen, während regelmäßige moderate Bewegung, vorzugsweise am Morgen oder frühen Nachmittag, die Schlafqualität verbessert. Schließlich helfen Achtsamkeit und Stressabbau durch Techniken wie Tagebuchführen und sanftes Yoga, den Kopf frei zu bekommen und besser zu schlafen. Diese natürlichen Mittel und Techniken können oft eine positive Wirkung auf Schlafstörungen haben. Sollte sich die Situation nicht verbessern, ist es ratsam, einen Arzt oder Schlafspezialisten aufzusuchen. Außerdem kann es hilfreich sein, den Kurs „Stressbewältigung inklusive Schlafcoaching“ der Mobil Krankenkasse zu besuchen – alle Informationen dazu findest du hier.

Bei der Suche nach dem richtigen Therapeuten oder Psychiater ist es wichtig, deine eigenen Bedürfnisse und Anliegen zu reflektieren. Beginne damit, online nach Therapeuten in deiner Nähe zu suchen und frage auch Freunde, Familie oder deinen Hausarzt nach Empfehlungen. Achte darauf, dass der Therapeut oder Psychiater über die erforderlichen Lizenzen und Zertifizierungen verfügt und sich auf die Behandlung deiner spezifischen Anliegen spezialisiert hat. Bei der Suche nach einem geeigneten Therapeuten, sowie weiteren Informationen zur Psychotherapie, können dich die Angebote der Mobil Krankenkasse mit Sicherheit unterstützen. Vereinbare Erstgespräche mit mehreren Fachleuten, um ihre Persönlichkeit, ihren Ansatz und ihre Passung zu deinen Bedürfnissen kennenzulernen. Achte dabei besonders auf die gegenseitige Chemie und, ob du dich wohl und verstanden fühlst. Kläre auch die Kosten für die Therapie und, ob der Therapeut von deiner Krankenversicherung akzeptiert wird. Sei bereit, deine Erfahrungen zu reflektieren, und scheue dich nicht, Feedback zu geben oder gegebenenfalls den Therapeuten zu wechseln, wenn du das Gefühl hast, dass die Chemie nicht stimmt oder die Behandlung nicht effektiv ist. Indem du aktiv nach einem Therapeuten oder Psychiater suchst, der zu dir passt, kannst du eine unterstützende und effektive Behandlung finden. Außerdem kann dir der Patientenservice, den du unter der Nummer 116117 erreichst, bei der Suche nach einem Therapeuten oder in einem Notfall helfen.

Um besser mit Herausforderungen umzugehen und die Resilienz zu stärken, gibt es verschiedene Ansätze, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Achtsamkeitspraktiken wie Meditation und Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und die geistige Widerstandsfähigkeit zu fördern. Die Mobil Krankenkasse bietet eine große Palette verschiedener Kurse dazu an – klicke hier, um mehr darüber zu erfahren. Zusätzlich ist es wichtig, starke soziale Beziehungen zu pflegen und Unterstützung bei Freunden, Familie oder Therapeuten zu suchen, um Herausforderungen gemeinsam zu bewältigen.Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind entscheidend, um sich an Veränderungen anzupassen und diese als Chancen für persönliches Wachstum zu betrachten. Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf unterstützt nicht nur deine körperliche, sondern auch deine mentale Gesundheit. Darüber hinaus ist es wichtig, dein Denkmuster zu trainieren, positiv zu bleiben und konstruktive Lösungen für Probleme zu finden, anstatt dich von negativen Gedanken überwältigen zu lassen. Dies sind nur wenige Ansätze, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Resilienz zu stärken und besser mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen. Viele weitere Tipps sowie Angebote zur Stärkung deiner mentalen Gesundheit findest du in den Leistungen der Mobilkrankenkasse.

Angststörungen und Depressionen können unendlich viele Auslöser haben, und gleichzeitig gibt es eine Vielzahl an Psycholog:innen mit unterschiedlichen Therapieansätzen. Dementsprechend gibt es je nach Art der Angststörung oder Depression verschiedene Behand-lungsansätze. Hierzu sollte sich ein:e ausgebildete:r Psychologe/-in zuallererst einen umfangreichen Überblick über das Krankheitsbild und die Person verschaffen. Hier ein Überblick über ein paar ausgewählte, aktuelle Therapieansätze:

• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine psychotherapeutische Methode, die darauf abzielt, negative Denkmuster und Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern, um psychische Probleme wie Angststörungen, Depressionen und Stress besser zu bewältigen. Neue Formen der KVT, wie zum Beispiel die metakognitive Therapie oder die Achtsamkeitsbasierte KVT, zeigen vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung von Angststörungen.
• Neurofeedback: Diese Methode trainiert das Gehirn, um dysfunktionale Muster zu ändern, und kann bei der Regulation von Emotionen und Stressreaktionen helfen, was sowohl bei Angststörungen als auch bei Depressionen von Vorteil sein kann.
• Transkranielle Magnetstimulation (TMS): TMS ist eine nicht-invasive Behandlung, bei der Magnetfelder verwendet werden, um bestimmte Regionen des Gehirns zu stimulieren. Es zeigt vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung von Depressionen, insbesondere bei Patienten, die nicht auf herkömmliche Therapien ansprechen.
• Psilocybin-Therapie: Psilocybin ist ein psychoaktiver Wirkstoff, der in bestimmten Pilzarten, oft als “Zauberpilze” oder “Magic Mushrooms” bekannt, vorkommt. Psychedelische Therapien, die Psilocybin enthalten, werden intensiv erforscht und haben vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung von Depressionen und Angststörungen gezeigt, insbesondere bei Patienten, die schwer zu behandeln sind.
• Internet- und Smartphone-basierte Interventionen: Neue Technologien ermöglichen den Zugang zu Therapieprogrammen und Selbsthilfematerialien über das Internet oder mobile Anwendungen (z.B. Apps), was die Verfügbarkeit und Zugänglichkeit von Behandlungsmöglichkeiten für Menschen mit Angststörungen und Depressionen verbessert. Allerdings kann diese Art von Intervention keine Therapie ersetzen, sondern nur den Zugang erleichtern oder unterstützend integriert werden.
• Invirto – die digitale Therapie gegen Angst: Das digitale Behandlungsprogramm richtet sich an Personen, die unter Platzangst (Agoraphobie), sozialer Phobie oder Panikstörungen leiden. Es umfasst informative Audio- und Videoeinheiten, interaktive Übungen sowie psychotherapeutische Betreuung und kann bundesweit in Anspruch genommen werden. Der Kurs dauert in der Regel zwei bis acht Wochen, wo-bei die Dauer individuell variieren kann, je nach Fortschritt des Teilnehmers. Teilnahmevoraussetzungen sind ein Mindestalter von 18 Jahren und ein Smartphone mit Internetzugang. Mehr Informationen dazu findest du hier.

Diese neuen Therapieansätze bieten zusätzliche Optionen für Menschen, die unter Angststörungen und Depressionen leiden, und können dazu beitragen, die Wirksamkeit und Vielfalt der verfügbaren Behandlungsmethoden zu verbessern.

Die Work-Life-Balance zu verbessern und einen sog. Burnout zu vermeiden, erfordert bewusste Anstrengungen und Selbstfürsorge. Hier sind einige bewährte Strategien, die dir dabei helfen können. Allerdings sind diese Aspekte lediglich zur Vorbeugung und Prävention geeignet und ersetzen, im Falle eines Burnouts, keine psychologische Behandlung oder Therapie.

1. Setze Prioritäten: Identifiziere die wichtigsten Lebensbereiche für dich, sei es Arbeit, Familie, Freizeit oder persönliche Interessen und stelle sicher, dass du genug Zeit und Energie für jeden Bereich reservierst.
2. Schaffe feste Arbeitszeiten: Versuche, klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen. Setze feste Arbeitszeiten und vermeide es, in deiner Freizeit E-Mails oder Anrufe zu beantworten.
3. Plane Pausen ein: Nehme dir regelmäßige Pausen während des Arbeitstages, um dich zu erholen und wieder Energie zu tanken.
4. Entwickle einen Ausgleich: Suche nach Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich entspannen, wie z. B. Sport, Lesen, Malen, Meditation oder Zeit mit Freunden und Familie.
5. Grenzen setzen: Lerne, “Nein” zu sagen und deine eigenen Grenzen zu respektieren. Übernehme nicht zu viele Verpflichtungen und delegiere Aufgaben, wenn möglich.
6. Digitale Entgiftung: Reduziere die Zeit, die du auf digitalen Geräten verbringst, insbesondere vor dem Schlafengehen, um deine Schlafqualität zu verbessern.
7. Bewegung und Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität kann Stress abbauen und die Stimmung verbessern. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht, und integriere sie in deinen Alltag.
8. Schlafpriorität setzen: Achte darauf, genügend Schlaf zu bekommen. Ein guter Schlaf ist essentiell, um Stress abzubauen und Erschöpfung zu verhindern.
9. Soziale Unterstützung: Suche den Austausch mit Freunden, Familie oder Kolleg:innen. Sich mit anderen zu verbinden, kann helfen, Stress abzubauen und ein Gefühl der Gemeinschaft zu fördern.
10. Berufliche Unterstützung: Wenn du das Gefühl hast, dass deine Arbeit zu überwältigend ist oder du dich mit Problemen auseinandersetzen musst, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, sei es durch eine:n Therapeuten/-in, Coach oder Berater:in.

Gerne kannst du auch das Online-Angebot der Teleclinic in Anspruch nehmen.

