„Es sind nicht die äußeren Umstände, die das Leben verändern, sondern die inneren Veränderungen, die sich im Leben äußern.“ (Wilma Thomalla)
Momentan prägt ein ganz besonderer äußerer Umstand unser aller Leben – die Corona-Krise hält weiter an. Die Folge: Veränderungen, Herausforderungen und Einschränkungen des alltäglichen Lebens. Doch gibt es etwas, durch das uns der Umgang mit all dem leichter fällt? Du hast bestimmt schon mal von dem Konzept der „Dankbarkeit“ gehört. Doch was genau löst Dankbarkeit in uns aus? Wir präsentieren dir ein paar gute Gründe dankbar zu sein und stellen dir Methoden vor Dankbarkeit regelmäßig zu praktizieren.
Warum ist Dankbarkeit wichtig?
Dankbarkeit ist kein Motivationsgerede oder esoterisches Wischiwaschi. Das Konzept der Dankbarkeit basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. So wird eine dankbare Haltung längst als „wirkungsintensive Lebenseinstellung“ bezeichnet. Zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung der Dankbarkeit auf Gehirn, Gesundheit und Lebenszufriedenheit: Dankbare Menschen sind optimistischer, glücklicher, einfühlsamer, fitter und belastbarer als andere. Wir stellen dir 5 gute Gründe vor, dankbar zu sein:
1 Dankbarkeit macht glücklich
Robert Emmons, der Dankbarkeit als „das Gefühl des Staunens, des Dankbar-Seins und der Feier des Lebens“ beschreibt, und sein Kollege Michael McCullough verglichen in ihrem Experiment zwei unterschiedliche Gruppe von Probanden. Die einen ließen sie darüber nachdenken, worüber sie in ihrem Leben dankbar sind. Die anderen sollten einfach an irgendetwas denken. Die Reflexionsübungen wiederholten die Forscher jede Woche – zehn Wochen lang. Das Ergebnis: Die Dankbaren zeigten über den gesamten Zeitraum mehr Motivation, größeren Optimismus, sogar ihre Gesundheitswerte und die Immunabwehr verbesserten sich. Kurz: Die dankbaren Gedanken machten sie glücklicher und gesünder.
2 Dankbarkeit hilft gegen Schlafstörungen
Alex M. Wood, ein renommierten Dankbarkeitsforscher der Universität von Manchester, fand heraus, dass dankbare Menschen besser und tiefer schlafen und auch leichter einschlafen. Kurz: Sie litten im Vergleich zu Kontrollgruppen weniger unter Schlafstörungen und waren insgesamt leistungsfähiger.
3 Dankbarkeit verbessert Beziehungen
Die Psychologie-Professorin Sara Algoe ließ frisch verliebte Paare zwei Wochen lang ein Tagebuch schreiben. Hier hielten die Probanden abends fest, ob sie ihrem Partner an dem Tag etwas Gutes getan haben, ob ihr Partner ihnen selbst etwas Gutes getan hat und wie sie sich gefühlt haben und wie sie über die Partnerschaft gedacht haben. Dabei kam heraus, dass die Paare nicht nur erkannten, wie gut ihr Partner zu ihnen war. Sie wurden für die Partnerschaft insgesamt dankbarer und fühlten sich mit ihrem Partner verbundener.
4 Dankbarkeit hilft gegen Depression
Dankbarkeit hat sogar einen Einfluss in der Therapie von Depressionen und Angststörungen. Bei Studien der Universität von Indiana ließen Forscher die Patienten dreimal wöchentlich für 20 Minuten Dankesbriefe schreiben. Nach drei Monaten zeigte sich: Die Dankbarkeitsbriefe hatten zahlreiche Gehirnregionen aktiviert. Je öfter und regelmäßiger die Probanden das Gefühl der Dankbarkeit verinnerlichten, desto nachhaltiger veränderte es ihr Gehirn. Dankbarkeit gab ihnen ein (neues) positives Lebensgefühl.
5 Dankbarkeit wirkt Stress entgegen
Mit Dankbarkeit machst du dich resistenter gegenüber Stress. Das wiesen Untersuchungen der Universität von Pennsylvania nach. Ihre – dankbaren – Probanden konnten den empfundenen Stress reduzieren und zeigten sich widerstandsfähiger gegenüber psychischen Erkrankungen.
Kann ich Dankbarkeit erlernen?
Wir haben gute Nachrichten für dich: Ja, Dankbarkeit ist erlernbar. Dankbarkeit kann mit einem Muskel verglichen werden, der trainiert werden kann. Je öfter und regelmäßiger du Dankbarkeit praktizierst, desto leichter fällt es dir und desto besser wirst du darin. Du schaffst dir nach und nach eine dankbare Routine. Doch es dauert bis zu 66 Tage, bis Dankbarkeit zu deiner Gewohnheit geworden ist. Also sei geduldig mit dir und nimm dir Zeit, die kleinen Glücksmomente in deinem Leben zu feiern. Schaffst du es nicht für kleine Dinge dankbar zu sein, dann ist es sehr unwahrscheinlich, dass du die großen feiern wirst. Nimm‘ dir also Zeit die kleinen Erfolge des Tages wertzuschätzen.
Wie kann ich dankbar sein?
