Essen für dein gesundes Wohlbefinden
„Du bist, was du isst.“ Diese Aussage hat wohl jeder schon einmal gehört und tatsächlich steckt viel Wahrheit darin. Ein Auto, das mit Diesel fährt, bringt dich in vollgetanktem Zustand nahezu überall hin. Tankst du es aber fälschlicherweise mit Benzin, fährt dein Auto möglicherweise keinen Meter mehr. Dieses Beispiel lässt sich ebenso gut auf uns Menschen übertragen. Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, fühlen wir uns in der Regel fit und sind mental leistungsfähig. Umgekehrt macht uns eine ungesunde Ernährung schnell krank, wir fühlen uns unwohl in unserem Körper und zeigen Leistungseinbußen. Im schlimmsten Fall können sich aus einem ungesunden Ernährungsverhalten sogar Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ II oder Bluthochdruck entwickeln. Für eine optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung daher unumgänglich. Um den richtigen Umgang mit Zucker zu finden, ist es sinnvoll sich allgemein mit den Basics der gesunden Ernährung auszukennen. So tankst du deinen Benziner nur noch mit Benzin und kannst gesund und glücklich Gas geben.
Die Basics der gesunden Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzt sich aus komplexen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren, überwiegend pflanzlichen Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen zusammen. Hier erfährst du, was du über die einzelnen Nährstoffgruppen wissen solltest.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate ja – aber bitte komplex. Denn für mehrkettige oder komplexe Kohlenhydrate braucht unser Organismus deutlich länger, um diese aufzuspalten. Die Folge: unser Blutzucker steigt langsamer an und bleibt für längere Zeit konstant. So vermeidest du Heißhungerattacken, die nach dem Verzehr von Einfach- oder Zweifachzucker auftreten würden. Komplexe Kohlenhydrate lassen sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln finden. Diese Lebensmittel zeichnen sich zudem durch einen hohen Ballaststoffanteil aus, der für einen höheren Sättigungseffekt sorgt.
Kleiner Tipp: Die gesundheitliche Wirkung der Ballaststoffe entfaltet sich erst, wenn du auch genügend Wasser trinkst. Dadurch können die Ballaststoffe im Darm aufquellen und wirken sich günstig auf dein Stuhlvolumen und Gewicht aus. Wenn du hingegen zu wenig trinkst, können sie Verstopfungen und Blähungen verursachen.
Fette
Fett ist nicht per se schlecht. Im Gegenteil: Ungesättigte Fettsäuren sollten in einer gesunden Ernährung auf keinen Fall fehlen. Sie haben eine positive Wirkung auf das Herz und steigern die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Leider verzehren wir heutzutage viel zu wenige davon, denn besonders verarbeitete Produkte enthalten in erster Linie gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Diese wirken sich negativ auf unsere Herzgesundheit und den Cholesterinspiegel aus. „Gute“ ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Olivenöl, Nüssen, Leinsamen, fettreichem Fisch und Avocados enthalten. Transfettsäuren verstecken sich hingegen in Frittiertem, Backwaren und den beliebten industriellen Nuss-Nougat-Cremes. Unser Tipp: Achte in Zukunft bei der Auswahl deiner Fette bewusst auf die erst genannte Lebensmittelgruppe und reduziere den Konsum stark verarbeiteter Produkte.
Proteine
Proteine (Eiweiße) übernehmen vielfältige Aufgaben in unserem Körper: Fast alle Komponenten unseres Immunsystems bestehen aus Eiweißen, Muskeln benötigen Eiweiß für ihre volle Funktionsfähigkeit und darüber hinaus sorgen sie für einen langanhaltenden Sättigungseffekt. Proteine sind essenziell und finden sich sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln wieder. Es wird empfohlen den Hauptteil der täglichen Proteinzufuhr aus pflanzlichen Quellen zu beziehen (ca. 80 Prozent). Du fragst dich, wie das machbar ist, da Pflanzen in der Regel nur wenig Protein enthalten? Keine Sorge: Auch pflanzliche Lebensmittel können dir genügend Eiweiße liefern. Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und Kerne sind vollgepackt mit wertvollen Proteinen.
Kleiner Tipp: Mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln kannst du die biologische Wertigkeit, also die Proteinqualität, erhöhen. Kombiniere hierfür beispielsweise Kartoffeln mit Ei, Bohnen mit Mais oder Hülsenfrüchte mit Reis.
Vitamine und Mineralstoffe
Neben den oben beschriebenen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße), sind auch Mikronährstoffe essenzieller Bestandteil unserer Ernährung. Vitamine und Mineralstoffe unterstützen unser Immunsystem, unser Nervensystem, den Knochenbau sowie den Elektrolyt- und Wasserhaushalt. Achte stets auf eine schonende Zubereitung deiner Mahlzeiten (dünsten, garen), um die Vielzahl der Mikronährstoffe zu erhalten. Bei einigen Mineralstoffen wird die Aufnahme im Körper durch ein bestimmtes Vitamin begünstigt. Wusstest du beispielsweise, dass Eisen besser in Kombination mit Vitamin C aufgenommen werden kann? Oder dass die Calcium-Aufnahme bei einem Vitamin D Mangel gehemmt ist? Informiere dich hier stets über die richtigen Kombinationsmöglichkeiten, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden.
Die Menge macht‘s
Nach Betrachtung der einzelnen Nährstoffgruppen stellt sich nun die Frage: Wie viel von was? Stell dir zur Vereinfachung einmal einen Teller mit einer Mahlzeit vor. Optimalerweise sollte sich dieser wie folgt füllen: 50 Prozent komplexe Kohlenhydrate (inklusive Obst und Gemüse), 30 Prozent gesunde Fette und 20 Prozent Proteine (überwiegend pflanzlich). Wenn du diese Grundregel bei der Zusammenstellung deiner täglichen Mahlzeiten beachtest und deine Speisen zudem möglichst nährstoffschonend zubereitest, steht einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nichts mehr im Wege.
Zusätzlicher Tipp: Das Verhältnis bei Obst und Gemüse liegt bei zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Orientiere dich dabei an einer Handvoll als Portionsgröße.