Ob nun aus ethischen Gründen, der Umwelt zuliebe oder aufgrund der inzwischen allseits bekannten gesundheitlichen Vorzüge – viele Menschen entscheiden sich für eine Ernährung ohne Fleisch. Skeptiker behaupten gerne, dass der Proteinbedarf ohne Fleisch nicht genug abgedeckt werden kann. Wer sich mit diesem Thema beschäftigt, wird aber schnell beruhigt aufatmen können.
Pflanzliche Lebensmittel als Proteinquelle
Viele pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Proteinquelle und können sich im Aminosäureprofil gut ergänzen. Besonders geeignete pflanzliche Quellen sind beispielsweise Leinsamen (22g Protein je 100g), Kidneybohnen (24g Protein je 100g), Edamame Bohnen (12g Protein je 100g), Tofu (8-10g Protein je 100g) und Linsen (7g Protein auf 100g). Übrigens: Edamame Bohnen enthalten alle Aminosäuren, die dein Körper über die Nahrungszufuhr benötigt und sind daher ein wahres Superfood. Besonders Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen eignen sich als festen Bestandteil deiner Ernährung. Möchtest du rein auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen, gilt es hier clever zu kombinieren, da nicht alle Quellen gleich gut von unserem Körper aufgenommen werden können. Gute Beispiele hierfür sind: Vollkornbrot mit Erdnussmus, Kichererbsen-Salat mit Walnüssen oder auch eine Vollkornnudel-Gemüse-Pfanne.
Unsere Veggie-Rezeptidee
Wir präsentieren dir ein Rezept, was dir zeigt, wie lecker eine vegetarische Ernährung aussehen kann. Wenn du keinen Tofu magst, kannst du stattdessen zum Beispiel Kichererbsen nehmen. Das Rezept eignet sich sehr gut, um eine größere Menge als Meal Prep für den nächsten Tag zu kochen.
Rezept: Reis mit allerlei Gemüse & Tofu
Zutaten (für 4 Portionen)
- 2 Tomaten
- 1 Karotte
- 250 g Naturreis
- Salz
- 250 g Räucher-Tofu (oder 1 Dose Kichererbsen)
- 2 EL Erdnuss- oder Rapsöl
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- Ca. 1 cm frischer Ingwer
- 100 g frischer Brokkoli
- 1 TL Currypaste oder 1 TL Curry Gewürz
- 250 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Erdnussmus
- 3 EL naturbelassene Erdnusskerne
- Pfeffer
- Optional: ca. 3 Stängel Koriander
Zubereitungsschritte
- Naturreis in kochendem Wasser nach Packungsanleitung garen.
- Während der Reis kocht, Tofu in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze von allen Seiten in 3–4 Minuten knusprig braten. Solltest du Kichererbsen statt Tofu nehmen, gebe diese in Schritt 4 dazu.
- Inzwischen Zwiebel schälen und fein hacken. In die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Ingwer und Knoblauch klein hacken und kurz mit anbraten. Anschließend die Currypaste zugeben und ca. 1 Minute anrösten. In dieser Zeit die Karotte klein schneiden.
- Die Karotte zusammen mit den Brokkoli-Röschen und Tomaten zugeben, 3-4 Minuten dünsten. Brühe zugießen, Erdnussmus zugeben und bei geringer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Den Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Erdnüsse grob hacken.
- Curry mit Salz und Pfeffer würzen und auf 4 Schüsseln (oder eine Schüssel und 3 Glasgefäße für das Meal Prep) verteilen. Mit Koriander und Erdnüssen garnieren und mit Reis servieren.
Deine Benefits
Unsere Rezeptidee hat einen Proteingehalt ca. 27 g bei 610 kcal pro Portion. Außerdem bietet das Rezept viel Spielraum für Kreativität. Statt Reis können auch zum Beispiel (Süß-) Kartoffeln gekocht werden, statt Brokkoli kann zum Beispiel eine Zucchini verarbeitet werden. Wer hier bestimmte Vorlieben hat, wird mit diesem Gericht endlose Möglichkeiten entdecken, diese in Szene zu setzen.