Chronisches Rückenleiden ist mittlerweile zu einer Volkskrankheit geworden. Einer der Hauptgründe hierfür ist, dass wir uns im Alltag zu wenig bewegen und unsere Muskeln nicht beanspruchen und es so zu Fehlhaltungen und Verspannungen kommt. Besonders unser Core – die Körpermitte – trägt hier einen wichtigen Teil zu bei, da er das Bindeglied zwischen unseren Extremitäten ist und so für einen reibungslosen Ablauf von Bewegungen sorgt. In diesem Artikel erfährst du alles rund um den Core – was ist dein Core? Warum ist es wichtig ihn zu kräftigen? Und wie trainierst du ihn richtig?
Was ist der „Core“?
Das, was man heutzutage als Core bezeichnet, sind im klassischen Sinne unsere Rumpfmuskeln, also die Muskulatur des Oberkörpers. Dazu gehören unsere Rücken- und Lendenmuskeln, die geraden, schrägen, inneren und äußeren Bauchmuskeln sowie die Beckenmuskeln mitsamt den Hüftbeugern und -streckern. Wenn wir unseren Core trainieren, machen wir also Übungen, die insbesondere diese Regionen ansprechen. Der Körperkern, wie er auch häufig beschrieben wird, ist das Bindeglied zwischen den Extremitäten unseres Körpers und hat damit einen großen Einfluss auf die Funktionalität der gesamten Muskulatur.
Warum ist Core-Training so wichtig?
In der aktuellen Zeit, in der wir viel Sitzen und uns immer weniger bewegen, ist häufig die Muskulatur im Oberkörper nicht so ausgebildet, wie sie sein sollte. Eine durchschnittliche Person in einem Bürojob sitzt rund 11 Stunden am Tag und läuft im Schnitt gerade mal 2 bis 3 km. Die Folge sind verkürzte und untrainierte Muskeln, die wiederum zu Fehlhaltungen führen. Aus diesen Fehlhaltungen wiederum können Rückenschmerzen und Verspannungen entstehen.
Das Ziel des Core-Trainings ist die Muskeln im Bereich des Rumpfes zu stärken und zu stabilisieren. So kann eine bessere Körperhaltung erzielt werden, die für weniger Verspannungen und somit weniger Schmerzen sorgt. Die Stabilisation des Oberkörpers sorgt wiederum für ein besseres Gleichgewicht und somit auch für weniger Unfälle und Verletzungen. Durch mehr Kraft im Core können Bewegungen effektiver und kraftvoller ausgeführt werden und unterstützen somit auch unsere Muskeln in den Extremitäten bei einer effizienten Ausführung. Zu guter Letzt trainieren wir mit einem Core-Training auch die Tiefenmuskulatur, die unsere Wirbelsäule stabilisiert. Damit können wir Verletzungen vorbeugen und unsere Wirbelsäule schützen.
Wie trainiere ich meinen Core?
Besonders effektiv im Core-Training sind Übungen, die den gesamten Oberkörper beanspruchen. Das sind Übungen für eine gute Körperspannung wie zum Beispiel der Unterarmstütz (Plank), Glute Bridges, Mountain Climbers oder andere Übungen in der Liegestützposition. Natürlich können auch Übungen für die einzelnen Muskeln in das Core-Training eingebaut werden, allerdings sorgen Übungen, die die Muskeln gleichzeitig beanspruchen auch im gleichen Zuge für ein besseres Zusammenspiel zwischen den Muskeln.
Übungen, die zudem unser Gleichgewicht fordern, wie das Heben von Armen und Beinen in der Liegestützposition oder dem Vierfüßlerstand, kräftigen zudem die Tiefenmuskulatur. Diese hilft uns besonders für die Körperstabilität und dem Schutz der Wirbelsäule.
Worauf ist zu achten beim Core-Training?
Wie bei allen Sportarten, ist es auch bei einem Core-Training wichtig die Muskulatur erstmal langsam an die Belastung zu gewöhnen. Besonders, wenn noch nicht die notwendige Körperspannung vorhanden ist, empfiehlt es sich mit einfachen Übungen zu starten und dann langsam die Schwierigkeit zu erhöhen.
Wichtig ist auch, auf ein ausgewogenes Training zu achten. Wenn die Rückenmuskeln trainiert werden, sollten im gleichen Zuge auch die Bauchmuskeln zum Training dazugehören.
Und am Ende gehört auch ein Ausdehnen zu jedem guten Core-Training dazu, damit nicht nur geschwächte Muskeln trainiert werden, sondern auch verkürzte Muskeln wieder gedehnt werden.