Hast du dir vielleicht für das neue Jahr den Vorsatz gesetzt, dich gesünder zu ernähren? Von einem Tag auf den anderen ist das meist gar nicht so einfach. In diesem Blogbeitrag möchten wir dich auf deinem Weg zu einer gesunden Ernährung unterstützen und stellen dir die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor:
1. Genieße Lebensmittelvielfalt
Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Nutze daher die Vielfalt an Lebensmitteln und versuche möglichst abwechslungsreich zu essen. Außerdem solltest du überwiegend pflanzliche Lebensmittel wählen. Je abwechslungsreicher du isst, desto geringer ist das Risiko für eine einseitige Ernährung.
2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Gemüse und Obst zu verzehren, bringt viele positive Effekte mit sich. Sie versorgen uns mit reichlich Nährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Von der DGE werden täglich mindestens 400 g Gemüse, also ca. 3 Portionen und 250 g Obst, also ca. 2 Portionen empfohlen. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Kichererbsen, Linsen und Bohnen.
3. Wähle Vollkorn
Die beste Wahl für eine gesunderhaltende Ernährung ist die Vollkornvariante mit Getreideprodukten wie Nudeln, Brot, Reis oder Mehl. Sie sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.
4. Ergänze deine Auswahl mit tierischen Lebensmitteln
Versuche täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse zu essen. Sie liefern gut verfügbares Protein, Calcium und Vitamin B2. Fisch kannst du ungefähr ein- bis zweimal pro Woche verzehren, um wertvolle Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Solltest du Fleisch essen, reichen 300 bis 600 g pro Woche.
5. Nutze gesundheitsfördernde Fette
Zu den gesundheitsfördernden Fetten gehören beispielsweise pflanzliche Öle. Sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren und wertvolles Vitamin E. Ein Beispiel für ein gesundheitsförderndes Öl ist Rapsöl. Rapsöl hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Achte außerdem darauf, dass Fett oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Süßwaren oder Fast-Food versteckt ist.
6. Spare Zucker und Salz ein
Versuche mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke zu vermeiden und den Anteil salzhaltiger Lebensmittel einzusparen. Stattdessen kannst du kreativ mit Kräutern und Gewürzen sein.
7. Trinke am besten Wasser
Für eine ausgewogene und gesunderhaltende Ernährung ist es ebenfalls wichtig, ausreichend zu trinken. Am besten eignet sich Wasser oder auch ungesüßter Tee.
8. Bereite schonend zu
Auch die Zubereitung unserer Lebensmittel ist entscheidend. Gare Lebensmittel nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich. Außerdem solltest du das Verbrennen von Lebensmitteln möglichst vermeiden.
9. Iss achtsam und genieße
Gönne dir eine ausreichende Pause für deine Mahlzeit und lass dir Zeit beim Essen.
10. Bleib in Bewegung
Neben einer vollwertigen Ernährung gehört auch Bewegung zu einem gesunden Lebensstil dazu.
Mit diesen 10 „Regeln“ hast du nun praktische Empfehlungen für eine optimale Lebensmittelauswahl bekommen, die dich auf deinem Weg zu einer gesunden Ernährung unterstützen werden.