Der Alltag kann oft stressig und ermüdend sein und ist geprägt von Terminen, Meetings und Verpflichtungen. Wir sind ständig unterwegs und haben kaum noch Zeit für uns, unsere Gedanken und unseren Körper. Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Entspannungstechnik, die dabei helfen kann Stress und Anspannungen zu lösen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die unter Stress leiden, ihre Muskeln anspannen oder sogar verkrampfen. Daher ist PMR eine alternative Lösung für mehr Ruhe und Entspannung im Alltag.
Was ist eigentlich PMR?
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde bereits in den 1920er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er hat festgestellt, dass die Wechselwirkung von Entspannungs- und Anspannungszuständen der Muskeln zu positiver Befindlichkeit und mehr Wohlbefinden führen kann.
Das Wort „progressiv“ bedeutet „fortschreitend“. Demnach werden einzelne Muskelgruppen des Körpers von Kopf bis Fuß nacheinander angespannt und wieder entspannt. Durch die bewusste Anspannung und Entspannung der Muskeln fällt Stress und Anspannung von unserem Körper ab und wir können uns mehr auf uns selbst fokussieren. Diese körperliche Entspannung führt schließlich zur mentalen Entspannung.
Wie funktioniert PMR?
Die Technik der Progressiven Muskelentspannung ist leicht erlernbar und erfordert keine besonderen Vorkenntnisse. Es geht darum, dass du dich ganz auf die einzelnen Muskelpartien konzentrierst. Du spannst zunächst kräftig an und lockerst die Muskeln anschließend wieder. Dabei wanderst du in einem gleichmäßigen Rhythmus von Muskelgruppe zu Muskelgruppe, bis du alle Muskelgruppen, einschließlich des Gesichts, durchlaufen hast.
Allgemein ist PMR eine einfache und sehr wirksame Technik, um Stress abzubauen und eine tiefe Entspannung von Körper und Geist zu erreichen. Die regelmäßige Anwendung kann zu einer besseren Lebensqualität führen und dich langfristig ausgeglichener und entspannter werden lassen.
Eine Kurz-Anleitung zur PMR
- Setz dich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden. Entweder nimmst du eine aufrechte Position ein oder lehnst dich zurück. Einfach so wie es sich für dich gerade am besten anfühlt. Du kannst auch während der Durchführung gerne die Augen schließen, damit du deine innere Körperwahrnehmung besser spüren kannst.
- Atme ruhig ein und aus. Beobachte dabei, wie sich deine Bauchdecke langsam beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
- Balle deine rechte Hand zur Faust, bis du deine Muskeln deutlich spürst. Atme ruhig weiter, aber versuche nicht zu verkrampfen.
- Halte diese Anspannung für fünf bis zehn Sekunden. Und beim nächsten Ausatmen löst du die Anspannung. Jetzt wiederhole dies mit der linken Hand.
- Achte bewusst auf den Unterschied zwischen dem Anspannungs- und dem Entspannungszustand. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei den Muskeln. Wenn deine Gedanken mal abschweifen, hole sie einfach langsam zurück und fokussiere dich wieder auf deine Muskeln.
- Wende jetzt deine Aufmerksamkeit von den Händen ab und fokussiere dich auf deine Schulter. Spanne deine Schultern an und nach fünf bis zehn Sekunden lässt du beim Ausatmen wieder locker.
- Führe diesen Vorgang für alle deine Muskelgruppen durch.