Soziale Medien können eine Vielzahl von Auswirkungen auf die mentale Verfassung haben, da sie einen bedeutenden Teil des modernen Lebens ausmachen. Hier sind einige der Auswirkungen, die soziale Medien auf die psychische Gesundheit haben können:

1. Vergleich und Neid: Durch die ständige Präsentation von vermeintlich idealisierten Leben anderer auf sozialen Medien neigen Menschen dazu, sich mit anderen zu vergleichen und sich selbst als weniger erfolgreich oder glücklich zu betrachten. Dies kann zu Neid, Minderwertigkeitsgefühlen und Unzufriedenheit führen.
2. Einsamkeit und soziale Isolation: Obwohl soziale Medien den Kontakt zu anderen erleichtern können, kann der übermäßige Gebrauch auch zu einem Gefühl der Isolation führen, da die Interaktion oft digital und weniger persönlich ist.
3. Angst und Depression: Der Druck, perfekte Bilder und Leben auf sozialen Medien zu präsentieren, kann zu einer gesteigerten Angst und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Depressionen führen, insbesondere bei Jugendlichen.
4. Schlafstörungen: Die Nutzung von sozialen Medien vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen führen, da das blaue Licht der Bildschirme den Schlaf beeinträchtigen kann. Das hängt damit zusammen, dass das blaue Licht die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmt.
5. Cybermobbing: Die Anonymität von sozialen Medien kann zu Cybermobbing führen, was schwerwiegende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit von Betroffenen haben kann.
6. Suchtverhalten: Die ständige Verfügbarkeit von sozialen Medien kann zu einem übermäßigen Gebrauch führen, der sich zu einer Sucht entwickeln kann. Dies kann sich wiederum negativ auf die Produktivität und das Wohlbefinden auswirken.
7. Aufmerksamkeitsdefizit: Die ständigen Benachrichtigungen und Ablenkungen durch soziale Medien können zu einem verringerten Konzentrationsvermögen und einer Zerstreuung führen.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Auswirkungen von sozialen Medien auf die mentale Gesundheit von Person zu Person variieren können. Manche Menschen können soziale Medien positiv nutzen, um sich mit anderen zu verbinden, Informationen zu teilen und ihre Interessen zu verfolgen, während andere möglicherweise anfälliger für die negativen Auswirkungen sind. Es ist ratsam, bewusst mit sozialen Medien umzugehen, die Bildschirmzeit zu begrenzen, sich nicht mit anderen zu vergleichen und bei Bedarf professionelle Unterstützung zu suchen, wenn soziale Medien zu negativen Auswirkungen auf die mentale Gesundheit führen. Auch die Mobil Krankenkasse bietet zahlreiche Angebote und Kurse im Bereich mentale Gesundheit an – klicke hier, um mehr darüber zu erfahren.

Die Ernährung spielt keine unwesentliche Rolle für die mentale Gesundheit und kann Einfluss auf Stimmung, Stressbewältigung und das allgemeine Wohlbefinden haben. Hier sind einige Aspekte, wie Ernährung die mentale Gesundheit beeinflussen kann:

1. Neurotransmitter-Produktion: Bestimmte Nährstoffe aus der Ernährung sind wichtig für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die eine Rolle bei der Regulation der Stimmung und Emotionen spielen.
2. Entzündungshemmende Wirkung: Eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann Entzündungen reduzieren, die mit einer Reihe von psychischen Störungen in Verbindung gebracht werden können.
3. Darm-Hirn-Achse: Der Darm und das Gehirn sind über die sogenannte “Darm-Hirn-Achse” verbunden. Eine gesunde Darmflora, gefördert durch eine ausgewogene Ernährung, ist somit eng mit der positiven Wirkung auf die psychische Gesundheit verbunden.
4. Energieversorgung: Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Gehirn die benötigte Energie für seine Funktionen, einschließlich der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

1. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit führen.
2. Verarbeitete Lebensmittel: Diese sind oft arm an Nährstoffen und können einen negativen Einfluss auf die mentale Gesundheit haben.
3. Transfette: Transfette in frittierten Lebensmitteln, Backwaren und verarbeiteten Snacks können mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht werden.
4. Alkohol und übermäßiger Koffeinkonsum: Beide können die Stimmung beeinflussen und zu Angstzuständen führen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
5. Aspartam und künstliche Süßstoffe: Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von künstlichen Süßstoffen mit einer Verschlechterung der Stimmung verbunden sein kann.

Für Ein- und Durchschlafprobleme gibt es eine Vielzahl an Gründen. Wir zählen dir hier ein paar auf:
• Medienkonsum kurz vor dem Schlafengehen
Sowohl die auf uns einprasselnden Informationen als auch das Licht halten unseren Körper und unseren Geist wach. Wir kommen nicht zur Ruhe. Insbesondere unsere mobilen End-geräte verwenden für die Bildschirmbeleuchtung sogenanntes Blaulicht, dessen Helligkeit uns wachhält. Daher solltest du ½ – 1 Stunde vor dem Schlafengehen Handy, Fernseher und Co. nicht benutzen. Und wenn möglich, schon am frühen Abend den „Nachtmodus“ an deinen Geräten aktivieren. Zudem gib es auch Brillen mit Blaulichtfilter, die du nutzen kannst, um dem Licht weniger ausgesetzt zu sein.
• Unzureichende Schlafhygiene
Wird das Bett nicht nur zum Schlafen, sondern auch zum Essen, Lesen, Fernsehen gucken, Entspannen usw. genutzt, verknüpft unser Gehirn zu viele Aktivitäten mit dem Bett. Es ist wichtig, das Bett nur zum Schlafen zu benutzen, damit dein Gehirn auf die Nutzung des Bettes zum Schlafen konditioniert ist und es dir leichter fällt, ein- und durchzuschlafen. Zudem sollte die Schlafzimmertemperatur im besten Fall 18 °C betragen. Der Raum sollte so dunkel und leise wie möglich sein.
• Unzureichende Bewegung am Tag
Bewegen wir uns über den Tag nicht ausreichend, ist unser Körper nicht genug ausgelas-tet. Darunter leidet insbesondere die Schlafqualität. Versuche dich ausreichend zu bewe-gen! Mögliche Richtwerte sind beispielsweise 10.000 Schritte pro Tag zu gehen sowie min-destens 2-3 mal in der Woche Sport zu treiben.
• Üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
Üppige Mahlzeiten liegen schwer im Magen. Sie bringen den Magen-Darm-Trakt auf Hochtouren, wodurch sich dein Körper weniger gut in der Nacht erholen kann. Kurz vor dem Schlafgehen zu essen, macht zudem wach, weil dadurch die Verdauung angeregt wird und in Schwung kommt. Versuche daher, nicht zu schwere Speisen vor dem Schlafengehen zu dir zu nehmen und deine letzte Mahlzeit auf mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu verschieben. Zu leichten Spiesen zählen zum Beispiel Brot mit fett-armen Aufstrich, gedünstetes oder gekochtes Gemüse und Suppen.
• Sorgen, Stress und Co
Auch unsere Gefühlswelt und unser mentaler Zustand können uns wachhalten. Wenn Sorgen und To Do’s durch unseren Kopf kreisen, kommt unser Geist nicht zur Ruhe und wir können nicht schlafen. Die Aufgaben des nächsten Tages aufzuschreiben, mit Freunden über die eigenen Sorgen zu sprechen oder auch diese niederzuschreiben, aber auch Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, dein aufgewühltes Inneres wieder zur Ruhe zu bringen.

Hier findest du einen Artikel von uns, in dem wir auf Tipps rund um das Thema besseren Schlaf eingehen. Hinter Schlafproblemen und immer wiederkehrenden „Grübelgedanken“ können jedoch auch schwerwiegendere Ursachen liegen. Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität ist wichtig, da in der Nacht unteranderem die Informationen des Tages verarbeitet werden und dein Körper die Erholungsphase nutzt, um sich zu regenerieren. Daher sollten Schlafprobleme auf keinen Fall hingenommen, sondern unter die Lupe genommen werden. Daher empfehlen wir dir bei langfristigen, schweren Schlafstörungen zu-sätzlich, deinen Arzt oder einen Schlafmediziner, ggf. auch einen Psychologen um Rat zu fragen. Hierzu kannst du auch das Angebot digitaler Sprechstunden nutzen.

Antriebslosigkeit und Demotivation können durch viele Faktoren ausgelöst werden. Wie von dir beschrieben kann auch der Wechsel der Jahreszeiten dazu führen – dem sog. Herbstblues. Tatsächlich werden in unserem Körper Glückshormone, wie zum Beispiel Serotonin ausgeschüttet, wenn Sonne auf unsere Haut scheint. Das beeinflusst unsere Psyche positiv.

Zudem löst Wärme ein Gefühl von Geborgenheit aus und entspannt die Muskeln. Wenn es kälter wird und wir der Sonne weniger ausgesetzt sind, bleiben diese Effekte aus. Zusätzlich werden die Tage kürzer – wir sind weniger Licht ausgesetzt, welches uns normalerweise wach macht. Versuche daher dich so viel natürlichem Licht wie möglich auszusetzen. Achte darauf dich ausgewogen, bunt und so unverarbeitet wie möglich zu ernähren. Auch tägliche sowie regelmäßige Bewegung über den Tag kann die Stimmung verbessern. Dazu kannst du dir unseren Beitrag durchlesen, indem wir dir zeigen, wie du in der grauen Jahreszeit aktiv bleiben kannst.
Um jedoch sicher zu gehen, dass kein schwerwiegender Grund (z. B. ein Mangel) Grund für die Antriebslosigkeit ist, solltest du dein Anliegen von deinem Arzt abklären lassen. Außerdem findest du hier eine Übersicht über die Angebote der Mobilen Krankenkasse.

