Wenn wir das Wort Zucker hören, denken wir meist als erstes an die weiße, grobkörnige Substanz, die wir im Supermarkt zum Backen und Süßen kaufen und die nahezu in jeder Küche vorzufinden ist. Wer kennt ihn nicht, den altbekannten Haushaltszucker.
Zucker hat viele Namen
Für Zucker gibt es eine Vielzahl an Bezeichnungen, weshalb wir diesen nicht immer auf den ersten Blick erkennen. Die Industrie macht es uns hier wirklich nicht leicht: Saccharose, Glukose, Dextrose, Raffinose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Mais-Sirup, Maltose, Sorbit, Xylit – hinter all diesen Begriffen steckt schlussendlich nichts anderes als Zucker. Insgesamt gibt es mehr als 60 verschiedene Namen und Stoffe für Süßungsmittel. Zucker steckt unentdeckt in etwa 80 Prozent aller industriell verarbeiteten Produkte.
Vor- und Nachteile von Zucker
Besonders industriell stark verarbeitete Produkte enthalten große Mengen an Zucker. Warum? Zucker fungiert als Konservierungsstoff und gewährleistet, dass Lebensmittel möglichst lange haltbar sind. Darüber hinaus wird Zucker genutzt, um die Konsistenz bestimmter Lebensmittel zu verbessern und dient als günstiger Geschmacksverstärker. Zucker schmeckt also nicht nur, er macht auch lange haltbar und liefert schnell Energie. Doch die negativen Auswirkungen eines erhöhten Zuckerkonsums sind dabei nicht zu missachten. Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Die Folge: unser Sättigungsgefühl bleibt aus und wir essen weit über den Tagesbedarf. In diesem Zusammenhang steigt auch das Risiko für Übergewicht und ernährungsbedingte Krankheiten enorm an. Außerdem enthält Zucker keinerlei gesundheitsförderliche Vitamine und Mineralstoffe. Es handelt sich also um leere Kalorien.
Zucker – was steckt dahinter?
Chemisch gehört Zucker zur Stoffklasse der Kohlenhydrate. Je nach Art der molekularen Zusammensetzung unterscheiden wir hierbei in Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker.
Einfachzucker
Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker) müssen während der Verdauung nicht gespalten werden. Sie werden vom Körper direkt in die Blutbahn aufgenommen und dienen somit als schneller Energielieferant. Die schnelle Verdauung von Einfachzuckern führt jedoch folglich auch zu einem rasanten An- bzw. Abstieg des Blutzuckerspiegels.
Zweifachzucker
Zweifachzucker besteht aus der Kombination zweier Einfachzucker. Ein klassisches Beispiel hierfür ist der bekannte feinkörnige Haushaltszucker, der auch als Saccharose bezeichnet wird. Er setzt sich aus den beiden Einfachzuckern Fruktose und Glukose zusammen. Bei der Verdauung werden die Verbindungen zwischen den Einfachzuckern gespalten, bevor der Körper die Einfachzucker in die Blutbahn aufnehmen kann. Die Verdauung von Zweifachzuckern läuft also deutlich langsamer ab als die von Einfachzuckern.
Einfach- und Zweifachzucker stecken in großem Maße in Gebäck und Süßigkeiten.
Mehrfachzucker
Reiht man mehrere Einfachzucker kettenförmig aneinander, entsteht eine weitere Zuckerart – der Mehrfachzucker. Während der Verdauung müssen hier zunächst Schritt für Schritt alle Bindungen zwischen den Einfachzuckern gelöst werden. Dieser komplexe Prozess dauert deutlich länger als die Verdauung von Ein- oder Zweifachzuckern. Die durch die Aufspaltung entstehenden Einfachzucker werden nur sehr langsam ins Blut abgegeben und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Zu dieser Kategorie der komplexen Kohlenhydrate zählen vor allem Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese Produkte kannst du also ohne Bedenken zu dir nehmen, denn diese wirken sich sogar positiv auf dein Sättigungsgefühl und deinen Blutzuckerspiegel aus.
