Durch die zahlreichen Supplemente, die im Supermarkt erhältlich sind, steht oft die Frage im Raum, ob mit der eigenen Ernährung und vor allem mit der eigenen Nährstoffbilanz alles stimmt. Doch was sind Nährstoffe und auf welche Nährstoffe sollte man besonders achten?
Nährstoffe sind die Grundbestandteile unserer Ernährung. Diese werden unterschieden in Makro- und Mikronährstoffe.
Makronährstoffe
Makronährstoffe werden unterteilt in Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers. Egal ob es um Sport, um die Konzentration bei der Arbeit oder um jegliche Freizeitaktivitäten geht, unser Körper und vor allem das Gehirn benötigen Glukose (aus Kohlenhydraten), um zu funktionieren. Zu den Kohlenhydraten zählen dabei Stärke zum Beispiel aus Reis oder Kartoffeln, Fructose aus Obst und Einfachzuckern (Haushaltszucker). Grundsätzlich gilt die Regel auf einem ausgewogenen Teller, dass Kohlenhydrate circa ¼ des Tellers einnehmen sollten und somit zu circa 50 % unsere Energieaufnahme beitragen.
Proteine bilden nicht nur das Gerüst für unsere Muskeln, unsere Haare und Nägel aus, sondern sind ein wichtiger Bestandteil unserer DNA, die unsere Erbinformationen trägt. Proteine sind nicht nur in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Milchprodukten enthalten, sondern auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Speziell in Hülsenfrüchte und Nüsse sind viele pflanzliche Proteine enthalten. In der Regel sollten Proteine circa ¼ des Tellers einnehmen, was etwa 10-15 % der gesamten Ernährung ausmacht.
Fette dienen dem Körper als Energiereserve, Zellmembranbestandteile und Botenstoffe. Gesunde Fette mit ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel das Leinöl, senken zudem den Blutdruck und regulieren den Cholesterinwert. Gesunde Fette kommen vor allem in pflanzlicher Form vor, wie zum Beispiel im Olivenöl oder im Leinöl. Fette sollten in etwa 30 % unserer Energiebilanz ausmachen.
Mikronährstoffe
Zusätzlich zu den Makronährstoffen gibt es die Mikronährstoffe, die in Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unterteilt werden.
Vitamine sind essenziell für Stoffwechselprozesse. Es wird unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Warum ist das wichtig zu wissen? Fettlösliche Vitamine kann der Körper nur dann aufnehmen, wenn diese mit Fetten gleichzeitig gegessen werden. Eine gute Eselsbrücke ist dabei das Wort: EDEKA. Denn zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine E, D, K und A. Wasserlösliche Vitamine sind also die B-Vitamine und Vitamin C. Alle Vitamine müssen dem Körper extern zugeführt werden, außer Vitamin D, welches der Körper selbst mittels Sonnenstrahlen synthetisieren kann. Laut Verbraucherzentrale sind dennoch alle Menschen in Deutschland im Durchschnitt ausreichend mit allen Vitaminen versorgt. Es wird allerdings darauf hingewiesen, dass ein Bluttest zur Überprüfung des Vitamin D-, B12- und dem Folsäurespiegels durchgeführt werden sollte. Besonders dann, wenn eine vegane Ernährung bevorzugt wird oder eine Schwangerschaft geplant ist.
Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium, die ebenfalls essenziell für den Körper sind. Diese sind zum Beispiel für die Blutdruckregulierung, die Herzfunktionen aber auch für den Knochenwachstum verantwortlich. Viele Mineralstoffe sind in Hülsenfrüchten, Milch und Getreide vorzufinden.
Zuletzt ist die Rede von Spurenelementen, die diesen Namen tragen, da diese nur in Spuren im Körper vorzufinden sind. Beispielweise zählen dazu Eisen, Iod, Fluorid, Zink, Selen und Kupfer. Eisen ist vor allem für den Transport des Sauerstoffes und der Botenstoffe im Blut verantwortlich. Als Nahrungsquelle dienen hierbei besonders Hülsenfrüchte und Fleisch. Iod hat eine entscheidende Funktion für die Schilddrüse und Selen wirkt als Antioxidans. Soja, Nüsse, Spinat und Fisch sind Lebensmittel mit vielen Mineralstoffen.
Nährstoffbilanz selbst checken
Wer seine Nährstoffbilanz also selbst checken möchte, sollte sich fragen, wie abwechslungsreich die eigene Ernährung ist. Es gilt: Je abwechslungsreicher und bunter die Zutaten, desto eher sind alle Bedarfe gedeckt. Ebenfalls kann für die Makronährstoffverteilung die oben beschriebene Tellerunterteilung berücksichtigt werden. Für weitere Informationen rund um das Thema Ernährung und Nährstoffe stehen Ihnen hier weitere Beiträge der Mobil Krankenkasse zur Verfügung unter.