Dieses Problem ist weitverbreitet und spiegelt teilweise die Schnelllebigkeit unserer Ge-sellschaft wider. In der heutigen Zeit fällt es vielen von uns sehr schwer, sich vollkom-men auf nur eine Sache zu konzentrieren. Gründe dafür sind Digitalisierung, Schnellle-bigkeit, ständige Erreichbarkeit und vieles mehr. Diese führen dazu, dass wir ständig verschiedene Dinge gleichzeitig tun, da wir meinen, dadurch effizienter zu sein. Doch das Gegenteil ist häufig der Fall. Denn dadurch, dass wir uns nur mit geteilter Aufmerk-samkeit einer Aufgabe widmen, können wir diese auch nur sehr unzureichend erledi-gen. Ergebnis ist also, dass wir unsere Aufgaben weniger gut machen und am Ende für das gleiche Ergebnis doch um einiges länger brauchen, als wenn wir direkt mit Fokus gearbeitet hätten.
Damit du es schaffst, wieder in einen Zustand ungeteilter Aufmerksamkeit oder dem sog. „Flow-Zustand“ zu kommen, geben wir dir hier ein paar Tipps für deinen Alltag:

1) Finde das Gleichgewicht von Anforderung und Fähigkeit
Versuche dich nicht mit deinen Aufgaben zu über- oder unterfordern, da du sonst da leichter von deiner Aufgabe abschweifst.
2) Definiere klare Ziele
Was genau möchtest du erreichen und bis wann? Wenn du dein Ziel sowie die Dauer für dich Erreichung vorher klar festlegst, schaffst du es leichter, konzentriert bei der Sache zu bleiben und produktiver zu arbeiten. Denn nichts, macht produktiver als eine anstehende Deadline.
3) Vermeide Multitasking
Versuche bewusst, immer nur eine Sache zu machen und nicht nebenbei noch auf das Handy zu schauen, deine E-Mails zu prüfen oder Ähnliches. Dasselbe gilt auch für Freizeit- und Alltagsaktivitäten wie Essen, einen Film schauen oder mit Freunden ausgehen. Hier zählt: Lebe im Moment!
4) Reduziere Ablenkungen
Wenn dir bewusst ist, welche Dinge dich von deinen wichtigen Aufgaben ablenken, versuche diese zu reduzieren. Das kann bedeuten, dass du dein Handy außer Reichweite legst, falls dich das „Aufploppen“ von Push-Nachrichten immer wieder aus dem Konzept bringt.

Wenn du mal wieder nicht weißt, wo dir gerade der Kopf steht, versuche es doch mal mit einem der folgenden Tipps.

Gedanken ordnen durch Schreiben:
Schreibe alles auf, was dir in dem Moment durch den Kopf schwirrt. Durch das Niederschrieben legt sich das Wirrwarr und die Unruhe in deinem Kopf.

Gedanken ordnen durch Ortswechsel:
Wenn selbst das Aufschreiben deiner Gedanken nicht mehr hilft, unternimm einfach mal einen ausgiebigen Spaziergang in der Natur. Durch die frische Luft und die Bewegung gewinnst du Abstand zu deinen Sorgen und kannst deinen Kopf von festgefahrenen Gedanken befreien. Versuche mal, dich bewusst auf deine Sinne zu konzentrieren. Die Kombination von Bewegung und frischer Luft kann außerdem dazu führen, dass du neue Ideen oder Lösungen für scheinbar unlösbare Probleme entwickelst.

Suche dir jemanden zum Reden:
Sprich mal mit einer anderen Person über deine Sorgen und Probleme. Das kann sowohl eine Freund*in, ein Familienmitglied oder eine Therapeut*in sein. Oftmals hilft es bereits, wenn du die Dinge einmal aussprichst. Vielleicht eröffnet sich dadurch sogar ein neuer Blickwinkel.

Häufig reichen 5-10 Minuten schon aus, um unseren Körper und Geist zu entspannen und daraus neue Energie zu schöpfen. Dabei können verschiedene Entspannungstechniken helfen. Probiere es doch mal mit Progressiver Muskelentspannung. Hierfür spannst du eine Muskelgruppe, z.B. deine Arme, für 5-10 Sekunden fest an. Dann löst du die Spannung und nimmst für die folgenden 20-30 Sekunden die Entspannung im Körper wahr. Anschließend wiederholst du diesen Vorgang mit anderen Muskelgruppen.

Schlaf erfolgt in unterschiedlichen Phasen. Nach einer Einschlaf- und einer Leichtschlafphase gleiten wir in den Tiefschlaf. In dieser Phase werden Erinnerungen eingeordnet, Fakten verfestigt und Fähigkeiten gestärkt. Als nächstes folgt die REM-Schlafphase, in der wir träumen und so unsere Emotionen verarbeiten. Jede Phase ist gleich wichtig, deshalb sollte der Schlaf nicht verkürzt werden. Die vier Schlafphasen werden in Zyklen durchlaufen, dabei dauert jeder Zyklus etwa anderthalb Stunden. Pro Woche sollten wir mindestens 35 Zyklen erreichen, um uns fit, ausgeruht, und gesund zu fühlen.

Grundsätzlich ist Stress nicht unbedingt immer schlecht. Es gibt auch positiven Stress, den sogenannten “Eustress”, der deine Leistung steigert und dir zusätzliche Energie verschafft. Wenn dein Stresslevel allerdings permanent erhöht ist und dieser Stress nicht ausgeglichen wird, kann das negative Effekte auf deinen Körper und deine Psyche haben. Sehr wichtig hierbei ist: Auf Anspannung sollte Entspannung folgen. Durch den zunehmenden Leistungsdruck leiden immer mehr Menschen unter Stress, der meist nicht ausgeglichen wird, d. h. es handelt sich um “negativen” Stress. Dieser wird als “Distress” bezeichnet und kann uns schaden. Die Grenze zwischen positivem und negativem Stress ist sehr individuell. Wenn du das Gefühl hast, dass dir deine Aufgaben über den Kopf wachsen und du eher überfordert bist, sind das erste Anzeichen für zu viel negativen Stress. Was kannst du also tun? Das Stichwort lautet: Stressmanagement. Hierbei handelt es sich um verschiedene Strategien zur Bewältigung von Stress wie z. B. Anti-Stress Tipps oder Mental- und Entspannungstechniken, um Stress zu verringern und abzubauen. Hier auf dem Blog findest du viele Artikel und auch praktische Übungen zum Thema Stress, Entspannung und Stressmanagement.

Stress ist aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Und ganz ohne Stress wäre es nicht nur langweilig, sondern auch nachteilig für uns. In einem gewissen Maß sind Stress und Adrenalin gut für uns – wir bekommen dadurch mehr Energie und sind leistungsfähiger. Doch wenn du dauerhaft gestresst bist und dieser Stress nicht mehr ausgeglichen wird, kann es im schlimmsten Fall zu psychischen Erkrankungen wie Burnout kommen. Damit es gar nicht so weit kommt, haben wir hier einige Tipps, wie du einem Burnout vorbeugen kannst:

• Zeitmanagement: Plane deinen Tag durchdacht, indem du auch Erholungspausen einplanst und dir erlaubst, Dinge auch auf den nächsten Tag schieben zu dürfen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. So kannst du Überforderung und Zeitdruck vermeiden.
• Achtsamkeit lernen: Nimm deinen Körper und dessen Signale bewusst wahr. Sei aufmerksam, ob dein Körper dir schon Erschöpfungssymptome wie dauerhafte Magen- oder Kopfschmerzen, Rastlosigkeit, innere Anspannung oder Herzrasen zeigt. Übe dich regelmäßig in Selbstreflexion und Selbstwahrnehmung, um Erschöpfungszustände schnell erkennen und demnach handeln zu können.
• Eine gute Übung, um deinen Körper wahrnehmen zu können, ist der Body Scan. Bei dieser Übung geht es darum, den Fokus nach innen zu richten und den eigenen Körper Schritt für Schritt wahrzunehmen – von Kopf bis Fuß. Anleitungen, Videos und auch Apps für Body Scan gibt es jede Menge im Internet – so fällt dir der Einstieg leichter.
• Um dich in Selbstreflexion bzw. Selbstbeobachtung zu üben, ist es sinnvoll, jeden Tag einige Fragen über dich, dein Leben, deine Ängste und Sorgen, deine Stärken und Schwächen, Ziele und deine Werte zu beantworten. Ideen für Selbstreflexionsfragen findest du ebenfalls im Internet. Wie du die Fragen beantwortest, ist dir überlassen, aber oft hilft es, sich die Antworten in Kurzform aufzuschreiben. Versuche dir jeden Tag einige Minuten für deine Selbstreflexion zu nehmen, so kannst du dir langfristig über deine eigenen Gedanken, Gefühle und Wünsche bewusstwerden.
• Entspannungsoasen finden: Finde heraus, bei welchen Aktivitäten oder Sportarten du entspannen und einen Ausgleich zu deinem Arbeitsalltag schaffen kannst. Vor allem Aktivitäten in der Natur oder solche, die dir schon als Kind Freude bereitet haben, können dich zur Ruhe bringen. Aber auch spezielle Entspannungstechniken, wie Autogenes Training oder Meditation können dich in einen entspannten Zustand versetzen und Verkrampfungen lösen. Die Mobil Krankenkasse bietet unterschiedlichste Gesundheitskurse im Bereich Entspannung und Stressmanagement an. Hierbei übernimmt die Mobil Krankenkasse die Kosten für zwei zertifizierte Gesundheitskurse pro Kalenderjahr zu 100 % für bis zu 200,00 Euro pro Jahr. Wichtig, ist nur, dass du an mindestens 80 % des Kurses teilnimmst und dir dies auch vom Kursleiter bestätigen lässt. Du kannst in der Datenbank der Mobil Krankenkasse einfach nach einem passenden Kurs suchen. Außerdem bietet die Mobil Krankenkasse ein e-Magazin an, in dem regelmäßige Beiträge zum Thema Work-Life-Balance, Entspannung und mentale Gesundheit erscheinen. Schau doch zum Beispiel mal in diesen Beitrag zum Thema Meditation rein.
• Druck reduzieren: Gestalte dein Arbeitsumfeld und dein Privatleben stressfreier und verschaffe dir eine angenehme Atmosphäre bei der Arbeit. Ziehe auch Maßnahmen wie eine Verringerung deiner wöchentlichen Arbeitszeit, häufigere Pausen während der Arbeit oder ein Wechsel des Arbeitsplatzes in Betracht. Löse dich von dem Leistungsdenken und überlege dir, was deine persönlichen Ziele und Wünsche für dein Leben sind.
• Nein sagen: Lerne Grenzen zu setzen und zu neuen Aufgaben auch mal „Nein“ sagen zu können. Versuche drei Mal im Monat bewusst „Nein“ zu sagen – sowohl zu Aufgaben bei der Arbeit als auch zu privaten Einladungen oder Erledigungen. Du bist nicht allein auf dieser Welt, es gibt auch viele andere Menschen, die gute Leistungen erbringen. Teile dir deine Kraft ein, um dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben. Mache dir und deinen Mitmenschen daher klar, wo deine Grenzen liegen.
• Hilfe annehmen: Burnout-Prävention bedeutet auch die eigenen Sichtweisen zu überdenken und ggf. zu verändern – hin zu einer positiven, optimistischen Sicht auf das Leben. Dazu ist häufig professionelle oder private Unterstützung nötig, da wir uns unserer eigenen Gedanken und Sichtweisen häufig nicht bewusst sind. Scheue dich nicht diese Hilfe anzunehmen. Psychische Beschwerden sind genauso zu behandeln wie ein gebrochenes Bein und damit gehst du schließlich auch ohne zu überlegen zum Arzt.

