In den Supermärkten sind heutzutage zahlreiche Milchalternativen zu finden, die auf pflanzlichen Zutaten basieren und oft als Ersatz für Kuhmilch verwendet werden. Insbesondere in einer veganen Ernährung können sie gut integriert werden, eignen sich aber auch so zum Backen, Kochen, im Kaffee & Co. Die pflanzlichen Alternativen müssen dabei nicht teurer als eine herkömmliche Bio-Kuhmilch sein. Anstelle von Markenprodukten können auch kostengünstige Eigenmarken gekauft werden. In jedem Fall sollten beim Kauf jedoch einige Aspekte berücksichtigt und auf individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden. Folgend sind einige gängige Alternativen sowie ihre gesundheitlichen Vor- und Nachteile aufgeführt:
Sojamilch
Vorteile:
- Hoher Proteingehalt, vergleichbar mit Kuhmilch
- Enthält alle essenziellen Aminosäuren
- Reich an Vitaminen (B2, B12) und Mineralstoffen (Kalzium, wenn angereichert)
Nachteile:
- Kann bei einigen Menschen Allergien auslösen
- Enthält Phytoöstrogene, die den Hormonhaushalt beeinflussen könnten
Mandelmilch
Vorteile:
- Wenig Kalorien und Fett
- Gute Quelle für Vitamin E
Nachteile:
- Sehr niedriger Proteingehalt
- Kann Spuren von Zucker und Zusatzstoffen enthalten
Hafermilch
Vorteile:
- Enthält Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind
- Natürlicher Geschmack und gute Konsistenz für Kaffee und Tee
- Geringere Umweltbelastung im Vergleich zu Soja- und Mandelmilch
Nachteile:
- Relativ hoher Kalorien- und Kohlenhydratgehalt
- Weniger Proteine als Kuhmilch
- Kann Gluten enthalten (wenn nicht als glutenfrei gekennzeichnet)
Reismilch
Vorteile:
- Sehr leicht verdaulich
- Allergenarm
- Natürliche Süße durch Reis
Nachteile:
- Sehr niedriger Proteingehalt
- Hoher Zuckergehalt und hoher glykämischer Index
- Umweltbelastung durch Wasserverbrauch beim Reisanbau
Kokosmilch
Vorteile:
- Reich an gesättigten Fettsäuren (MCTs), die leicht verdaulich sind
- Gute Alternative für Menschen mit Nussallergien
Nachteile:
- Hoher Kalorien- und Fettgehalt
- Wenig Proteine
- Geschmack kann stark und dominant sein
Erbsenmilch
Vorteile:
- Hoher Proteingehalt, ähnlich wie Sojamilch
- Gute Quelle für Eisen und Kalzium (wenn angereichert)
- Umweltfreundlich, da Erbsenanbau weniger Ressourcen benötigt
Nachteile:
- Hoher Kalorien- und Fettgehalt
- Wenig Proteine
- Geschmack kann stark und dominant sein
Insgesamt sind pflanzliche Milchalternativen oft fettärmer und enthalten keine gesättigten Fettsäuren, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann, ebenso wie auf den Cholesterinwert, da sie cholesterinfrei sind. Auch für Menschen mit einer Lactoseintoleranz bieten sich pflanzliche Alternativen an.
Allgemeine Hinweise beim Kauf von Milchalternativen
Natürlich gibt es noch zahlreiche weitere Alternativen wie Cashew, Haselnuss & Co. In jedem Fall lohnt es sich nicht nur nach der eigenen Präferenz zu schauen, sondern auch verschiedene Alternativen und Marken einer Geschmacksrichtung miteinander zu vergleichen, um eine geschmack- und nährstoffreiche Variante zu wählen. Folgende Punkte sollten daher beim Kauf überprüft und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden.
- Zutatenliste: Achte auf Zusatzstoffe, Zuckergehalt und weitere Zutaten. Häufig gibt es zuckerarme Varianten, die bevorzugt gewählt werden sollten.
- Nährwertangaben: Prüfe den Proteingehalt und ob die Milchalternative mit Vitaminen und Mineralstoffen (z.B. Kalzium, Vitamin B12) angereichert ist.
- Allergien und Unverträglichkeiten: Stelle sicher, dass die gewählte Alternative keine Zutaten enthält, auf die du ggf. allergisch reagieren könntest.
- Nachhaltigkeit: Berücksichtige auch Umweltbelastungen beim Kauf verschiedener Produkte. Insgesamt ist mit der Wahl von pflanzlichen Lebensmitteln im Gegensatz zu tierischen Produkten aber schon viel für die Umwelt getan.
Insgesamt bieten pflanzliche Milchalternativen eine Vielzahl von Vorteilen, aber es ist wichtig, die richtige Wahl basierend auf individuellen Ernährungsbedürfnissen und Präferenzen zu treffen.