Das Intervallfasten ist schon seit geraumer Zeit in aller Munde, insbesondere bei Sport- und Ernährungsbegeisterten. Gerade in unserer westlichen Welt stellt es einen Gegentrend zu den üblichen Ernährungsgewohnheiten dar. In Deutschland isst man in der Regel 3-5-mal pro Tag. In unserer schnelllebigen Welt greift man dann schnell zu Fast Food und Fertigprodukten. Die Konsequenz ist, dass große Mengen an Nahrung mit einer hohen Kaloriendichte sowie große Mengen an Zucker, Salz und Zusatzstoffen aufgenommen werden. Übergewicht und die Entstehung verschiedener Krankheiten, wie z. B. Diabetes mellitus Typ 2, sind typische Folgen. Ist der Trend um das Intervallfasten längst überfällig und die Lösung all‘ unserer gesundheitlichen Probleme? Und was steckt eigentlich genau dahinter?
Fakt ist: Unser Körper benötigt Ruhephasen
Für unseren Körper hat es höchste Priorität, die aufgenommene Nahrung zu zerkleinern und in die einzelnen Bestandteile zu zerlegen, um daraufhin die Nährstoffe aufnehmen zu können. Damit ist er gut beschäftigt. Andere Prozesse, die im Körper ablaufen, müssen sich da teilweise hintenanstellen. Das gilt auch für Reparaturprozesse und den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Unsere Zellen können sich selbst reinigen, dieser Prozess wird „Autophagie“ genannt. Hierbei werden nicht mehr benötigte Bestandteile abgebaut und verarbeitet. Dieser Vorgang ist wichtig, um Infektionen zu verhindern und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Der Prozess der Autophagie kann im Körper aber nur stattfinden, wenn er nicht anderweitig beschäftigt ist, z. B. mit der Verdauung. Eine Essenspause von mindestens 12 Stunden ist hierfür nötig. Diese Zeitspanne erreichen wir im Alltag häufig nicht.
Beim Intervallfasten ist jedoch genau das der Fall. Man gönnt dem Körper in regelmäßigen Abständen lange Pausen, um ihn zu entlasten. Man verspricht sich hiervon gesundheitliche Vorteile. Die wissenschaftliche Forschung nimmt das Thema gerade sehr genau unter die Lupe. Im Tierversuch wurden bereits überraschende Erfolge festgestellt. So leben Mäuse durch diese Fastenmethode nicht nur länger, sie sind auch grundsätzlich gesünder, fitter und besser gelaunt. Leider konnten diese Vorteile noch nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen werden. Hier lassen sich jedoch ebenfalls positive Effekte feststellen. Diese sind allerdings weniger ausgeprägt als im Tierversuch.
Welche Intervalle gibt es?
- Die 5:2 Diät: Bei dieser Methode wird an zwei aufeinanderfolgenden Tagen der Woche gefastet. Das bedeutet, dass die Energie-Zufuhr an diesen Tagen unter 600 kcal liegt. Dies gelingt, indem man kohlenhydratarm und proteinreich isst. Gegessen werden beispielsweise Gemüse und Obst, Fisch, Tofu und Milchprodukte. An den restlichen fünf Tagen nimmt man eine übliche Kalorienmenge zu sich.
- Das Alternate-Day-Fasting: Diese Methode ähnelt der 5:2 Diät. Allerdings folgen die Fastentage nicht direkt aufeinander. Stattdessen wechseln sich Fasten- und Nicht-Fastentage ab. An den Fastentagen ist ebenso auf eine geringe Kalorienzufuhr von 500–600 kcal zu achten.
- Das Breakfast/Dinner-Cancelling auch 16:8 Methode: Hier wird entweder das Abendessen oder das Frühstück weggelassen. Dadurch entsteht eine lange Pause (ca. 16 Sunden) zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten des nächsten Morgens.
Das verspricht man sich vom Intervallfasten
- Stoffwechseloptimierung: Durch die Entlastung der Verdauung wird der Stoffwechsel aktiver und sensitiver. Zudem können Nährstoffe im Körper besser aufgenommen werden. In der Fasten-Phase ist der Blutzuckerspiegel weniger Schwankungen unterlegen, dadurch verbessern sich die Blutzucker- und Blutfettwerte und der Fettstoffwechsel wird aktiver. Hier kann es zu einer Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt kommen.