Immer mehr Menschen leiden an einer Depression oder an einer Vorstufe davon. Das geht aus den jährlichen Gesundheitsreports der Krankenkassen hervor. Da die ersten Anzeichen einer Depression sehr unspezifisch sein können, ist es häufig schwer diese frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Erste Anzeichen einer Depression können sein: Unspezifische Schmerzen wie beispielsweise Kopf- oder Bauchschmerzen, ständige Müdigkeit und fehlende Energie im Alltag, schnelle Reizbarkeit, häufige Ängstlichkeit, nachlassendes sexuelles Interesse, zunehmende Antriebslosigkeit und Interessenlosigkeit, missmutige Stimmung, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit. Wichtig für die Erkennung einer Depression auch der zeitliche Aspekt der Symptome. Jeder von uns hat Tage, an denen es uns nicht gut geht und die Stimmung sehr gedrückt ist und es gibt immer Lebensphasen, die herausfordernd sind und uns auch an unsere psychischen Grenzen bringen können. Dennoch kann man nicht sofort von einer Depression sprechen. Von einer depressiven Episode spricht man, wenn die typischen Symptome wie Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Interessenlosigkeit kontinuierlich über mindestens zwei Wochen auftreten. In der Regel hält eine depressive Episode auch mehrere Wochen oder sogar Monate an. Im Kern kannst du dir zwei Fragen stellen, um eine mögliche Depression zu erkennen: Hast du dich im letzten Monat häufig niedergeschlagen, traurig, bedrückt oder hoffnungslos gefühlt? Hattest du im letzten Monat deutlich weniger Lust und Freude an Dingen, die du sonst gerne tust? Solltest du beide Fragen mit „ja“ beantworten können und eines oder mehrere der genannten Anzeichen bei dir beobachten, ist der Besuch beim Hausarzt oder einem Facharzt ratsam. Dieser kann mit Hilfe geeigneter Fragen und Gesprächsmethoden eine konkrete Diagnose vornehmen. Im Juli wirst du auf dem Blog mehr zu den Themen Depressionen, Burnout & Co. lesen können.

Grundsätzlich lassen sich bekannte Entspannungstechniken wie Yoga, Atemübungen, Meditation, Qi Gong und Co. draußen genauso gut durchführen wie drinnen. Du solltest dabei allerdings auf eine ruhige Umgebung achten, damit du richtig zur Ruhe kommen kannst. Im Sommer eignen sich die milden Temperaturen aber auch, um etwas Neues auszuprobieren. Eine Möglichkeit ist das „Forest Bathing“ (Waldbaden), das ursprünglich aus Japan stammt. Forest Bathing heißt, eine Zeit lang die Natur mit allen Sinnen wahrzunehmen und die Stille zu genießen, ohne jegliche Eindrücke von außen. Bisherige Untersuchungen zeigen, dass sich regelmäßiges Waldbaden positiv auf Körper und Geist auswirkt. Durch das Einatmen der ätherischen Öle der Bäume wird unser Immunsystem gestärkt, körperliche Aktivität im Allgemeinen ist förderlich für unsere Gesundheit und die Stille des Waldes hilft uns zu entschleunigen. Das Besondere an Waldbaden sind außerdem die im Wald vorhandenen Terpene, das sind Wirkstoffe in den Pflanzen, die die typischen Waldgerüche verursachen. Das Einatmen der Terpene hat positive Effekte auf Körper und Geist. So haben sie beispielsweise eine positive Wirkung auf die Tätigkeit unseres Darms, führen zu einer erhöhten Ausschüttung des Glückshormons Dopamin und beeinflussen unser Wohlbefinden und unsere kognitiven Fähigkeiten positiv. Regelmäßiges Waldbaden kann daher Angstzustände, Depressionen und Wut verringern und Stresshormone abbauen. Waldbaden muss nicht mit anstrengender körperlicher Aktivität einhergehen, du kannst demnach in einem genüsslichen Tempo die Natur genießen oder dich zwischendurch auch einfach hinsetzen. Eine japanische Studie fand heraus, dass die positiven Effekte des Waldbadens nach 20 bis 30 Minuten in der Natur eintreten. Dabei muss es sogar gar nicht immer der Wald sein, auch eine Parkanlage oder ein anderer natürlicher Ort sind geeignet, um positive Effekte zu erleben. Ein regelmäßiger Ausflug in die Natur ist also eine tolle, alternative Entspannungsmöglichkeit für den Sommer.

Psychische Erkrankungen sind sehr vielfältig. Dementsprechend gibt es auch verschiedenste Symptome, die auf eine psychische Erkrankung hindeuten können. Die am häufigsten diagnostizierten psychischen Erkrankungen in Deutschland sind Angststörungen, Depressionen, bipolare Störungen, Suchterkrankungen, Essstörungen und Schizophrenie.

Einige der häufigsten Symptome haben wir nachfolgend hier aufgelistet. Dies ersetzt jedoch keine Diagnose durch medizinisches Fachpersonal. Alle Symptome können sowohl körperlich als auch psychisch bedingt sein.

Körperliche Symptome

Auch wenn es um psychische Erkrankungen geht, kann sich seelisches Leid in körperlichen Beschwerden niederschlagen. Dazu gehören z. B. anhaltende Kopf-, Bauch- oder Rückenschmerzen. Wenn diese nicht durch körperliche Ursachen erklärt werden können, dann sollte abgeklärt werden, ob seelische Probleme hinter den Beschwerden stecken.

Stimmungsschwankungen/Traurigkeit

Stimmungsschwankungen umfassen (schnell) wechselnde Stimmungslagen. Freude oder Euphorie können sich mit tiefer Traurigkeit oder Aggressivität abwechseln.

Wenn Traurigkeit und Niedergeschlagenheit bzw. rasche Stimmungswechsel scheinbar ohne Ursachen auftreten, immer wiederkehren, mit weiteren Symptomen (körperlich oder psychisch) einhergehen oder lange anhalten, kann dies auf eine psychische Erkrankung hindeuten.

Schlafstörungen

Wenn Probleme beim Ein- oder Durchschlafen länger (ab drei, vier Wochen) auftreten oder du dich tagsüber in deiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt fühlst, solltest du die Ursachen abklären lassen. Psychische Belastungen können z. B. zu solchen Problemen führen.

Innere Unruhe/Nervosität

Vor einer Prüfung oder einem Bühnenauftritt ist Nervosität ganz normal. Wenn innere Unruhe oder Nervosität jedoch häufig oder langanhaltend im Alltag auftreten, nicht durch eigene Maßnahmen in den Griff zu bekommen sind oder mit weiteren Beschwerden einhergehen, ist es ratsam dies professionell abklären zu lassen.

Ängste

Wenn Ängste die Lebensqualität oder die Bewegungsfreiheit erheblich einschränken, die Ängste mit depressiven Verstimmungen einhergehen, mit Alkohol, Tabletten oder Drogen bekämpft werden, den Beruf oder die Partnerschaft gefährden oder einen Großteil der Gedanken ausmachen, dann raten wir dir, professionelle Hilfe aufzusuchen.

Grundsätzlich gilt: Wenn es dir mental nicht gut geht, dich deine seelischen Probleme im alltäglichen Leben behindern oder dich stark belasten – suche dir professionelle Hilfe.

Achtung: Bei Suizidgedanken oder -plänen sofort den Notarzt rufen (112)!

Bei starkem Stress kann es hilfreich sein gezielt vorzubeugen und einen Präventionskurs in Anspruch zu nehmen, bevor sich der Stress auf deine psychische und physische Gesundheit auswirkt. Die Mobil Krankenkasse bietet z. B. den Online-Stresspräventionskurs von Selfapy an. Du findest das Angebot hier und kannst dich auch über weitere  Gesundheitskursen informieren, die Stressmanagement beinhalten.

Wenn du das Bedürfnis hast mit jemandem über deine Probleme zu sprechen, du aber noch nicht bereit für ein persönliches Gespräch bist, gibt es Telefonnummern oder Online-Hilfen. Die Mobil Krankenkasse hat ihre Angebote auf dieser Seite zusammengestellt. Dort findest du unterschiedliche Hilfsangebote für verschiedenste Probleme. Auch eine Online-Sprechstunde kann erst einmal die Hürde eines persönlichen Gesprächs abbauen. Bei der Mobil Krankenkasse ist dies ganz einfach mit einem Klick möglich.

