Wer kennt es nicht, man ist schon wieder gestresst, hat keine Zeit für gar nichts und hetzt von Termin zu Termin. Egal, ob in Bezug auf Arbeit, Familie oder Freizeit – die Zeit rennt buchstäblich. Dass kann ganz schön stressen und ehe man sich versieht, ist man mit seinen Aufgaben maßlos überfordert. Geht dies Tag für Tag über einen längeren Zeitraum kann das chronischen Stress verursachen.
Warum greifen wir bei Stress zu Schokolade & Co.?
Durch chronischen Stress wird der Cortisolspiegel erhöht und wusstest du, dass wir dadurch vermehrt Appetit haben, obwohl der Körper gar keine Nahrung benötigt? Da wundert es sich nicht, dass man im Umkehrschluss nach einer Stressreaktion häufig zu Schokolade, Chips und Co. greift. Denn Stress erhöht die Impulsivität und vermindert die kognitive Leistungsfähigkeit. Der Stress an sich verbraucht dabei relativ wenige Kalorien. Wenn wir dann trotzdem dem Heißhunger nach frittierten, salzigen und süßen Lebensmitteln nachgehen, steigt unsere Kalorienaufnahme und das kann langfristig zu Übergewicht führen. Und auch das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten kann steigen, da diese Lebensmittel „leere Kalorien“ enthalten. Die Nährstoffdichte ist sehr gering, stattdessen sind versteckte Zucker und ungesunde Fette enthalten, die Entzündungen fördern und unseren Darm belasten.
Risiken von chronischem Stress
Mögliche Risiken, die durch langanhaltenden Stress entstehen, sind zum Beispiel:
- Heißhunger auf „Komfortnahrungsmittel” mit hohem Zucker-, Salz- und Fettanteil
- Gewichtszunahme
- Erhöhter Insulin-Spiegel
- Höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere chronische Krankheiten
- Ess-Attacken
- Gefühle von Schuld und Scham
Wir greifen also in stressigen Phasen zu Lebensmitteln, die unseren Körper noch zusätzlich belasten und fordern. Anstatt uns etwas Gutes zu tun, machen wir es uns unbewusst noch schwieriger den Stress nachhaltig zu mindern. Versuche eine Situation des Stress-Essens beim nächsten Mal bewusst zu erleben. Und plane schon jetzt Alternativen! Greife in solchen Situationen zu gesünderen Alternativen. Diese können genauso gut schmecken, wie du ungesunden Sünden. Süße Snacks lassen sich auch prima selbst machen und mitnehmen, beispielsweise Energy Balls. Auch herzhafte Snacks wie Rohkost (Möhren, Gurke, Paprika) mit Hummus oder Kräuterdipp sind sehr passend. So nimmst du gesunde Lebensmittel zu dir, die dir neben Energie auch wichtige Nährstoffe geben und ohne schlechte Inhaltsstoffe auskommen. Wenn es doch die Schokolade sein muss, dann ist Schokolade mit einem sehr hohen Kakaoanteil (mindestens 80 %) empfehlenswert.
Hilft Schokolade wirklich bei Stress?
Für viele Menschen ist Schokolade immer noch das Anti-Stress-Mittel schlechthin. Auch bei Ärger und Frust ist die Tafel Schokolade schnell verputzt. Doch ist Schokolade wirklich so schlecht für uns oder ist das nur ein voreiliger Mythos? Tatsächlich ergab die Studie einer Forschungsgruppe der Universitäten Bern und Zürich und des Inselspitals Bern andere Ergebnisse. Sie setzten gesunde Männer mittleren Alters einer künstlichen Stresssituation aus. Dabei hatte die Hälfte der Teilnehmer vor dem Test eine halbe Tafel schwarze Schokolade mit einem hohen Flavonoid-Gehalt gegessen. Die andere Hälfte aß Schokolade ohne Flavonoide. Die Wissenschaftler testeten vor und bis zu einer Stunde nach dem Test die Stresshormone und den Flavonoid-Spiegel im Blut der Probanden. Das erstaunliche Ergebnis: Die Teilnehmer, die flavonoid-haltige Schokolade gegessen hatten, wiesen einen schwächeren Anstieg der Stresshormone Cortisol und Adrenalin auf als die Teilnehmer der anderen Gruppe. Je höher die Flavonoid-Spiegel im Blut, desto geringer war der Stresshormonanstieg. Demnach vermuten die Wissenschaftler, dass schwarze Schokolade aufgrund der darin enthaltenen Flavonoide vor der körperlichen Reaktion auf Stress schützt, indem sie die Stresshormonfreisetzung in der Nebenniere reduziert. Also greife bei Stress am besten zu sehr dunkler Schokolade.
Unsere Tipps & Tricks bei „Stress-Essen“
- Unterbreche die Stress-Appetit-Verbindung: Setze dich mit deinem Körper und Stressfaktoren auseinander. Versuche bewusst wahrnehmen, dass du Stress hast und welche Situation diesen ausgelöst hat. Überlege dir danach einen Ansatz den Stress zu bewältigen, ohne direkt zu Süßigkeiten zu greifen. Dauerhafter Stress muss an der Wurzel gepackt und dort verhindert werden. So kannst du die Stress-Appetit-Verbindung unterbrechen.
- Probleme-Bewusstsein schaffen: Mache dir bewusst, dass Essen deine stressbedingten Probleme nicht löst, da diese in der Regel nicht durch Hunger entstehen.
- Dein Plan B: Entwickle einen Plan, wie du Stress bekämpfen kannst. Ansätze können hier sehr unterschiedlich sein. Sobald du merkst, dass du gerade stressbedingt zu ungesundem Essen greifen möchtest, tue bewusst etwas anderes. Wie wäre es zum Beispiel mit Stretching, einer Yoga-Einheit, einer Meditation, einem Spaziergang an der frischen Luft, Telefonate mit einem Freund oder einer Freundin oder das Aufschreiben deiner Gedanken?
- Vermeide Ungesundes schon beim Einkauf: Achte beim Einkauf darauf, wenig Süßes und Fettiges zu kaufen. So besteht anschließend gar nicht die Möglichkeit zu Hause zu ungesunden Snacks zu greifen. Beachte dabei, nicht hungrig einkaufen zu gehen, da es sonst schwerer fällt an ungesunden Snacks vorbeizulaufen.
- Keine Snacks sind auch keine Lösung: Strikte Verbote von Schokolade & Co. sind wenig zielführend. Sie lassen das Verlangen danach nur noch größer werden. Teilweise zu Süßem zu greifen ist vollkommen okay. Es wird erst ein Problem, wenn Essen regelmäßig zur Kompensierung von Stress und negativen Gefühle genutzt wird.
- Der Aufbewahrungsort deiner Snacks: Bewahre deine Snacks nicht direkt am Schreibtisch auf, da man sonst schnell dazu neigt, sich an Snacks satt zu essen. Am besten nur eine Portion mitnehmen, die für den Tag gedacht ist und dann gut einteilen. Greife hier am besten zu selbst zubereiteten Snacks!