Die Dauer unserer täglichen und wöchentlichen Arbeitszeit hat einen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. So führt langes und pausenloses Arbeiten zu Erschöpfung, Unkonzentriertheit und abnehmender Effektivität. Nach acht Stunden Arbeit nimmt die Effektivität deutlich ab und auch das Unfallrisiko steigt aufgrund mangelnder Konzentration. Wer außerdem wöchentlich mehr als 40 Stunden arbeitet, kann durchaus von Kopfschmerzen, Einschlafschwierigkeiten, Verdauungsproblemen und Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden im Bewegungsapparat betroffen sein. Lange Arbeitszeiten bedeuten also nicht unbedingt, dass wir auch produktiver sind – eher im Gegenteil. Die Produktivität und Konzentration nehmen aber nicht erst nach acht Stunden Arbeit am Tag ab. Dieser Prozess beginnt schon viel früher. Bereits nach ein bis zwei Stunden Arbeit sinkt die Konzentration stetig. Das macht Pausen während der Arbeitszeit so wichtig. Durch Erholungspausen im Arbeitsalltag können wir unsere Leistungsfähigkeit steigern und somit schneller und besser arbeiten. Welche Art der Pausen am sinnvollsten sind und, wie du dir diese am besten zeitlich einteilen kannst, erklären wir dir in diesem Beitrag.
Pausen machen produktiver
Wer erholt ist, arbeitet nachweislich schneller, besser, kreativer und genauer. Somit sind Pausen keine verschwendete Zeit, die den Feierabend hinauszögern und die Arbeit unnötig unterbrechen, sondern eher ein Produktivitäts-Booster. Am besten legen wir eine Pause ein, schon bevor die Konzentration nachlässt. Häufig machen wir die Pausen viel zu spät, weil wir unsere Erschöpfung erst spüren, wenn sie schon sehr stark vorangeschritten und kaum noch auszuhalten ist. Somit sollten wir unsere Pausen häufig viel früher einlegen als wir denken. Denn je länger wir ermüdet weiterarbeiten, desto erschöpfter und unkonzentrierter werden wir. Um aus dem Produktivitätsloch herauszukommen, hilft dann nur noch eine Pause.
Passe deine Pause an deinen Biorhythmus an
Unser Körper ist grundsätzlich so gemacht, dass unsere Leistungsfähigkeit in etwa 90-minütigen Rhythmen schwankt. Etwa eine gute Stunde lang können wir konzentriert durcharbeiten, nach etwa 70 Minuten beginnt jedoch eine Erholungsphase, in der die körperlichen Vorgänge auf Erholung umschalten und das konzentrierte Arbeiten uns deutlich schwerer fällt. Diese Erholungsphase dauert ungefähr 20 Minuten. Danach können wir wieder für etwa eine Stunde mit voller Leistungsfähigkeit arbeiten. Unsere zeitliche Pausengestaltung sollten wir bestmöglich an diese körperlichen Prozesse anpassen. Nach etwa 70 Minuten Arbeit ist es demnach Zeit für eine kurze Erholungspause. Viele Untersuchungen dazu zeigen, dass solche regelmäßigen Kurzpausen Müdigkeit vorbeugen und zu einer besseren Informationsverarbeitung führen. Aufgrund dieser Beschaffenheit unseres Biorhythmus entstand also die Idee eines Pausenmodells, das mehrere kurze Pausen statt einer langen Mittagspause vorsieht. Neben den Vorteilen, die Kurzpausen mit sich bringen, ist es auf der anderen Seite so, dass eine zu lange Arbeitsunterbrechung den Arbeitsfluss unterbricht und nicht viel mehr Erholung bringt als mehrere kurze Pausen, nach denen uns der Einstieg zurück in unsere Arbeitsaufgaben wesentlich leichter fällt.
Geregelte Pausenzeiten oder flexibel pausieren – was ist sinnvoll?
Nach sechs Stunden Arbeit ist es gesetzlich vorgeschrieben, eine Erholungspause von mindestens 30 Minuten einzulegen, nach neun Stunden Arbeit mindestens 45 Minuten. Die Pause darf, laut Arbeitszeitgesetz, auch aufgeteilt werden, jedoch nicht in beliebig viele Kurzpausen. Eine Pausenzeit muss demnach mindestens 15 Minuten umfassen. Am gesundheitsförderlichsten ist eine Pausengestaltung dann, wenn die Pausenzeiten selbst bestimmt werden können. Es sollte also, wenn möglich, keine feste Zeit für die Mittagspause geben, sondern jede/-r sollte die Möglichkeit haben, auf die eigenen Körpersignale zu hören und die Pause(n) dann einzulegen, wann das individuelle Bedürfnis danach besteht. Nicht sinnvoll ist es allerdings, die Pause an das Ende des Arbeitstages zu legen und so früher Feierabend zu haben. Der Mensch braucht zwischendurch Erholung, ansonsten ist mit gesundheitlichen Folgen zu rechnen.
Nutze deine Pause!
Neben der offiziellen Mittagspause außerhalb der Arbeitszeit sind auch sehr kurze Pausen während der Arbeitszeit sinnvoll und produktivitätssteigernd. Bereits Pausen von fünf Minuten oder sogar weniger, sogenannte Mikropausen, können die nötige Erholung bringen. Dabei ist allerdings darauf zu achten, dass die bisherige Tätigkeit tatsächlich unterbrochen und einer völlig anderen nachgegangen wird. So sollte jemand, der im Büro vor dem Bildschirm arbeitet keine Mikropause in Form von Internet-Shopping einlegen, sondern stattdessen die Bildschirmarbeit unterbrechen und beispielsweise eine Übung am Arbeitsplatz durchführen oder einen kurzen Gang zur Toilette, in die Küche oder einfach durch das Gebäude einlegen. Solche Kurzpausen von maximal fünf Minuten solltest du einmal pro Stunde einlegen, um so produktiv und konzentriert wie möglich sein zu können.
Zur inhaltlichen Gestaltung von Pausen lässt sich außerdem sagen, dass Bewegung immer gut ist. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder ein Gang durch das Büro sorgen für die nötige Erholung, Bewegungs- oder Entspannungsübungen am Arbeitsplatz ebenso. Aber auch das Mittagessen sollte nicht zu kurz kommen: Hierfür solltest du dir Zeit nehmen und es nicht nebenbei am Schreibtisch hinunterschlingen. Es gibt zudem Arbeitnehmer/-innen, die zur Mittagszeit von einem Power-Nap profitieren. Sie legen zur Mittagszeit demnach einen kurzen Mittagsschlaf von 15 bis 20 Minuten ein und fühlen sich danach erholt und gestärkt für den restlichen Arbeitstag.
Du siehst also: Die Pausengestaltung hat einen immensen Einfluss auf deine Konzentration und Arbeitsleistung. Wenn du bisher also immer nur eine feste Mittagspause eingelegt hast und ansonsten durchgearbeitet hast und dich wunderst, woher die Kopfschmerzen oder die plötzliche Müdigkeit kommen, probiere doch einmal das vorgestellte Pausenmodell aus. Lege lieber die eine oder andere Mikropause mehr ein und profitiere von mehr Wohlbefinden und einer produktiveren Arbeitsgestaltung.