Das erste Halbjahr ist ins Land gezogen und die Neujahrsvorsätze schon lang in Vergessenheit geraten. Mit der Sommerfigur hat es mal wieder nicht geklappt und jetzt ist es sowieso zu spät, das noch anzupacken. Falsch gedacht! Schon klar, du hast die ständigen Diäten satt und letztlich haben sie sowieso nicht wirklich viel gebracht.
Kein Wunder – Diäten sind einfach die falsche Herangehensweise. Durch die Einschränkung bei der Lebensmittelauswahl, die Diäten in der Regel mit sich bringen, versetzen wir unseren Körper in Stress. Die Stressreaktion setzt vereinfacht ausgedrückt eine Reihe von Prozessen in Gang, die dazu führen, dass der Energieverbrauch steigt. Um dem Defizit schnellstmöglich entgegenzuwirken, kommt es zu Heißhungerattacken mit besonderem Drang nach zucker- und fetthaltigem Essen.
Solche Diäten sind außerdem nicht langfristig geplant. Man hält sich meist nur einige Wochen an die Reduktion, hat vielleicht sogar ein Erfolgserlebnis, doch sobald die Diät abgesetzt wird, kommt es wieder zur Gewichtszunahme und auch der Frust kehrt zurück. Doch was ist dann das Geheimrezept, um langfristig Gewicht zu reduzieren?
Zauberformel: Ernährungsumstellung
Klingt zu simpel? Das ist es auch. Dennoch braucht es eine Veränderung der Gewohnheiten, um eine gesunde Ernährung zu etablieren. Deshalb vorweg ein paar Tipps, um es dir so leicht wie möglich zu machen:
- Mache dir einen Plan und halte die Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten fest.
- Setzte dir möglichst kleine Ziele, dann ist das Erfolgserlebnis näher.
- Außerdem ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Eine gesunde Gewichtsabnahme braucht Zeit. Gesund und realistisch sind etwa 2 kg im Monat.
- Entwickle eine Essroutine mit 3 – 5 Mahlzeiten am Tag.
- Koche möglichst oft frisch und mit unverarbeiteten Zutaten.
- Wähle einfache und gesunde Rezeptideen und schreibe anhand dessen eine gezielte Einkaufsliste.
- Greife zu gesunden Snacks statt Süßigkeiten (z.B. Obst, Joghurt mit Beeren, Energy Balls, Gemüsesticks mit Hummus).
- Trinke mind. 2 Liter Wasser am Tag. Süße und stark gezuckerte Getränke solltest du meiden.
- Wenn 80 % der Lebensmittelauswahl gesund sind, dürfen 20 % auch ungesund sein.
- Zu guter Letzt: habe Spaß am Kochen und Genießen, sei kreativ und tob dich aus
Bausteine der gesunden Ernährung
Gesunde Ernährung, was genau heißt das eigentlich? Grundsätzlich hilft die Orientierung an einer pflanzenbasierten Ernährung. Hauptbestandteil einer jeden Mahlzeit sollten daher Obst und Gemüse sein, nämlich zu etwa 50 %. Je bunter und abwechslungsreicher, desto besser, denn dann deckst du eine große Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen ab. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken u.a. gegen Entzündungsprozesse, die gerade bei Übergewicht und Adipositas auftreten können.
Obst und Gemüse sind darüber hinaus eine wichtige Quelle für Ballaststoffe. Dabei handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zu den langkettigen Kohlenhydraten zählen. Ballaststoffe haben viele positive Eigenschaften wie eine langanhaltende Sättigungswirkung da die Verweildauer im Magen länger ist und der Blutzuckerspiegel konstant steigt. Im Darm quellen die Ballaststoffe dann auf und regen die Darmbewegung an. Neben Obst und Gemüse finden wir die wertvollen Ballaststoffe vor allem in komplexen Kohlenhydraten wieder. Deshalb sollten Vollkornprodukte, Quinoa, Hirse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Co. ungefähr ein Viertel einer Mahlzeit ausmachen.
Das letzte Viertel des Tellers gehört den Eiweißquellen. Eiweiß hält lange satt und unterstützt den Körper beim Muskelaufbau und der Stärkung des Immunsystems. Dabei am besten hauptsächlich auf pflanzliche Quellen zurückgreifen. Besonders eiweißreich sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja, Bohnen und Erbsen oder auch Nüsse und Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa.
Fehlen zu guter Letzt noch gesundheitsfördernde Fette, wie die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Neben Fettfischen wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch beinhalten auch pflanzliche Öle, allen voran Rapsöl, Leinöl und Walnussöl, die positiven Omega-3-Fettsäuren. Auch sie wirken gegen Entzündungen im Körper und sind außerdem wichtig für das Herz-Kreislauf-System sowie das Nerven- und Immunsystem.
Positive Effekte einer Gewichtsreduktion
Du wirst selbst schnell merken, dass sich eine Gewichtsreduktion positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirkt und du dich fitter und leistungsfähiger fühlst. Studien zeigen auch, dass bei Übergewicht bereits eine Gewichtsreduktion von 5 % positive Effekte auf die Gesundheit haben können. Das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen soll dadurch deutlich reduziert werden. Hinzu kommt, dass die Gelenke geschont und die körperliche Belastbarkeit gesteigert werden.
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