Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes und hat eine Vielzahl von positiven Effekten auf den Blutzuckerspiegel. In diesem Beitrag erfährst du, wie regelmäßige, körperliche Aktivität den Blutzucker positiv beeinflussen kann.
1. Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
Bewegung erhöht die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin. Insulin ist das Hormon, das den Transport von Glukose aus dem Blut in die Zellen ermöglicht. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes haben die Zellen oft eine verminderte Insulinempfindlichkeit (Insulinresistenz), was zu erhöhten Blutzuckerwerten führt. Regelmäßig Bewegung hilft, diese Resistenz zu reduzieren, wodurch der Körper weniger Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
2. Direkter Verbrauch von Glukose
Während körperlicher Aktivität wird Glukose direkt als Energiequelle in den Muskeln verwendet. Dies führt zu einer unmittelbaren Senkung des Blutzuckerspiegels, da die Muskeln die im Blut vorhandene Glukose aufnehmen, ohne dass zusätzliches Insulin benötigt wird.
3. Gewichtsmanagement
Bewegung trägt zur Gewichtsabnahme oder -kontrolle bei, was ebenfalls den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Übergewicht, insbesondere das Bauchfett, trägt zur Insulinresistenz bei. Schon ein moderater Gewichtsverlust kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzucker stabilisieren.
4. Langfristige Verbesserung des Stoffwechsels
Regelmäßiges Training führt zu einer Verbesserung des Stoffwechsels, wodurch der Körper effizienter Glukose verarbeitet. Langfristig kann dies zu stabileren Blutzuckerwerten und somit geringeren Schwankung führen.
5. Stressabbau
Bewegung hilft Stress zu reduzieren, der wiederum den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Stresshormone wie Cortisol erhöhen den Blutzucker. Sport, insbesondere Ausdauertraining, fördert die Ausschüttung von Endorphinen und wirkt stressabbauend, was indirekt den Blutzucker stabil hält.
Verschiedene Arten von Bewegung
- Ausdauertraining (z. B. Gehen, Schwimmen, Radfahren) verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und unterstützt die Blutzuckerkontrolle über längere Zeiträume.
- Krafttraining stärkt die Muskeln. Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Optionen, an denen Glukose als Energiequelle genutzt wird. Dies kann langfristig die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Empfehlungen & Tipps für mehr Aktivität in deinem Alltag
- Dauer und Häufigkeit: Mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, aufgeteilt in mehrere Einheiten (z. B. 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche) werden von der World Health Organization (WHO) empfohlen.
- Variation: Eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining erzielt die besten Ergebnisse.
- Regelmäßigkeit: Konstante Bewegung ist wichtig, da die positiven Effekte auf den Blutzucker nach einiger Zeit nachlassen, wenn keine regelmäßige Aktivität erfolgt.
Diese Tipps lassen sich problemlos in den Alltag integrieren und tragen so zu einer besseren Gesundheit bei:
- Treppe statt Aufzug – Einfach, aber effektiv werden so Kreislauf und Stoffwechsel angeregt.
- Zu Fuß gehen – Kleine Strecken lassen sich problemlos zu Fuß erledigen.
- Aktive Pausen – Regelmäßiges aufstehen und strecken sind insbesondere bei sitzenden Tätigkeiten essenziell.
- Telefonieren im Gehen – Bewege dich während Telefonaten, um deinen Alltag bewegender zu gestalten.
- Hausarbeit nutzen – Staubsaugen und Co. sind ideale Workouts mit Wohlfühl-Faktor.
- Mit Freunden bewegen – Verabrede dich zu Spaziergängen für mehr Motivation.
- Fahrrad statt Auto – Für kurze Wege kannst du auf das Rad umsteigen.
Bewegung ist ein entscheidender Faktor bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes. Sie verbessert die Insulinempfindlichkeit, senkt den Blutzuckerspiegel durch den direkten Glukoseverbrauch, unterstützt das Gewichtsmanagement und wirkt langfristig positiv auf den Stoffwechsel. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft nicht nur dabei, den Blutzucker stabiler zu halten, sondern reduziert auch Stress, was sich ebenfalls günstig auf den Blutzucker auswirkt. Ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining sowie regelmäßige Bewegung im Alltag können dabei helfen, Typ-2-Diabetes besser zu managen. Es sind oft die kleinen Veränderungen im Alltag, die langfristig zu mehr Bewegung führen und somit zur allgemeinen Gesundheit beitragen.