Um dir den Einstieg in ein dankbares Leben zu ebnen, stellen wir dir 3 einfache Methoden vor, um Dankbarkeit zu praktizieren. Wir hoffen du findest darunter eine passende Art und Weise für dich, um jeden Tag dankbar zu sein.
#1 Die 5-Finger-Methode: Ein Dankeschön mit jedem Finger
Die Psychologin Elsbeth Martindale entwickelte die 5-Finger-Methode: Wenn du unzufrieden bist oder einen Motivationskick brauchst, zählst du einfach deine Finger durch und erinnerst dich an schöne, befriedigende und ermutigende Dinge in deinem Leben.
Das könnte beispielweise so aussehen:
- Daumen (hoch): Benenne etwas, worauf du stolz bist. Mache dir deine Stärken und Talente bewusst – und sei stolz auf dich.
- Zeigefinger: Zeige auf etwas Schönes in der Natur und entdecke so etwas in deinem Umfeld, das dich inspiriert, begeistert und dir Energie gibt.
- Mittelfinger: Nenne etwas Gutes, was du für einen anderen Menschen getan hast. Überlege dir, bei wem du das wiederholen könntest.
- Ringfinger: Erinnere dich an eine Zeit und einen Menschen, den du aus tiefsten Herzen liebst oder geliebt hast, sowie andere Menschen, für die du innige Gefühle hast.
- Kleiner Finger: Nenne eine Sache, für die du in deinem Leben zutiefst dankbar bist.
Die 5-Finger-Technik zeichnet sich zum einen durch ihre sehr eingängige Art aus, zum anderem lässt sie sich jederzeit wiederholen.
# 2 Das Dankbarkeits-Tagebuch
Eine weitere sehr bekannte Methode für mehr Dankbarkeit in deinem Alltag ist das Erfolgs- bzw. Dankbarkeitstagebuch. Hier gibt es verschiedene Varianten. Doch sie haben alle eines gemeinsam: Die Beantwortung der Frage: „Wofür bin ich heute dankbar?“. Sinn und Zweck dieser Übung ist es, sich mithilfe eines positiven Tagesrückblicks bewusst zu machen, wie gut es einem geht, sowie die Sinne dafür zu schärfen, wofür es sich lohnt, dankbar zu sein. Das hat den Effekt, dass wir die Beziehungen und Erfahrungen im Alltag künftig mehr genießen und bewusster erleben. Ein Kompliment, ein geschenktes Lächeln, gutes Essen, ein wunderschöner Sonnenuntergang … Wofür bist du dankbar?
Ob als Morgenroutine, Abendritual oder beides – es wird empfohlen das Dankbarkeitstagebuch zu deinem täglichen Begleiter zu machen.
#3 Achtsamkeits-Übungen
Beim Konzept der Achtsamkeit dreht sich alles darum, den jeweiligen Augenblick bewusst zu erleben – im Hier und Jetzt zu sein. Es ist vergleichbar mit der sogenannten „Stop-Look-Go-Technik“, also dem kurzen Innehalten und Bewusstwerden des Augenblicks sowie (schönen) Momenten, bevor wir gleich wieder zum nächsten Hetzen.
Hast du beispielsweise etwas Leerlauf während der Arbeit, dann gönne dir drei Minuten Pause und schaue dich bewusst um: der Arbeitsplatz, der Schreibtisch, die Pflanzen im Büro oder Home Office – achte besonders auf Details und lasse dir Zeit, diese einzeln zu betrachten, am besten noch zu berühren und zu fühlen. Folge deinen spontanen Impulsen: Was kommt dir in den Sinn? Schenke diesen Gedanken volle Aufmerksamkeit. Hauptsache, du lässt in dem Moment alles andere los – und wirst dankbar für die guten Gefühle, die du hier und jetzt erlebst.
Die Wissenschaft ist sich heutzutage sicher, dass solche Dankbarkeitsübungen das Glücksniveau um 25 Prozent steigern und stressbedingte Erkrankungen lindern können. Wer Dankbarkeit übt und trainiert tut sich und seiner (mentalen) Gesundheit also einen Gefallen. Seinem sozialen Umfeld meist ebenfalls.
Deine heutige Tagesaufgabe:
Notiere 3 Dinge, für die du dankbar bist.
Unser Health Fact: Bist du regelmäßig dankbar für die kleinen Dinge im Leben, kannst du dir und deiner Gesundheit etwas Gutes tun und bewirkst Positivität und Optimismus bei dir selbst.
Wir sind fast am Ende unseres Healthy Habits Monats und hoffen, du konntest einige neue gesunde Gewohnheiten kennenlernen und planst, ein paar davon in dein alltägliches Leben zu etablieren. Wie du bereits im Beitrag erfahren hast, braucht es es Studien zufolge 66 Tage, bis man eine neue Gewohnheit als tägliche Routine etabliert hat und sich nicht mehr ungewohnt anfühlt? Die ersten 28 Tage sind die schwierigsten, denn so lange braucht es, um den sogenannten inneren Schweinehund zu überwinden. Also: Bleibe dran und sei weiter motiviert!
Auch am Ende der letzten Woche wollen wir kurz innehalten und reflektieren, wie diese Woche für uns war.
Stelle dir dazu folgende Fragen:
- Was hat mir diese Woche besonders gut getan?
- Welche Tagesaufgabe hat mir am besten gefallen?
- Wie fühle ich mich jetzt am Ende der vierten Wochen voller gesunder Gewohnheiten?