Du bist öfter etwas angeschlagen oder fühlst dich nicht zu 100% leistungsfähig? Das könnte daran liegen, dass dein Immunsystem nicht ganz auf der Höhe ist. Gerade jetzt ist es allerdings enorm wichtig, deinen Körper gegen Viren und Bakterien zu wappnen. Und das Beste: es ist leichter als du denkst. Wir geben dir ein paar hilfreiche Tipps, wie deine Ernährung dir dabei helfen kann gesund und fit zu bleiben.
Wie Ernährung deine Gesundheit beeinflusst
Alle Systeme in unserem Körper brauchen Nährstoffe, so auch unser Immunsystem. Dabei unterscheiden wir in die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralstoffe). Besonders wichtig für das Immunsystem sind Proteine als Baustoffe für sämtliche Immunstrukturen und Zellen. Wusstest du, dass bei Krankheit dein Proteinbedarf um ca. 30% steigt? Auch die entzündungshemmenden Omega 3-Fettsäuren aus Lachs oder Leinöl sorgen für ein starkes Abwehrsystem. Ballaststoffe fördern die Verdauung und haben einen positiven Einfluss auf deine Darmflora und somit auch auf dein Immunsystem, denn dein Darm-Mikrobiom ist zu über 70% an deiner Immunabwehr beteiligt. Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen ist außerdem auch Wasser sehr wichtig, um gesund und fit zu bleiben. Als Lösungs- und Transportmittel sorgt es dafür, dass die Schleimhäute feucht bleiben und alle Abwehrzellen im Körper zirkulieren können.
Das braucht dein Immunsystem
Neben genug trinken, ballaststoffreichen Mahlzeiten und einer proteinreichen Ernährung mit mindestens 0,8g/kg Körpergewicht pro Tag (Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung) kannst du auch deine Mikronährstoffzufuhr optimieren. Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell für unseren Körper, das heißt wir können sie nicht selbst herstellen. Ohne sie können wir allerdings auch nicht überleben, da sie an der Steuerung vieler lebenswichtiger Funktionen beteiligt sind.
Eat the rainbow – Vitamine fürs Immunsystem
Es gibt insgesamt 13 verschiedene Vitamine, von denen vier fettlöslich und der Rest wasserlöslich sind. Bei den fettlöslichen Vitaminen handelt es sich um: Vitamin A, D, E und K. Das bedeutet, diese Vitamine nimmst du am besten zusammen mit einer Fettquelle zu dir, da sie sonst nicht vom Körper aufgenommen werden können. Folgende Vitamine sind besonders wichtig für dein Immunsystem:
- Vitamin A: Karotten, Spinat, Tomaten, Aprikosen, Leber, Käse
- B-Vitamine (vor allem B6 und B12): Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Brokkoli, Paprika, Kohl, Spinat, Beeren
- Vitamin D: Eier, Pilze, fetter Fisch (Hering, Lachs)
- Vitamin E: Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl, Nüsse (Haselnüsse, Mandeln)
Besonders die Vitamine A, C und E sind als starke Antioxidantien bekannt, sie fangen freie Radikale im Körper und schützen so deine Zellen. Die B-Vitamine sorgen für einen funktionierenden Energie- und Baustoffwechsel. Sie sind daran beteiligt, dass die Nährstoffe aus deinen Mahlzeiten im Körper verwendet werden können. Beachte: Vitamin B12 ist nahezu ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, die unser Körper unter bestimmten Bedingungen selbst herstellen kann. Mit der Nahrung lassen sich nur ca. 10-20% deines Bedarfs abdecken, für den Rest musst du nach draußen in die Sonne gehen.
Mineralstoffe – Spurenelemente für dein Abwehrsystem
Neben den Vitaminen gehörten auch die Mineralstoffe zu den lebenswichtigen Mikronährstoffen. Sie werden je nach Konzentration in unserem Körper in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Diese Spurenelemente sind für dein Immunsystem von großer Bedeutung:
- Selen
- Eisen
- Zink
Selen ist ein wichtiger Wachstumsfaktor und Bestandteil von Enzymen für dein Immunsystem, außerdem werden antioxidative Prozesse unterstützt. Du findest Selen vor allem in rotem Muskelfleisch, Paranüssen und Meerestieren (Hering, Rotbarsch). Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport und die Blutbildung, unterstützt die Aktivität unserer Fresszellen und antioxidative Prozesse. Wichtige Eisenquellen sind Leber, Weizenkleie, rote Beete oder Kürbiskerne. Vitamin C verbessert übrigens die Aufnahmerate von Eisen ganz entscheidend. Auch ein sehr wichtiges Antioxidans und verantwortlich für das Wachstum deiner Immunzellen ist Zink. Gute Zinkquellen sind: Fleisch, Fisch, Nüsse und Getreidekeime.