Pilates ist schon lange eine Trendsport. In diesem Blogbeitrag möchten wir dir verraten, was Pilates überhaupt ist und warum Pilates nicht nur gut für den Körper ist, sondern auch den Geist stärkt.
Was ist Pilates und woher kommt es?
Pilates ist eine Fitnessgymnastik, die von ruhigen und tiefen Atmungen begleitet wird und in den 20er Jahren von Joseph Hubertus Pilates erfunden wurde. Pilates war ein erfahrener Sportler und sehr fasziniert davon, wie Körper und Geist sich gegenseitig beeinflussen lassen. Er entwickelte während seiner Kriegsgefangenschaft ein Ganzkörpertraining, welches er damals „Contrology“ (= die Koordination von Körper und Geist) nannte und heute als Pilates bekannt ist.
Pilates geht davon aus, dass jede Bewegung aus dem Körperzentrum entspringt, welches als Powerhouse bezeichnet wird. Eine zentrale Rolle spielt daher die Aktivierung des sogenannten Powerhouse, durch die Stärkung der tiefen Bauch-, Rücken-, und Beckenbodenmuskulatur. Eine konzentrierte und präzise Bewegungsausführung steht dabei im Vordergrund.
Was macht Pilates aus?
Der Fokus des Trainings liegt beim Pilates vor allem auf der Verbesserung von Koordination, Beweglichkeit, Kraft- und Grundlagenausdauer. Beim Pilates werden die Übungen besonders langsam und kontrolliert durchgeführt. Daraus leiten sich die 6 Prinzipien des Pilates ab, die für die Ausführung der Übungen eine zentrale Rolle spielen.
- Zentrierung: Aktivierung und Kräftigung deines Körperzentrums (Powerhouse)
- Atmung: Der Atemrhythmus bestimmt das Tempo deiner Bewegungen. Außerdem hilft dir das tiefe und bewusste Einatmen in deinen Bauch, dich zu entspannen.
- Kontrolle: Die Kontrolle über deinen Körper zu behalten, ist das A und O beim Pilates. Jede Bewegung sollte bewusst und beherrscht durchgeführt werden.
- Konzentration/Aufmerksamkeit: Um deinen Körper und deinen Geist zu vereinen und dein Körper vollkommen zu beherrschen, ist es wichtig sich voll und ganz auf die Übungen zu konzentrieren und deine volle Aufmerksamkeit dem Training zu schenken.
- Bewegungspräzision: Beim Pilates kommt es insbesondere auf die Qualität und weniger auf die Quantität an. Die Übungen sollen lieber langsam und präzise ausgeführt und dafür wenige Male wiederholt werden.
- Bewegungsfluss: Pilates kennzeichnet sich durch flüssige Bewegungsabläufe. Der Übergang zwischen den einzelnen Übungen verläuft fließend.
Die Vorteile von Pilates:
- Kräftigung der Muskulatur: Durch Pilates wird vor allem die Tiefenmuskulatur trainiert. Dadurch kannst du die Muskulatur deines gesamten Bewegungsapparats stärken, beugst Verletzungen und Verspannungen vor oder kannst bereits vorhandene reduzieren.
- Beweglichkeit: Auch deine Beweglichkeit wird durch Dehnübungen gefördert, welche dich ebenfalls vor Verletzungen im Rücken und in den Gelenken schützt.
- Selbstwahrnehmung: Aufgrund der kontrollierten und langsamen Ausführung und das bewusste Konzentrieren auf deine einzelnen Muskelgruppen, kannst du durch Pilates deine Körperwahrnehmung verbessern und ggf. Dysbalancen und Verspannungen besser erkennen.
- Körperhaltung: Mit der Kräftigung deiner Muskulatur und der Stärkung deiner Beweglichkeit förderst du automatisch eine bessere Körperhaltung.
- Gelenkschonend und für Alle geeignet: Da Pilates-Übungen sehr vielfältig sind und die Schwierigkeitsgrade sehr gut variiert werden können, ist Pilates im Grunde für jeden geeignet, egal ob jung oder alt. Zudem ist Pilates meist sehr gelenkschonend.
