Schichtarbeit ist ein sehr häufiges Arbeitsmodell, welches in verschiedenen Branchen wie im Gesundheitswesen, der Produktion, in der Industrie und vielen mehr eingesetzt wird. Der Wechsel zwischen Früh-, Spät-, Nacht- und Wechselschicht kann den Körper aber ziemlich aus seinem Rhythmus reißen. Eine gesunde Ernährung ist daher umso wichtiger, damit der Körper auch genügend Energie bekommt, leistungsfähig ist und gesund bleibt.
Was macht Schichtarbeit mit unserem Körper?
Die Schichtarbeit ist eine besondere Belastung für unseren Körper, da er dabei gegen seinen natürlichen Biorhythmus arbeiten muss. Während andere schlafen, müssen die Personen im Schichtdienst leistungsfähig sein. Dadurch kann der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus ziemlich durcheinandergeraten. Aufgrund der verschobenen Zeiten kommt es zu Veränderungen unseres Melatoninspiegels, was zu Schlafstörungen, Müdigkeit, Erschöpfung, Verdauungsproblemen und sogar zu Herz-Kreislaufproblemen führen kann. Auch die Ernährung leidet sehr oft unter der Schichtarbeit, was wiederum das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 oder Übergewicht zu erkranken, erhöht. Hinzu kommen Symptome wie Appetitlosigkeit, Völlegefühl und Verstopfung. Eine gesunde Ernährung kann den inneren Rhythmus jedoch unterstützen und den Körper fit halten.
Die Probleme mit Schichtarbeit und Essen
Unsere Verdauung fährt in Ruhe-Phasen runter, insbesondere am Abend. Personen im Schichtdienst müssen allerdings auch zu Zeiten essen, wo die Verdauung im Ruhemodus ist. Der Körper versucht sich an die Umstellung und die verschobenen Zeiten anzupassen, aber aufgrund der Schichtenwechsel kommt es nie zu einer kompletten Umstellung. Für Beschäftigte im Schichtdienst ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung daher meist eine große Herausforderung. Häufig lassen Betroffene Mahlzeiten aus, greifen zu schnellen, ungesunden Snacks oder essen mehr als ihr Körper benötigt.
Wie ernähre ich mich gesünder, wenn ich Schichtdienst habe?
Doch wie kann ich mich trotz Schichtarbeit gesund ernähren? Hier kommen ein paar Tipps:
- Regelmäßige Mahlzeiten: Das Timing spielt bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung im Schichtdienst eine entscheidende Rolle. Regelmäßige Mahlzeiten vermitteln dem Körper auch im veränderten Tagesablauf einen zuverlässigen Rhythmus. Hauptmahlzeiten sollten am besten immer zur gleichen Zeit eingenommen werden. Am Morgen ein gutes Frühstück und in der Mittagspause ein ausgewogenes, leckeres Mittagessen. Vor Beginn einer Nachtschicht bietet es sich an, ein nährstoffreiches Abendessen zu sich zu nehmen. Es empfiehlt sich am Abend leichte und bekömmliche Mahlzeiten zu essen, damit der Magen während den Ruhephasen nicht so viel arbeiten muss.
- Gesunde Snacks: Wenn zwischendurch der Hunger kommt, ist es in Ordnung auf kleine Snacks zurückzugreifen. Dafür bieten sich beispielweise Obst und Gemüse, Energyballs, Nüsse, gesunde Riegel oder ein kleines Vollkornbrot sehr gut an.
- Meal Prep: Bei der Schichtarbeit ist es oft schwierig Tagesabläufe und Routinen einzuhalten. Um Zeit zu sparen, wird daher häufig auf Fertiggerichte oder Fast Food zurückgegriffen. Um sich trotzdem ausgewogen und gesund zu ernähren, ist es daher hilfreich sich Mahlzeiten vorzukochen. So spart man oft Zeit und Geld und greift seltener auf ungesundes Essen zurück. Außerdem können so die Portionsgrößen besser beeinflusst und das Überessen vermieden werden.
- Bunt essen: Iss so bunt wie möglich! Die Mahlzeit auf deinem Teller sollte viele Farben beinhalten. So kann sichergestellt werden, dass der Körper eine breite Palette an Nährstoffen erhält, die er braucht.
- Viel Trinken: Nicht nur das Essen ist wichtig, damit der Körper leistungsfähig ist, sondern auch die Flüssigkeitszufuhr. Achte darauf über den Tag verteilt 1,5-2L Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken und auf Softdrinks oder Energydrinks mit viel Zucker zu verzichten. Sie sorgen nämlich für ein schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der aber genauso schnell auch wieder absinkt, was zu Müdigkeitsschüben führen kann. Bei Schlafproblemen sollte auch darauf geachtet werden, nicht zu viel Koffein zu sich zu nehmen. Es sollten nicht mehr als 3 kleine Tasse Kaffee oder koffeinhaltige Tees getrunken werden. Auch alkoholhaltige Getränke sollten bei Schlafproblematiken vermieden werden.
Schichtarbeit ist eine große Belastung für unseren Körper, was gesundheitlich Folgen mit sich zieht. Besonders die Ernährung kann aufgrund des verschobenen Rhythmus darunter leiden.
Um sich trotz dessen gesund zu ernähren, ist es wichtig, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dadurch kann man sich eine Routine schaffen, die den natürlichen Rhythmus unterstützt. Besonders nachts empfiehlt es sich, leichte und bekömmliche Mahlzeiten zu essen, damit der Magen-Darm-Trakt nicht überlastet wird. Zwischendurch können auf gesunde Snacks wie Obst oder Gemüse zurückgegriffen werden. Unabhängig davon ist es wichtig sich ausgewogen und so bunt wie möglich zu ernähren, um sicherzustellen, dass der Körper alle Nährstoffe erhält.