Wir sind schon fast bei der Hälfte unserer Fit durch’s Frühjahr Challenge angelangt. Einige sind als Bewegungs-Beginner, als Hobbysportler oder sogar als Sportkanonen an den Start gegangen. Vor allem den Bewegungs- und Sporteinsteigern fällt es anfangs schwer die körperliche Belastung richtig einzuschätzen und übernehmen sich wohlmöglich. In diesem Beitrag wollen wir dir ein paar Möglichkeiten aufzeigen, wie du deine körperliche Belastung selbst prüfen kannst – ganz ohne professionellen Check.
#1 Beobachte deine Puls-/Herzfrequenz
Ein einfaches Anzeichen für das Ausmaß deiner Belastung ist die Pulshöhe (Herzfrequenz). Um deinen Puls bzw. Herzfrequenz zu messen, gibt es mehrere Möglichkeiten:
Messen deines Pulsschlages
1. Messen am Handgelenk: Hierzu legst du Zeige- und Mittelfinger kurz oberhalb des Handgelenks auf der Daumenseite des Unterarms auf. Lege die Finger zwischen die Sehne, die in der Mitte des Unterarms liegt und dem Unterarmknochen, der sich auf der Daumenseite befindet und drücke sie etwas auf die Stelle.
2. Messen an der Halsschlagader: Lege deine Zeige- und Mittelfinger zwischen dem seitlichen Muskel-Sehnenstrang und dem Kehlkopf auf den Hals. Achte darauf, dass du nicht zu viel Druck ausübst.
Kleiner Tipp: Pulsschlag pro Minute berechnen: Messe 15 Sec. lang deinen Puls und multipliziere diesen Wert mit 4
Messen deiner Herzfrequenz
1. Messen durch Handauflegen aufs Herz: Besonders nach größeren Belastungen reicht es aus, die flache Hand mit dem Handballen auf den Bereich des unteren Brustkorbes linksseitig zu legen und dort den Herzschlag zu ertasten. Hier wirst du sofort spüren, dass dein Herz schneller schlägt als im Ruhezustand.
2. Messen durch Herzfrequenzmessgerät: Es gibt eine Vielzahl von Messgeräten, wie zum Beispiel Smartwatches, Fitnesstracker oder Brustgurtes, die dir anhand unterschiedlicher Parameter Aufschluss über deine körperliche Belastung geben können. Hier lassen sich häufig bestimmte Grenzen nach einstellen, sodass die das Gerät ein Signal abgibt, wenn die Herzfrequenz oder andere Parameter zu hoch oder zu niedrig sind. Dies ist vor allem für fortgeschrittene Sportler empfehlenswert, die ihre körperlichen Grenzen bereits kennen.
Doch welcher Wert zeigt mir nun eine körperliche Belastung an? Ein guter Anhaltspunkt für das Prüfen der körperlichen Belastung kann diese, von vielen Sportärzten empfohlene, Formel sein: 220 Schläge minus Lebensalter. So kann beispielweise ein gesunder 40-Jähriger beim Sport seinem Herz gut 180 Schläge pro Minute zumuten, während ein gesunder 80-Jähriger die Marke von 140 Schlägen pro Minute nicht überschreiten sollte. Doch beachte: Der menschliche Herzschlag ist so individuell wie der Träger des Herzens. Wenn zwei Personen Sport treiben, die gleich schwer, gleich fit und gleichen Geschlechts sind, heißt das nicht automatisch, dass auch ihr Puls gleich ist.
#2 Subjektive Belastungsempfindung durch die Atmung
Eine weitere Möglichkeit zur Beurteilung deiner eigenen Belastung ist die BORG-Skala. Damit kann das individuelle Anstrengungsempfinden bestimmt werden. Auf einer der BORG-Skala von 6-20 bewertest du deine empfundene Belastung in Abhängigkeit von deiner subjektiv empfundenen Atemnot von sehr, sehr leicht bis sehr, sehr schwer (siehe Tabelle).
| Empfundene Anstrengung | Belastung in Prozent | Atmung | |
| 19-20 | Sehr, sehr schwer | 90 % – 100 % | Hechelnd |
| 17-18 | Sehr schwer | 80 % | Sehr, sehr beschleunigt |
| 15-16 | Schwer | 70 % | Sehr beschleunigt |
| 13-14 | Mittelschwer | 60 % | Mehr beschleunigt |
| 11-12 | Ziemlich leicht | 50 % | Etwas beschleunigt |
| 9-10 | Leicht | 40 % | Leicht beschleunigt |
| 6-8 | Sehr, sehr leicht | 20 % | Ruhig und tief |
Die empfohlene Belastung liegt zwischen einer prozentualen Belastungsempfindung von 50 bis 70 % des maximal Möglichen.
#3 Beim Laufen nicht Schnaufen
Beim Laufen oder Walken werden etwa acht Schritte pro kompletten Atemzyklus gemacht. So wird mit den ersten vier Schritten eingeatmet und mit den nächsten vier Schritten ausgeatmet. Je nach Belastbarkeit und eigenem Empfinden kannst du die Belastung erhöhen (alle drei Schritte) oder senken, sodass dass du nicht aus der „Puste“ gerätst und Schnaufen muss. Du kannst auch die Bewegungsfrequenz anderer Belastungen, wie zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen, deiner Atmung anpassen. Es gilt immer, dabei nicht außer Atem zu kommen.
#4 Achte auf dein Körpergefühl
Zu guter Letzt gilt: Höre auf deine Körpersignale, um dich nicht zu über- oder unterfordern. Diese Art der eigenen Belastungsprüfung setzt allerdings ein ausreichend gutes Körpergefühl voraus. Das bedeutet, es ist von großer Bedeutung, auf den eigenen Körper zu „hören“ und „in sich hinein zu fühlen“, um sich optimal belasten können. Zu Beginn kannst du hierzu häufiger den Abgleich zwischen objektiven Daten und dem eigenen Körpergefühl, wie oben beschrieben, zu nutzen. Außerdem kannst du dir die Frage stellen: „Fühle ich mich gut vor, während und nach der körperlichen Aktivität?“, um deine körperliche Belastung anhand deines individuellen Gefühls zu überprüfen.