Du unternimmst gerne Radtouren oder fährst sogar regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit? Dann solltest du auf eine möglichst gute Einstellung deines Fahrrads achten. Damit dein Fahrrad optimal an deinen Körper und dein Fahrverhalten angepasst ist, geben wir dir heute einige Informationen, Tipps und Tricks mit auf den Weg, wie du dein Fahrrad ergonomisch optimal einstellst.
Egal in welchem Bereich man von Ergonomie spricht, es geht immer darum, dass etwas (z.B. der Arbeitsplatz) an den Menschen angepasst wird und nicht andersherum. Genauso gilt es auch beim Fahrrad: Du musst dich nicht mit einem unpassenden Fahrrad oder mit Einstellungen am Fahrrad zufriedengeben, die bei dir Schmerzen oder andere körperliche Beschwerden verursachen. Das Fahrrad sollte so an dich angepasst sein, dass du dich darauf rundum sich und wohlfühlst. Es geht dabei nicht nur darum, dass sämtliche Winkel, die der Körper auf dem Fahrrad einnimmt, an die eigenen Körpermaße angepasst sind, sondern das Fahrrad sollte auch auf dein persönliches Leistungsvermögen und deinen bevorzugten Fahrstil abgestimmt sein. Nur so kann dein Fahrrad deiner Gesundheit dienen und dir eine Menge Spaß bereiten. Was gibt es nun also konkret zu beachten, um ein ergonomisch eingestelltes Fahrrad zu haben?
Unsere 4 Tipps für Ergonomie auf dem Fahrrad
#1 Fahrradtyp auf deinen persönlichen Fahrstil anpassen
Abhängig davon, welchen Fahrstil du bevorzugst und welcher Fahrradtyp dafür passend ist, verändert sich die Sitzposition und die optimale Neigung des Oberkörpers. Wir stellen dir die grundlegenden Fahrradtypen vor:
- Für gemütliche Fahrradtouren und eher kurze Strecken in einem gemäßigten Tempo eignen sich Holland- und Cityfahrräder am besten. Beim Hollandrad solltest du eine sehr aufrechte, beinahe senkrechte Haltung einnehmen. Die Griffe eines Hollandrades sind relativ dicht am Oberkörper, dadurch werden die Hände nicht so stark beansprucht. Durch die aufrechte Sitzhaltung lastet allerdings das ganze Körpergewicht auf dem Gesäß, was zu Beschwerden der Wirbelsäule führen kann, wenn nicht aktiv gegengesteuert wird. Auf einem Cityrad sitzt man auch aufrecht, jedoch ein wenig weiter nach vorn geneigt als bei einem Hollandrad. Grund dafür ist der hohe Lenker, der unter Umständen leichte Verspannungen im Rücken und in den Schultern verursachen kann, wenn man sich beim Fahren zu sehr Hängen lässt.
- Für längere Fahrradtouren bei mittlerem bis hohem Tempo bieten sich Trekkingräder bestens an. Lenker und Sattel sind weiter voneinander entfernt, somit ist auch der Oberkörper deutlich weiter nach vorn geneigt. Dadurch müssen nicht nur die Wirbelsäule und das Gesäß, sondern auch die Hände und Schultern den Körper stützen – die Wirbelsäule wird also ein wenig entlastet.
- Eine Steigerung zu den bisherigen Fahrradtypen sind Sport- bzw. Rennräder. Diese sind für Fahrten mit hohem Tempo konzipiert, daher ist der Sattel höher als der Lenker, um eine starke Neigung des Oberkörpers zu erreichen. Dadurch ist eine optimale Kraftübertragung garantiert und es kann richtig Gas gegeben werden. Das Rennradfahren erfordert allerdings volle Körperspannung – eine gut trainierte Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur sind also von Vorteil.
#2 Die richtige Sattelhöhe – Grundlage für ergonomisches Fahrradfahren
Die Sattelhöhe und das Verhältnis von Sattel und Tretkurbel des Pedals sind ausschlaggebend für ein angenehmes Fahrerlebnis ohne Beschwerden. Um den Sattel optimal einzustellen, setzt du dich auf dein Rad und lässt dich am besten von einer anderen Person halten. Alternativ lehnst du dein Rad gegen eine Wand. Setze deinen Fuß auf das Pedal, welches sich in der tiefst möglichen Position befinden sollte. Wichtig ist, dass du deine Ferse auf dem Pedal abstellst. Beim Fahren nutzt du den Fußballen, zum Einstellen der Sattelhöhe aber die Ferse. Wenn du also die Ferse auf dem Pedal absetzt und die für dich optimale Sitzhaltung einnimmst, sollte dein Knie komplett durchgedrückt sein. Sobald du dann zum Fahren deine Fußballen auf die Pedale setzt, sollten die Knie leicht gebeugt sein. Falls du beim Fahren bemerken solltest, dass dein Becken während des Tretens zur Seite wegkippt, ist der Sattel zu hoch. Kniebeschwerden zeigen meistens einen zu niedrigen Sattel an.
#3 Die optimale Lenkereinstellung
Neben der Einstellung des Sattels, sollte auch die des Lenkers nicht vernachlässigt werden. Die Entfernung zwischen Sattel und Lenker sollte so eingestellt sein, dass der Rücken weder zu sehr durchgestreckt ist noch zusammengestaucht wird. Die Einstellung des Lenkers sollte zudem ein Abknicken der Handgelenke verhindern und mehrere Griffpositionen ermöglichen. Durch unsere Hände laufen viele Nerven, dadurch sind sie sehr empfindlich. Beim Fahrradfahren übernehmen sie einen Teil der Stützfunktion und werden dadurch stark beansprucht. Wenn nun eine Fehlstellung der Hände hinzukommt, kann es schnell zu Reizungen der Nerven kommen. Viele Fahrradfahrer kennen das Problem von kribbelnden und eingeschlafenen Händen oder einem Taubheitsgefühl. Neben der Einstellung des Lenkers und der optimalen Griffhaltung spielt natürlich auch der Lenker selbst eine Rolle: Es gibt viele verschiedene Lenkerarten und -größen, die an die eigenen Hände angepasst werden müssen. Abhängig vom Fahrradtyp eignet sich meist auch eine bestimmte Art von Lenkern: Für Holland- und Cityräder mit aufrechter Sitzhaltung eignen sich eher stark gebogene Lenker, für Trekking- und Rennräder mit nach vorne geneigter Sitzhaltung eher gerade Lenker. Und auch Lenkergriffe gibt es viele verschiedene. Am besten lässt du dich hinsichtlich des Lenkers professionell in einem Fahrradgeschäft beraten. Grundsätzlich sollten Lenkergriffe aber zur Mitte hin dicker sein als am Rand, um die Hände und Unterarme zu entlasten.
#4 Jeder Mensch ist einzigartig – Höre auf die Signale deines Körpers
Kein Körper ist wie der andere – jeder von uns hat einen anderen Körperbau, andere Körpermaße und eine individuelle Körperwahrnehmung. Die Ergonomie-Tipps können also noch so korrekt und sinnvoll sein, am Ende musst du auf deinen Körper und seine Signale hören. Auch wenn dein Fahrrad eigentlich ergonomisch optimal eingestellt ist, kann es sein, dass du es als unangenehm empfindest oder Beschwerden auftreten. Du solltest die Einstellungen des Sattels und Lenkers also ruhig so lange verändern und immer wieder ausprobieren, bis es sich für dich persönlich optimal anfühlt. Sobald dies der Fall ist, kann das schmerzfreie und leistungsstarke Radeln losgehen!