Wenn wir uns an so manchen Fitness-Gurus auf YouTube, instagram & Co. orientieren, müsste es doch eigentlich so einfach sein: Jeden Morgen top motiviert um 05:00 Uhr aufstehen, eine große Runde laufen gehen, bevor es vor der Arbeit geht. Und am besten noch nach der Arbeit mit Freunden zum Fahrradfahren verabreden. Da der Alltag der meisten von uns wahrscheinlich etwas anders aussieht, kann das schnell demotivieren. Oder aber wir versuchen auch top motiviert jede freie Sekunde mit Sport zu füllen und scheitern nach ein paar Tagen, weil das einfach zu viel ist. So oder so sollten wir uns wahrscheinlich andere Vorbilder nehmen, um uns zu einem aktiven Lebensstil zu motivieren. Denn oftmals spiegelt das, was wir auf Social Media sehen nicht die Realität wider.
Doch wie können wir jetzt ein gesundes Maß an Motivation finden, um nachhaltig und langfristig einen aktiven und gesunden Lebensstil zu erreichen? Zunächst ist es wichtig, zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation zu unterscheiden. Extrinsische Motivation bezieht sich auf externe Belohnungen, die auf das eigene Verhalten folgen. Das kann zum Beispiel eine Gehaltserhöhung sein, nachdem man sich im Job besonders angestrengt hat oder eine gute Note im Studium, nachdem man besonders viel für die Klausur gelernt hat. Extrinsische Motivation ist per se nichts Schlechtes, man sollte jedoch bedenken, dass wir bei extrinsischer Motivation in der Regel schneller nach Rückschlägen aufgeben und uns nicht so lange motovieren können, am Ball zu bleiben wie bei intrinsischer Motivation. Intrinsische Motivation bedeutet, wir verfolgen ein Ziel aus eigenem Antrieb heraus, ohne eine externe Belohnung zu erwarten. Der Weg dorthin ist im Grunde Belohnung genug. Daher bleiben wir bei intrinsischer Motivation auch länger am Ball, auch wenn wir Rückschläge verkraften müssen. Daher lautet der erste Tipp zur Aufrechterhaltung der Motivation:
Intrinsische statt extrinsische Ziele setzen
Das können wir umsetzen, indem wir uns auf den Weg fokussieren, statt nur das eigentliche Ziel im Blick zu haben. Wenn wir uns mehr sportlich betätigen möchten, sollten wir uns nicht ausschließlich Fitness-YouTuber anschauen und uns als Ziel setzen, bald genauso fit zu sein. Wir sollten uns ganzheitlich fragen, welche Vorteile wir selbst durch Sport erzielen, wie zum Beispiel Krankheiten vorzubeugen, mehr Energie zu haben sowie glücklicher und ausgeglichener im Alltag zu sein. Wenn wir uns von dem Gedanken verabschieden, nur eine gewisse Zeit Sport zu machen, um ein Ziel zu erreichen, und uns stattdessen darauf fokussieren den Sport zu machen, weil es uns gut tut (also den Weg als Ziel zu betrachten), können wir unsere Motivation langfristig aufrecht erhalten und Rückschläge, wie beispielsweise Verletzungen besser verkraften.
Ziele lassen dich weitermachen
Sich nicht zu stark auf externe Ziele zu fokussieren, bedeutet jedoch nicht, dass wir uns gar keine Ziele setzen sollten. Doch wie kann ich mir effektiv Ziele setzen, die meine Motivation aufrechterhalten? Die richtige Planung ist ein großer Unterstützer bei der Umsetzung von Zielen und in seiner Bedeutsamkeit häufig unterschätzt. Ein schönes Model zur Veranschaulichung ist das sogenannte Rubikon-Modell. Der Rubikon ist ein Fluss und stellt eine visuelle Überschreitung seines eigenen inneren Schweinehundes dar. Im ersten Schritt, der Abwägung, werden Vor- und Nachteile der Entscheidung abgewogen und man bildet sich eine Vorentscheidung bzw. eine Zielintention. Im zweiten Schritt, die Planung, werden entsprechend Planungsschritte eingeleitet, wie: „Unter welchen Bedingungen kann ich das Ziel erreichen?“ und „Wie gehe ich mit Hindernissen um?“. Im dritten Schritt wird der Plan dann umgesetzt, zum Beispiel gehe ich regelmäßig joggen. Im Anschluss findet eine Bewertung des gesamten Prozesses statt und wir fragen uns, inwieweit wir unser Ziel erreicht haben. Wie können wir dieses Modell für unsere Motivation nutzen? Oftmals starten wir mit der ersten Phase, dem Abwägen und malen uns vielleicht auch bereits aus, wie es wäre, das Ziel zu erreichen. Doch dann versäumen wir es, in die zweite Phase, die Planung, überzugehen und einen konkreten Handlungsplan zu erstellen. Daher lautet ein weiterer Tipp:
Einen konkreten Handlungsplan erstellen
Wenn wir uns konkret vornehmen, wie wir unser Ziel erreichen können, haben wir einen Handlungsplan, den wir Schritt für Schritt ausführen können. Dann müssen wir weniger Energie dafür aufbringen, uns jedes Mal Gedanken darüber zu machen, was der nächste Schritt ist und können unsere Energie in die Umsetzung stecken. So können wir häufige Rückschläge vermeiden und halten unsere Energie und Motivation aufrecht.
Als Fazit können wir mitnehmen, dass wir uns nicht von unrealistischen Darstellungen auf Social Media blenden lassen sollten, sondern in gesundem und vor allem unserem eigenen Tempo darauf fokussieren sollten, wieviel Sport uns gut tut, den Weg als Ziel betrachten und konkrete Handlungspläne erstellen sollten, um Rückschläge zu überwinden und unsere sportlichen Ziele zu erreichen.