Planks, auch als Unterarmstütz bekannt, sind ein wahres Wundermittel. Diese simple Übung erfordert keine Geräte und kann überall ausgeführt werden, also ideal für ein Workout zuhause. Aber was macht Planks so besonders effektiv und wie lassen sie sich einfach in den Alltag integrieren?
Die Kraft der Einfachheit
Planks sich einfach anzufangen – aber keinesfalls einfach zu halten! Sie trainieren die gesamte Rumpfmuskulatur, sprich die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Diese Muskeln umgeben uns wie ein Korsett und bilden damit das Fundament für Stabilität und eine gute Körperhaltung. Aber auch Schultern, Brust, Arme und Beine werden bei der Übung beansprucht. Die Einfachheit der Planks und ihre umfassende Wirkung auf den Körper machen sie zu einer unverzichtbaren Übung im Fitnessrepertoire.
Vorteile, die überzeugen
Planks bieten eine Vielzahl an Vorteilen. Nicht immer ist Zeit für eine lange Sportpause und nicht überall haben wir Zugriff auf Equipment. Keine Sorge, das Planking geht auch ohne. In kürzester Zeit wird der Großteil der Muskulatur im Körper trainiert. Dadurch wird das Risiko für Rückenschmerzen und Verletzungen nennenswert reduziert, die Ausdauer verbessert, Kalorien verbrannt, unser Immunsystem aktiviert und die Knochen stabiler. Ein weiterer Pluspunkt: Planks sind variabel. Die Übung lässt sich an das Alter, das Leistungsniveau, vorhandene Geräte und den Ort anpassen. Für jede/n ist etwas dabei!
So einfach geht’s
Um eine Plank auszuführen, beginnst du in einer Liegestützposition. Wechsle nun die Armhaltung, indem du dich auf deinen Unterarmen abstützt. Dabei sollten deine Ellenbogen direkt unter den Schultern platziert sein, sodass ein rechter Winkel im Ellenbogengelenk entsteht. Spanne nun deinen gesamten Körper an. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position, um zu vermeiden, dass das Gesäß zu weit oben oder unten gehalten wird. Halte deinen Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Lege einen besonderen Fokus auf die Spannung im Rumpfbereich, indem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Atme während der Übung möglichst ruhig weiter. Starte als Anfänger:in beispielsweise mit kurzen Haltezeiten und steigere dich, sobald es geht. Es bietet sich an, die Übung zwei bis dreimal pro Woche durchzuführen, um kontinuierliche Fortschritte zu machen. Und nicht vergessen: kleine Schritte sind besser als keine!
Varianten für mehr Abwechslung
Die Plank-Übung lässt sich vielfältig variieren, um das Training an dein Fitnesslevel und deine Bedürfnisse anzupassen. Mittels unterschiedlicher Ausführungen beugen wir Dysbalancen und Eintönigkeit vor. Eine Möglichkeit ist die Knie-Plank. Dabei sind nicht die Zehenspitzen dein Kontaktpunkt zum Boden, sondern deine Knie. Achte weiterhin auf eine neutrale Wirbelsäule, sodass dein Körper eine gerade Linie ergibt. Diese Variante eignet sich besonders für Anfänger:innen oder Menschen mit Knieproblemen. Eine weitere Variante ist der Seitstütz, bei dem du dich auf den linken Unterarm und das linke Bein, bzw. rechten Arm und rechtes Bein, stützt. Dann wird das Becken gehoben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Für Fortgeschrittene bietet es sich an, während der Plank abwechselnd ein Bein oder einen Arm zu heben. Auch Rotationen oder das Abspreizen des Beines kann eingebaut werden. Es kann in allen Positionen geplankt werden: vorlings, seitwärts und rücklings – es wird also nie langweilig!
Planks in den Alltag integrieren
Planks sind perfekt für den Berufsalltag. Du kannst sie morgens nach dem Aufstehen, abends vor dem Schlafengehen oder in der Werbepause deiner Lieblingsserie ausführen. Diese Flexibilität lässt kaum Platz für Ausreden und macht es einfach, regelmäßig zu trainieren, ohne viel Zeit investieren zu müssen.
Fazit
Planks sind mit ihren Variationen ein effektives und zeitsparendes Workout für Zuhause, das den ganzen Körper trainiert. Mit etwas Übung wirst du deine Plank-Haltezeiten schnell verbessern und noch mehr von dieser vielseitigen Übung profitieren. Starte noch heute und integriere Planks in dein Fitnessprogramm, um deine körperliche Fitness zu steigern und deine Gesundheit langfristig zu erhalten!