„Den Haushalt schaffst du doch locker nebenbei“ oder „Diese Aufgaben sind nicht der Rede wert“. Oh doch! Denn hinter den unsichtbaren alltäglichen Belastungen versteckt sich der Begriff Mental Load. Was genau sich hinter diesem Begriff verbirgt, verraten wir dir im heutigen Beitrag. Zudem wollen wir dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wenn du dich mal „mental beladen“ fühlst.
Mental überlastet?
Mental Load ist ein anderes Wort für die Überlastung im alltäglichen Leben. Basierend auf der Kognitive Load Theorie in der Psychologie kann erklärt werden, dass das sogenannte Arbeitsgedächtnis, also der Bereich, der für die Informationsverarbeitung und Problemlösung verantwortlich ist, nur eine bestimmte Menge an Informationen aufnehmen und verarbeiten kann. Findet langfristig ein erhöhter Mental Load statt, also eine übermäßige Informationsflut, dann kommt es zu einer Überlastung. Unser Repertoire ist also vollkommen ausgeschöpft. Durch diese Art der Überforderung kann es zu einem Gefühl der Hilflosigkeit, Nervosität oder einer Art „Starre“ kommen. Bei Letztem sind wir dann so überlastet, dass wir schlichtweg handlungsunfähig sind. Insbesondere, wenn Informationen gleichzeitig oder auch unterbewusst und „nebenbei“ verarbeitet werden müssen, treten diese Gefühle auf.
Durch die häufig noch immer vorherrschenden typischen Rollenverteilungen ist eine solche Belastung insbesondere bei Müttern zu beobachten, die umgangssprachlich „alles unter einen Hut bekommen müssen“: Erziehung, Job, Haushalt.
Zu den Folgen zählen Belastungen in persönlichen Beziehungen und ein erhöhter Stresspegel, welche sich in Erschöpfung, Angstzuständen und Abgeschlagenheit bis hin zu Burnout-Symptomen äußern.
So kannst du deinen Mental Load reduzieren!
Wahrscheinlich kann sich nun Jeder vorstellen, was Mental Load ist und wie es sich anfühlt. Bist du auch schon mal davon betroffen gewesen und fragst dich, wie sich Mental Load reduzieren lässt? Im Folgenden findest du sieben praktische Tipps, die leicht in den Alltag integriert werden können und dir helfen können deinen Mental Load so abzubauen.
8 Hilfsmittel, um Mental Load zu reduzieren
- Klare Strukturen und Routinen: Je öfter das Gehirn eine gewisse Tätigkeit in gleichbleibenden Sequenzen ausübt, desto automatisierter kann dieser Prozess ablaufen. Das Gute hierbei ist, dass durch Automatisierungen weniger mentale Kapazitäten benötigt werden. Durch Routinen kann somit eine Struktur erstellt werden und Mental Load verringert werden.
- Erstelle To-Do Listen und halte dich daran: Plane bewusst Zeit für bestimmte Dinge ein. Beispielsweise kannst du dir freitags schon die Aufgaben der kommenden Woche sichtbar machen, um gut vorbereitet in die neue Woche zu starten. Dies kannst du sowohl für dein Berufs- als auch für dein Privatleben machen. Setze dich mit deinem Partner*in zusammen und dokumentiert alles, was euch in den Kopf kommt. Hierbei sollten auch die kleinsten Hausarbeiten, wie zum Beispiel Wäsche waschen, Müll rausbringen, Kochen, Putzen etc. nicht vergessen werden. Diese Liste für wiederaufkommende Aufgaben muss theoretisch nur einmal erstellt werden – das spart dir viel Zeit.
- Gemeinsamer Terminplaner: Der nächste Schritt ist es, einen (online) Terminplaner zu erstellen, auf den die ganze Familie zugriff hat.Alle To-Dos, anstehende Termine, Geburtstage etc. sind also gesammelt sichtbar.Jedes Familienmitglied kann sehen, was der oder die andere erledigt hat und so auch Verantwortung übernehmen. Daraus kann eventuell sogar ein Spiel gemacht werden; Derjenige, der die Woche über am meisten gemacht hat, gewinnt eine Kleinigkeit, oder wird von den anderen einen Tag lang nur verwöhnt.
