Während sich die meisten am späten Abend zum Grillen verabreden, ins Kino gehen oder sich mitten in der Nacht bereits im Tiefschlaf befinden, beginnt für einige erst der Arbeitstag. Schichtarbeit wird dieses Modell genannt, welches sowohl für die Wirtschaftals auch fürdie Versorgung unerlässlich ist. So kann die Arbeit in bestimmten Instituten und Branchen, wie dem Krankenhaus und der Lebensmittelindustrie, nur durch Tag- und Nachtschichten realisiert werden.
Für die Beschäftigten ist der Schichtdienst jedoch nicht immer leicht und wenn die innere Uhr dauerhaft verstellt wird, zieht das oftmals gesundheitliche Folgen nach sich. Physische und psychische Beschwerden wie Herz- Kreislauferkrankungen und Depressionen können Folgen der besonderen Belastung sein und die Lebensqualität der Betroffenen stark einschränken.
Wie du dazu beitragen kannst deine Gesundheit während der Schichtarbeit im Blick zu behalten und deine innere Uhr im Gleichgewicht hältst, erfährst du in diesem Beitrag.
Schichtarbeit und innere Uhr in Einklang bringen
Die innere Uhr bestimmt unser Leben. Als ein innerer, biologischer Rhythmus, der eine Länge von circa 24 Stunden hat, hat sie einen großen Einfluss auf die Funktionen unseres Körpers.
Der wichtigste Zeitgeber für unsere innere Uhr ist das Sonnenlicht. Die Sonne geht jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf und wieder unter und bestimmt somit den Tagesanfang und das Tagesende. Sie sorgt dafür, dass wir nachts schlafen und tagsüber aktiv und produktiv sein können.
Im Idealfall passen Arbeitszeiten und innere Uhr zusammen. Doch was, wenn sich die Arbeitszeiten ständig ändern und die innere Uhr ins Ungleichgewicht gerät? Im Folgenden erhältst du 5 Tipps, die dir die Arbeit im Schichtdienst erleichtern soll.
Tipp 1: Auf eine gesunde Ernährung achten
Unregelmäßige Mahlzeiten und die Aufnahme ungeeigneter Lebensmittel spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, die Arbeit im Schichtdienst erträglicher zu machen. Viele greifen bei unregelmäßiger Arbeit zu Fast Food. Dabei sollte lieber leichte und fettarme Kost zu sich genommen werden, um den Organismus nicht zusätzlich zu belasten. Geeignete Lebensmittel sind zum Beispiel fettarmes Fleisch, Fisch, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Gemüse. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Obst und fettarme Milchprodukte. Wenn dir Schokolade und Apfel zur Auswahl stehen, greife also lieber zum Apfel.
Tipp 2: Zu viel Koffein meiden
Nächte ohne Koffein können lang werden, weshalb Kaffee der beste Freund vieler Schichtarbeitenden ist. Schließlich hilft er, die nächtliche Müdigkeit zumindest für kurze Zeit zu verringern. Auf zu große Mengen an koffeinhaltigen Wachmacher sollte jedoch besonders in der Nachtschicht verzichtet werden. Da es meist eine längere Zeit dauert, bis das Koffein wirkt, sind Schichtarbeitende oft noch bei Schichtende aufgeputscht und finden zu Hause keinen Schlaf. Der bessere und gesündere Wachmacher ist Mineralwasser. Ausreichend Wasser erhöht deine Konzentration und du kannst die Nacht leichter überstehen.
Tipp 3: Regelmäßiger Schlaf
Das oberste Gebot für einen gesunden Schlaf: Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und immer zur gleichen Zeit aufstehen. Menschen, die Nacht- oder Schichtarbeit leisten, können das nicht. So viel Regelmäßigkeit wie möglich in den privaten Bereich zu bringen kann jedoch helfen. So sollte nach Schichtende immer zu einer festen Zeit zu Bett gegangen und zu einer festen Zeit aufgestanden werden. Arbeitest du nur in der Nacht, gehe auch besser an freien Tagen zur gewohnten Zeit schlafen. Wenn du am Montag Frühschicht hast, solltest du auch schon am Sonntag zur gleichen Zeit aufstehen. Abends kannst du dann leichter einschlafen und am Morgen kommst du besser aus dem Bett.
Tipp 4: Die Beleuchtung anpassen
Dunkelheit hat einen großen Einfluss darauf, dass Menschen müde werden. Nach einer Nachtschicht solltest du deshalb das Schlafzimmer verdunkeln oder eine lichtdichte Schlafmaske tragen. Kurzwelliges Licht sollte vor dem Schlafen gehen ebenfalls vermieden werden. Das Handy und den TV solltest du daher kurz vor dem zu Bett gehen ausschalten.
Tipp 5: Bewegung während der Wachphasen
Besonders Bewegung ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und gesundheitlichen Problemen durch den Schichtwechsel vorzubeugen. Versuche daher dich vor allem in deiner Freizeit ausreichend zu bewegen. Steige zum Beispiel eine Station früher aus dem Bus, fahre mit dem Fahrrad zum Einkaufen oder nutze die morgendliche Ruhe im Park oder im Fitnesscenter, während andere arbeiten müssen.