Für ein persönliches Gespräch, bietet der Hausarzt oder die Hausärztin eine erste Anlaufstelle bei psychischen Problemen. Dort kann bei Bedarf eine Überweisung zu weiterem medizinischen Fachpersonal ausgestellt werden. Du kannst dich auch direkt an eine psychotherapeutische Praxis wenden. Je nach Region bestehen teilweise lange Wartezeiten auf einen Ersttermin. Gesetzlich Versicherte können sich telefonisch unter der Rufnummer 116117 oder online bei der Terminservicestelle der Kassenärztlichen Vereinigung melden. Dort erhältst du innerhalb von fünf Wochen einen Termin zur psychotherapeutischen Sprechstunde. Mehr Informationen dazu findest du hier und hier.

Generell übernehmen gesetzliche Krankenkassen die Kosten für eine Psychotherapie, jedoch unter bestimmten Voraussetzungen:

• Der behandelnde Psychotherapeut/die behandelnde Psychotherapeutin verfügt über eine entsprechende Approbation (staatliche Zulassung zur Heilbehandlung)
• Es liegt eine seelische Erkrankung vor
• Das Behandlungsverfahren entspricht einer „Richtlinienpsychotherapie“ (die Verhaltenstherapie, die analytische Psychotherapie/Psychoanalyse, die tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie und die systemische Therapie für Erwachsene)

Weitere Informationen zur Psychotherapie sowie deren Kostenübernahme findest du auf der Seite der Mobil Krankenkasse.

Bei den privaten Krankenkassen sind die Leistungen nicht einheitlich geregelt. Vor einer Behandlung sollte also bei der jeweiligen Krankenkasse nachgefragt werden.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das hat evolutionsbiologisch den Hintergrund, dass wir bei bekannten Dingen die Sicherheit haben, dass diese „erprobt“ sind, dementsprechend gut funktionieren und uns nicht schaden. Bestimmte Routinen und Gewohnheiten helfen uns auch, Zeit und Energie zu sparen. Handlungen wie Zähne putzen, Auto fahren oder tanzen wären unglaublich anstrengend, wenn wir jedes Mal neu überlegen würden, welcher Schritt als Nächstes kommt. Veränderungen in jeglicher Hinsicht signalisieren dem Gehirn ein mögliches Sicherheitsrisiko. Deshalb strebt unser Körper automatisch nach dem Altbekannten.

Ja, es gibt ein paar Herangehensweisen und Techniken, die dir den Umgang mit Veränderungen erleichtern können.

Zuallererst darfst du deine Angst vor Veränderungen akzeptieren, anerkennen und sie dir selbst eingestehen. Alles, was du fühlst ist vollkommen in Ordnung. Hinterfrage, was du fürchtest zu verlieren oder was das Schlimmste wäre, das passieren könnte. Frage dich genauso, was du durch die Veränderung gewinnen kannst und was das Beste wäre, das passieren könnte. Es kann auch guttun, sich einer nahestehenden Person anzuvertrauen.

Bei Veränderungen meldet sich auch häufig die Angst, die Herausforderungen nicht zu schaffen. Dagegen hilft es, sich seine Stärken und Ressourcen bewusst zu machen und zu verinnerlichen. Was für Herausforderungen hast du bisher in deinem Leben schon erfolgreich gemeistert? Welche Eigenschaften an dir haben dir dabei geholfen? Schreibe ruhig alles auf, damit du es schwarz auf weiß vor dir liegen hast. Um dich deiner Ressourcen bewusst zu machen, kannst du eine Mindmap erstellen. Hier sammelst du alle Personen, Orte, Aktivitäten oder Dinge, die dir Kraft spenden. Wenn du dir eine solche Übersicht erstellst, fällt es dir bei der nächsten Herausforderung bestimmt leichter, zu wissen, wie du am besten Energie tankst.

Da das Gehirn vor massiven Veränderungen „zurückschreckt“, macht es Sinn kleine Schritte in die gewünschte Richtung zu machen. Veränderung ist ein Prozess. Zerlege dafür dein großes Ziel in kleine Ziele und Anpassungen in deinem Leben. Führe dazu gerne ein Erfolgstagebuch und halte deine erreichten Ziele fest, sodass du dort immer wieder reinschauen und nachlesen kannst.

Auch ein positives Mindset kann Wunder bewirken. Wenn du optimistisch in die Zukunft blickst, dir selbst Mut machen kannst und deine Stärken kennst, fällt dir der Umgang mit Veränderungen leichter. Um solche positiven Gedanken zu generieren und den Blick für positive Ereignisse zu trainieren, empfehlen wir ein Dankbarkeitstagebuch. Schreibe hier täglich drei Dinge auf, für die du in deinem Leben dankbar bist, die gut gelaufen sind oder worauf du stolz bist.

Mit etwas Übung lernst du deine Fähigkeiten und Energie darauf auszurichten, Veränderungen und Neues in deinem Leben mit Mut anzugehen.

Durch das Arbeiten im Homeoffice fehlt oft der persönliche Austausch mit den Kolleg*innen. Um den Kontakt trotzdem aufrecht zu erhalten, bietet es sich an, beispielsweise virtuelle Kaffeepausen mit den Kolleg*innen zu planen. Im besten Fall fördern und leben das auch die Vorgesetzten vor. Genauso, wie man im Büro zwischendurch mal ein Pläuschchen hält, kann man das auch virtuell tun. Ebenso vor offiziellen Meetings kann man sich ein paar Minuten extra für den privaten Austausch nehmen. Eine andere Idee ist es, sich gleich morgens (oder zu einer anderen vorher vereinbarten Uhrzeit) mit einer oder mehreren Kolleg*innen zu verabreden und den Tag durchzusprechen. Was stehen für Aufgaben an? Wie geht es allen? Das hilft einerseits den Kontakt zu pflegen, andererseits kann es vor allem morgens dabei helfen, in die Gänge zu kommen und den Tag zu planen.

Um entgegenzuwirken, dass sich die eigenen Gespräche auf die mit den „Lieblingskolleg*innen“ reduzieren, kannst du dir vornehmen jeden Tag jemand anderem eine persönliche Nachricht zu schreiben.

Auch Chatgruppen für private Austauschzwecke können ein schönes Tool sein, um den Kontakt beizubehalten.

Über die Arbeit hinaus gibt es natürlich noch die Möglichkeit, virtuelle Treffen in der Freizeit zu organisieren. Dies kann entweder in Form einer gemeinsamen virtuellen Mittagspause sein oder eines gemeinsamen digitalen Afterwork-Treffens. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Eine Methode, die du nutzen kannst, um den Fokus wieder auf das Positive im Leben zu richten, ist Achtsamkeit. Das Konzept der Achtsamkeit kann dir helfen, dein Mindset (Sichtweise, Einstellung, Perspektive) positiv zu beeinflussen. Durch Bewusstheit, Selbst- und Fremdwahrnehmung sowie Selbstreflexion rücken auch die schönen Seiten von negativ behafteten Situationen ins Licht. Die Kunst besteht darin, nicht zu bewerten, sondern lediglich wahrzunehmen. Wenn du dich der aktuellen Situation bewusst wirst und alle Bewertungen, die dir dazu in den Kopf kommen, wie Wolken vorbeiziehen lässt, wirst du merken, dass die negativen Gedanken blasser werden. Es ist wichtig zu erkennen, dass Dinge nicht per se positiv oder negativ sind. Wir sind diejenigen, die subjektiv bewerten.

In Zeiten wie diesen ist es außerdem wichtig zu lernen, seine Konzentration vor allem auf die Dinge zu bringen, die man ändern kann. Setzen wir unsere Energie und Gedanken für Situationen ein, die wir sowieso nicht verändern können, ist das Verschwendung. Denke also an Dinge, die du im Rahmen der Möglichkeiten verändern und beeinflussen kannst. Sollte es dir selbst schwer fallen, frag Freunde oder Bekannte um deren Einschätzung.

Außerdem könnte es hilfreich sein, deinen Nachrichtenkonsum zu dosieren. Natürlich solltest du informiert bleiben und die aktuellen Nachrichtenmeldungen verfolgen. Allerdings ist es nicht förderlich alle paar Minuten die oftmals negativen Schlagzeilen im Fernsehen, Radio, über Social Media oder andere Kanäle mitzubekommen. Meist reicht es aus, die Nachrichten einmal täglich zu checken, um auf dem neuesten Stand zu sein.

Ein weiterer Tipp für dich: Lenke deinen Fokus auf die kleinen positiven Dinge in deinem Leben. Erfreue dich an einem leckeren Essen, einem netten Gespräch mit dem Nachbarn oder dem guten Wetter. Eine Möglichkeit dir diesen schönen (vielleicht auch alltäglichen Dingen) bewusst zu werden und diese wertzuschätzen, ist ein Dankbarkeitstagebuch. Nimm dir dazu ein Notizbuch zur Hand und schreibe jeden Morgen oder Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Dies können Momente, Menschen oder Dinge sein, für die du speziell an diesem Tag dankbar bist. Oder aber alltägliche und mittlerweile selbstverständliche Dinge, wie der/die Partner*in oder das geliebte Haustier. Probiere es aus und beobachte, wie sich deine Wahrnehmung verändert. Gib dir aber auch Zeit, dich an dieses Tool zu gewöhnen und mache diese Übung regelmäßig.

Die neuesten Erkenntnisse zur Vorbeugung von Demenz und Alzheimer betonen eine Kombination aus gesunder Lebensweise und geistiger Aktivität, um das Risiko zu senken. Zu den wichtigsten Ansätzen gehören:

1. Gesunde Ernährung

Die mediterrane Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Fisch, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Olivenöl, ist mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden. Auch der Verzicht auf zucker- und fettreiche Lebensmittel kann schützend wirken.

2. Regelmäßige körperliche Aktivität

Bewegung, insbesondere Ausdauersport wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen, fördert die Durchblutung des Gehirns und trägt zur geistigen Gesundheit bei. Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko von Demenz deutlich senken kann.

3. Geistige und soziale Aktivität 

Mentales Training, wie das Lösen von Rätseln, das Erlernen neuer Fähigkeiten oder das Lesen, sowie soziale Interaktionen fördern die Gehirnfunktion. Der Erhalt geistiger und sozialer Aktivität wird als wichtige Präventionsmaßnahme betrachtet.

4. Kontrolle von Risikofaktoren

Bluthochdruck, Diabetes, hoher Cholesterinspiegel und Rauchen erhöhen das Risiko für Demenz und Alzheimer. Die Behandlung dieser gesundheitlichen Probleme, verbunden mit einer gesunden Lebensweise, kann präventiv wirken.

5. Ausreichend Schlaf 

Eine gute Schlafqualität trägt zur Gehirngesundheit bei. Schlafmangel oder Schlafstörungen werden zunehmend als Risikofaktoren für Demenz erkannt, da sie die Ansammlung schädlicher Proteine im Gehirn fördern.

Die Forschung legt nahe, dass der Schutz des Gehirns schon im mittleren Alter beginnen sollte, da Prävention in frühen Lebensphasen am wirksamsten ist.

Sitzende Arbeit kann langfristig gesundheitliche Probleme verursachen, wie Rückenschmerzen, Haltungsschäden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um die Auswirkungen zu minimieren, helfen folgende Maßnahmen:

1. Regelmäßige Pausen und Bewegung

Stehe alle 30 bis 60 Minuten auf, um dich zu dehnen oder kurz zu gehen. Kleine Aktivitäten, wie Treppensteigen oder Dehnübungen, fördern die Durchblutung und lockern die Muskulatur.

2. Ergonomischer Arbeitsplatz

Ein gut eingestellter Arbeitsplatz kann viel bewirken. Ein Stuhl, der die Wirbelsäule unterstützt, und ein Bildschirm auf Augenhöhe beugen Haltungsschäden vor. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht abwechselndes Sitzen und Stehen.

3. Sportlicher Ausgleich

Regelmäßiger Sport nach der Arbeit hilft, muskuläre Schwächen und Verspannungen zu vermeiden. Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen oder Radfahren stärken die Muskulatur und fördern die Beweglichkeit.

4. Dehnübungen und Haltungskorrektur

Achte auf eine aufrechte Sitzhaltung und integriere einfache Dehnübungen in den Arbeitsalltag. Schulterkreisen oder Oberkörperdrehungen am Schreibtisch können Verspannungen lösen.

5. Gesunde Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser helfen, das Gewicht zu kontrollieren und die Energie aufrechtzuerhalten. Dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Müdigkeit reduzieren.

Mit diesen Maßnahmen lassen sich die negativen Folgen von sitzender Arbeit effektiv abmildern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Die Mobil Krankenkasse bietet hierzu Seminare zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz und Bewegungs-Videos an.

Im Erwachsenenalter ist es wichtig, den Impfschutz regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls Auffrischungen vorzunehmen, um weiterhin vor verschiedenen Infektionskrankheiten geschützt zu sein. Einige Impfungen verlieren im Laufe der Zeit ihre Wirkung, während andere speziell für Erwachsene oder bestimmte Risikogruppen empfohlen werden. Hier sind die wichtigsten Impfungen, die im Erwachsenenalter aufgefrischt oder gegebenenfalls nachgeholt werden sollten:

1. Tetanus, Diphtherie, Keuchhusten (Tdap): 

Die Kombinationsimpfung gegen Tetanus (Wundstarrkrampf), Diphtherie und Keuchhusten (Pertussis) sollte alle 10 Jahre aufgefrischt werden. Besonders Tetanus und Diphtherie benötigen eine regelmäßige Auffrischung, während die Keuchhusten-Impfung einmalig im Erwachsenenalter sinnvoll ist, vor allem bei engem Kontakt zu Neugeborenen oder Schwangeren.

2. Masern, Mumps, Röteln (MMR): 

Erwachsene, die keinen ausreichenden Impfschutz gegen Masern, Mumps und Röteln haben, sollten die MMR-Impfung nachholen. Dies betrifft vor allem Personen, die nach 1970 geboren wurden und entweder gar nicht oder nur einmal geimpft sind. Besonders der Masernschutz ist wichtig, da Masern schwerwiegende Komplikationen verursachen können.

3. Grippeimpfung (Influenza): 

Die Grippeimpfung wird jährlich empfohlen, vor allem für Menschen über 60 Jahre, Personen mit chronischen Erkrankungen, Schwangere sowie medizinisches Personal. Da sich Grippeviren jedes Jahr verändern, muss die Impfung jährlich aufgefrischt werden, um einen wirksamen Schutz zu bieten.

4. Pneumokokken: 

Diese Impfung schützt vor bakteriellen Lungenentzündungen, die durch Pneumokokken verursacht werden. Sie wird insbesondere Menschen über 60 Jahren sowie Personen mit bestimmten Vorerkrankungen (z.B. chronische Lungenerkrankungen, Diabetes) empfohlen. In der Regel reicht eine einmalige Impfung, bei bestimmten Risikogruppen kann eine Auffrischung nötig sein.

5. Herpes Zoster (Gürtelrose): 

Ab einem Alter von 60 Jahren wird die Impfung gegen Gürtelrose empfohlen. Sie schützt vor dem schmerzhaften Herpes-Zoster-Virus, das durch das Windpockenvirus ausgelöst wird. Auch für Personen mit geschwächtem Immunsystem kann diese Impfung sinnvoll sein.

6. COVID-19: 

Je nach den aktuellen Empfehlungen der Gesundheitsbehörden sollten Erwachsene regelmäßig Auffrischungsimpfungen gegen COVID-19 erhalten, insbesondere, wenn sie zur Risikogruppe gehören oder in Berufen arbeiten, bei denen sie vermehrt Kontakt mit Menschen haben.

7. FSME (Frühsommer-Meningoenzephalitis): 

Diese Impfung schützt vor durch Zecken übertragener Hirnhautentzündung und wird für Personen empfohlen, die in Risikogebieten leben oder sich häufig in der Natur aufhalten. Die Auffrischung ist alle 3 bis 5 Jahre erforderlich.

Zusätzlich können je nach individuellen Risikofaktoren oder Berufsgruppen weitere Impfungen sinnvoll sein, zum Beispiel die Hepatitis-A- oder Hepatitis-B-Impfung bei Reisen in Risikogebiete oder für Personen im medizinischen Bereich.

Es ist empfehlenswert, den eigenen Impfstatus regelmäßig beim Hausarzt überprüfen zu lassen. Besonders vor Reisen, bei chronischen Erkrankungen oder ab einem bestimmten Alter können spezielle Impfungen notwendig sein. Eine regelmäßige Auffrischung trägt dazu bei, sowohl die eigene Gesundheit zu schützen als auch zur Eindämmung von Infektionskrankheiten in der Bevölkerung beizutragen.

Telemedizin ist die Bereitstellung medizinischer Dienstleistungen und Beratung durch die Nutzung von Informations- und Kommunikationstechnologien, oft über das Internet, um räumliche und zeitliche Barrieren zwischen Patienten und Ärzten zu überwinden. Telemedizin ist für viele Gesundheitsanliegen zuverlässig, besonders für allgemeine Konsultationen und die Behandlung chronischer Erkrankungen. Sie bietet Vorteile wie Zeit- und Kosteneffizienz, bessere Zugänglichkeit und kontinuierliche Betreuung. Allerdings sind physische Untersuchungen und technische Hürden Einschränkungen.

Empfehlenswerte Anbieter:

• Doctolib: Führend in Europa, benutzerfreundlich, professionelle Ärzte.
• Zava: Breites Angebot, inklusive verschreibungspflichtiger Medikamente, schnelle und diskrete Abwicklung.
• TeleClinic: Rund um die Uhr Zugang zu Ärzten, zuverlässig und umfassender Service.
• Kry: Schnelle Video-Konsultationen in mehreren Ländern, hohe Qualität der Beratung.

Fazit: Telemedizin ist eine zuverlässige Ergänzung zur traditionellen medizinischen Versorgung, besonders für allgemeine und chronische Gesundheitsanliegen. Anbieter wie Doctolib, Zava, TeleClinic und Kry sind besonders empfehlenswert.

Neue Erkenntnisse zu den Langzeitfolgen von COVID-19 zeigen ein komplexes Bild der Nachwirkungen, die das Virus auf den menschlichen Körper haben kann. Studien haben gezeigt, dass etwa 10 % der Menschen, die sich mit dem SARS-CoV-2-Virus infiziert haben, auch nach sechs Monaten noch an sogenannten Long-COVID-Symptomen leiden. Diese Symptome können vielfältig sein und nahezu jedes Organ und Gewebe betreffen. Zu den häufigsten Symptomen gehören Müdigkeit, „Brain Fog“ (Gedächtnisstörungen), Schwindel, gastrointestinale Probleme, Herzklopfen, Verlust des Geruchs- oder Geschmackssinns, chronischer Husten und Brustschmerzen (CDC) (National Institutes of Health (NIH)). Eine groß angelegte Studie, die von den National Institutes of Health (NIH) finanziert wurde, identifizierte 12 Schlüssel-Symptome von Long-COVID und entwickelte ein Punktesystem zur besseren Diagnose und Behandlung dieser Erkrankung. Dabei wurde festgestellt, dass Long-COVID häufiger und schwerwiegender bei Personen auftritt, die sich vor der Omik-ron-Variante infiziert haben und dass ungeimpfte Personen ein höheres Risiko haben, an Long-COVID zu erkranken (National Institutes of Health (NIH)). Zusätzlich zu physischen Symptomen haben COVID-19-Überlebende auch ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen. Studien haben gezeigt, dass es eine erhöhte Inzidenz von Angstzuständen, Depressionen, Schlafstörungen und anderen psychiatrischen Störungen bei Personen gibt, die COVID-19 überstanden haben. Dieses Risiko ist bei hospitalisierten Patienten höher, während vollständig geimpfte Personen ein geringeres Risiko für die Entwicklung neuer psychiatrischer Erkrankungen aufweisen (MedXpress). Diese neuen Erkenntnisse unterstreichen die Notwendigkeit weiterer Forschung und der Entwicklung von Langzeitstrategien zur frühzeitigen Erkennung und Behandlung von Long-COVID-Patienten. Gleichzeitig zeigt sich, dass Impfungen eine wichtige Rolle bei der Reduzierung des Risikos für Langzeitfolgen spielen (BioMed Central).
Falls du an Long Covid leidest, solltest du die Fimo App der Mobil Krankenkasse ausprobieren. Diese hilft dir dabei, die Symptome von Long Covid zu verstehen und aktiv etwas dagegen zu tun – mehr Informationen dazu findest du hier.

Neben einer ausgewogenen Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen, genügend Schlaf und der ausreichenden Zufuhr von Wasser, gibt es einige weitere Aspekte, die besonders hilfreich für gesunde Haut, Haare und Nägel sind.

1. Schutz vor Sonne: Schütze deine Haut vor schädlichen UV-Strahlen, indem du Sonnenschutzmittel verwendest und direkte Sonneneinstrahlung vermeidest. Dies hilft, vor vorzeitiger Hautalterung und Hautschäden zu schützen. Weitere Infos zur richtigen Pflege der Haut im Sommer erhältst du hier.
2. Gesunde Hautpflege: Verwende milde und natürliche Hautpflegeprodukte, die deinem Hauttyp entsprechen. Reinige, peele und befeuchte deine Haut regelmäßig.
3. Haarpflege: Halte deine Haare sauber und verwende sanftes Shampoo und Conditioner. Vermeide übermäßige Hitzebehandlung und gehe sorgsam mit deinen Haaren um. Allerdings solltest du deine Haare auch nicht überpflegen. Je nach Trockenheit der Haare, reicht es sie alle 2 bis 7 Tage zu waschen.
4. Nagelpflege: Halte deine Nägel gepflegt und schneide sie regelmäßig. Verwende ggf. Nagelöl oder Cremes, um die Nagelhaut zu pflegen.
5. Stressbewältigung: Stress kann sich negativ auf Haut, Haare und Nägel auswirken. Finde Bewältigungsstrategien, um Stress abzubauen.
6. Verzichte auf Rauchen und Alkohol: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können sich negativ auf Haut, Haare und Nägel auswirken. Vermeide diese Gewohnheiten, um ihre Gesundheit zu fördern.

Indem du diese Tipps befolgst und auf eine ganzheitliche Selbstfürsorge achtest, kannst du die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln verbessern. Wenn du spezifische Haut-, Haar- oder Nagelprobleme hast, konsultiere am besten einen Dermatologen oder Facharzt für eine individuell angepasste Beratung.

Um dein Energielevel zu steigern und Müdigkeit zu bekämpfen, gibt es verschiedene bewährte Methoden, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:

1. Sorge für ausreichend Schlaf: Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst, da Schlafmangel eine der häufigsten Ursachen für Müdigkeit ist. Versuche, 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
2. Bewege dich regelmäßig: Körperliche Aktivität kann deine Durchblutung verbessern, Endorphine freisetzen und dein Energielevel steigern. Versuche, regelmäßig moderate Bewegung in deinen Tagesablauf einzubauen.
3. Iss gesund: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist wichtig, um deinen Körper mit der benötigten Energie zu versorgen.
4. Trinke genug Wasser: Dehydration kann zu Müdigkeit führen. Stelle sicher, dass du ausreichend Wasser trinkst, um deinen Körper hydratisiert zu halten.
5. Setze auf kleine, regelmäßige Mahlzeiten: Anstatt große Mahlzeiten zu essen, die zu einem Energietief führen können, versuche, kleinere, häufigere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen.
6. Entspanne dich: Stress kann Energie rauben. Suche nach Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen, um Stress abzubauen.
7. Halte Koffein und Zucker im Zaum: Obwohl Koffein kurzfristig einen Energieschub geben kann, kann ein übermäßiger Konsum zu einem anschließenden Energieabfall führen. Gleiches gilt für Zucker, der vorübergehend Energie liefert, aber dann zu Müdigkeit führen kann.
8. Plane Erholungsphasen ein: Gönne dir regelmäßige Pausen und Erholungsphasen, insbesondere während stressigen Zeiten, um deine Energie aufzuladen.
9. Gehe raus: Atme frische Luft ein, indem du nach draußen gehst. Ein kurzer Spaziergang kann erfrischend sein und dir Energie geben.

Die Nutzung von Medien muss nicht zwangsläufig eine Mediensucht bedeuten. Insbeson-dere die jüngeren Generationen wachsen mit der digitalen Welt auf und nutzen diese zum Austausch mit Gleichaltrigen als Freizeitbeschäftigung.
Mögliche Zeichen einer Mediensucht können jedoch ähnlich sein, wie bei substanzgebun-denen Süchten. Hier führt der Entzug zu verstärkter Reizbarkeit, einer Isolierung des sozialen Umfeldes und Vernachlässigung anderer Verpflichtungen (z. B. Arbeit/Schule, Haushalt) und Grundbedürfnissen (z. B. Schlaf, Essen). Bezüglich der Reizbarkeit sollte bedacht wer-den, dass diese bei Jugendlichen aufgrund von hormonellen Veränderungen grundlegend auftreten können. Außerdem hat auch die Mobil Krankenkasse zum Thema Mediensucht einen Artikel veröffentlicht und bietet ein Onlineseminar bezüglich der Mediennutzung im Vor- und Grundschulalter an.

Wichtig: Unsere Antwort ist nur allgemein! Bei dem Verdacht auf eine Sucht, sollte stets ein Arzt oder ein Psychologe hinzugezogen werden. Weitere Anlaufstellen:
https://www.aktiv-gegen-mediensucht.de/
https://www.ins-netz-gehen.de/
https://www.bzga.de/aktuelles/2019-12-03-digitale-medien-mit-augenmass-nutzen/

Grundlegend ist der Blick auf die wissenschaftliche Evidenz (= ist die alternative Medizin und ihre Wirkung wissenschaftlich fundiert nachweisbar) sinnvoll.
Alternative Medizin bezieht sich als Oberbegriff auf verschiedene Methoden und Ansätze (Homöopathie, Naturheilkunde, Bachblütentherapie, Aderlass usw.). Daher gibt es keine allgemeine Antwort auf deine Frage. Hier sollten die individuellen Beschwerden betrachtet werden und darauf geachtet werden, welche Therapieansätze passend sind sowie einen nachweislichen Effekt besitzen.
Zu Homöopathie lässt sich Folgendes sagen:
Aus wissenschaftlicher Sicht kann die Wirkung von Homöopathie nur bedingt nachgewie-sen werden. Die Wirkstoffe, die beispielsweise in Globuli enthalten sind, werden nach dem Prinzip des Potenzierens erstellt. Hierbei wird der Wirkstoff nach und nach mehr verdünnt, bis dieser in einem minimalen Bruchteil in den Globuli enthalten ist. Es wird in der Homöo-pathie davon ausgegangen, dass sich dadurch die Wirksamkeit steigere. Dass das funkti-oniert und die Wirkung des Stoffes verstärkt, konnte in Studien nicht bestätigt werden. Auch die Annahme, dass Wasser ein Gedächtnis besitze, konnte bis dato nicht sicher nachgewiesen werden. Jedoch gibt es noch einen anderen Faktor, der bei der Homöopathie eine Rolle spielt – nämlich der Glaube daran, dass ein Mittel eine bestimmte Wirkung hat. Dies wird als Placebo-Effekt bezeichnet wurde in vielen Studien nachgewiesen. Durch den Glauben an eine Wirkung, werden im Körper verschiedene Reaktionen ausgelöst – von der Steigerung der eigenen Selbstwirksamkeit bis hin zu den körpereigenen Selbstheilungskräften (diese kennst du bestimmt daher, dass dein Körper fähig ist, Erreger abzuwehren und Hautwunden zu verschließen und abheilen zu lassen > Stichwort Immunsystem). Aber aufgepasst: Dies gilt für leichte Erkrankungen und Beschwerden. Schwerwiegendes sollte mit einem Arzt abgeklärt werden. Zusammengefasst: Der heilende Effekt von Wirkstoffen in homöopathischen Mitteln kann wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen werden. Auch die These des Wassergedächtnisses ist nicht abgesichert. Jedoch können die erhofften Wirkungen aufgrund des Placebo-Effektes und dem Glauben an das Mittel eintreten, was wiederum aus wissenschaftlicher Perspektive belegt wurde.

