Das Zucker nicht gut für unseren Körper ist, ist nichts neues. Zu viel Zucker kann unserem Körper schaden. Doch wieso eigentlich?
Durch zu viel Zucker können wir uns antriebslos, müde und krank fühlen. Außerdem kann er zu Schlafstörungen, Hautkrankheiten, Verdauungsproblemen und Angstzuständen führen. Zucker kann zudem unser Immunsystem, welches uns täglich vor unzähligen Angriffen schützen muss, schwächen. Dadurch werden wir anfällig für Infektionskrankheiten. Ein übermäßiger Zuckerkonsum bringt außerdem ein erhöhtes Risiko für die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich.
Was bedeutet denn überhaupt übermäßig viel Zucker?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir maximal 10 % der Energie, die wir täglich benötigen, mit Zucker decken. Das sind, bei 2.000 Kalorien als tägliche Gesamtenergiezufuhr, 50 Gramm Zucker täglich. 50 Gramm entsprechen ungefähr 17 Stück Würfelzucker. In der Realität sieht es jedoch so aus, dass wir täglich durchschnittlich 95 Gramm Zucker zu uns nehmen, also ca. 32 Stück Würfelzucker. Das entspricht fast der doppelten Menge von dem, was die DGE empfiehlt.
Was meint der Begriff Zucker eigentlich genau?
Unter Zucker ist nicht nur der weiße Haushaltszucker zu verstehen, sondern jeglicher Zucker, den Hersteller und Verbraucher Lebensmitteln zusetzen. Dieser ist oft schwer zu identifizieren, weil er sich hinter Begriffen wie Dextrose, Glukose, Melasse oder Saccharose versteckt. Außerdem ist auch der natürlich vorkommende Zucker, der beispielsweise in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentrat, Reissirup oder Agavendicksaft zu finden ist, gemeint.
Wie reagiert dein Körper auf Zucker?
Als Folge des Verzehrs von Zucker steigt der Blutzuckerspiegel innerhalb kürzester Zeit rasant an und das Hormon Insulin, welches die Bauchspeicheldrüse produziert, wird ausgeschüttet. Das Insulin sorgt dafür, dass der aufgenommene Zucker in alle Körperzellen transportiert wird, die Energie benötigen.
Bei einer Ernährung mit einem dauerhaft übermäßigem Zuckerkonsum kann es zu einem erhöhten Insulinspiegel kommen, sodass sich der Zucker im Blut anstaut. Ein erhöhter Insulinspiegel wirkt entzündungsfördernd und kann die Entstehung von chronischen Krankheiten wie Diabetes Typ 2 begünstigen. Da ein erhöhter Insulinspiegel den Fettabbau verhindert, steigt auch das Risiko für Übergewicht.
Wie decke ich Zuckerfallen auf?
Es passiert häufig, dass wir mehr Zucker konsumieren als wir denken, da er in vielen Lebensmitteln versteckt ist, die Zucker nicht unbedingt vermuten lassen. Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, sollest du dir also zuerst über deinen Zuckerkonsum bewusst werden und herausfinden, in welchen Lebensmitteln überall Zucker versteckt ist.
Dazu solltest du zunächst die Etiketten deiner Lebensmittel gründlich lesen. Dort siehst du, wie viel Zucker in 100 g des jeweiligen Produkts enthalten ist. Je weiter oben Zucker in der Zutatenliste steht, desto mehr Zucker ist in dem Produkt enthalten. Insbesondere Lebensmittel wie Ketchup, Limonaden, Fertiggerichte und Tiefkühlpizza sind sehr zuckerhaltig. Ein besonderes Auge solltest du auch auf Fruchtjoghurts, Smoothies oder Müsliriegel werfen. Diese enthalten überraschend viel Zucker, sodass wir jeden Tag viel Zucker zu uns nehmen, ohne es zu wissen.
Also müssen wir unseren Zucker selbst dosieren. Das kann auch einfach sein. So kannst du beispielsweise einen Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz kaufen und diesen nach Belieben mit Obst oder anderen süßen Toppings vermischen. Statt gekauften Müsliriegeln oder Keksen kannst du selbst kreativ werden und neue Rezepte ausprobieren. Auch beim Backen lässt sich Zucker einsparen, indem du beispielsweise Bananen, Datteln oder anderes Trockenobst als Süßungsmittel verwendest oder du reduzierst einfach die Zuckermenge, die im Rezept angegeben ist. Und probiere doch mal selbst gemischte Schorlen anstelle der Softdrinks aus dem Supermarkt.
Unser Tipp: Sehe Zucker als ein reines Genussmittel – Je weniger zugesetzten Zucker du zu dir nimmst, desto besser für dich und deine Gesundheit!