Must-Do Übungen bei sitzenden Tätigkeiten

Deutschland sitzt unglaublich viel. Ob am Schreibtisch, in der Uni, zu Hause oder im Auto – viele von uns sitzen den ganzen Tag lang. Auf Dauer kann das für Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Problemen mit den Bandscheiben sorgen. In diesem Beitrag erfährst du, was langes Sitzen mit unserem Körper macht und wie du Schmerzen vorbeugen kannst.

Was macht langes Sitzen mit uns?

Laut einer Umfrage verbringen wir rund 11 Stunden am Tag inaktiv. Insbesondere Büroangestellte haben es schwer, Bewegung in ihren Arbeitsalltag zu integrieren. So sitzen sie ca. 12 Stunden täglich und insgesamt rund 80.000 Stunden im Laufe ihres Lebens.

Wenn wir lange sitzen, entsteht eine hohe Belastung unserer Wirbelsäule. Sie besteht aus 33 bis 34 Wirbeln und ist die zentrale Achse unseres Körpers, denn sie verbindet verschiedene Teile des Skeletts. Die einzelnen Wirbelkörper der Wirbelsäule beinhalten feine, schwammartigen Knochenbälkchen (die Bandscheiben), welche unter anderem dazu dienen, unsere Wirbelsäule zu stützen. Die Bandscheiben leben von körperlicher Bewegung und sind bei Stillstand des Körpers einer hohen Belastung ausgesetzt, da sie permanent den Druck auf unsere Wirbelsäule ausgleichen müssen. Auch der Flüssigkeitsaustausch, für den die Bandscheiben zuständig sind, funktioniert bei langer körperlicher Inaktivität nicht optimal: Unser Stoffwechsel verlangsamt sich. Wer zu lange sitzt, ohne sich zu bewegen, reduziert so die Durchblutung der Muskulatur und der inneren Organe. Das Kreislaufsystem fährt herunter und unser Körper wird auf Sparflamme eingestellt.

Das kannst du tun

Bleib in Bewegung

Das Zauberwort lautet „dynamisches Sitzen“. Ganz nach dem Motto „die nächste Sitzposition ist die beste“ hilft es, möglichst oft die Position zu verändern, aufzustehen und sich zu bewegen. Versuche auch, während deines Arbeitstages alle halbe Stunde aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Nur ein paar Schritte sorgen dafür, dass deine Bandscheiben wieder gleichmäßig belastet werden und dem Rücken so nicht schaden. 

Entspanne deinen Nacken

Insbesondere Kopf, Nacken und Rücken sind sehr anfällig für Verspannungsschmerzen in Folge von zu langem Sitzen. Jedoch können schon kleine und gezielte Mobilisationsübungen deinen Nacken entlasten:

Übung: Das „Tauben-Doppelkinn“

  • Schiebe Deinen Kopf taubenartig vor.
  • Ziehe ihn zu einem Doppelkinn zurück.
  • Führe die Bewegungen stets langsam und kontrolliert aus.
  • Wiederhole die Bewegung 3-5 Mal pro Satz

Kräftige deinen Rücken

Neben dem Nacken ist auch der Rücken von langem Sitzen betroffen. Bei langer Inaktivität spannen wir die Muskeln in unserem Rücken einseitig an. Auf Dauer kommt es zu Verspannungen, die Schmerzen verursachen. Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die du im Büro machen kannst und die deine Rückenmuskulatur sowie den gesamten Schulter-Nackengürtel kräftigen. So kannst du Verspannungen vorbeugen.

Übung: Der „Rückenkräftiger“

  • Setze dich an das vordere Ende deines Stuhls und richte deinen Oberkörper bewusst auf, indem du die Brust vorschiebst, so als würde sie von einem Faden nach oben gezogen werden.
  • Spanne dabei den Bauch an und ziehe den Bauchnabel in Richtung Brustkorb, um deine Lendenwirbelsäule optimal zu positionieren.
  • Lehne deinen Oberkörper mit weiterhin aufrechtem Rücken nach vorne und halte dabei die Spannung im Bauch und unteren Rücken.
  • Strecke nun deine Arme so hoch du kannst- möglichst neben dem Kopf – aus, achte dabei darauf, deinen Rücken aufrecht zu halten und durchgehend anzuspannen.
  • Halte deinen Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule, indem du ihn ins Doppelkinn schiebst. Die Schultern schiebst du währenddessen weg von den Ohren.
  • Halte 30 Sekunden

Entspanne auch deinen Geist

Auch unsere Psyche beeinflusst Verspannungen unserer Nacken- und Rückenmuskeln und den Druck auf unsere Wirbelsäule. Stress am Arbeitsplatz lässt unseren Muskeltonus ansteigen, wodurch auf Dauer ebenfalls schmerzende Verspannungen entstehen. Die Lösung? Yoga! Kaum eine andere Maßnahme wirkt sich gleichermaßen positiv auf unsere psychische und die physische Gesundheit aus:

Übung: Der „Krieger II“

  • Mache einen großen Ausfallschritt.
  • Drehe den hinteren Fuß 45° einwärts.
  • Die hintere Ferse sollte in Verlängerung des Fußgewölbes des vorderen Fußes stehen.
  • Presse nun die hintere Ferse stark in den Boden, strecke das hintere Bein und beuge das vordere Bein 90°.
  • Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Die Handflächen zeigen dabei nach unten.
  • Dein Blick geht nach vorne.
  • Halte diese Position und atme bewusst ein und aus.