Montags fällt es vielen von uns besonders schwer morgens aus dem Bett zu kommen und in die neue Arbeitswoche zu starten. Damit dir der Start in die neue Woche in Zukunft besser gelingen kann, haben wir ein paar Tipps für dich zusammengestellt:

• Beende deinen Sonntagabend entspannt, sodass du am Montagmorgen gut aus-geruht in den Tag starten kannst. Anstatt bis kurz vor dem Schlafen vor dem Fern-seher, Laptop oder Smartphone zu sitzen, unternimm doch mal einen entspannten Abendspaziergang. So bekommt dein Körper noch ein wenig Bewegung, du kannst die Erlebnisse des vergangenen Wochenendes noch einmal Revue passieren las-sen und kommst zur Ruhe. So kannst du im Anschluss sicher auch viel besser schlafen.
• Stelle dir einen Wecker oder einen Klingelton, der dich sanft weckt. So startest du im besten Fall direkt mit einem angenehmen Gefühl in den Tag.
• Überlege dir Sonntagabend, was in der nächsten Woche alles Schönes ansteht – sowohl bei der Arbeit als auch an privaten Dingen. So hast du Montagmorgen direkt einen Plan und kannst dich auf die erfreulichen Dinge freuen, die die Woche bereit-hält.
• Bevor du freitags in den Feierabend gehst, sortiere dich und überlege bzw. notiere dir, was am Montag alles ansteht bzw. erledigt werden muss. So kannst du am Montag direkt in die Arbeit starten, ohne dich zuerst (neu) sortieren zu müssen.
• Überlege dir eine schöne Morgenroutine, die dir guttut und deinen Start in den Tag erleichtert und versuche diese regelmäßig durchzuführen. Das kann eine kurze Runde Yoga sein, eine kleine Joggingrunde, das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, einen Kaffee im Garten/auf dem Balkon – Deiner Kreativi-tät sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Probiere unterschiedliche Dinge aus und finde deine persönliche Routine für einen guten Wochen-/ Tagesstart.

Bei Insektenstichen ist es zuallererst sehr wichtig, dass du dem Verlangen zu jucken wi-derstehst. Denn durch das Jucken machst du es häufig nur noch schlimmer. Zudem können über die aufgekratzte Stelle leicht Bakterien in die Wunde gelangen, was Ent-zündungen und im schlimmsten Fall eine Blutvergiftung hervorrufen kann.
Dagegen hilft viel mehr, die juckende Stelle mit einem feuchten Lappen oder einem Kühlpad zu kühlen. Folgende Hausmittel können dir ebenfalls Linderung bei Stichen verschaffen:

• Eine aufgeschnittene Zwiebel auf den Stich legen
• Ein paar Tropfen Essig darauf tröpfeln
• Eine Scheibe frischer Ingwer auf den Stich legen
• Die Stelle mit einer Scheibe Zitrone einreiben

Außerdem gibt es im Drogeriemarkt oder in der Apotheke spezielle Salben und Gels, die den Juckreiz lindern und kühlend wirken.

Die häufige Arbeit am Bildschirm kann zu einer verschlechterten Verteilung der Tränenflüssigkeit auf der Augenoberfläche und so zu trockenen Augen führen. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Augen regelmäßige Pausen gönnst! Diese Entspannungsübungen können dir dabei helfen, deine Augen zu entlasten.

1. Blicke regelmäßig in die Ferne
   Schaue alle 30 Minuten von deinem Bildschirm hoch und lasse deinen Blick in die Ferne schweifen. So kann sich dein Ziliarmuskel entspannen, der bei der Computerarbeit ständig angespannt ist.
2. Lege Pausen zum Blinzeln ein
   Baue immer wieder kleine Pausen in deine Arbeit ein, in denen du den Blick von deinem Bildschirm löst und mehrmals hintereinander blinzelst. Du kannst dadurch den Feuchtigkeitsfilm auf deinem Auge erneuern und deine Augen entspannen.
3. Lass deine Augen kreisen
   Schließe deine Augen und lasse sie kreisen. Ziehe mit deinen geschlossenen Augen sowohl links- als auch rechtsherum eine liegende „Acht“ nach. Danach kannst du deine Augen langsam wieder öffnen.
4. Schaue in alle Himmelsrichtungen
   Blicke bewusst in alle vier Himmelsrichtungen, ohne deinen Kopf zu bewegen. So kannst du die Muskulatur um deine Augen herum lockern.
5. Erhole dich für einen Moment
   Durch ein sanftes Abdecken der Augen mit den Händen kannst du dafür sorgen, dass sich deine Augen für einen Moment erholen können. Dabei kannst auch du kurz abschalten.

Weitere Übungen für deine Augengesundheit findest du auf dem Flyer zum Sehtraining der MKK.

Kopfschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden, von denen etwa 70 Prozent der Bevölkerung betroffen sind. Dabei sind Frauen häufiger betroffen als Männer. Die Ursachen von Kopfschmerzen sind vielfältig, aber in den meisten Fällen harmlos. Sind die Ursachen von Kopfschmerzen nicht klar, können sie beispielsweise ausgelöst werden durch zu viel Stress, einen Wetterumschwung oder zu wenig Schlaf. Wer dann nicht direkt zur „Kopfschmerztablette“ greifen möchte, kann mit ein paar Hausmitteln Abhilfe schaffen:

• Pfefferminzöl: Das Öl wirkt schmerzlindernd. Dafür verreibe einfach ein paar Tropfen Pfefferminzöl zwischen deinen Fingerspitzen und massiere es 3 Minuten lang an deinen Schläfen ein. Nach 15-20 Minuten sollte eine Besserung eintreten.
• Kaffee bei niedrigem Blutdruck: Ein zu niedriger Blutdruck löst häufig Kopfschmerzen aus. Ein starker Kaffee oder Espresso kann die Beschwerden bessern, da Koffein die Gefäße verengt und den Blutdruck erhöht. Trinkst du regelmäßig Kaffee wird die Wirkung allerdings abgeschwächt.
• Bewegung: Ein schmerzhafter Kopf lässt sich in vielen Fällen gut durch Bewegung beheben. Die körperliche Aktivität und Bewegung sorgt für eine bessere Durchblutung im Körper und kann so den Kopfschmerz lindern oder vertreiben.
• Frische Luft: Bewegung an der frischen Luft – Ein kurzer Spaziergang draußen kann vieles bewirken. Durch die erhöhte Sauerstoffversorgung werden die Stoffwechselvorgänge und die Durchblutung wieder angeregt.
• Entspannung: Die meisten von uns leiden unter Spannungskopfschmerzen. Diese werden häufig durch Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich hervorgerufen. Hier können dir Dehn- und Lockerungsübungen helfen, um dem Schmerz entgegenzuwirken. Ein weiterer wichtiger Faktor für Spannungskopfschmerzen sind unsere Augen. Sie sind heutzutage unzähligen Reizen ausgesetzt, was zu Überlastung der Augen führen kann. Um deine Augen zu erholen empfiehlt sich ab und zu der Blick in die Weite. Weitere Übungen zur Augenentspannung kannst du hier nachlesen.
• Die Kraft der Weidenrinde: Nutze den natürlichen Schmerzstiller „Salizin“, der in der Zweigrinde bestimmter Weidenbäume steckt. Dieser wird seit mehreren Tausend Jahren zur Behandlung von Schmerzen eingesetzt – ob Kopfschmerzen oder Rheuma.
  • Rezept: Pro Tasse überbrühst du 1 gehäuften TL fein geschnittene oder grob gepulverte Weidenrinde (zum Beispiel aus der Apotheke) mit 150 ml Wasser. 10 Min. zugedeckt ziehen lassen, abgießen. Täglich 2 bis 3 Tassen in kleinen Schlucken trinken.

Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) erkranken in Deutschland pro Jahr etwa 85.000 Menschen an Krebs – aufgrund von Rauchen. Damit ist etwa jede fünfte neue Krebserkrankung auf das Rauchen zurückzuführen. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge, verursacht Rauchen mindestens zwölf verschiedene Krebsarten. Besonders betroffen ist die Lunge: Etwa neun von zehn Lungenkrebserkrankungen bei Männern sind auf das Rauchen zurückzuführen, bei Frauen liegt diese Quote bei etwa acht von zehn Fällen von Lungenkrebs. Das sollte Grund genug sein mit dem Rauchen aufzuhören. Aber eingefahrene Gewohnheiten umzustellen oder loszuwerden ist gar nicht so einfach. Versuche es doch mal mit den vier A-Tipps:

1. Aufschieben: Das Verlangen nach Zigaretten bleibt natürlich. Die Kunst ist es, das Verlangen aufzuschieben. Überkommt dich die Lust auf eine Zigarette, kann es helfen, zum Beispiel zehn Mal tief durch zu atmen. Der Wunsch nach einer Zigarette wird allmählich schwächer. Oder mache eine Entspannungsübung.

2. Ausweichen: Raucherpausen oder anderen kritischen Situationen solltest du vorausschauend für eine Zeit lang aus dem Weg gehen. Dabei hilft dir, Andere auf deine Situation hinzuweisen und um Verständnis zu bitten. So umgehst du auch einfach dem Anbieten von Zigaretten.

3. Abhauen: Ein wenig Abstand zu nehmen von einer Gruppe von Rauchenden kann dir in der Anfangszeit helfen – bis du dich besser fühlst. Ziehe dich für einen Moment zurück und befolge Tipp 4.

4. Ablenken: Ersetze das Rauchen bewusst durch andere Tätigkeiten, die Spaß machen, dich ablenken und auf keinen Fall mit dem Rauchen vereinbar sind. Wie wäre es damit, jemanden anzurufen, der dich auf deinem Weg in die Rauchfreiheit unterstützt? Wenn du zuhause bist, kannst du auch für einige Minuten duschen oder ein Kaugummi kauen, statt zu rauchen. In jedem Fall sollte die Tätigkeit ein angenehmes Gefühl in dir auslösen.

Weitere Informationen zu diesem und vielen anderen Themen gibt es auf der Seite der BZgA und der Betriebskrankenkasse Mobil Oil:

https://www.bzga.de/

https://www.bkk-mobil-oil.de/magazin/01-2019/nichtraucher-werden-lohnt-sich.html

https://www.bkk-mobil-oil.de/leistungen-und-vorteile/sport-und-gesundheitskurse-und-reisen/gesundheitskurse/gesundheitskurse-suchtmittelkonsum.html