Dass Meditieren sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, ist schon lange bekannt. Vielleicht hast du auch schonmal mit dem Gedanken gespielt, zu meditieren, oder hast sogar schon die ein oder andere Technik ausprobiert? Super! Wir geben dir ein paar Tipps an die Hand, wie dir der Meditationseinstieg gelingt, und wie du auch langfristig am Ball bleiben kannst. Wir geben dir außerdem ein paar Techniken mit an die Hand, die du direkt in deinem Alltag umsetzen kannst.
Meditation und ihre Wirkung
Für alle Neulinge: Das Wort Meditation kommt vom lateinischen Wort für „nachsinnen, nachdenken“ und umfasst eine ganze Reihe unterschiedlicher Methoden. Viele davon haben eine lange Tradition und sind religiös oder spirituell inspiriert. Neuere Meditationsformen fokussieren sich eher auf positive emotionale und körperliche Auswirkungen wie die entspannende oder stresslindernde Wirkung. Was alle Meditationsformen gemeinsam haben, ist, dass beim Meditieren die Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache konzentriert wird: zum Beispiel auf unseren Atem, eine bestimmte Empfindung, ein Bild, ein Mantra oder auch den gegenwärtigen Moment als Ganzes mit all seinen Erscheinungen. Wenn dabei Gedanken aufkommen, lassen wir sie wie Wolken am Himmel vorüberziehen und kehren zu unserem Fokuspunkt, unserem Anker, den wir uns gesetzt haben, zurück. Beim Meditieren lernst du also, deine Aufmerksamkeit zu bündeln und übst dich darin, urteilsfrei wahrzunehmen, was im Hier und Jetzt geschieht, anstatt dich in Gedanken zu verlieren. Bei längerer Praxis kann das dazu führen, dass du völlig frei von der Identifikation mit deinen Gedanken wirst – und damit frei für die Erfahrung des gegenwärtigen Moments, die manchmal auch als „Stille des Bewusstseins“ bezeichnet wird. Die klare Trennung, die am Anfang noch zwischen den Zuständen der „Praxis“ und des „Alltags“ besteht, löst sich im Laufe der Zeit Schritt für Schritt auf, und unser gesamtes Leben wird zur Meditation.
Meditation nutzen, um die eigene Resilienz zu trainieren
Meditieren kann uns übrigens auch dabei helfen, unsere Resilienz zu stärken: Indem wir nämlich üben, den gegenwärtigen Moment zu akzeptieren, lernen wir, unangenehme Wahrheiten über uns und unser Leben urteilsfrei zu akzeptieren, was der erste Schritt zu jeder positiven Veränderung ist. Gleichzeitig schaffen wir durch Meditation Raum in unserem Geist für Lösungen und kreative Ideen. Hinzu kommt, dass wir durch Meditation unsere Stressregulationsfähigkeit trainieren, was uns wiederum hilft, besser mit Krisen und Umbrüchen umgehen zu können.
Vor dem Start in deiner Meditationspraxis
Vor dem Meditationseinstieg ist es sinnvoll, sich die folgenden „Startregeln“ vor Augen zu führen. Diese sind: Habe Geduld, und sei freundlich zu dir selbst – denn es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Und: Probiere so lange verschiedene Methoden aus, bis du die Meditationstechnik findest, die für dich funktioniert. Denn nicht jeder meditiert auf die gleiche Art und Weise, und vielleicht brauchst du einige Anläufe, bis du den für dich passenden Ansatz gefunden hast.
Und dann kann es auch schon losgehen – Hier ein paar Übungen, mit denen du deine Meditationspraxis direkt starten kannst:
- Bauchatmung.
Atme tief durch den Bauch ein und wieder aus. Zähle dabei beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis acht. Wiederhole das Ganze ca. 5 Minuten lang. Durch die Bauchatmung aktivierst du die Entspannungsreaktion deines Körpers und fühlst dich schnell ruhiger. Durch die tiefe Atmung bekommt dein Gehirn zusätzlich neue Energie und du fühlst dich erfrischt. - Gehmeditation.
Meditation muss nicht immer im Sitzen stattfinden. Gerade am Anfang, wenn wir vielleicht noch manchmal bei der Meditation einschlafen, oder es uns schwerfällt, uns zu konzentrieren, können bewegte Meditationsformen wahre Wunder wirken. Für die Gehmeditation suchst du dir am besten eine kurze Strecke, die du dann ganz achtsam auf und ab gehst. Konzentriere dich dabei darauf, jeden einzelnen Muskel zu spüren und deine Kontaktpunkte mit dem Boden wahrzunehmen, und bewege dich ganz bewusst. Andere Beispiele für bewegte Meditationsformen sind Yoga, Tai Chi, oder Qi Gong. - Body Scan.
Viele von uns nehmen unseren Körper nur dann wahr, wenn etwas schmerzt. Indem wir unserem Körper bewusst Aufmerksamkeit schenken und mit unserem Fokus durch den Körper wandern, können wir unsere Körperwahrnehmung und -sensibilität wieder verbessern und unseren Körper neu spüren lernen. Komme für diese Übung in eine sitzende oder liegende Position und schließe die Augen – dann richte deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf deine Füße, dann auf deine Beine, Knie, Hüfte, und weiter hinauf, bis du bei deinem Kopf angelangt bist. - Atemmeditation.
Anders als bei der Bauchatmung geht es bei dieser Meditation vor allem darum, den eigenen Atem zu beobachten. Wenn du magst, kannst du deine Atemzüge dabei zählen, beispielsweise bis 10, und dann von Neuem beginnen. Entscheidend ist bei dieser Übung, den Atemfluss nicht zu kontrollieren, sondern ihn lediglich zu beobachten – und den Fokus, wann immer er einmal abschweift, wohlwollend und liebevoll zurück auf den Atem zu richten.
Und jetzt bist du dran
Wenn es dir nicht von heute auf morgen gelingt, Meditation als eine feste Gewohnheit zu etablieren, ist das ganz normal. Meditation ist eine Kunst für sich, und vor allem eine Praxis. Man muss es üben, und wird mit der Zeit immer besser darin, seinen Fokus und seine Aufmerksamkeit bewusst auszurichten. Probiere einfach immer mal wieder etwas aus, und freue dich über jede Minute, die du dir dafür Zeit nimmst. Falls das Meditieren bei dir im Alltag immer mal wieder untergeht: Wie wäre es, wenn du dir jeden Tag zu einer bestimmten Uhrzeit einen Wecker stellst? Natürlich kann es auch hilfreich sein, von Expert/-innen zu lernen und beispielsweise Retreats und Workshops zu besuchen. Oder probiere es beispielsweise mit Meditationskursen vor Ort, Online-Kursen oder Apps. Mit Apps wie Calm, Headspace oder 7Mind Meditation fällt der Einstieg besonders leicht. Dennoch kannst du den vollen Umfang nur kostenpflichtig nutzen. Auch im Beitrag der Mobil Krankenkasse zum Thema „Meditieren lernen“ kann dir den Einstieg ins Meditieren erleichtern. Und mit Hilfe unserer kleinen Übungen kannst du gleich durchstarten. Wir wünschen dir viel Erfolg und Freude dabei, das Meditieren für dich zu entdecken!