Fühlst du dich nach einem langen Tag am Schreibtisch müde und verspannt? Langes Verharren in einer Position kann die Durchblutung beeinträchtigen und dazu führen, dass sich bestimmte Muskelgruppen verspannen. Das kann nicht nur körperliche Beschwerden verursachen, sondern auch zu einem Gefühl der Erschöpfung beitragen. Deshalb ist es wichtig, den Körper nach langen Phasen des Sitzens wieder zu aktivieren und frische Energie zu tanken. Die folgenden Übungen sind dafür perfekt geeignet. Sie lockern nicht nur die Muskeln und regen die Durchblutung an, sondern entlasten auch gezielt die Wirbelsäule. Mach mit und spüre, wie sich deine Stimmung und dein Wohlbefinden verbessern!
Erste Übung: Kreislauf anregen und die Durchblutung fördern – Hampelmann
Stehe aufrecht mit zusammenstehenden Füßen und den Armen seitlich am Körper. Springe leicht in die Luft, spreize dabei die Beine seitlich und führe die Arme über den Kopf. Lande in dieser Position. Springe dann erneut und bringe Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholung: 20 x
Zweite Übung: Mobilisieren der unteren Extremität – Ausfallschritt
Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge das rechte Knie, während das linke Bein gestreckt bleibt. Stütze die Hände seitlich auf die Hüften. Strecke das vordere Bein und beuge es erneut. Versuche, bei jeder Kniebeuge etwas tiefer zu gehen, um die Hüfte besser zu mobilisieren. Das gebeugte Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausgehen. Hier ansonsten ggf. die Schrittlänge vergrößern.
Wiederholung: 15 x pro Seite
Dritte Übung: Mobilisieren des Rumpfes – Katze (runder Rücken) und Kuh (leichtes Hohlkreuz)
Gehe in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Wölbe den Rücken nach oben zu einem runden Rücken (Katzenbuckel), während du das Kinn zur Brust senkst. Wechsle dann in ein leichtes Hohlkreuz, indem du den Rücken durchhängen lässt und den Blick nach vorne richtest.
Wiederholung: 10 x gesamter Bewegungsablauf mit Rundrücken und Hohlkreuz
Vierte Übung: Mobilisieren der oberen Extremität – Schulterkreisen
Stehe aufrecht und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Führe langsame, große Kreisbewegungen der Schultern zuerst nach hinten und dann nach vorne aus.
Wiederholung: 10 x nach hinten, 10 x nach vorne
Fünfte Übung: Dehnen – Vorbeuge im Stehen
Stehe mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Beuge den Oberkörper langsam nach vorne und lasse die Arme in Richtung Boden hängen. Halte diese Position für 15 Sekunden und richte dich anschließend langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.
Wiederholung: 3 x, jeweils für 15 Sekunden halten, ggf. sehr leichtes Federn am untersten Punkt
Tipp: All diese Übungen kannst du natürlich auch während des Tages im Büro durchführen und somit kurze „bewegte Pausen“ einbauen.
Außerdem…
Auch die Büroarbeit am Schreibtisch selbst kann aktiver gestaltet werden – durch „Bewegtes Sitzen“. Ändere hierfür deine Sitzposition immer mal wieder ab und versuche folgende Bewegungen auch einmal während des Sitzens einzubauen:
- Zwischen dem linken und rechten Sitzbeinhöcker hin- und herwechseln
- Abwechselnd leicht ins Hohlkreuz und anschließend leicht in einen Rundrücken gehen
- Die Hände einmal von der Tastatur lösen und die Schultern nach hinten kreisen