- Risikoreduzierung von chronischen Krankheiten: Um zu beantworten, ob das Intervallfasten das Risiko senkt, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken, müssen wir der Wissenschaft noch etwas Zeit geben. Man erhofft sich aber positive Effekte bei der Prävention von Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologischen Krankheiten und sogar Krebserkrankungen.
- Positive Effekte auf die mentale Gesundheit: Der Prozess der Autophagie hat auch positive Auswirkungen auf unsere geistige Leistungsfähigkeit. Zudem kann durch die Auseinandersetzung mit der Thematik die Wertschätzung gegenüber unseren Lebensmitteln gesteigert werden.
Ist Intervallfasten sinnvoll?
Das Intervallfasten liegt nicht ohne Grund im Trend. Ob die gesundheitlichen Vorteile wirklich so groß sind, wie man es sich verspricht, bleibt noch abzuwarten. Vielen Menschen fällt es leicht, das Intervallfasten langfristig in den Alltag zu integrieren, manchen Personen fällt es dagegen sehr schwer. Der Aspekt, der das Intervallfasten so beliebt macht, ist der, dass grundsätzlich keine Lebensmittel verboten sind und es auch in der Regel nicht zum gefürchteten Jojo-Effekt kommt.
Es handelt sich hierbei nicht um eine Crash-Diät, bei der es darum geht, in kurzer Zeit möglichst viel abzunehmen. Beim Intervallfasten bleibt der Stoffwechsel aktiv und die Muskelmasse erhalten. Die kurzen Zeitfenster, in denen man Nahrung zu sich nimmt, führen in der Regel sogar dazu, dass weniger zwischendurch gegessen wird und die aufgenommenen Kalorien am Tag allein durch die Zeitbegrenzung reduziert werden. Dadurch kann durch das Intervallfasten ohne Einschränkung der Lebensmittelauswahl Gewicht verloren werden. Außerdem können körpereigene Prozesse durch die Fastenzeit optimaler ablaufen, so beispielsweise die Autophagie. Durch die längere Essenspause können zudem einerseits der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und so Heißhungerattacken verhindert werden und auch die Verdauung kann besser arbeiten: Die gesunden Darmbakterien können sich vermehren und der Aufbau der Darmflora wird verbessert.
Trotz der Vorteile des Intervallfastens sollte diese Ernährungsform auch kritisch betrachtet werden und ist nicht für jeden geeignet. Wer an niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten oder Krebserkrankungen leidet oder bereits ein hohes Lebensalter besitzt, sollte vor Beginn des Intervallfastens mit einem Arzt sprechen, der auch die Krankheitsgeschichte kennt. Für Menschen mit Migräne, Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie Menschen mit einer diagnostizierten Essstörung ist das Intervallfasten nicht geeignet. Von Seiten der Ernährungsexperten/-innen gibt es zudem kaum Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl, dennoch sollte die Ernährung während der „Essensintervalle“ möglichst gesund und ausgewogen sein. Wer beispielsweise zwar das Fastenzeitfenster einhält, in den verbleibenden Stunden oder Tagen jedoch sehr unausgewogen und große Portionen isst, wird kein Körpergewicht verlieren. So bleibt bei vielen Menschen die Umstellung auf eine gesundheitsförderliche Ernährungsweise aus. Wer also ein dauerhaft gesundes Körpergewicht erreichen möchte, sollte auf keine Diätform setzen, auch nicht auf das Intervallfasten. Stattdessen empfiehlt sich eine langfristige Ernährungsumstellung und regelmäßige körperlich Bewegung bis hin zu Sport.
Wer das Intervallfasten trotzdem ausprobieren möchte, sollte sich vorher gründlich darüber informieren und immer achtsam auf die eigenen Körpersignale hören, denn jeder Körper ist verschieden und reagiert unterschiedlich auf eine Veränderung der Ernährung und auf den zeitweisen Verzicht auf Nahrung. Wenn du für dich feststellst, dass die Fastenzeiten schwer auszuhalten sind und du ständig hungrig auf die Uhr schaust, ist das Intervallfasten vielleicht einfach nicht die richtige Ernährungsform für dich. Du wirst es dennoch erst herausfinden, wenn du es ausprobierst.