Kohlenhydrate genießen aktuell kein so gutes Ansehen. Sie gelten als ungesunde Dickmacher und überflüssige Zuckerlieferanten. Doch was ist wirklich dran am Mythos Kohlenhydrate?
Was zeichnet gesunde Kohlenhydrate aus?
Grundsätzlich sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht und unser Körper benötigt sie, um seine Prozesse am Laufen zu halten. Auch wenn es möglich ist, ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist diese Lösung im Alltag kaum umzusetzen und auch geschmacklich nicht für jeden das Richtige. Um dem Körper eine gleichmäßige Energiezufuhr zu ermöglichen und sowohl Heißhunger als auch Mittagstief zu vermeiden, sind sogenannte langkettige Kohlenhydrate eine gute Lösung für eine dauerhafte und nachhaltig gesunde Ernährung. Langkettige Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil und vermeiden ungesunde, starke Schwankungen. Dabei stecken sie vor allem in nährstoffreichen, bunten Lebensmitteln.
Als Faustregel gilt: weißes meiden und statt Kalorien lieber Farben zählen. Als Portionsgröße auf dem Teller sollten Kohlenhydratlieferanten in etwa der Größe der eigenen Handfläche entsprechen, also eher nur 1/4 einer Mahlzeit ausmachen. Frische, bunte Lebensmittel liefern wertvolle Ballaststoffe, die die Energieaufnahme auf gesunde Weise verzögern.
Hier findest du unsere Top Kohlenhydrat-Lieferanten:
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen in allen Farben und andere Hülsenfrüchte
- Mandeln, Walnüsse und andere Nüsse (naturbelassen, nicht geröstet oder gesalzen)
- Beeren (auch TK)
- Haferflocken
- Lein- & Chia Samen
- Quinoa, Bulgur und andere vollwertige Körner
- Süßkartoffeln
- Vollkorn-Produkte, wie Nudeln, Reis und Brot eher in kleinen Portionen
Doch neben dem Mythos Kohlenhydrate, halten sich auch etliche Zuckermythen hartnäckig. Dass langkettige Kohlenhydrate gesund sind und sich positiv auf unser Sättigungsgefühl auswirken, scheint einleuchtend. Doch wie steht es um Fruchtzucker? Dass ein Apfel gesünder ist als eine Tafel Schokolade, ist für jeden klar. Aber im Apfel befindet sich doch auch Fruchtzucker. Ist dieser wirklich gesünder als raffinierter Zucker? Es gibt auch noch den braunen Vollrohrzucker, der ja vermeintlich auch die bessere Alternative zum Industriezucker darstellt. Wir schauen uns gemeinsam drei Zuckermythen an und bringen Licht ins Dunkel.
Mythencheck – Wo lauert die Zuckerfalle?
1. Fruchtzucker ist gesünder als raffinierter Zucker
Neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen ist im Obst auch der Fruchtzucker (Fructose) enthalten. Dieser Fruchtzucker im Obst ist nicht schädlich. In den letzten Jahren wird allerdings, vor allem in den USA, eine künstliche Form von Fruktose, der sogenannte Glucose-Fructose-Sirup und Maissirup (engl.: HFCS high fructose corn syrup) hergestellt. Diese Form hat eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker und ist zudem noch günstiger, weswegen er gerne von der Industrie verwendet wird. Die Gefahren hierbei sind jedoch nicht zu unterschätzen. Maissirup begünstigt Adipositas, da er kein Sättigungsgefühl hervorruft. Zudem begünstigt er Bluthochdruck und ein übermäßiger Verzehr führt zu Schäden an der Leber, da diese für den Abbau des Fruchtzuckers verantwortlich ist.
Im Gegensatz zu Maissirup sollte man bei Obst, dem Dessert der Natur, ruhig zugreifen. Hier kommt die Fructose in ihrer natürlichen Form vor und Obst enthält zusätzlich wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Während Beeren weniger Fruchtzucker enthalten, steckt in Bananen, Trauben und Trockenfrüchten mehr Fruchtzucker. Deswegen spielt auch die Wahl des Obstes eine entscheidende Rolle.
Als Empfehlung gilt: täglich 2-3 Handvoll Obst, vor allem zum Frühstück, oder als Dessert zum Lunch, ist gesund und liefert wichtige Vitalstoffe.
2. Fruchtsäfte enthalten Obst und sind deshalb gesund
Zwar ist der Fruchtzucker in Obst gesünder als die isolierte Form, aber diesen Zucker sollte man trotzdem auch nur in Maßen genießen. Führt man sich einmal vor Augen, dass in einem Glas Apfelsaft ein halbes Kilo Äpfel enthalten ist, merkt man schnell, dass man mit diesem Glas eine Menge Zucker zu sich nimmt. Selbst gesund aussehende Drinks wie Apfelsaft-Schorle und ein frisch gepresster Orangensaft liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nach einem raschen Anstieg auch schnell wieder fallen lassen. Dadurch, dass das Obst in Säften in gepresster Form vorkommt, gehen außerdem alle möglichen Ballaststoffe verloren, die jedoch sehr wertvoll für unsere Gesundheit und Verdauung sind. Auch die Leber ist von so hohen Mengen Fruchtzucker schnell überfordert. Die Lieblingsdrinks des Körpers sind daher Wasser und ungesüßter Tee. Greife also lieber zu einem ganzen Apfel als zu Apfelsaft und esse deine Kalorien, dann fühlst du dich schneller satt und nimmst nicht so viel Zucker zu dir.
3. Weißer Zucker ist ungesünder als brauner Zucker
„Weißer Zucker ist ungesünder im Vergleich zu braunem Zucker“ – Dieser Mythos ist hartnäckig in vielen Köpfen verankert. Der Kaloriengehalt von braunem und weißem Zucker unterscheidet sich jedoch nicht. Beide haben die gleiche Kalorienanzahl. Brauner Zucker enthält etwas mehr Mineralstoffe im Vergleich zur weißen Form. Da dieser Anteil aber sehr gering ist, ist der braune Zucker keine bessere Wahl und sollte genauso mit Vorsicht genossen werden.