Sporttreiben nach einer Corona-Infektion ist ein heikles Thema. Viele wollen direkt nach der Infektion wieder durchstarten. Das birgt jedoch mehr Gefahren, als man zunächst glaubt. Aber was sind eigentlich die Risiken dabei? Und worauf muss man achten, bevor man wieder anfängt? Klar ist, man sollte nicht einfach nach dem ersten negativen Test wieder loslegen. Unser Immunsystem kämpft länger gegen das Virus, als wir meist annehmen.
Der Verlauf einer Corona-Infektion
Eine Infektion mit dem SARS-CoV-2 verläuft in zwei Wellen. Die erste Abwehrreaktion des Immunsystems ist die erste Welle. In dieser Phase kämpft der Körper aktiv gegen das Virus an. Nach ca. 7 Tagen folgt eine überschießende Immunreaktion. Die Entzündungswerte im Blut steigen in dieser Zeit nochmals an. In dieser zweiten Phase können die Tests schon wieder negativ sein und auch der Körper sich wieder relativ fit fühlen. Dennoch kann ein Training in dieser Phase schaden. Positiv für diejenigen die geimpft sind ist, dass die zweite Welle nach einer Impfung meist weniger stark auftritt.
Welche Risiken entstehen durch zu frühe körperliche Belastung?
Covid-19 ist eine systemische Erkrankung, bei der die Gefäßinnenhaut befallen wird. Durch Entzündungen der Mikrogefäße kann eine frühe starke Belastung zu Schäden an den Organen führen. Dabei sind insbesondere das Herz und die Lunge in Gefahr, aber auch an den Nieren, der Leber oder am Gehirn können bleibende Schäden entstehen. Im Herzen kann eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) auftreten und in der Lunge können Vernarbungen oder Gefäßverschlüsse zu einer verminderten Funktion führen.
Worauf muss ich achten, wenn ich wieder beginne?
Zunächst einmal ist es besonders wichtig auf das eigene Körpergefühl zu hören. Solange du dich noch schlapp fühlst oder Symptome wie Halsschmerzen, Husten oder Fieber hast, gehörst du auf jeden Fall noch nicht wieder in die Sportschuhe. Jede Person, die sich mit dem Virus infiziert, egal ob Symptome auftreten oder nicht, sollte mindestens drei Tage komplett ruhen und auf jeden Fall mit verringerter Trainingsintensität wieder beginnen.
Als grobe Orientierung für den Wiederbeginn mit der Bewegung gilt:
- Keine Symptome, aber Corona positiv: Es wird empfohlen in diesem Fall 7 Tage Pause zu machen. Einige Experten sagen, dass man nach 3 Tagen mit leichter Bewegung wieder anfangen kann, jedoch auf keinen Fall schon mit intensivem Training.
- Leichte Symptome wie Husten oder Fieber: 7-14 Tage Pause, danach langsam starten.
- Befall der Lunge (z. B. Lungenentzündung): 4 Wochen Pause, ggf. ärztlichen Rat einholen.
- Befall des Herzens, Herzmuskelentzündung: mind. 3 Monate Sportpause, Rat vom Kardiologen vor dem Wiedereinstieg.
Wiedereinstieg mit Alltagsbewegung
Der Wiedereinstieg in den Sport darf auf jeden Fall erst wieder in Angriff genommen werden, wenn alle Symptome verklungen sind. Empfohlen wird zunächst nach einigen Tagen Ruhe mit Alltagsbewegung zu beginnen. Erstmal eine Runde Spazierengehen, und bei Alltagsaktivitäten (Haushalt machen, Einkaufen gehen, Treppensteigen etc.) auf das Körpergefühl achten. Wenn beim Treppensteigen z. B. schon Kurzatmigkeit, ein erhöhter Puls, Schwindel oder gar Herzrasen oder ein Engegefühl in der Brust gespürt wird, zeigt das, dass dem Körper mehr Ruhe gelassen werden muss. Funktionieren die Alltagsbewegungen problemlos, kann mit leichtem Training gestartet werden. Es empfiehlt sich zum Beispiel für den Wiedereinstieg Yoga, leichtes Radfahren oder Nordic Walking. Jemand der normalerweise problemlos seine 10 km läuft, kann auch mit einem 5 km-Lauf in geringer Intensität beginnen. Wichtig ist nur, zunächst auf eine verringerte Dauer und Intensität zu achten und dem Körper längere Regenerationsphasen zu geben.
Der Puls zur Kontrolle
Wer regelmäßig eine Pulsuhr verwendet, kann auch hier Hinweise bekommen, ob es schon wieder sinnvoll ist, mit dem Training zu starten. Bei einem viralen Infekt ist der Ruhepuls ca. 10 Bpm (Schläge pro Minute) höher als normalerweise. Ist der Ruhepuls also immer noch erhöht, gilt weiterhin Ruhe.
Auch beim Wiedereinstieg ins Training kann eine Fitnessuhr gute Anwendung finden. Das Training sollte in der ersten Phase nach der Infektion nur im aeroben Bereich liegen. Dieser liegt bei 60-80% des Maximalpulses. Dieser befindet sich bei etwa 220 Bpm – dein Alter.
Ohne Pulsuhr kann man zur groben Orientierung auch sagen: Solang du dich nebenbei noch unterhalten kannst, oder es schaffst im Rhythmus von vier Schritten ein- und auszuatmen, befindest du dich noch im aeroben Bereich.
Was soll ich tun, wenn ich mir unsicher bin, ob ich wieder anfangen kann?
Hast du das Gefühl einige Symptome lassen nicht nach und du möchtest keine Langzeitfolgen durch zu frühe Belastung riskieren? Im Zweifel kann ein Check-up beim Hausarzt oder Sportmediziner durchgeführt werden. Die Mobil-Krankenkasse übernimmt für ein Check-up für bis zu 130€.
Fazit
Allgemein gilt auf jeden Fall erst wieder mit dem Training zu starten, wenn du dich wieder topfit fühlst. Ein langsamer Einstieg ermöglicht dir Schritt für Schritt zu testen was wieder möglich ist und somit eine Überforderung des Körpers zu vermeiden. Bei Reaktionen wie Schwindel, Herzrasen, einem unruhigen Puls oder Druck auf dem Brustkorb, droht die Gefahr einer Herzmuskelentzündung oder weiteren Folgeschäden. Wer diese Symptome verspürt, braucht auf jeden Fall noch länger Ruhe.
Das mag für deinen Trainingserfolg jetzt alles sehr unschön klingen, aber wer einmal eine Herzmuskelentzündung hatte, weiß, dass es sich lohnt lieber die zwei bis drei Wochen nach der Infektion zu warten, als zu früh loszulegen und am Ende ein halbes Jahr pausieren zu müssen. Und kennst du nicht auch den Effekt, dass manchmal nach einer Pause Dinge sogar besser klappen als zuvor? Also – halte durch und gib deinem Körper die Zeit, die er braucht.