Fühlst du dich nach langen Sitzphasen auch manchmal ungelenkig und steif, und möchtest dich dann zwischendurch einfach mal bewegen? Dann haben wir genau das Richtige für dich – mit diesen 5 Übungen bringst du deinen Körper zwischendurch in Schwung und hältst dich fit. Das Beste daran ist, du kannst sie ohne zusätzliches Equipment nahezu überall durchführen.
1. Kniebeugen (Squats)
Ausführung: Stelle dich hüftbreit hin, die Füße zeigen dabei leicht nach außen. Beuge die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken dabei gerade und achte darauf, dass die Knie in etwa auf Höhe der Fußspitzen bleiben. Wenn du magst, strecke die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
Wiederholungen: 10-15x a 3 Durchläufe mit kurzer Pause
2. Unterarmstütz (Plank)
Ausführung: Nimm eine Liegestützposition ein und stütze dich dann auf die Unterarme. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Halte die Position und spanne dabei Bauch und Gesäß an.
Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute. Je öfter du die Plank-Position übst, desto länger wirst du die Position auch halten können. Also, dranbleiben lohnt sich.
3. Ausfallschritte (Lunges)
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin. Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne und beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder nach oben und wechsle das Bein. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins auf Höhe des Fußes bleibt.
Wiederholungen: 10x pro Bein
4. Armkreisen
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Mache kleine Kreise mit den Armen, erst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung.
Dauer: 30 Sekunden pro Richtung a 3 Durchläufe
5. Fersenheben (Calf Raises)
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Hebe die Fersen vom Boden ab, sodass du auf den Zehenspitzen stehst. Senke die Fersen wieder ab, ohne den Boden ganz zu berühren.
Wiederholungen: 15-20x a 3 Durchläufe
Los geht’s! Probiere die Übungen direkt aus, oder nimm dir im Laufe des Tages zwischendurch immer mal wieder Zeit die Übungen zu integrieren. Damit aktivierst du nicht nur deine Muskeln und förderst die Durchblutung, du wirst dich mit der Zeit auch wohler und ausgeglichener fühlen. Viel Freude dabei!