Wenn wir das Wort Fitness hören, denken wir meistens an unsere körperliche Fitness: Wie häufig bewege ich mich und wie sportliche bin ich eigentlich? Doch auch unsere Seele, unser Geist und unser Gehirn können trainiert und somit fitter gemacht werden. Mentales Training sollte genauso zu unserem Alltag gehören wie Sport, denn nur so können wir dauerhaft gesund, leistungsfähig und konzentriert bleiben. Was genau ist nun aber unter mentaler Fitness zu verstehen und wie können wir sie trainieren? Wir erklären es dir und zeigen dir verschiedene Entspannungstechniken, mit denen du deine mentale Gesundheit fördern kannst.
Was bedeutet mentale Fitness?
Unter mentaler Fitness wird im Großen und Ganzen die optimale Leistungsfähigkeit unseres Gehirns verstanden. Das Gehirn steuert all unsere Gedanken, Bewegungen, Verhaltensweisen und Emotionen. Zudem ist dort unser Bewusstsein verortet. So hängen die Vorgänge im Gehirn auch stark mit unserer mentalen bzw. seelischen Gesundheit zusammen. Die Seele ist nämlich definiert als Gesamtheit aller Gefühlsregungen und geistigen Vorgänge. Die seelische Gesundheit äußert sich somit, vereinfacht gesagt, in negativen oder positiven Gefühlen bzw. in Wohlbefinden oder Unwohlsein. Im Hinblick auf die Entwicklung von Gefühlen und Gedanken funktioniert jedoch jedes Gehirn verschieden: Jeder Mensch bewältigt seine Lebenssituationen also unterschiedlich. Es gibt Menschen, die können Niederlagen relativ einfach wegstecken und bewahren auch in schwierigen Zeiten ihre Gelassenheit. Andere Menschen haben lange mit einer Niederlage zu kämpfen und kommen in schwierigen Zeiten an ihre psychischen Grenzen. Entscheidend dafür, wie wir mit Problemen und schwierigen Situationen umgehen, sind meistens unsere Gedanken. Viel zu oft finden wir uns in negativen Gedanken und nicht endenden Gedankenkarussells wieder, die uns jeglicher Kraft berauben und uns den Alltag schwer machen. Doch das muss nicht so bleiben: Wir können unseren Geist trainieren und mentale Stärke aufbauen. So erlangen wir Selbstwirksamkeit, also das Vertrauen in uns selbst und unsere Fähigkeiten, womit wir schwierige Situationen und Probleme bewältigen können. Dadurch werden wir belastbarer und können auch in turbulenten Zeiten einen kühlen Kopf bewahren und leistungsfähig bleiben.
Trainiere deine mentale Fitness – aber wie?
Um mentale Stärke aufzubauen, gibt es verschiedene Eigenschaften, die wir trainieren sollten. Dazu gehört Dankbarkeit, Selbstvertrauen, Disziplin, Optimismus und Selbstreflexion. Wir zeigen dir verschiedene Möglichkeiten, die dir helfen, diese Eigenschaften zu stärken. Außerdem stellen wir dir praktische Entspannungstechniken vor, mit denen du zur Ruhe kommen kannst, wenn deine Gedanken doch mal wieder verrücktspielen und dich der Stress fest im Griff hat.
#1 Finde die richtige Entspannungstechnik: Es gibt jede Menge Entspannungstechniken und -verfahren, die dir zu mehr Ruhe verhelfen und gleichzeitig dein Stresslevel senken können. Dadurch tust du dir und deinem Körper etwas Gutes. Zu den beliebten Entspannungstechniken gehört beispielsweise die progressive Muskelentspannung (PMR), bei der du durch das gezielte An- und Entspannen aller Muskelgruppen in einen Zustand der tiefen Entspannung gelangen kannst. Gleichzeitig können dadurch muskuläre Verspannungen gelöst werden. Oder du versuchst es mit Tai-Chi – eine ursprünglich chinesische Kampfkunst, bei der Körperspannung, Atmung und Achtsamkeit im Fokus stehen. Dadurch kann der eigene Körper bewusst wahrgenommen, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit gefördert sowie die Konzentrationsfähigkeit erhöht werden. Qi Gong ist ebenfalls eine chinesische Tradition und handelt von einer speziellen Atem- und Meditationstechnik. Die Übungen sind daher etwas ruhiger und meditativer als die des Tai-Chis. Durch regelmäßiges Praktizieren von Qi Gong und die dadurch nach innen gerichteter Aufmerksamkeit kann das eigene Körpergefühl und die Selbstwirksamkeit gestärkt und das allgemeine seelische Befinden positiv beeinflusst werden. Neben den drei vorgestellten Entspannungstechniken gibt es noch eine Menge weiterer, wie beispielsweise Yoga, autogenes Training und verschiedene Atemtechniken. Es ist wichtig, dass du für dich selbst eine Art der Entspannung findest, die zu dir und in deinen Alltag passt. Probiere dich also ruhig in verschiedene Richtungen aus und finde heraus, was zu dir passt.
#2 Schaffe dir Entspannungsrituale: Neben speziellen Entspannungstechniken gibt es natürlich noch viele weitere Arten, kleine Entspannungsmomente im Alltag zu erleben. Das kann beispielsweise der erste Kaffee am Morgen sein, bevor der Tag so richtig beginnt oder der Spaziergang nach dem Feierabend. Auch hier gilt: Du solltest für dich herausfinden, was dir guttut und in ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Versuche dir eine kleine Entspannungsroutine anzueignen, indem du ein oder mehrere kleine Rituale entwickelst, die du täglich in deinen Alltag einbaust.
#3 Versuche es mit körperlicher Bewegung: Sport ist nicht nur förderlich für deine körperliche Gesundheit, sondern kann dir auch dabei helfen, mental stark zu werden. Während eines intensiven Trainings lernst du deine körperlichen Grenzen kennen und musst Disziplin und Durchhaltevermögen aufbringen und beweisen, um ans Ziel zu kommen. Außerdem kannst du durch Sport Stress abbauen, besser schlafen und insgesamt entspannter sein. All das hat einen positiven Einfluss auf deine mentale Verfassung.
#4 Übe dich im Alleinsein: Wer mit sich allein ist, der setzt sich automatisch mit sich selbst sowie den eigenen Gedanken und Gefühlen auseinander und lernt, diese auszuhalten. Das mag am Anfang schwer sein, aber wenn du dich darin übst und irgendwann allein sein kannst und dich gleichzeitig ausgeglichen und zufrieden fühlst, wirst du davon profitieren: Du lernst dich selbst besser kennen und kannst dich, auch mit deinen Schwächen und vermeintlichen Fehlern, leichter akzeptieren. Somit kannst du dich durch das regelmäßige Alleinsein in Selbstreflexion üben und mehr Selbstvertrauen erlangen, was dir letztlich auch zu mehr mentaler Stärke verhilft.
#5 Sorge für dich selbst: Um psychisch gesund und leistungsfähig zu bleiben, ist es wichtig, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und danach zu handeln. Dazu gehört unter anderem das Setzen von Grenzen, damit du dir Freiräume und Zeit für dich schaffen kannst. Unser Alltag ist häufig so vollgepackt mit Arbeit, familiären Verpflichtungen und Freizeitstress, dass Zeiten, in denen wir wirklich auftanken können, oft zu kurz kommen. Und auch die digitalen Medien tragen ihren Teil dazu bei: Der Blick auf unser Smartphone oder den Fernseher tragen nicht wirklich zur Erholung bei. Versuche doch mal die Zeit, die du mit digitalen Medien verbringst, zu begrenzen und stattdessen etwas zu tun, wo du wirklich Erholung findest, wie zum Beispiel in der Sonne sitzend ein Buch lesen oder ein Spaziergang ohne Smartphone und Musik, bei dem du einfach die Natur und die Ruhe genießen kannst.
#6 Entwickle ein positives Mindset: Oft machen wir uns viel zu viele Gedanken, wie eine Situation ins Negative verlaufen könnte und, was alles passieren könnte. Versuche positive Erwartungen an die Zukunft zu haben, statt in Zukunftsängsten und Sorgen zu verfallen. Denn oft ist es doch so: Ein Großteil der Sorgen und Bedenken war im Nachhinein unbegründet und vieles ist gut, so wie es ist, oder? Wir können uns also viele Sorgen sparen und stattdessen lieber darauf vertrauen, dass alles gut wird, dankbar sein, für das, was wir im Hier und Jetzt haben und uns auf das freuen, was die Zukunft bringt. Dankbarkeit und Optimismus können nämlich ebenfalls einen großen Teil zur mentalen Gesundheit beitragen.
#7 Entdecke Meditation: Mit regelmäßiger Meditation wirst du dich allgemein besser konzentrieren, deine Gedanken besser ordnen und einen klaren Kopf bewahren können. Dadurch lässt du dich in stressigen Situationen nicht mehr so leicht aus der Balance bringen. Das Gute ist: Du musst nicht jeden Tag eine Stunde meditieren. Selbst wenn du regelmäßig 5-10 Minuten meditierst, wirst du positive Effekte bemerken können. Probiere doch mal eine angeleitete Meditation aus. Eine Vielzahl an Möglichkeiten bietet dir YouTube & Co.