Sport und Ernährung gehören für viele zusammen. Und das ist auch richtig so, denn wer sich regelmäßig bewegt und Sport treibt, sollte den Aspekt Ernährung nicht außer Acht lassen. Wir können so viel trainieren, wie wir wollen – für einen optimalen Erfolg dürfen wir eine ausgewogene Ernährung, angepasst auf unser Bewegungsverhalten, nicht vernachlässigen. Auch wenn das Thema auf den ersten Blick scheinbar nur für Profisportler/-innen relevant ist, auch als Hobbysportler/-in kannst du durch die richtige Ernährung deine Leistung und deine Regeneration positiv beeinflussen. Wie genau sieht aber eine ausgewogene Ernährung für Hobbysportler/-innen aus und was solltest du hinsichtlich der Zeitpunkte deiner Mahlzeiten beachten? Hier kommen unsere Ernährungstipps für Sportbegeisterte!
Hand in Hand: Sport und die richtige Ernährung
Zu Beginn sollten wir klarstellen, dass die Art der richtigen Ernährung auch von der Sportart, der du nachgehst, abhängig ist. So gelten andere Tipps für diejenigen, die Ausdauersport machen als für die, die eher dem Kraftsport zugetan sind. Ausdauersportler/-innen benötigen beispielsweise über einen längeren Zeitraum eine erhöhte Energiezufuhr, Kraftsportler/-innen benötigen diese über einen kürzeren Zeitraum. Daher sollten Ausdauersportler/-innen ihre Kohlenhydratspeicher vor einer längeren Trainingseinheit komplett auffüllen, am besten durch vollwertige Kohlenhydrate, wie sie in vielen Vollkornprodukten zu finden sind. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate für Sportler/-innen jeder Sportart wichtig und notwendig. Vielleicht hast du schon mal von sogenannten Pasta-Partys gehört? Bei diesen essen Triathleten/-innen, Marathonläufer/-innen oder andere Ausdauersportler/-innen, die einen großen Wettkampf vor sich haben, bereits am Tag vor ihrem Wettkampf große Portionen Nudeln und Co., um die Kohlenhydratspeicher zu füllen und Energie für den nächsten Tag zu tanken. Aber warum ist das eigentlich so, dass Kohlenhydrate eine so wichtige Rolle bei der Ernährung für Sportler/-innen einnehmen? Kohlenhydrate werden im Vergleich zu Eiweiß und Fett effizienter verstoffwechselt. Besonders Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder auch Vollkornbrot sind gute Kohlenhydratlieferanten, denn Vollkornprodukte werden im Vergleich zu Weißmehlprodukten langsamer verdaut, wodurch sie uns über einen langen Zeitraum Energie liefern und Heißhunger vorbeugen, da sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen.
Neben den Kohlenhydraten kommt auch dem Eiweiß eine besondere Bedeutung in der Sporternährung zu. Eiweiß bzw. Proteine fördern die Regenerationsfähigkeit deines Körpers und den Muskelaufbau, da unsere Muskeln hauptsächlich aus Eiweiß bestehen. Proteine sind daher enorm wichtig für deine sportliche Weiterentwicklung. In vielen Fleisch- und Fischsorten ist eine große Menge Eiweiß enthalten, dennoch solltest du auch auf pflanzliche Eiweißquellen zurückgreifen. Es kommt nämlich bei Proteinen nicht nur auf das Einzellebensmittel an, sondern auf die Kombination von Lebensmitteln. Eine Kombination aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit proteinreichen in einer Mahlzeit sind ideal, um eine möglichst gute Aufnahme aller Nährstoffe zu gewährleisten. Wertvolle pflanzliche Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen und Linsen, und Getreideprodukte. Viele Kraftsportler/-innen legen einen sehr großen Fokus auf ihre Eiweißaufnahme. Zu sehr sollte man es aber nicht übertreiben, denn die allgemeine Empfehlung für eine optimale Eiweißzufuhr liegt in Deutschland sowieso bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Viel mehr als diese allgemeine Menge müssen Sportler/-innen gar nicht zu sich nehmen. Wichtig ist der Fokus auf eine allgemein ausgewogene Ernährung, die vor allem auch Kohlenhydrate beinhaltet.
Gibt es den richtigen Zeitpunkt für meine Mahlzeit?
Neben der Lebensmittelauswahl ist auch der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten wichtig. Gerade der Zeitpunkt der letzten größeren Mahlzeit ist für ein erfolgreiches Training wichtig. Ein voller und schwerer Magen beim Sport kann ganz schön anstrengend sein. Das hast du vielleicht schon selbst zu spüren bekommen. Du solltest also mindestens eine halbe Stunde vor deiner nächsten Trainingseinheit keine großen Mahlzeiten zu dir nehmen. Außerdem solltest du darauf achten keine fettigen oder schwer verdauliche Lebensmittel kurz vor deinem nächsten Training zu essen. Iss deine letzte große Mahlzeit also lieber zwei bis drei Stunden vor dem Sport. Und wenn du das Gefühl hast, du benötigst doch noch einen kleinen Energieschub, probiere es mit einer Banane, einer kleinen Portion Müsli oder einer kleinen Schale Magerquark oder Skyr mit etwas frischem Obst. So vermeidest du ein Leistungstief während deiner Sporteinheit. Etwa zwei bis drei Stunden nach deiner Trainingseinheit solltest du dann eine große, vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen, um deinem Körper nach der Anstrengung neue Energie zu geben und die Regeneration zu fördern. Kraftsportler/-innen sollten bestenfalls bereits früher etwas essen – in etwa nach einer halben oder einer Stunde. Diese Mahlzeit sollte Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert enthalten. Greife also zu leicht verdaulichen Lebensmitteln wie beispielsweise Kartoffeln, Eiern oder auch Kräuterquark.
Stay hydrated
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Faktor für Sporttreibende, vor allem bei Ausdauereinheiten. Während wir uns auspowern, verlieren wir durch Schwitzen jede Menge Wasser. Daher ist es wichtig, dass wir auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport achten. Als Empfehlung gilt eine Zufuhr von ca. 2 Litern am Tag. Aber gerade beim Sport ist es wichtig, dass wir bereits vor unserem Training auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten, um dadurch dem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen. Außerdem sollten auch nach dem Sport die Flüssigkeitsreserven wieder aufgefüllt werden. Bei sehr langen Trainingseinheiten (über 60 Minuten) solltest du auch zwischendurch Flüssigkeit zu dir nehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Um über den Tag verteilt mehr Wasser zu dir zu nehmen, ohne dass es langweilig wird, könntest du dein Wasser zum Beispiel mal mit Obst und Gemüse aufpimpen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem erfrischenden Zitronenwasser mit Beeren?
Hier unsere Tipps im Überblick
- Vollwertige Kohlenhydrate, am besten aus Vollkornprodukten, sind für Sportler/-innen ein Muss, um Erfolge zu erzielen.
- Wertvolle tierische und pflanzliche Proteinquellen unterstützen deinen Körper bei Muskelaufbau und der Regeneration.
- Verzichte auf große Mahlzeiten kurz vor dem Training. Für einen schnellen Energiekick eignet sich eine Banane oder etwas Magerquark mit frischem Obst.
- Iss nach dem Sport eine vollwertige Mahlzeit aus Lebensmitteln, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.
- Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend.
- Plane dir bei längeren Trainingseinheiten von über einer Stunde unbedingt kleine Trinkpausen ein.
Und nun viel Spaß bei deiner nächsten Sporteinheit und guten Appetit!