Jeder kennt es: Schneller als man gucken kann, füllen sich die Tage mit Terminen. Neben dem Job stehen noch Verabredungen mit Freunden, Arzttermine und Haushalt an. Da noch Zeit für stundenlanges Sporttreiben zu finden – unmöglich! Doch wie ist es möglich trotz vollem Terminkalender genug Bewegung zu bekommen? Wir geben dir Tipps und Ideen mit an die Hand.
Bewegung – wichtig für die Gesundheit
Die WHO empfiehlt Erwachsenen sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat zu bewegen. Das sind ungefähr 21 Minuten pro Tag, in denen dein Puls leicht ansteigen sollte. Die Gründe sind vielfältig. Durch genug Bewegung kannst du deine Beweglichkeit aufrechterhalten und dein Wohlbefinden steigern. Zudem gilt ausreichende sportliche Betätigung als Schutzfaktor vor Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Muskel-Skelett-Erkrankungen. Dabei zählen zu moderater Bewegung unter anderem schnelles Gehen, Treppensteigen, Radfahren etc. – Hauptsache du kommst leicht ins Schwitzen. Klingt machbar, oder?
Tipps und Ideen
Um das Bewegungspensum und den damit verbundenen Zeitaufwand in deinem Alltag unterbringen zu können, haben wir ein paar Anregungen für dich:
- Versuche dich an kurzen, intensiven Workouts. Mit kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten kommst du ordentlich ins Schwitzen, holst dir einen Energie-Boost ab und verkürzt aufgrund der höheren Intensität die nötige wöchentliche Trainingsdauer von 150 auf 75 Minuten – Aufwärmen nicht vergessen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Nimm die Treppe statt des Aufzugs. Auch das zählt zu moderater Bewegung und lässt sich schnell und ohne Mehraufwand umsetzen. Jede Treppenstufe zählt!
- Fahrrad statt Auto. Sollten deine Arbeit, Termine und Verabredungen nicht allzu weit von deinem Zuhause entfernt sein, kannst du das Auto auch mal stehen lassen und dich auf deinen Drahtesel schwingen. Mit Wechselklamotten und Regenschutz ausgerüstet wird es nicht nur deinem Körper, sondern auch der Umwelt guttun.
- Parke absichtlich weiter weg. Auch schnelles Gehen ist Bewegung – und dass lässt sich simpel mit ein paar zusätzlich eingeplanten Minuten umsetzen. Parkst du absichtlich ein paar Meter weiter weg von deinem Ziel, kommen nochmal ein paar Extraschritte zusammen.
- Yoga und Co. vor dem TV. Zugegeben, wir alle entspannen abends gerne und finden uns häufig nach dem Feierabend vor dem Fernseher wieder. Warum diese Zeit nicht nutzen, um leichte Bewegung einzubauen? Bei Yoga, Stretching und Pilates kommt der Geist zur Ruhe und dein Körper bekommt gleichzeitig seine benötigte Portion Bewegung.
- Suche dir ein Fitnessstudio in der Nähe deiner Arbeit oder deines Zuhauses und plane feste Trainingszeiten ein. Wenn die Sportstätte nah bei dir ist, sparst du dir die Wegzeit. Feste Zeiten helfen dir dabei deine Trainingseinheiten durchzuziehen, da die Zeit explizit dafür geblockt ist.
- Nutze die Mittagspause auf der Arbeit. Sitzt du den ganzen Tag im Büro? Dann wird es Zeit deine Mittagspause aktiver zu gestalten. Nutze sie, um einmal um den Block zu laufen, frische Luft zu schnappen oder durch das Gebäude zu schlendern. Das kurbelt deinen Kreislauf an und sorgt für mehr Energie über den Tag.
- Freunde und Sport verbinden. Wenn die Zeit knapp ist und du auf deine freie Zeit mit Freunden nicht verzichten möchtest, kann es eine Möglichkeit sein Dinge zu kombinieren! Einige Dinge lassen sich gut verbinden, wie zum Beispiel Freunde treffen und sich bewegen. Sei es in Form eines langen Spaziergangs, eines Fahrradausflugs oder der gemeinsame Besuch eines Sportkurses oder der Schwimmhalle. Schaut euch mal um, welche Möglichkeiten ihr habt und was euch Freude bereitet.
- Kaffee/Wasser holen, Toilettengang und Co. Niemand sitzt stundenlang nur auf dem Stuhl. Egal, ob du auf Toilette musst oder dir etwas zu trinken holst – nutze diese kleinen Dinge, um immer wieder aufzustehen und ein paar Extraschritte zu machen. Am Ende des Tages wird es sich aufsummieren und für dich auszahlen.