Ernährung in der Schwangerschaft

Beim Thema „Ernährung in der Schwangerschaft“ kommt uns vermutlich als erstes das Wort „Verzicht“ in den Sinn und anschließend fragen wir uns, ob wir nun für zwei Personen essen sollen. Damit wir Klarheit in diese Thematik bringen, werden wir uns heute mit der Ernährung während der Schwangerschaft beschäftigen und einige Mythen aufdecken und richtigstellen. Wir legen den Fokus außerdem auf Nährstoffe und Lebensmittel, die während der Schwangerschaft weniger empfohlen werden.

Soll ich jetzt für zwei Personen essen?

Die Antwort lautet nein. Der Energiebedarf ist während der Schwangerschaft kaum erhöht und deshalb müssen wir nicht mehr Nahrung aufnehmen. Nur am Ende benötigt der Körper etwa 200-300 kcal mehr (was kein großer Unterschied ist). Wichtig ist viel mehr, dass wir das Richtige essen! Im Gegensatz zum Energiebedarf besteht ein deutlich größerer Bedarf an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen.

Ausgewogene Ernährung und Mineralienzufuhr

Welche Nährstoffe sollten während der Schwangerschaft aufgenommen werden und welche Mengen sind jeweils optimal? Wie sonst auch, ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung wichtig und die Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Eisen, Kalzium und Salz essenziell für eine gesunde Entwicklung unseres Körpers.

Kohlenhydrate sind für unsere Energieaufnahme zuständig. Bei den Kohlenhydraten sollte lieber auf komplexe Kohlenhydrate – sprich Vollkornprodukte – zurückgegriffen werden. Diese halten uns länger satt und die Energie wird gleichmäßiger freigesetzt. Eiweiß ist für das körperliche Wachstum und die Zellentwicklung des Kindes wichtig. Bei der Mutter wird das Eiweiß für die Ausbildung der Plazenta, die Entwicklung der Milchkanäle und das Wachstum der Gebärmutter benötigt. Außerdem empfiehlt sich eine ausreichende Eiweißaufnahme aufgrund der ansteigenden Blutmenge. Täglich sollten Schwangere rund 60 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Bei vegetarischer und veganer Ernährung muss hier auf einen Ausgleich geachtet werden, da tierische Eiweiße wegfallen.

Gesunde Fette wirken als Energie-Booster und sind zum Teil Träger fettlöslicher Vitamine. Zudem sind Ballaststoffe notwendig, um satt zu werden. Durch ihre sättigende Wirkung kann das Überschreiten der maximalen Gewichtszunahme in einer Schwangerschaft vermieden werden.

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Bei einer ausgewogenen Ernährung wird meist keine zusätzliche Aufnahme an Vitaminen und Co. benötigt. Eine Ausnahme bildet Folsäure. Hier übersteigt der Tagesbedarf die durchschnittliche Aufnahme über die Ernährung. Um das Risiko für Fehlbildungen beim Kind zu verringern, wird eine Folsäureeinnahme von 0,4 bis 0,8 Milligramm pro Tag in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen empfohlen. Auch der Bedarf an Eisen erhöht sich deutlich, weil der Körper mehr rote Blutkörperchen ausbilden muss. Daher sollten 30 Milligramm Eisen täglich aufgenommen werden. Allein für die Entwicklung der Plazenta und das Wachstum des Kindes benötigt der Körper in der Schwangerschaft insgesamt 250 Milligramm Eisen. Bei der Geburt des Babys gehen dem Körper noch einmal 250 Milligramm verloren. Deshalb kann eine zusätzliche Eisenzufuhr durchaus sinnvoll sein. Entweder mithilfe von Eisenpräparaten oder eisenhaltigen Lebensmitteln.

Worauf sollte ich während der Schwangerschaft verzichten und warum?

Vorab zur Beruhigung: Der Verzicht hält sich in Grenzen und den Überblick zu behalten ist gar nicht so kompliziert. Generell gilt, dass man auf rohe Lebensmittel verzichten sollte (dazu gehören: rohe Wurst, roher Lachs und Fleisch, rohe Eier und alles was aus Eiern zubereitet wird, Rohmilch, viele Käsesorten und Meeresfrüchte). Durch diese Lebensmittel könnten Krankheiten auf das Ungeborene übertragen werden und dem ihm schaden. Beispiele sind Listeriose (durch Bakterien verursachte Infektionskrankheit) und Toxoplasmose (durch Parasiten verursachte Infektionskrankheit).
Obst und Gemüse wird während der ganzen Schwangerschaft empfohlen, allerdings sollte auf abgepackte Salate oder Salatbuffets verzichtet und das Gemüse und Obst gründlich gereinigt werden, da sich Keime und Erreger auf der Oberfläche befinden könnten.
Letzter Verzicht und mit am wichtigsten ist die Vermeidung von Sucht,- und Genussmitteln wie Alkohol, Nikotin, Energy-Drinks, Kaffee oder ähnliches. Neben Lern- und Sprachproblemen können Hyperaktivität sowie verzögerte geistige und körperliche Entwicklungen durch Alkoholkonsum entstehen. Nikotinkonsum verursacht starke Wachstumsstörungen.

Mehr Informationen rund um das Thema Schwangerschaft gibt es unter folgenden Links: