Süßungsmittel und Zuckerersatzstoffe werden oft als Alternative zu Zucker verwendet, insbesondere von Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren oder Kalorien einsparen und abnehmen möchten. Dabei kursieren zahlreiche Mythen, wie gesund oder ungesund diese Ersatzstoffe sind. Folgend erfährst du daher mehr darüber, welche Vorteile und potenzielle Risiken bestehen und ob sie eine gute Alternative zu herkömmlichem Rohrzucker sind.
Gut zu wissen
- Verschiedene Arten von Süßungsmitteln: Es gibt verschiedene Arten von Süßungsmitteln, darunter künstliche Süßstoffe (wie Aspartam, Saccharin, Sucralose), Zuckeralkohole (wie Xylitol, Erythritol), natürliche Süßstoffe (wie Stevia, Agavendicksaft) und Zuckeraustauschstoffe (wie Tagatose). Natürlich gibt es jeweils noch zahlreiche weitere, wobei jede Alternative ihre individuellen Eigenschaften, Geschmack und Anwendung hat.
- Kalorien und Auswirkungen auf den Blutzucker: Einige Zuckerersatzstoffe haben keine oder nur sehr wenige Kalorien und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht wie „normaler“ Zucker, was sie beispielsweise für Menschen, die abnehmen möchten, attraktiv macht.
- Geschmack und Verträglichkeit: Der Geschmack von Süßungsmitteln kann variieren, und manche Menschen empfinden den Nachgeschmack von künstlichen Süßstoffen als störend. Außerdem haben künstliche Süßungsmittel häufig eine viel stärkere Süßkraft als herkömmlicher Rohrzucker, weshalb die Zugabe einer sehr geringen Menge ausreicht. Bei übermäßigem Verzehr können Süßstoffe, wie Zuckeralkohole, zu Verdauungsproblemen führen und verstopfend oder abführend wirken, oder zu vermehrter Gasbildung beitragen.
Wichtig zu beachten
- Übermäßiger Konsum: Wie schon beschrieben, kann übermäßiger Verzehr zu Verdauungsproblemen führen, und auch wenn zugelassene Zuckerersatzstoffe als sicher gelten, kann übermäßiger Verzehr auf Dauer möglicherweise ungesund sein. Einige Studien legen bereits nahe, dass künstliche Süßstoffe in großen Mengen die Darmflora und das Hunger-Sättigungsgefühl beeinflussen.
- Empfindlichkeiten und Allergien: Wie bei anderen Inhaltsstoffen auch, können einige Menschen auf Zuckerersatzstoffe empfindlich reagieren. So zeigen sich bei einigen Menschen beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden nach dem Verzehr von Xylitol.
Vorteile
- Geringe Kalorien und Gewichtskontrolle: Die meisten Zuckerersatzstoffe haben weniger Kalorien als Zucker, was sie für Menschen, die abnehmen oder Kalorien sparen möchten, attraktiv macht. Der Einsatz von Zuckerersatzstoffen kann also helfen, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu reduzieren, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
- Zuckerkonsum reduzieren: Für Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren müssen oder möchten, können Zuckerersatzstoffe eine sinnvolle Alternative sein.
- Blutzuckerspiegel: Die meisten Zuckerersatzstoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur minimal oder überhaupt nicht, was sie auch für Diabetiker:innen geeignet macht.
Potenzielle Risiken
- Kontroverse um künstliche Süßstoffe: Einige Studien haben Fragen zur Sicherheit von künstlichen Süßstoffen aufgeworfen. Die meisten Zulassungsbehörden, einschließlich der FDA (Food and Drug Administration; US-Behörde für Lebens- und Arzneimittel) und EFSA (European Food Safety Authority), betrachten sie jedoch als sicher, wenn sie in den empfohlenen Mengen konsumiert werden.
- Gesundheitliche Bedenken: Die Datenlage ist leider noch nicht eindeutig, wobei einige Studien bereits aufzeigen konnten, dass sich das Darmmikrobiom bei übermäßigem Verzehr verändern kann und folgend Darmbeschwerden auftreten können. Untersuchungen zu einem erhöhten Krebsrisiko sind widersprüchlich und zeigen kontroverse Ergebnisse.
- Verstärkter Appetit: Einige Studien konnten zeigen, dass der Appetit nach dem Verzehr von Süßstoffen wie Sucralose umso größer war und anschließend mehr Nahrung aufgenommen wurde, wodurch das potenzielle Kalorieneinsparen wieder zu Nichte gemacht wird.
Insgesamt ist das Thema rund um Zuckerersatz und Süßstoffe noch nicht eindeutig erforscht, wobei der Verzehr in den jeweils empfohlenen Mengen zugelassen ist. Es ist wichtig zu beachten, dass die Verwendung von Zuckerersatzstoffen eine persönliche Entscheidung ist, und es ratsam sein kann, sich von einem/-r Ernährungsberater/-in bzw. Ärzt:in beraten zu lassen, insbesondere wenn gesundheitliche Bedenken bestehen. Eine ausgewogene Ernährung bleibt trotz Verwendung von Süßungsmitteln wichtig und es kann sinnvoll sein, hin und wieder den Gaumen mal etwas zu entsüßen, indem für einige Zeit auf Zucker und/oder Alternativen verzichtet wird. Danach schmeckt auch eine Banane, ein Apfel oder Beeren wieder richtig süß und lecker.