- Lerne auch mal Nein zu sagen: Fühlst du dich überfordert und nimmst trotzdem immer weiter neue Aufgaben an? Dann ist es Zeit auch mal Nein zu sagen. Wirst du gefragt, ob du ehrenamtlich als Elternvertretung arbeiten möchtest? Es ist okay, seine Grenzen aufzuzeigen. Lerne dein eigenes Limit kennen und entscheide bewusst, ob du diese Aufgabe noch zusätzlich schaffen kannst. Plane dir hierzu bewusst 5-10 min am Tag ein, um zu reflektieren, wie die aktuelle Woche läuft und wie du dich fühlst.
- Der Entspannungsstuhl – Zeit für dich: Du hast das meiste deiner To-Do Liste erledigt? Und selbst wenn nicht – es ist Zeit, auch mal zu entspannen. Wähle dir einen Ort in deinem Zuhause, an dem du bewusst neue Kraft sammeln kannst. Dies kann dein Lieblingssessel, das Badezimmer oder der Garten sein, an dem dich für eine gewisse Zeit niemand stören darf. Diesen offline Raum kannst du nutzen, um dich auch räumlich von deinen Aufgaben loszulösen. Achte in dieser Zeit bewusst auf deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche. Du bist kein schlechter Mensch, nur weil du auch mal an dich denkst.
- Lass den Perfektionismus und die Verantwortung los: Im Stress des Alltags darf auch der Spaß nicht zu kurz kommen. Plane also einen Spaß-Tag ein, an dem zum Beispiel die Kinder entscheiden dürfen, was gemacht oder gekocht werden soll. Somit gibst du die Verantwortung einmal bewusst ab. Am Anfang mag dies vielleicht noch schwierig erscheinen, aber du wirst dich sicher schnell daran gewöhnen.
- Hole dir aktiv Unterstützung: Mentale Kapazitäten können schnell aufgebraucht sein. Auf welche Ressourcen kannst du zurückgreifen? Freunde, Familie, Freizeitaktivitäten? Im Haushalt wird dir alles zu viel? Halte Ausschau nach einer Putzhilfe oder einem Babysitter, der dich entlasten kann. Die Kinder müssen jeden Dienstag zum Fußball gebracht werden? Tritt in Kontakt mit anderen Müttern und bildet Fahrgemeinschaften. Wie damals schon unsere Eltern zu uns sagten: „Nur sprechenden Menschen kann geholfen werden.“ Also sprich deine Wünsche aus und bitte um Unterstützung.
- Visualisiere einen Tresor: Nutze diese Methode, um einmal bewusst abzuschalten und dich mental von deinen Aufgaben und dem Stress zu trennen, am besten abends vor dem Einschlafen. Schließe deine Augen und stelle dir einen Tresor vor. Du öffnest den Tresor und legst nun nach und nach all deine Aufgaben und Sorgen des Tages in Form von kleinen Steinchen einzeln in den Tresor hinein. Nimm dir hierfür ruhig Zeit und ordne jedem Steinchen eine Sorge zu, wie zum Beispiel; heute habe ich mich sehr geärgert, dass ich wieder mal allein die Wäsche machen musste. Fülle den Tresor und wen du fertig bist, verschließe ihn und lagere den Schlüssel so, dass du erst morgen früh wieder dran kannst. Die schweren Steine lagern über Nacht im Tresor und du musst erst morgen früh wieder dran denken und ihn öffnen, oder noch besser; vielleicht sind sie ja bis morgen früh verschwunden.
Diese acht Tipps haben dir einen ersten Einblick in den Umgang mit Mental Load verschafft. Du möchtest dennoch mehr darüber erfahren? Dann findest du unter dem folgenden Link einen Online-Kurs exklusiv für alle Frauen und Mütter. Erfahre hier mehr über die Themen:
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