Tabata – ein hochintensives Intervalltraining, das dich ganz sicher ordentlich ins Schwitzen bringt. Es handelt sich bei Tabata um eine Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen, die diese Sportart so effektiv macht. Ein Tabata-Intervall umfasst acht Intervalle mit je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholungspause. Somit dauert ein Intervall nur vier Minuten. Doch die haben es in sich! Denn jede Übung wird mit maximaler Intensität ausgeführt. Du musst also an deine körperlichen Grenzen gehen. Und durch die jeweils nur kurzen Pausen zwischen den 20-sekündigen Belastungs-phasen wird es mit der Zeit nicht einfacher, das Intensitätsniveau aufrechtzuerhalten. Bestimmte Übungen sind für Tabata nicht vorgegeben, am besten eignen sich aber Übungen, die vor allem die größeren Muskelgruppen ansprechen. Beispielübungen zeigen wir dir heute im Verlauf des Beitrages. Zuerst wollen wir aber klären, welche Vorteile Tabata für dich hat und ob Tabata auch Nachteile hat.
Was sind die Vorteile von Tabata?
- Tabata spart Zeit: Wer nicht extra ins Fitnessstudio fahren möchte und nicht viel Zeit für regelmäßige Bewegung hat, findet mit Tabata genau das richtige Training. Die vierminütigen Trainingseinheiten sind schnell in den Alltag integriert und eignen sich beispielsweise auch für eine aktive Mittagspause im Homeoffice.
- Tabata trainiert die Kraftausdauer: Durch die hohe Intensität und das schnelle Tempo kommen in 20 Sekunden einige Wiederholungen zusammen, durch die die Kraftausdauer optimal trainiert wird.
- Tabata trainiert das Herz-Kreislauf-System: Eine Studie fand heraus, dass kurze intensive Trainingseinheiten das Herz-Kreislauf-System genauso trainieren wie eine moderate längere Sporteinheit, beispielsweise auf dem Crosstrainer.
- Tabata bringt Abwechslung in dein Training: Tabata kann sehr gut an das jeweilige Leistungsniveau angepasst werden. Die Übungen können je nach Leistungsniveau ausgewählt werden und Fortgeschrittene können beispielsweise mehrere Tabata-Einheiten am Stück absolvieren oder ihr Sportprogramm um einige Tabata-Einheiten in der Woche ergänzen. Tabata bietet sich außerdem hervorragend im Anschluss an dein Training an, wenn du noch etwas Power hast.
Welche möglichen Nachteile hat Tabata?
- Wie bereits angedeutet, ist es schwierig, die hohe Intensität über die gesamten Belastungsphasen aufrecht zu erhalten. Für Hobbysportler*in ist es demnach schwer einzuschätzen, in welchem Umfang sie wirklich von dem versprochenen Nutzen profitieren.
- Das hohe Tempo und der Fokus auf die Zeit könnten dazu führen, dass die Ausführung der jeweiligen Übung darunter leidet. Du solltest für dein Tabata-Workout daher am besten Übungen wählen, die du schon kennst und in deren Ausführung du sicher bist.
- Auch beim Tabata kann sich ein Gewöhnungseffekt einstellen, der dein Training nach einiger Zeit uneffektiv machen könnte. Du solltest daher auf jeden Fall die Übungen variieren und auch den Schwierigkeitsgrad an dein jeweiliges Leistungsniveau anpassen. Empfehlenswert ist es, Tabata als Ergänzung zu deinem üblichen Sportprogramm zu nutzen und nicht als einzige Trainingsmethode.
- Grundsätzlich ist Tabata für Jede*n geeignet und kann auch als Einstieg in die Fitnesswelt genutzt werden. Da die Intensität aber sehr hoch ist, solltest du dich in diesem Fall gerade zu Beginn langsam an die hohe Belastung rantasten und nach und nach die Wiederholungen pro Übung steigern. Für Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, ist Tabata allerdings nichts. Aber es gibt ja viele andere Sportarten, auf die man ausweichen kann.
Welche Übungen eignen sich für ein Tabata-Workout?
Beim Tabata eignen sich vor allem Übungen, die die großen Muskelgruppen und im besten Fall auch viele Muskelgruppen aktivieren. Die Übungen sollten außerdem ohne zusätzliches Gewicht ausführbar sein. Dadurch ist Tabata auch eine coole Sportart für den Urlaub oder unterwegs. Auch Ausdauerübungen können in eine Tabata-Einheit integriert werden. Hier eine Auswahl von Übungen, die du super für dein nächstes Tabata-Workout nutzen kannst:
- Kniebeugen
- Planks/Unterarmstütz
- Burpees
- Hampelmänner
- Liegestütze
- Mountain-Climbers
- Ausfallschritte
- Crunches
Du möchtest ein paar der Übungen in Aktion sehen oder hast du Lust bekommen Tabata mal auszuprobieren? Dann haben wir hier eine Tabata-Einheit mit Ingalena Schömburg-Heuck für dich. Ingalena ist eine erfolgreiche deutsche Langstreckenläuferin und coacht mittlerweile Frezieitsportler/-innen. In dem Workout trainiert sie 15 Minuten mit dir – unkompliziert im Wohnzimmer. Schau doch gerne mal rein und lass dich anstecken vom Tabata-Fieber!