Es gibt unterschiedliche Arten von vegetarischer Ernährung! Vegetarier*innen verzichten alle auf Fleisch und Fleischprodukte, doch zusätzlich wird manchmal noch auf Fisch und oder Ei verzichtet.
Gründe für eine vegetarische Ernährung gibt es viele:
- Ethik: Ablehnung von Tierleid und Massentierhaltung
- Ökologie: Vermeidung von negativen Umweltauswirkungen
- Gesundheit: Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Zu Beginn kann die Umstellung schwierig und kompliziert erscheinen. Doch mit folgenden Tipps kann nichts schief gehen:
- Nichts überstürzen! Fange vielleicht damit an, zwei oder drei fleischfreie Tage pro Woche einzulegen bevor du deine Essgewohnheit radikal von heute auf morgen komplett umkrempelst. So kannst du dich Schritt für Schritt an deine neue Ernährungsweise gewöhnen und es fällt dir leichter auch dauerhaft dranzubleiben.
- Nimm deinen Lebensmittelvorrat einmal unter die Lupe und decke dich mit gesunden und frischen Nahrungsmitteln ein. Dein Vorratsschrank und Kühlschrank sollte sowohl eine Reihe frischer Obst- und Gemüsesorten, als auch komplexe Kohlenhydratquellen wie Vollkornnudeln, Eiweißquellen wie Milchprodukte und Hülsenfrüchte sowie Fettquellen wie gesunde Öle und Nüsse aufweisen.
- Auf bestimmte Nährstoffe (u.a. Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Proteine) ein besonderes Augenmerk legen! Da bei der vegetarischen Ernährung Fleisch als eine gute Eisen-, Fett- und Proteinquelle wegfällt, solltest du darauf achten, genug davon über andere Nahrungsmittel aufzunehmen. Eisen steckt beispielsweise in Hülsenfrüchten wie Linsen oder Soja, Nüssen & Samen, sowie einer Reihe an Gemüsesorten wie Schwarzwurzel, Spinat und Mangold. Omega-3-Fettsäuren befinden sich in Walnüssen und Leinsamen sowie Ölen wie Raps- und Walnussöl. Um ausreichend Proteine aufzunehmen, bietet es sich ebenfalls an, deinen Speiseplan mit verschiedenen Hülsenfrüchten anzureichern wie Bohnen, Linsen und Co. Außerdem stecken in Magerquark, Eiern und sonstigen Milchprodukten ebenfalls viele Eiweiße.
- Ausgewogene Mahlzeiten-Kombinationen sind das A und O! Da die biologische Wertigkeit von Proteinen, also das Maß, wie gut ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, über geschickte Lebensmittelkombinationen erhöht werden kann, bietet sich dies besonders bei einer vegetarischen Ernährung an. Gute Kombinationen sind beispielsweise Linsen mit Brot oder Kartoffeln und Ei.
Achte darauf, Obst und Gemüse als neue Grundlage deiner Mahlzeiten anzusehen und diese vielfältig zu kombinieren, indem du
regional und saisonal einkaufst. Suche dir Inspirationen für neue Rezepte in Kochbüchern oder dem Internet und teste gerne vegetarische Ersatzprodukte. So kannst du jederzeit deine „alten“ Lieblingsgerichte nachkochen ohne Fleisch zu verwenden! Hinterfrage hier jedoch die Zutatenliste, denn nicht alles, was gesund aussieht, ist auch gesund. Leider enthalten diese Fertigprodukte oft viel Fett, versteckten Zucker und künstliche Aromen, sind stark verarbeitet und zudem noch unnötig teuer.
Aber was ist denn nun Seitan, Tofu & Co überhaupt?
| Tofu | zu Sojamilch verarbeitete Sojabohnen |
| Seitan | Weizeneiweiß |
| Tempeh | fermentierte, gekochte Sojabohnen |
| Lupino | Süßlupinen (heimische Hülsenfrucht) |
| Jackfruit | unreife Tropenfrucht |
| Grünkern | halbreif geernteter Dinkel |