So öde und langweilig sich für manch eine Person Routinen und ihre immer wieder kehrenden, gleichen Abläufe anhören mag, so bescheren sie uns doch unglaubliche Vorteile. Unser Gehirn hat einen Anteil von etwa zwei Prozent des Körpergewichtes. Doch es verbraucht beinahe 20 Prozent des Energieumsatzes im Körper. Ein echter Energiefresser! Allerdings hat die Natur für dieses Problem eine Lösung gefunden, die sich Routine nennt. Sie helfen uns, dass wir uns auf das Wesentliche konzentrieren und fokussieren sowie unsere Gedanken zu bündeln. Füttern wir unser Gehirn mit Routinehandlungen, schüttet es im Gegenzug Belohnungsstoffe aus. Laufen bestimmte Dinge also von allein ab, kann sich das Gehirn mit neuen Gedanken auseinandersetzten. So sparen wir Zeit und vor allem Energie. Das ist insbesondere deshalb praktisch, weil es uns vor Stress bewahrt. Auch für die Integration von Bewegung und Sport in den Alltag spielen Routinen eine wichtige Rolle.
Doch wie entwickle ich eine Trainingsroutine?
Wollen wir nun sportliche Aktivitäten in unseren Alltag integrieren, sodass sie ebenfalls zur Routine werden, ist das der Jackpot für Körper, Geist und Seele. Eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit zeigt sich bereits bei körperlicher Aktivität mit geringer Intensität. Und je regelmäßiger desto besser. Um nun eine Routine zu entwickeln und in das alltägliche Leben zu integrieren, müssen sich im Gehirn neue Synapsen bilden und dafür braucht es drei Dinge: Geduld, Zeit und Durchhaltevermögen. Doch wir zeigen dir, wie es geht.
#1 Überzeuge dich: Zunächst ist es erst einmal wichtig, dass du dir die Vorteile einer Bewegungsroutine bewusst machst. Psychologen wissen: Routinen und Gewohnheiten können eine wichtige Rolle in stressigen Zeiten spielen und uns davor schützen, ungesund zu leben. Gute Gewohnheiten, wie Sport als festen Bestandteil in deinen Alltag zu integrieren, müssen erst einmal erlernt werden. Der erste Schritt zu deiner Routine liegt daher in deiner eigenen Überzeugungskraft. Warum tust du etwas und wieso ist es gut für dich? Denn der Grund, warum etwas für dich und dein Leben von Bedeutung ist, treibt dich an. Und zack: Du bist motiviert.
#2 Setze dir Ziele: All die Motivation nützt nichts, wenn du nicht weißt, wohin damit. Dafür ist es notwendig, dass du dir ein genaues Ziel setzt, welches du erreichen möchtest. Ist es dein Ziel abzunehmen, Muskeln aufzubauen, dich einfach fit zu halten oder mehr Bewegung in den Alltag zu bekommen? Je konkreter du dabei bist, desto besser. Denn, wenn du ein allgemeines und schwammiges Ziel vor Augen hast, wirst du schnell daran scheitern.
#3 Mache Bewegung zu einem Termin: Das klingt erstmal abschreckend? Keine Sorge – damit sind keine Outlook-Termine oder Zoom-Meetings gemeint. Abhängig von deinem Ziel, legst du ganz einfach fest, wie oft du dein Training in der Woche absolvierst. Um eine nachhaltige Routine zu entwickeln, solltest du dir hier wirklich feste „Termine“ einplanen und dich auch daran halten.
Möchtest du also dreimal wöchentlich Sport treiben, so solltest du schauen, wie die Einheiten am besten in deinen alltäglichen Ablauf passen und zu welchen Zeiten du arbeitest. Dabei musst du dich möglicherweise entscheiden, ob du früh aufstehen kannst und möchtest bzw., ob du für dich herausgefunden hast, welche Uhrzeit sich für’s Sporteln gut anfühlt. Wenn du dich dafür aus dem Bett quälen musst, gar keine Lust hast und du eher das Gefühl hast kraftlos zu sein, dann passt ein Training am Abend wahrscheinlich besser zu dir.
Letztendlich sind die Aspekte der persönlichen „Machbarkeit“ wichtiger als jede wissenschaftliche Studie darüber, ob du Sport im Alltag nun am Morgen oder Abend Sport machen solltest. Fest steht jedoch: Je länger du eine Routine schon hast, desto fester ist sie in deinem alltäglichen Leben verankert. So ist es allseits bekannt und sogar wissenschaftlich belegt, dass es 66 Tage dauert bis sich eine Verhaltensweise zu einer Routine bzw. Gewohnheit entwickelt.
Also setze Prioritäten und visualisiere dein Ziel. Halte dir insbesondere die vielen Vorteile vor Augen. Aller Anfang ist schwer, doch wenn du die ersten Erfolge gefeiert hast und die positiven Effekte spürst, wird dich eine immer größere Antriebskraft weiter vorantreiben und irgendwann wirst du nicht mehr auf deine wöchentliche Bewegungs- oder Sporteinheit verzichten wollen.
Mach mal Pause: Zur Sportroutine gehört auch die Regeneration
Bedenke bei der Planung auch die wichtige Phase der Erholung – die Regeneration. Denn, was du bei jeder Bewegungs- und Sporteinheit beachten solltest, ist, dass dich das allein nicht leistungsfähiger macht. Während der körperlichen Aktivität passiert zunächst genau das Gegenteil. Deine Muskeln werden durch die Belastung beansprucht und bei intensiveren Sporteinheiten sogar leicht beschädigt. Deine Leistungsfähigkeit lässt nach. Der Schlüssel liegt also in der Abwechslung von Anstrengung und Erholung.
Für eine nachhaltige Bewegungs-/ Sportroutine solltest du also herausfinden, wann die beste Tageszeit für dich ist, wie du Sport im Alltag am besten mit deinem beruflichen und sozialen Leben verbinden kannst. Unumstritten ist: Bewegung ist, unabhängig von der Tageszeit, für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sehr wichtig. Die Entwicklung einer nachhaltigen Routine, verhilft dir dazu, dass du dein Training konsequenter durchführst und du schneller dein vorab gesetztes Ziel erreichst. Plane Sport am besten fest in deinen Alltag ein. Dazu musst du natürlich nicht jeden Tag Sport machen, wenn du bereits ein bis zwei Mal in der Woche deinen Körper in Schwung bringst, ist das immer noch besser als überhaupt nicht.