Das Arbeiten im Schichtdienst ist keine Seltenheit und findet sich in vielen Branchen. Gründe dafür können hohe Kosten, beispielsweise durch das Abstellen großer Maschinen in der Industrie, dauerhaft benötigte Betreuung, z. B. in Krankenhäusern oder Pflegeeinrichtungen, aber auch dauerhafte Erreichbarkeit in Notfälle, wie bei der Polizei, sein. Auch in weiteren Berufen wie Flugverkehr, Gastronomie, IT-Diensten und Verkehr gibt es Schichtarbeit.
Gerade mit Nachtschichten und Wechselschichten haben Betroffene ein erhöhtes Gesundheitsrisiko. Durch eine Veränderung des Melatoninspiegels können Nachtschichten Schlafstörungen und Müdigkeit, Depressionen, Magenprobleme und -geschwüre aber auch Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Mellitus Typ 2 oder Adipositas zur Folge haben. Außerdem erfolgt bei Wechselschichten eine Teilanpassung des circadianen Rhythmus, also der inneren Uhr und somit der Funktionen des Körpers, was diese Problematiken verstärkt.
Die Schwierigkeit bei diesen Gesundheitsproblematiken ist, sie kommen schleichend und werden oft erst spät entdeckt. Was man allerdings mit der Ernährung tun kann, um den inneren Rhythmus zu unterstützen und dabei Symptomen wie Appetitlosigkeit, Völlegefühlen oder Verstopfungen entgegenzuwirken, erfährst du im Folgenden.
Problematiken bei der Ernährung im Schichtdienst
Durch den Wechsel der Schichten, gerade beim Nachtdienst, wird der natürliche Rhythmus des Körpers gestört. Normalerweise sind nachts viele Funktionen von Organen des Körpers heruntergefahren, wie z. B. die Verdauung oder Entgiftung. Bei Nachtschichten versucht der Körper dies allerdings an die Arbeitsbedingungen anzupassen. Sowohl durch den Wechsel zu Tagesschichten als auch durch verschiedene äußere Einflüsse wie Hell-Dunkel-Phasen schafft der Körper eine komplette Umstellung jedoch nie ganz.
Durch das lange Wachbleiben entwickeln viele Betroffenen ein ungünstiges Ernährungsverhalten, bei welchem häufig über den Tag größere Verzehrmengen aufgenommen werden. Die zeitliche Verteilung der Mahlzeiten wird verändert und manche Mahlzeiten werden ausgelassen. Dabei spielt auch die Lebensmittelauswahl eine Rolle.
Mit der richtigen Ernährung den natürlichen Rhythmus unterstützen
Am wichtigsten bei einer gesunden Ernährung im Schichtdienst ist das Timing der Mahlzeiten und die Ausgewogenheit der Nahrungsmittel.
Timing der Mahlzeiten
Mit der Einhaltung von normalen Essrhythmen unterstützen wir auch den Rhythmus unserer Verdauung. Dabei ist es wichtig, die alltäglichen Zeiten von Mahlzeiten je nach Schicht bestmöglich einzuhalten. Morgens ein gutes Frühstück vor der Schicht, Zeit für ein Mittagessen nehmen, wenn der Hunger am Nachmittag plagt eine kleine Zwischenmahlzeit, also einen Snack einlegen.
Bei der Nachtschicht ist es sinnvoll vorher ein ausgewogenes Abendessen einzunehmen, das einen gut durch die erste Hälfte der Schicht bringt. Anschließend eignet sich eine leichte Zwischenmahlzeit, um Hunger und Leistungseinbußen entgegenzuwirken. Die Betonung liegt hier auf leicht, da die nachts eingeschränkte Verdauung nicht unnötig angestrengt werden soll. Denn dies würde sich negativ auf die Leistung auswirken. Dabei eignen sich beispielsweise Gemüsesuppen gut. Für die zweite Hälfte der Nachtschicht ist eine Mahlzeit besser auszusparen oder nur ein kleiner Snack einzunehmen. Nach der Schicht kann ein Frühstück den Schlaf unterstützen indem so Hungergefühl vorgebeugt wird.
Ausgewogene Nahrungsmittel
Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass es dem Körper an nichts mangelt, um sowohl Gesundheit als auch mentale und körperliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Ausgewogen bedeutet dabei bunt und vielfältig zu essen. Es ist sinnvoll, häufiger zu frischem Gemüse und Obst zu greifen, statt zu zuckerreichen und fetthaltigen Snacks. Sie bieten mehr Nährstoffe und halten den Blutzuckerspiegel konstant, was Müdigkeitsschübe vorbeugt. Dabei unterstützen zusätzlich Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte, welche zudem lange satt machen. Sinnvoll ist an dieser Stelle Meal Prep, also das Vorbereiten und Mitnehmen von Mahlzeiten auf die Arbeit.
Nicht nur das Essen, sondern auch das Trinken spielt eine große Rolle. Um das Gehirn und den Körper fit zu halten, sollten am Tag mindestens 1,5 Liter getrunken werden. Am besten sind Wasser und ungesüßte Tees geeignet. Softdrinks lassen den Blutzucker schnell ansteigen und genauso abrupt wieder abfallen, was zu Müdigkeitsschüben führen kann. Außerdem enthalten sie viel mehr Energie in Form von Kalorien. Kaffee und Schwarz- oder Grüntee enthalten Koffein, weshalb zur Vorbeugung von Schlafproblemen darauf geachtet werden sollte, nicht mehr als drei kleine Tassen pro Tag und die Letzte mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken. Auch Alkohol sollte in Maßen und nicht bei Einschlafproblematiken konsumiert werden.
Eine gesunde Ernährung allein ist nicht alles
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann zwar einiges zu einem natürlichen Rhythmus beitragen, allerdings ist sie nicht der einzige Faktor, der hier wirkt. Auch Stress und Bewegung liefern Signale und sind ausschlaggebend für eine gute Gesundheit. Deshalb sollte auch hierauf Beachtung gelegt werden und beispielsweise genügend Bewegung in den Alltag integriert sein.