Pilates-Übungen – Beispiele
Du möchtest Pilates auch ausprobieren und die Vorteile am eigenen Leib erfahren? Hier haben wir ein paar Übungen für dich! Wiederhole die Übungen am besten 3 bis 4-mal.
Bridging: Dies ist eine Ganzkörperübung, bei der du deine Bauch-, Rücken-, Gesäß und Beinmuskulatur beanspruchst. Lege dich in Rückenlage auf eine Matte, stelle deine Beine hüftbreit auf und lege deine Hände flach neben deinen Körper. Mit der Einatmung hebst du dein Becken und Rumpf gerade nach oben und haltest die Position. Dein Kopf und deine Schultern liegen flach auf der Matte. Achte beim Anheben und Halten der Position besonders darauf, deine Bauch- und Rumpfmuskulatur aktiv anzuspannen und deine Knie leicht aus dem Hüftgelenk nach vorne zu schieben. Versuche zudem deine Füße und Hände aktiv in die Matte zu drücken. Mit der nächsten Ausatmung kommst du wieder in die Ausgangsposition.
Cat-Stretch: Diese Übung bringt Beweglichkeit in deine Wirbelsäule. Stelle dich im Vierfüßlerstand auf deine Matte. Deine Hände sind unter dem Schultergürtel und schulterbreit positioniert, die Knie hüftbreit aufgestellt. Atme ein und rolle anschließend beim Ausatmen dein Becken ein, indem du dein Schambein in Richtung Brustbein ziehst, dein Kopf geht leicht in Richtung Boden. Dabei entsteht im Rumpfbereich der sogenannte „Katzenbuckel“. Halte diese Position während der Einatmung und komme mit der Ausatmung wieder in die Ausgangsposition. Achte dabei besonders darauf, dass die Bewegung aus dem Becken kommt und deinen Kopf nicht zu überstrecken.
Plank: Auch mit dieser Übung kannst du wieder deinen ganzen Körper trainieren. Beginne mit dem Vierfüßlerstand. Atme ein, stütze dein Gewicht anschließend auf deine Hände und deine Fußspitzen, indem du deine Arme und Beine streckst und deinen Oberkörper nach oben hebst und atme dann wieder aus. Deine Hände sollten unter deinem Schultergürtel platziert sein und dein Kopf dient als Verlängerung deiner Wirbelsäule. Halte diese Position für ca. 20-30 Sekunden, versuche gleichmäßig weiter zu atmen und spanne dabei Bauch-, Gesäß,- Bein- und Armmuskulatur an. Achte besonders darauf, deine Bauchmuskulatur aktiv anzuspannen, damit du nicht ins Hohlkreuz gelangst. Wenn dir diese Übung zu leicht fällt, kannst du dich auch auf deine Unterarme stützen.
Beats Bauchlage: Mit dieser Übung kannst du deine vordere Hüftmuskulatur dehnen und deine Beinmuskulatur stärken. Begebe dich in Bauchlage und lege deine Stirn auf die Handrücken deiner Hände ab. Atme ein und konzentriere dich dabei auf deine Rumpfmuskulatur. Atme anschließend aus und hebe deine Beine aus dem Hüftgelenk nach oben zur Decke. Atme dann ein und öffne deine Beine hüftbreit. Mit der nächsten Ausatmung schließe und öffne deine Beine 3x aktiv und schnell („Beats“) und lege sie dann anschließend wieder auf deine Matte ab. Achte bei dieser Übung darauf, deinen Bauch, dein Gesäß und deine Beine aktiv anzuspannen und deine Schultern locker zu lassen.
Fazit
Wenn du nach einer Sportart suchst, die deinen ganzen Körper trainiert und deinen Körper und Geist miteinander vereint, dann könnte Pilates genau das richtige für dich sein. Pilates zielt darauf ab, den gesamten Körper durch Kräftigungsübungen, Dehnungen und Atemübungen ganzheitlich zu trainieren. Durch Pilates kannst du nicht nur präventiv gegen Verletzungen und Verspannungen vorgehen, sondern auch deine Achtsamkeit und deinen Geist stärken.