Auswirkungen von erhöhtem Zuckerkonsum
Zucker ist ein “Süchtigmacher”: Sobald wir die Keksdose geöffnet haben, können wir nicht mehr aufhören. Unser Verlangen nach Süßem scheint nicht zu stoppen. Warum? Zucker fördert in großem Maße die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Unser Gehirn schreit förmlich danach, immer mehr davon auszuschütten. Demnach sind die Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums deutlich sichtbar. Seit der industriellen Produktion von Zucker ist Übergewicht in der Bevölkerung enorm angestiegen: Rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland werden als übergewichtig eingestuft. Auch die Zahl der an Diabetes erkrankten Personen, die hierzulande auf etwa 7 Millionen geschätzt wird, steht in direkter Verbindung mit einem vermehrten Zuckerkonsum in der Gesellschaft. Etwa 90 Prozent leiden an Typ-2-Diabetes, der erworbenen Form von Diabetes. Darüber hinaus belegen zahlreiche Studien, dass Zucker Entzündungen im Körper begünstigen kann. Auch die Darmflora verändert sich: Zucker gilt als Leibspeise der schlechten Darmbakterien, was zu einem Ungleichgewicht zwischen schlechten und guten Darmbakterien führen kann. Ein übermäßiger Zuckerkonsum schwächt auch unser Immunsystem, da wir wichtige Nährstoffe nicht mehr ausreichend aufnehmen können und er begünstigt die Entstehung von Karies.
Das Problem: Auch wenn Zucker die Ausschüttung von Glückshormonen fördert, benötigt unser Körper den Haushaltszucker physiologisch gesehen gar nicht. Denn den Zuckerbestandteil Glukose, den der Körper für Muskeln und Gehirn benötigt, kann er problemlos aus Früchten, Gemüse, Reis, Brot, Kartoffeln und Fleisch gewinnen.
Wie viel Zucker darf’s dann sein?
Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme aus freien Zuckern bestehen. Nimmt man hier als Beispiel einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einer Gesamtzufuhr von 2000 kcal/Tag, dann entspricht der Anteil an freien Zuckern 50 g/Tag. Hierzu zählen alle Formen von Mono- und Disachariden, die Speisen und Getränken zugefügt werden, zuzüglich des Zuckers, der natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt. Wichtig ist auch, dass es sich bei den 10 % nicht um eine Empfehlung, sondern um eine maximale Obergrenze handelt.
Wie viel Zucker nehmen wir in Deutschland am Tag im Durchschnitt zu uns?
Durch das Überangebot an Lebensmitteln ist es nicht überraschend, dass wir gegenwärtig die maximale Obergrenze in hohem Maß überschreiten. Frauen überschreiten den Wert um 40 %, Männer etwas weniger (30 %). Sehr kritisch ist der Überkonsum bei Kindern und Jugendlichen zu betrachten. Diese nehmen täglich 75 % mehr an Zucker zu sich als empfohlen.
Das Hauptproblem liegt hier aber nicht an den 1 bis 2 Würfeln Zucker, mit denen man jeden Tag seinen Kaffee süßt. Es ist eher der versteckte Zucker, der Lebensmitteln und Getränken von der Industrie zugefügt wird und zu einem hohen Konsum führt. Viele unterschätzen hier vor Allem, wieviel Zucker durch Softdrinks und Fruchtsäfte konsumiert wird, da diese, im Gegensatz zu festen Nahrungsmitteln, keinen Sättigungseffekt erzeugen.
Man kann sich ruhig nach den 10 % richten und es ist auf keinen Fall schädlich, wenn man sich auf dem Geburtstag der Mutter ein Stück Kuchen gönnt oder an einem heißen Sommertag Lust auf eine oder auch zwei Kugel Eis verspürt. Was schon viel hilft ist ein bewusster Genuss und öfter mal einen Blick auf die Nährwertangabe, insbesondere bei Getränken, bevor man sich zum Kauf entscheidet.
Gemeinsam zuckerfrei – die 4-Wochen-Challenge
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